WFU

2018年3月25日 星期日

海外馬拉松備戰之時差調整





近年來台灣跑者因為國內馬拉松品質不穩定、認證比賽少、天氣較為炎熱等因素,參加台灣賽事的次數開始出現減少,並且開始流行出國跑馬拉松的熱潮。從最有名的6大馬,或是其他大城市馬拉松,到具有特色的波爾多紅酒馬等,開始成為大家跑馬拉松的另外選擇。

海外馬拉松的流行,延伸出出國跑馬的準備及適應等問題。海外馬拉松多數起跑時間為早上9點至10點,跟台灣6點至7點有些不同,各國飲食習慣也跟台灣有所差異,這些都是出國馬拉拉松必須要準備調整的事情。


比賽從訂飯店、機票開始


海外馬拉松通常都超過半年以前就可以確認名額,海外馬拉松的備戰在名額公布前後就已經開始。以台灣人最愛的東京馬為例,當每年東京馬公佈時間後,離起點最近且便宜的新宿華盛頓就開始被訂房,萬一沒中籤再利用免費退房機制退掉。

如果能在起點附近的飯店住宿,可以拖到最後一刻,不用跟別人搶廁所,不用在寒風中浪費體能,能保持最好的狀態出賽,並且降低交通等不確定因素,更可以慢慢吃早餐,蹲廁所,再優閒得去比賽。因此如果比賽起點在市區,且能搶到起點附近的飯店對於比賽會有一定的益助。

台灣跑者出國跑馬拉松以日本等亞洲國家為主,時差通常在1至2小時左右,對於時差的調整並不太困難。但是去歐美跑馬拉松,時差可以從6小時到12小時不等,如何調整好時差就變成一件很重要的事情。

在確認海外馬拉松的名額後,就可以開始準備購買機票。機票的選擇,如果對於要拚成績的跑者,能直飛就直飛,讓飛行過程的疲勞降到最低。對於時差的調整,家財萬貫的跑者當然選擇商務艙,但是這對於一般人是沉重的負擔。因此豪華經濟艙相對是比較好的選擇,可以有更寬廣的活動空間,飛機上的睡眠品質,也可以因為椅子能後仰的角度增加,而有較好的品質。廁所使用的人少,產生的噪音也會減少,是一個價格品質平衡的選擇。

豪華經濟艙對於有些人還是不能負擔,畢竟如紐約馬破萬的報名費,可能荷包已經開大洞了,希望在機票上省點錢。網路上有不少選位的指南,但由於我們是要去跑馬拉松的,不時活動一下雙腳是必須的,因此盡量選走道、遠離廁所等較多噪音的位置。


時差調整


時差可能會造成的症狀如下:

  • 失眠。無法入睡或是睡眠品質下降。
  • 白天的時候想睡覺
  • 情緒變差、易怒,胃口變差、便秘等等腸胃道症狀。
  • 認知及身體活動表現下降,判斷或是決策容易出現錯誤。
一般來說調整時差,往東飛行需1小時一天調整,往西飛行一天可調整1.5小時。對於跑者來說,時差會造成食慾變差及運動表現下降,這些會讓賽前的飲食策略產生影響,無法攝取足夠的碳水化合物,或許不是每個人都有在進行飲食調整,但時差造成比賽表現得下降,更值得去重視時差調整這件事。

時差的調整策略,可以利用日光及褪黑激素來幫忙。褪黑激素建議劑量為3-10mg,依照每個人的身體狀況會有不同劑量需求。褪黑激素在台灣無法購買,但在歐美有藥局的便利商店即可購買。白天如果有想睡覺的狀態,可以試著30分鐘內小睡一下,但是不要超過,避免一直處在日夜顛倒的狀態。

室外日光對於時差的調整,效果比日光燈的效果強。因此到達比賽的地點,應該要盡量想辦法在白天出門接受日光曝曬,對於時差的調整會有最好的效果。咖啡因也可以讓跑者在比賽地點白天可以較為清醒,但是對於時差調整效果因人而異。

而在搭飛機時也有一些策略可以使用:

  • 登機後將手機或手錶的時鐘調整為目的地時間
  • 白天的航班保持清醒、夜晚的航班則想辦法入睡
  • 在比賽當地進行跑步(賽前課表應該都還會有幾天需要跑步)




調整時差的規劃


根據研究,運動員要能完全適應跨超過6個時區的時差,展現出訓練的成果,需要5天的時差調整。而到達當地睡一晚,隔天表現是最差的。況且國外大型賽事通常都有EXPO,當天到達隔天比賽,表示中間不可以有班機延誤,一下飛機就要立馬衝去拿號碼布的狀況,通常最後一天EXPO關門時間也特別早,除非拚凌晨到達的班機,否則這是一個不切實際的作法。

台灣跑者出國通常都要跟公司請假,能出國10天至2週,對於一般跑者已經是大多數人的極限了。而這段時間除了跑馬拉松,多少還要進行一些旅遊活動,除非是跑者組成一團,要不然對同形友人或是家人不好交代。

要拿5天去調整時差,再去比賽是不切實際的,但至少在比賽前3至4天到達,雖然無法達到最佳的時差調整狀況,但至少把時差的影響降到最低,也能跟家人朋友的旅行計畫衝突最小。這幾天的行程,除了逛EXPO拿號碼布外,想辦法安排走路較少的旅行方式,雖然有旅遊,但也不會因此而傷害腳力。

飛去歐美比馬拉松,要拚成績相對是比較困難,除了時差調整,還有食物跟台灣差距較大,食物是否乾淨合胃口也是一個挑戰。旅遊的規劃、機票、飯店等等,都會對比賽成績造成一些影響。

不過難得出國,就算沒有好成績也可以看看不同文物風景,轉換心情,畢竟沒有人可以每一場都可以創下新的PB。也希望台灣的賽事水準能跟上國際,畢竟我們也只是要封路,充足的水、運動飲料,道路相對平坦的比賽來拚成績。讓台灣跑者在台灣就能享受到高品質的比賽。


延伸閱讀






參考資料


Hanson marathon method

Effect of low-dose temazepam on physiological variables and performance tests following a westerly flight across five time zones.Int J Sports Med. 2001 Apr;22(3):166-74.

Effects of travel across time zones (jet-lag) on exercise capacity and performance.Aviat Space Environ Med. 1983 Feb;54(2):132-7.

The sportsman readjustment after transcontinental flight: a study on marathon runners.J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):372-81.

Uptodate-Jet lag