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2021年1月14日 星期四

肌力訓練來增進跑步經濟性,從理論到實務

 




肌力訓練可以增進跑步經濟性,已經越來越被跑者所接受。過去可能擔心過多的肌肉,會增加體重,反而使長跑的成績下滑。現在已經知道,要增加肌肉沒有想像中的容易,增加肌肉的過程中,可能也會減少脂肪的重量。體重過重當然會影響比賽成績,但是比一般人更多的肌肉及肌力,反而可以增強比賽表現。


知道肌力訓練可以改善跑步的各個面向,但是很少有人告訴大家到底要怎麼進行訓練?一週要訓練幾次?是大重量好,還是小重量多組數好?多數的人都自己練習,就算是健身教練,對於如何增進耐力運動員的運動表現也可能是一知半解。而我們就試圖來解開這樣的謎團。





跑步經濟性


較好的的跑步經濟性,代表著在相同速度下消耗較少的氧氣,腳觸地時較小的力道及能儲存較高的彈性動能,被視為擁有較好的跑步經濟性。跑步經濟性為許多身體素質的綜合展現,肌纖維的組成比例(快肌、慢肌)、神經傳導能力、肌肉力量、關節活動度等等。

既然跑步經濟性是身體素質的綜合表現,也就代表可以透過很多種方式來增進跑步經濟性,像是大量且長期的跑步訓練,改善活動度及穩定度,或是高地訓練來增強身體的攝氧能力(高地訓練有不少爭議且消耗大量資金,對一般人不太實際)。

根據一些跑步經濟性的特性,多數研究是以改變跑步姿勢或是增加肌力來著手,目前仍然無法證明改變跑姿,真的能夠改善跑步經濟性,甚至可能帶來反效果。肌力訓練可以增加肌肉運動的效率、保持軀幹穩定,同時可以在較短的觸地時間內,產生更大的推進力量,也使身體能負荷更高的訓練量。





肌力訓練帶來的改變


多數的運動研究很難做超過8-12週(應該是經費問題),但是在這3個月不到的時間,我們就能在跑者的身上,看到肌力訓練帶來的一些變化。步頻、步幅、體重,多數都沒有明顯改變,但是在相同耗氧量下,測驗的速度可以明顯提升,也明顯可以承受更長距離的訓練。

短時間內要長肌肉,或是產生改變並不容易。在沒有長期肌力訓練的人身上,可以藉由改善肌肉神經統合的能力,而增加跑步力量輸出、增加彈性動能保留能力、減少觸地時間都有明顯的進步。

短期增加跑量、或是加入肌力訓練都可以改善跑步經濟性,但是成效並不明顯。肌肉神經要生長或是加強統合能力都需要數個月以上的時間。要讓肌力訓練達到最好的效果,就必須要提高更高的跑步訓練量,並且加入長期的肌力訓練到課表中。

對於中低訓練量的跑者,短期肌力訓練就可以看到跑步經濟性的進步,這跟神經傳導、增加身體代謝能力、增進心肺功能有關。但是對於高跑量的跑者,就無法透過肌力訓練來達到增進心肺或是代謝功能,以促進跑步經濟性。

已經是進階跑者還是能從肌力訓練來改善跑步經濟性,他們可以增強肌肉神經的整合、讓肌腱有更強的能力可以儲存彈性動能(減少能量的消耗)、增強下肢的剛性、讓肌肉產生肌肥大,更有力量來產生更大的推進能力、身體的穩定性更高,因而增加跑步的能力減少耗能。





如何訓練


已經有太多的文章,告訴跑者肌力訓練的好處,要做那些肌力訓練的動作也被一再提起,在Google上打上關鍵字,就可以找到一堆跑者該做的四種、十種動作。但是多數的文章,是以肌力教練的角度出發,他們多數不了解跑者的跑步課表安排,賽季休賽季的不同,只告訴你一週要幾次肌力訓練,什麼動作要做幾組、做多重,但是肌力訓練應該是一個全身性的訓練,雖然跑著應該要多加強下肢的肌力,但沒有好的軀幹、上肢肌力,就不會是個好的訓練。

大重量低組數的訓練,可以有效率增加肌肉的力量及身體穩定性;輕重量高組數的肌力訓練,可以在訓練的時候,模擬跑步長期不斷衝擊的狀態,並且可以訓練肌肉以較高的速度進行訓練,藉此做不同的整合。因此不管是大重量或是小重量多組數,對於跑步訓練都是相當重要。


對於跑量不足,或是該開始進行跑步訓練的跑者,任何的跑步訓練量加上肌力訓練,都可以輕易看到明顯的進步。跑量的增加、肌力訓練都可以改善這類跑者的跑步經濟性,但是對於已經長期高跑量的進階跑者,要進步就不是有訓練就有進步這麼簡單了。


進階跑者的課表該怎麼安排,可能都有個固定模式。不是每個進階跑者都有進行肌力訓練,NSCA(美國肌力與體能學會)根據大量的研究得出,對於進階跑者,只要使用40-70%的最大肌力,每週進行2-3次的訓練,2-3個月內就可以看到跑步經濟性明顯得進步。





可是長跑比賽,像是馬拉松,有賽季非賽季的分別,在賽季可能需要為專項做準備,各式的增加肌力、交叉訓練安排在非賽季較為適合。根據賽季的安排,除了既有的跑步課表,在非賽季針對肌力做每週2-3次的訓練,等到賽季開始將每週肌力訓練降到1-2次,就能維持良好的跑步經濟性到比賽,並不會因為減少訓練的次數,而喪失了肌力訓練帶來的好處。同時肌力訓練也被證實,可以讓跑者可以在比賽後段,有較好的能力,可以維持或是增加比賽的跑步配速。


人都有惰性,雖然知道肌力訓練可以帶來跑步經濟性等各式好處,但是許多跑者因為肌力訓練教為痛苦(沒有Runner high),肌力訓練品值跟頻率不易維持得很好,研究認為有專業的人指導,可以在同樣時間內得到最好的效果,不會以為自己已經很盡力了,但實際上跟需要的重量有所落差,而讓投入的時間,沒有產生最好的效果,如果有錢有能力,最好還是請教練指導,最好教練也要能懂跑步運動所需要的肌力訓練,這樣的肌力訓練才會最有效率。



延伸閱讀:







參考資料:

Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners

Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis

Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice

The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners

Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials