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2017年8月10日 星期四

漢森課表:訓練哲學





漢生訓練起源

1992年Hanson兄弟(Kevin,Keith)認為當時的訓練計劃過時,都是在週間做些小訓練,在周末進行大量的訓練,他們想要規劃一個更整體更全面的訓練計劃。從1970至1990年代,馬拉松的人口成長了近10倍,而跑者的速度卻變慢了近40分鐘(所謂樹大有枯枝,人多有白痴?)。早期的跑者多為精英或半菁英,精實的訓練,為了一個特定的目標而跑,而後來加入路跑的跑者多數只為了跑過終點線。
Hanson將跑者分為3種:

嚴肅的跑者(原文Veteran,內文比較符合嚴肅跑者的定義):長期在訓練,可能跑過幾場馬 拉松,為了特定目標訓練、比賽。
娛樂性的跑者:跑了很多年,但以比較短程的比賽為主,未來可能進階跑場馬拉松。
只為了完賽:可能是參加慈善名額比賽、或是只是想跟朋友說我跑過馬拉松,可能跑完一場馬拉松後就不再參加比賽。買雙跑鞋、一週跑個3天、沒有長距離訓練、3個月後就去跑馬拉松。

在美國每年有約6-7千新的跑者進入跑圈,他們通常被教導只要些微改變生活的方式,就能跑好一場馬拉松。而他們的訓練計劃常常有幾個特徵:

  • 低跑量:新手跑大約每週55-65公里,比較進階的跑者週跑量落在72-88公里。(以丹尼爾的心律跑法,這樣已經算高跑量了)。  
  • 訓練天數低:新手跑3-4天,老手跑5-6天。 
  • 過長的LSD:多數的計畫會在週末跑32公里的LSD,更有跑場全馬的跑量。這樣的跑量會佔到整週6成以上的跑量。 
  • 過長的訓練週期:多數的訓練計劃週期設計為24-32週(現在好像已經比較少這麼長的訓練週期了) 
  • 錯置的訓練強度:在少少的週間訓練,幾乎都是使用高強度的訓練(VO2max:70%以上)。 

如果一個跑者只是要跑健康的,這樣的訓練計劃是沒有什麼問題的。但是一但要進入全馬的世界,這樣的訓練量是明顯不夠的,僅僅只能幫助跑者完成馬拉松的比賽而已。也因為只能單單幫助跑者完成比賽,這些跑者無法享受完賽的成就感及樂趣,不久之後就退出跑馬的行列。
Hanson's Marathon Method基本上是個鐵血訓練計畫,但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台。這個訓練的核心就是有計畫性的不斷訓練,讓身體累積疲勞,不讓身體完全恢復就進行下一次的訓練。訓練的元素包含:

  1. 跑量 
  2. 強度 
  3. 平衡 
  4. 持續性 
  5. 恢復 


跑量


大多數的訓練計畫,都是為了大多數的跑者想要而設計,而不是跑者真正的需要而給予。也因此將LSD放在週末,也就是因為跑者週末才有時間長跑。這樣會有幾個問題,只有週末才能進行輕鬆跑,意味著週末要進行高里程數的跑步,整週比較大的跑量都集中在週末,無法累積馬拉松所需要的跑量。週間進行多次高強度的訓練,又讓跑者沒有足夠的時間恢復。

合適的週跑量才能累積足夠的訓練。要增加週跑量就必須要將訓練天數從每週3-4天增加到每週6天。增加訓練天數不代表增加訓練強度,而是更多的輕鬆跑。多數的跑者都知道,要跑場馬拉松,必須要增加跑量才能站上起跑線、才能跑完。當一個剛要開始跑馬拉松的跑者看到Hanson's Marathon Method 12週的課表,他們會懷疑自己是否有這樣的能力能完成這樣的課表。現在看起來每週96公里是不可能達成的,但是當你專注在每一天的課表,幾個月後你會驚訝自己的表現。Hanson's Marathon Method會讓你從低跑量逐漸增加至適當的跑量及強度。


強度


除了跑量,這個計畫還著重在配速及強度上。這三者有著密不可分的關係,因為如果進行過高強度的訓練,你將無法完成每週需要完成的跑量。Hanson's Marathon Method所建議的配速基本上都是在無氧閾值(乳酸閾值)或是更慢的配速。不管是跑強度課表或是輕鬆跑,都要跑在我們所建議的配速上,這樣才能達到最好的效果。

輕鬆跑應該要占週跑量的最大部分,在合適的輕鬆跑配速下,身體才能獲得適當的刺激。這對於新手或是有經驗的跑者都是相當困難的。新手容易一開始的輕鬆跑跑得過快,當隨著週跑量的增加,跑者會感到疲累而無法在整週的課表維持設定的配速。這個狀況如果在訓練一開始就設定正確的馬拉松完賽目標,並且從訓練的第一天就有照表操課,這樣訓練方式是安全無虞的。有經驗的跑者在跑短的輕鬆跑時,往往相信跑越快越好,因而造成過度訓練。因此對於有經驗的跑者,輕鬆跑就真的要放輕鬆跑。

強度課表同樣重要。如節奏跑是為了要刺激無氧閾值,但不要跑超過無氧閾值配速。速度課表要建立有氧能力,就不要跑超過最大有氧能力的配速。跑間歇如6趟800公尺,如果一開始設定是跑3分鐘,不要前3趟跑在2:50,後3趟跑在3:10,雖然最終整體平均是3分鐘,這表示前3趟高於最大有氧能力,會產生乳酸及使用無氧能量系統,後3趟因為乳酸堆積及疲累,會造成配速掉了,這就無法使這次間歇運動獲得最大的訓練效果。


平衡


傳統的訓練計畫,故度強調LSD,這會使得LSD後的幾天都在為了這次過大的訓練做恢復。Hanson's Marathon Method強調訓練的多樣性,有輕鬆跑、速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑。訓練的多樣性可以使跑者獲得生理上的益處及維持跑步的動力。如果每天做同樣的事情會使你的生活乏味,每天一樣的訓練也會在你的身體上產生類似的狀況。週期化訓練不同的項目,也會刺激身體不同的系統,逐漸刺激身體產生適應性。


持續性


我們生活中常有一些無法預期的事情,使我們有各種理由作為無法完成課表的藉口。我們的身體可以快速適應,並隨著正確的訓練而進步;但也有可能隨著一兩週無法持續得訓練而流失掉。如果生活上無法配合課表,那就修正改變課表,但是不要缺席訓練。了要維持持續性的訓練,在訓練之初就要擬定好如何進行課表的計畫。


恢復


持續累積疲勞,就像在走鋼索一樣,一邊是過度訓練,一邊是充足的訓練。Hanson's Marathon Method是要讓你剛剛好走在這一條鋼索上,但是不要掉下去。Hanson's Marathon Method的訓練是非常辛苦的,但它會讓你成為更強的跑者,獲得令人欣喜的比賽結果。

當談論到速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑,一般都會在訓練前一天或是後一天放上休息日,但是這樣就無法得到輕鬆跑可以獲得的有氧訓練。Hanson's Marathon Method不會連續兩天安排質量課表及長跑,但會安排恢復跑,已獲得主動得恢復。安排輕鬆跑的目的,是當前一日質量課表耗盡了碳水化合物,這時候輕鬆跑身體就只能拿脂肪來當燃料,增進身體燃脂的能力。而輕鬆跑隔天,身體仍然會覺得疲憊,肌肉的肝醣可能只得到部分的補充,有點像是馬拉松的後半程,這時候訓練長跑,可以讓身體學習如何在這樣的情況下繼續跑下去。

Hanson's Marathon Method是要訓練你馬拉松的後25公里,而非前25公里。這樣的訓練壓力不會大接下來整週全休,而是可以繼續不斷地累積疲勞,讓身體適應疲勞而變得強。每四週,Hanson's Marathon Method都會透過輕鬆跑 、節奏跑、長跑增加跑量。最終課表還是會設計讓你在起跑線前是完全恢復的狀態,但不是在訓練的過程中。


累積疲勞 vs 過度訓練


速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑都需要被嚴格限制在設定的配速上,不然很容易就產生過度訓練的情況。Hanson's Marathon Method的週跑量可能比你以前訓練的跑量還高,但是訓練的強度是被分散在速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑裡,做好平衡並不會有過度訓練的產生。

你會不會覺得累,當然會。但是馬拉松的訓練從來就不是簡單的,有不應該輕忽馬拉松該有的訓練。雖然會很累,但通過終點線的時候,你不會後悔接受這樣的訓練計畫。


延伸閱讀


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