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2018年2月15日 星期四

馬拉松賽前12小時你該做的事





最後的衝刺


賽前12小時,之前的訓練如何已經決定比賽大多數的結果,最後2週的飲食規劃是否有按照計畫執行,對於賽前12小時已經是賽後檢討的部分,對比賽影響已經不大了。但是你還有12小時可以改變整個比賽。

賽前最怕碰到的就是食物中毒,可以看到不少重要賽事,連菁英選手有專人照顧飲食,都可以看到他們在賽前進出醫院、賽中嘔吐,這絕對是想要拚成績跑者最大的夢靨。這對於要離開家鄉跑外地、海外馬的跑者無疑是更需要小心的事情。


晚餐


晚餐是最後可以好好準備的一餐,也是完成肝醣超補的最後一次進食。晚餐還是以高碳水化合物為主,低油、低蛋白質、低纖維為原則。如果以3天為最後肝醣超補的跑者,要讓三天的碳水化合物攝取達到7成,只進行一天的,則要在最後一天達到10g/kg的量。

如果之前都忘了做肝醣超補,那就只好靠晚餐來彌補。晚餐就幾乎只吃碳水化合物的食物,如:飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵(地瓜太多纖維不太合適)。晚餐喝點紅酒,對有些人來說可以幫助睡眠、舒緩緊張情緒,但是仍然要適量。

晚餐盡早進食完畢,避免食物無法在當晚消化完畢,影響到睡眠及隔天賽前需要多次上廁所的狀況。尤其台灣比賽多在6至7點開始,應避免10點之後才吃晚餐。最好的狀況是,你可以住在家裡,自己準備食物,吃著自己每天都在吃、再熟悉不過的食物,這樣可以讓因食物引起的不適降到最低。

如果出門在外比賽,要避免吃生的食物,不管是生魚片還是沙拉都要避免。找看起來清潔乾淨的餐廳用餐,如果口袋夠深,一些相對高級的餐廳,會更加注意衛生。(但凡事都有例外,米其林餐廳的中毒事件:新加坡日本英國)。

尋找看起來自己不會讓腸胃不適的食物,對於台灣跑者來說,就是找米食的餐廳用餐。但是如果前往歐美比賽,有時這些傳統中式餐廳,可能看起來並不衛生,或許嘗試吃義大利麵可能是相對保險的選項。


睡眠


對於一些跑者,賽前的緊張、興奮、需要早起等等因素,都有可能會影響睡眠品質。如果只是賽前一晚睡眠減少,或是品質下降,但只要在那之前的幾晚睡眠充足,對於比賽的成績影響並不大。

但是如果會嚴重影響睡眠,一場精心準備16-20週的比賽可能就因此毀了。想辦法找個安靜的地方睡覺,台灣很多地方賽事提供的住宿,是300人之類的大通鋪,這絕對不是個理想的睡眠環境,可能你打算睡到4點起來準備,結果旁邊的阿杯3點就起來整裝,找個青年旅館都比住在超大通鋪好。

可以適度使用一些幫助睡眠食物補充劑,像是褪黑激素(台灣沒有販售)。如果還是會影響睡眠,可以找精神科醫師開立安眠藥物。但是使用這些東西前還是要在比賽前嘗試過,不要隔天身體醒不來的狀態下比賽。


早餐


經過一晚的睡眠,也代表身體也經過長時間缺乏進食的情況,這時候可能有部分精心儲存的肝醣會被消耗掉。因此早餐就顯得非常重要,要把晚上消耗掉的能量補充回來。早餐跟晚餐一樣,還是以高碳水化合物為主,低油、低蛋白質、低纖維為原則。在比賽前2-4小時進食,太早進食,這些能量就會又被消耗掉,太晚吃可能食物無法及時消化。

理論上這時候能吃進越多的碳水化合物越好,但還是要能在賽前消化掉,要不然起跑就等著準備吐出來。但是有些跑者或許是因為緊張,無法吃進任何固體食物,這時候喝些運動飲料、能量膠多少能補充碳水化合物。

跑者應該隨著比賽經驗的增加,讓早餐要吃什麼食物形成一個SOP。早餐是一個香蕉加貝果,還是飯糰加能量膠,能讓早餐變成一種公式化的狀態,可以讓比賽中產生的意外減少,也可以讓跑者產生某種程度的安全感。


避免脫水


在賽前讓身體呈現脫水的狀態,會讓比賽的狀態下降。因此就有許多教練,建議在賽前不斷的喝水,直到尿液呈現清澈、透明。但是人體體液調節是非常複雜的多機制系統,從腦部到腎臟,從細胞間液到血管收縮。喝入過多的水分,只會讓你一直去上廁所。

人體只能多儲存一點點的水,只要超出身體的平衡,就會經由泌尿系統排出。起床後喝入300-500的水,就足以讓你不會以脫水的狀態進入比賽。而且我們所吃進的早餐,也含有不少的水分。賽前1小時開始停止喝水或飲料,讓身體有足夠的時間排掉多餘的水分,避免在比賽當中跑廁所。

水分的補充可以喝水、運動飲料、果汁等等。而跑者可以試看看甜菜汁,甜菜汁含有一氧化氮,根據研究可以促使血管擴張,增加肌肉血流,進而增進運動表現2-3%。


賽前一小時


賽前一小時,除了寄物,熱身、擠到前排,你還有很多事情可以做來增加運動表現。

在賽前30分鐘去上最後的一次廁所,除了避免跑到一半要找廁所,還可以減少起跑的體重。吃下咖啡因錠,使用藥丸的原因,是因為可以比較精確掌握身體需要的數量,並且避免攝入過多的水分。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準,一般體重的人可能一顆藥丸就足夠,對於咖啡喝比較重的跑者可能可以吃6g/kg的量。

有些研究發現甜菜汁加上咖啡因對比單獨使用咖啡因,對於運動表現的差異,發現在兩者的身上運動表現並沒有明顯的不同。但是只要沒有害處,增加運動表現的任何方式都值得嘗試,因此可以嘗試看看咖啡因跟甜菜汁的不同組合,在運動表現上哪個最適合你。

賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen),可以減緩肌肉疼痛,延遲體溫上升,經過研究可以增進運動表現約2%,並且延遲撞牆期的出現。或許有人認為這樣是不道德的,那你可以選擇不使用。菁英選手在比賽的藥檢,有極高的比例出現這顆藥物,但因為這顆藥物不在禁藥名單上,所以並不會影響選手的比賽資格。當然使用藥物前還是要諮詢你的家庭醫師。

鳴槍前2分鐘吃下能量膠。運動時,身體的血液供應會有所改變,肌肉的血液增加,腸胃道的血流減少。這會降低消化道消化食物及吸收的功能,也是有些跑者吃能量膠會有反胃的情況。但是在賽前這樣的狀況並沒有發生,身體正常運作時,能量膠非常好被吸收,這可以在鳴槍後提供身體額外約25g的碳水化合物,來銜接下次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。賽前身體有越多的碳水化合物,只會增加更多的優勢,下次鳴槍前吃一包能量包吧。


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