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2019年3月6日 星期三

運動員該禁酒嗎?酒精對運動表現及恢復的影響





不少職業或是業餘運動員為了運動表現,而在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但是也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事,甚至在休息室喝酒的新聞,理論上喝酒會影響運動表現,但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精,一直沒有很好的答案,有的人建議應該禁酒,有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行,酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。


過度飲酒?


過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等,並且造成近4%的死亡成因,也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件,這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議建議飲酒的上限建議差異極大,從每日8g酒精到20g都有,相信各國政府的建議都是有所本。但是對於運動員合理的飲用量,並無法從中得到答案,理論上運動員在比賽及訓練中,會造成肌肉損傷,酒精會影響肌肉修補,但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現,有參與運動比賽的學生,喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約在16%,在運動員中比例勢必會更高,尤其在飲酒行為調查,高度肢體碰觸的團隊運動,過度飲酒的比例更是高上不少。




酒精對於運動表現的影響


根據美國運動醫學會(ACSM)對於酒精造成運動表現的影響,會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力;但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。但是許多研究卻得到跟ACSM不同的結論,這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據,少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響,對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒,可以降低緊張感而去面對重要賽事,但是多數運動員還是在運動後才喝酒,因此酒精是否影響當下運動表現,似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。


酒精對於運動後代謝的影響


酒精被列為有利尿作用,運動員如果有脫水的狀況,會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上,要飲用4%以上的酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確,也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態,實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源,發現只有0.92這組有脫水狀態,所以就脫水這個議題,0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性,但是仍然要強調,水分沒有補充足夠,仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後,會消耗部分或是多數的肝醣,補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現,運動後酒精(1.5g/kg)搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食,發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。


軟組織修復


運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷,軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現的下降,更可能因為特定肌群無法正確使力,而造成更多組織的受傷,也會讓訓練的效果大打折扣。

在正常的情況下,身體面對受傷會引發發炎反應,發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應,會使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制也會更進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷的情況下,我們會冰敷加上適度壓力性的包紮,這樣的做法除了止痛,還可以避免組織過度腫脹,延緩傷後的恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫,因而延遲組織的修復。


內分泌系統改變


長期或是短時間大量飲酒,會破壞身體內分泌系統的平衡,有些賀爾蒙會增加分泌,有些則會是減少。一些明顯的變化像是降低睡眠品質、情緒變的不穩定、血糖平衡遭受到破壞(可能增高也可能降低)。

當喝酒的量達到1.5g/kg,會降低雄性激素分泌,進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量。也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg則可能反而會增加雄性激素(無法完整證實,但至少相對沒有明顯證據證明有害)。




蛋白質合成


運動員在訓練,就是需要為小肌肉損傷,藉由蛋白質合成來修補肌肉,讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現,大量的酒精,會在24小時內減少肌肉75%的合成,這樣的量換算成一般成人的體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多的啤酒,但是並非不可能,如果是長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

這樣相對大量的飲酒研究,除了利用問卷調查,要設計人體實驗,因為事先已經知道極度危害身體安全,因此要在人體身上進行實驗,將變得非常困難,也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。




運動員該如何飲酒


要所有進行運動的人都戒酒,顯然並不可行,也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾,但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊,要避免飲酒是相當困難的,因此建議一般人的飲酒原則:

1  低濃度低量飲酒(4%以下、0.5g/kg,對於成年男子約等於500cc的啤酒)

2  酒精不能取代能量來源,應搭配正餐使用

3  每週男性應低於3次飲酒次數,女性應低於2次(在此應該要提醒,女性運動員飲酒的研究相  
    對較少,更應該要注意身體的反應)


延伸閱讀:






參考資料:


Sport Nutrition 3rd edition

Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. 2014 Jul;44(7):909-19. doi: 10.1007/s40279-014-0192-8.