跑步成績卡很久了嗎？除了可以參考那些訓練對菁英跑者有效外，增加訓練及比賽碳水化合物攝取的量，肌力訓練來增進跑步經濟性，也會對卡關很久的資深跑者有些效果。肌力訓練又會分成要做阻力訓練還是近年來流行的增強式訓練。
如果時間足夠，當然可以像菁英選手一樣，從短距離的基礎開始打起，再慢慢進入長距離；在足夠的跑量支持下，一日練跑兩次。事實是，我們幾乎都是市民跑者，時間是我們最奢侈的東西，在工作及家庭佔據多數時間下，能夠一週擠出6-10小時訓練就非常厲害了，再投入更多的時間，可能就會破壞原有的生活平衡。
跑者在原有的跑步訓練外，另外找時間做肌力訓練，可以增加跑步經濟性、減少受傷機會、也會讓比賽時抽筋的機會降低，肌力訓練是少數被證明可以減少抽筋的方法，補充電解質等常見做法，並沒有很確切的證據證明可以預防抽筋。
肌力訓練的種類很多元，跑者常見的的訓練方式，有大重量的阻力訓練，及不同發力動作的增強式訓練。對於新手，不管是跑步還是肌力訓練，都可以輕易看到訓練效果，但是隨著跑齡增加，能夠進步的空間越來越少，在有限的時間下，不管是跑步課表的設計，還是肌力訓練，都要尋找較有效率的做法，因此如果一週只有一次訓練的機會，就可能會需要知道，是要做大重量訓練還是增強式訓練最有效益。
大重量訓練還是增強式訓練效果好?
根據2022年最新發表在Sports Medicine上，對於跑步肌力訓練效益的統合分析了22篇文獻後發現：
- 大重量訓練，相較於增強式訓練，對於跑步經濟性及比賽表現有更好的效果。
- 大重量訓練，使用該運動員能做的最大重量或次最大重量，效果會比較輕重量好。
- 不管是大重量訓練或是增強式訓練，都是接受肌力訓練的時間越長，效果越好。
多數運動相關的研究，通常都為期8-12週左右，人數通常為30人上下，不像醫學研究可以用數月甚至數年、數百甚至上千人來確認治療有效性。在這20多篇文獻當中，也都是10多人至20多人的研究，而大重量訓練的研究平均約訓練9.6週，而增強是訓練則約為6.9週。因此，大重量訓練比增強是訓練效果好，會不會單純是訓練的時間較長呢？
在增強式訓練超過十週的情況下，很明顯可以對跑步運動表現有很好的幫助，但是如果訓練小於6週，則似乎沒有任何效果。在大重量訓練平均將近10週的情況下，如果增強式訓練也可以是類似的週數，是否大重量訓練跟增強式訓練的表現就沒有差距了呢？
在大重量的研究中，可以發現，用大重量訓練，週數越長，對於跑步經濟性的進步越大。針對高階跑者進行大重量訓練，可以發現8週的訓練，對於跑步運動的進步並不顯著，但是如果可以進行超過12週的訓練，則可以有5-7%的進步。
這是非常不可思議的發現，碳纖維板跑鞋可以讓菁英跑者成績進步1-2%，如果使用EPO等禁藥也約能進步2%左右。高階跑者的進步非常困難，像是採鋼索，天時、地利、人和都完美可能才能進步個一、兩分鐘，因此如果讓高階跑者能夠進步5%，那可以說是嚇死人的大幅度。
雖然我們很難看見菁英選手訓練的全貌，但是看過一些精英運動員的肌力訓練片段，多數還是在用較輕重量、或是跳耀、彈力繩為主的肌力訓練，比較接近增強式訓練。所以如果高階跑者缺乏大重量的訓練，或許這樣的大重量訓練介入，可以讓他們的神經肌肉系統統合更好，肌力更強，跑步比賽可以更有好的成績。
肌力訓練所帶來的好處
在進行大重量的肌力訓練時，如果使用身體可以承受得越大重量，可以使越多的肌肉單位參與動作，強化肌肉神經的連結。在經過訓練後，身體的力量變大，所以在跑步時，跨步及推蹬可以產生更大的速度，因此可以在相同的心律區間下，跑出更快的速度。
同時，大重量肌力訓練，可以創造下肢的穩定性，可以讓跑者有更好的下肢剛性，對於增近跑步經濟性有很大的益處。在肌力不足的情況下，進行增強式訓練，可能效果也不會太好，因為他們可能肌力不足，無法跳得夠高、跳得夠遠，也因為肌肉骨骼穩定性不夠，一些敏捷性的訓練會被打折。因此在初期，建立基礎的肌力是非常重要。
增強式訓練，會更接近跑步的狀態，同時也能增強肌力，像是有大量的跳躍動作，這對於跑者的觸地時間改善是很有效果。一般跑者比賽時，一分鐘會觸碰到地面超過180次，如果經過長期的增強式訓練，觸地時間減少個50-100毫秒，每分鐘可能就可以快個一秒左右，一公里就是5秒左右的差距，一場比賽可能就可以進步個三分鐘。
當然這樣的進步，很難在一個賽季的訓練週期達到，但是經年累月的練習，這就是增強式訓練中跳躍練習可以帶來的好處。對於越高階的跑者，效益越顯著。
大重量訓練，可以很明顯增加肌肉的力量，但是這些力量不一定能直接轉換成運動專項所需要的能力。因此大重量訓練就像是在打基礎，後面還是要根據跟運動員所從事的運動，做運動專項轉換的訓練。如果時間允許，因該是要兩個訓練都進行，不可偏廢。
對於耐力運動員的肌力訓練，在休賽季建議一週進行兩次的訓練，而賽季則可以減少到一週一次。事實上不一定要去分這一次都是做大重量訓練，下一次做增強式訓練，可以將兩者融合在每一次的訓練當中。這樣可能可以每次都進行完整的全身肌群訓練，而又不會單練某個肌群，因為過度痠痛，影響到隔日的跑步訓練。
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