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2018年7月2日 星期一

麥蒂為何而跑:常春藤長跑明星選手之死,留給後人深思的議題






誰是麥蒂


麥蒂(Madison Holleran)出身在紐澤西州的一個富裕社區家庭,因為家中人口眾多稀釋資源,因此相對於同儕資源相對沒那麼充裕,相對沒有那麼富裕也只是中餐以花生三明治果腹,但基本上還是衣食無缺的狀態。

麥蒂的家族有憂鬱症病史,這或許跟他後來陷入憂鬱或是適應不良有些關係。家族以打網球出名,麥蒂小時候有打過一陣子的網球,但是後來接觸到足球後,便改踢足球。為了要培養踢足球的體力,他同時也有在跑步,但一開始僅只是為了足球而跑。他對於運動的熱愛,在家裡的庭院有練習射門的網子,也不時在後院練跑。

無法從現有資訊清楚知道麥蒂在足球隊踢的位置,但除了在高二約一半的出賽,是以守門員的角色外,根據他的進球數及youtube上的影片,應該是前鋒的角色。在2011、2012年麥蒂的球隊都拿下紐澤西州州冠軍,而麥蒂的進球數在2011年的21場比賽進了30球,2012年的22場比賽進了22球,不管用什麼樣的角度去看,都是相當優秀的足球員。美國目前位居世界女子足球排名第一,或許能解讀在基層的競爭也是非常激烈,麥蒂以足球員的身分是非常出色的。

雖然無法查到麥蒂GPA、SAT的成績是多少,但是根據書上的訪談,麥蒂的學業成績是非常優秀的。麥蒂不管是在社交、學業、運動上都是非常亮眼,在大家眼中就是那種天之嬌子,很難從他身上找出缺點,如果追求完美是個缺點的話 ,麥蒂對於完美有種莫名的執著。但是在高中他出色的表現,這會讓他一直有著正向的循環。

足球加上出色的學業成績,讓理海大學願意提供獎學金給他入學。但是原本只是為了足球而練習的田徑,居然意外開花結果,書上提到破了800公尺州的紀錄,但是查到的資料只有2013年州的冠軍(2:12)。2012年Ajee Wilson的2:04比台灣全國紀錄還快,當時Ajee還只是個高中生,現在Ajee Wilson已經是800公尺全美紀錄保持人(1:5),並且拿過不少世界級比賽的獎項。

田徑場上的表現,讓麥蒂的生涯獲得不一樣的機會,哈佛仍然拒絕了他,但是同屬常春藤聯盟的賓州大學給了麥蒂入學機會。如同大多數人會做的事,進入最頂尖的名校變成學生運動員,放棄去理海踢足球。頂尖田徑選手、常春藤名校,一個高中生似乎踏入前程似錦的坦途。




適應不良?憂鬱?


為了進入賓州大學,麥蒂放棄了他最愛的足球,變成大學田徑選手,也跟學校簽署了一份不具有法律約束力的合約,合約上要求每週要參與練習25小時。25小時的練習,很多菁英的馬拉松選手時數都小於20,更何況常春藤學校的課業非常的吃重。

進入這樣高度競爭的學校,許多高中以前的學霸,都會覺得自己變成班上最笨的一個,似乎永遠有念不書的感覺。更何況是學生運動員,還要抽出時間來訓練。麥蒂為了要念書及訓練,幾乎放棄了高中還能參與的社交活動。

沉重的訓練,讓上課沒有精神,初次離開家裡,少了家人及童年好友的陪伴,課業上不再以絕對成績來衡量,而是不知道會不會被教授當掉的不確定感。進入這樣的環境,麥蒂開始出現否定自己、情緒低落、體重減輕、喪失活力等等憂鬱的症狀。

麥蒂給所有人印象就是活潑開朗,因此在大學的朋友、教練、隊友都不覺得有任何異狀。加上部分憂鬱症的症狀跟過度訓練相似,或許如此讓田徑隊的人失去戒心。雖然麥蒂對自己失去信心,但實際上麥蒂在田徑隊上或是學術上的成績都還是頂尖,或許這更讓周遭的人,不會注意完美的女孩實際處在一個憂鬱狀態。

感恩節的時候,麥蒂回到家裡,在朋友家時,朋友媽媽發現麥蒂似乎變得少語、且體重減輕,經過數小時的深談後,麥蒂無法敞開心房,或許是那個完美的形象,讓他無法告訴別人他需要幫忙。

我們可以告訴別人我們生病、受傷,但如果告訴別人自己憂鬱,別人可能只會認為你是草莓族不夠堅強。我們的社會或許已經慢慢能接受同性戀,但對於精神疾病的接受度似乎並不高。

麥蒂的家人也發現麥蒂有些問題,也幫麥蒂安排了心理治療。麥蒂自己也在學校尋求心理諮商的資源,但需求的人很多,資源卻有限,諮商師都要預約2週後才能看到學生。美國校園諮商的需求不斷成長,但是校園給予的資源卻是幾無成長。

美國的大學很願意投資在運動上,高薪聘請教練(美式足球教練可以百萬美金年薪),花大錢整修場館,但是只有25個大學有運動員心理諮商的設置。教練可以帶來冠軍,復健師可以減少運動員受傷,但心理師的效益無法用數據量化。

書上75-76頁提到:根據2014年針對兩萬名大學運動員的調查顯示,28%的女性以及21%的男性大學運動員,覺得自己有憂鬱的傾向,48%的女大運動員與31%的男大運動員有焦慮的狀況,14%的大學運動員都曾經有自殺的念頭,6%說自己曾經自殺過。

我自己查了一些資料,大學運動員憂鬱的症狀不一定比一般大學生更嚴重,只是大學運動員可能都被教導不要放棄、要堅強,或許使他們更不願意向外求助。




網友無數、真心朋友?網路與真實世界


臉書、IG、Line等網路社交軟體,讓我們溝通的方式改變。以前人類的溝通需要面對面,面對面可能可以看出對方的喜怒哀樂,更能建立真實穩固的友誼。

作者在檢視麥蒂的社交軟體後,發現每日都有上千封的訊息往來,但是大多都是沒有什麼實質意義的內容,無法拼湊出麥蒂的想法,當下真實的情緒。一個笑臉的表情符號,真的代表當下的心情是愉快的嗎?

現在已經有很多討論在探討,臉書等社交軟體,我們只會看到別人修飾過的一面,往往大家都把最好最令人羨慕的東西放上去,看到這些文字照片的人,可能會因此產生別人都過得非常好,因此產生忌妒、不愉快的心理。

麥蒂為了每一張放上網路的照片,都精心修圖,花了無數時間修改文字。身為網路原生代的我們,多少都有這樣的行為。外人無法透過臉書來認識真實的人,每個在臉書上的人,都是過度美化下的產物。

可能像麥蒂這樣的校園風雲人物,網路上的好友有數百數千人,但真正能見面掏心掏肺講話的人有多少?如果有這樣的人存在,或許能緩和麥蒂自殺的速度,讓心理師有足夠的時間介入,或許能阻止悲劇的產生。(麥蒂自殺前有接受心理治療約2個月的時間)




為世俗眼光而活,自己是否真的快樂?


現在翻開報章雜誌、打開電視,看到所謂有所成就的人都開著跑車住豪宅,過著看似幸福快樂的日子。讓我們也認為如果我們想要成功快樂,就要跟他們一樣。

常春藤名校某種程度是外在成功的保證,進入這樣的學校是非常困難,超級會考試的亞裔造就了紐約8大高中、加州爾灣的興盛。哈佛近年(2013)因為歧視亞裔而被告上法院,從文件可以知道哈佛刻意減少亞裔入學,亞裔只佔美國人口5%,在刻意壓抑下還超過2成的亞裔,據推測如果沒有刻意壓抑,學生人數可能可以超過4成。入學最具優勢的種族則是拉丁裔及黑人。

同樣的根據調查,全美排名前10的大學,有1/4的學生SAT是滿分。SAT高分對於頂尖大學來說可能是基本要素,如果是個傑出的運動員,錄取機率馬上10倍以上暴增。麥蒂放棄足球,似乎就走在這條道路上。

我們永遠無法得知麥蒂如果不要那麼追求外在的完美,去踢他最愛的足球,是否就能避免自殺?但顯然的田徑上的天分,並沒有給他快樂。麥迪曾經嘗試退出田徑隊,但是因為怕給家人及教練帶來困擾而繼續留在隊上,為了滿足他人,而持續讓自己在做自己不喜歡的事情,是否導致最後的悲劇?

作者自己也說出一段有趣的故事,他曾經去過羅馬競技場,當下的感受是失望,感受不到那個建築物所帶來的意義,為了不要跟別人不一樣,是否每個在羅馬競技場上的遊客,都只是要告訴大家我很高興到此一遊呢?


不只248頁


麥蒂為何而跑只有248頁的厚度,但這本書的每一章節,每一頁都帶來許多思考上的震撼。讓我們思考對於學生運動員該要有什麼訓練,在美麗的光環下是否承受過高的壓力(麥蒂死後很多學校開始重視運動員的心理狀態,尤其是大一新生)。

兒女是否只為了滿足父母,走在一個並不一定快樂,但可以使父母快樂的路上?網路世代膚淺的溝通方式,是否讓這一代人心理更不健康、更孤獨?大學是否要更注重學生心理的健康(賓州大學的自殺率一直居高不下)?我們的社會是否更能接受心理不健康的人,進而支持幫助他們?


延伸閱讀



2018年6月16日 星期六

持續打造更佳得跑步體質





善用時間練習


前面提到,如果可以改變身體的排列、擁有更好的活動度、更強的肌力,我們就能逐漸改善跑姿,慢慢達到身體當下狀況最佳的跑姿。練習肌力、活動度的資訊很多,現在好教練或是醫療人員對於人體排列越來越重視,要獲得這樣的資源越來越簡單。

但是,一天能練習這些身體排列、肌力的時間能有多少?一週又能練滿七天嗎?對於大多數跑者來說,相對於練習跑步(熱愛),很難天天都練習這些能夠改善身體素質的動作(對於非跑步訓練沒有興趣)。加上我們現代的生活,每天大量持續的坐姿,每週為數不多的練習就非常可能被抵銷掉。

我們不可能改變現代化的生活,因為多數的跑者都還是靠著現代化方式生活,但是我們可以在自己的日常生活中做些小改變,積少成多,持續改善身體素質。

跑步的起點是從臀部開始,因此如果能增加日常生活的臀部訓練,就能讓跑步機制有機會變得更好。日常生活已經夠忙碌了,因此要從原有的時間裡,生出時間來練習,或者可以說是利用原本的時間,改變活動模式來訓練。

煮開水、沖咖啡的時候,如果是在家裡,可以利用這段時間做個蚌殼式、或是來幾個深蹲。拿地上東西的時候,不要彎著腰來拿,用蹲下的方式來拿,可以保護你的背,也可以練習到臀部。

看書、打電動、划手機的時候,將位置調整高一點,避免身體前傾、縮起來,盡量讓身體保持直立。同樣的,開車的時候,也要想辦法讓身體挺直,不要躺著或著是縮著身體開車,尤其開車長時間維持同一個姿勢,對於髖關節的活動度有不小的影響。

現在大家坐辦公桌的時間,一週可能就有五十小時之多,這會影響到跑者髖伸的能力。如果可以,把椅子收起來,地上放個毛巾,試著在地上做髖伸的伸展,並且在這樣的情況下做原本的工作。雙腳輪流做3-5分鐘,一次做3到5組,一天做個三次,這會降低辦公室對髖伸能力的影響,甚至提升髖伸能力,但似乎需要相當的恥力,不在乎別人異樣的眼光。

排隊、刷牙的時候單腳站立,訓練身體的平衡感,並培養身體的本體感覺,知道身體骨盆是否前傾或是向後倒、建立身體對於排列是否直立的知覺。穿鞋的時候不要坐著穿,練習單腳站立平衡穿鞋,並且綁鞋帶。看電視的時候做些橋式或是伸展運動。




關於跑鞋


關於跑鞋可以討論、爭議的東西太多太廣。但就幾個重要的議題來討論。

許多跑者都有著兩雙以上的跑鞋交替穿著,認為這樣的做法可以讓跑鞋恢復彈性,可以使用更久。跑鞋不會因為暫停使用就恢復彈性,但是不同的跑鞋,會有著不同的設計理念,穿上不同的鞋子跑步,可以讓身體運用不同的神經策略來跑動,並且減少單一性,可以降低受傷機率,並增進跑步效率。

因此不要一直穿著同一款式的鞋子,至少要有兩雙不同款式(非顏色)的跑鞋交替。而且這兩雙鞋最好厚薄也要不一樣,讓腳能在不同的環境下,讓更多的神經肌肉參與進來。跑鞋也應該在500-800公里汰換,不要使用過度磨耗的鞋子而傷害寶貴的雙腳。

近年來大家對於運動傷害非常在乎,會透過廠商足測來選鞋。但是身體有它原本的強項弱項,除了少數人需要使用高支撐性的鞋子,對於大多數的跑者並不需要去做足測挑選鞋子。因為身體的某塊肌肉支撐不夠就用鞋子去補償,這會讓這個肌群更弱,不但無法增進運動表現,可能更容易受傷。訓練肌力不足的肌肉,讓身體產生他原本該有的功能才是跑者應該做的事,而不是妄想靠著鞋子來改善身體的缺點。

鞋子還是需要挑,跑者還是需要一雙能讓雙腳舒服的鞋子。根據研究3/4的人鞋子都太小(平均小半號),壓縮了足部的活動空間。足部無法完全伸展活動,也就無法好好利用足部的每一條肌肉,那就更難有好的表現。

挑鞋子,最好是穿上後,腳趾頭都還能有足夠的活動空間,腳後跟也不會完全死貼的鞋子。穿起來感覺舒服,最好還能跑上一小段來確認鞋子的舒適性(幾年前去巴黎,真的有看到鞋商在店裡面,有50公尺左右的跑道讓顧客試跑,台灣相對可能比較困難)。

鞋子不會改變你,鞋子也不會修正你的跑姿,但是隨著訓練你會改變,可能變得更快,可以體重減輕,這時候原本讓你舒服的鞋子可能不再適合你,試著跳出舒適圈,換一雙適合你現在的鞋子。

雖然廠商會宣稱自己高價的跑鞋有更好的功能,但是這樣的觀點並沒有辦法被證明。高價的跑鞋並沒有比低價跑鞋更能降低受傷、跑得更快,高價跑鞋只能反應使用者願意花較多錢在鞋子上,或是有更高的社經地位。因此找雙舒服你又能負擔的鞋子即可,不必盲目追求菁英選手的戰靴(反正也買不到)。




你的最佳跑姿


一如第一篇文章所提的,雖然無法給每一個跑者一個公式,照著這個公式去跑就是你最好的跑姿。但是當你開始改善身體的條件後,跑姿自然會有所進步,會開始更像那些菁英跑者。雖然沒有統一的套版,但仍然有幾個提示:

  1. RUN TALL:保持跑步姿勢的直立,不要彎腰駝背跑著,如果身體筋膜或是肌肉有卡住,尋求好的教練幫忙解決。
  2. 雙臂要能有良好向後擺動的活動度,不應該被現代化生活造成身體被卡住。
  3. 著地輕,不要有重踩的狀況。
  4. 落地時腳長在身體重心下方前面一點點,不要有過度跨步的情況。
  5. 身體感到疲累的時候,稍微加速,身體可能會回到良好的跑姿,而非以不好的跑姿跑著。
  6. 適度推蹬,不要刻意上拉(PUSH,DO NOT PULL)


延伸閱讀







參考資料:










2018年5月22日 星期二

步頻魔術數字:180





步頻魔術數字:180


Jack Daniels著名的跑步運動生理學家、教練,他在1984年的奧運田徑場上,觀察1500公尺到馬拉松距離菁英選手的步頻,發現只有一個選手的步頻低於180。開始這樣觀察到的數字,被認為是最佳步頻的下限,也就是跑步步頻低於180就是不好、沒有效率的。

180的最佳步頻,也開始在整個跑步圈被認為,跑者必須想辦法達成這樣的數字。如果無法達成這樣的數字,可能會造成受傷、跑步沒有效率的狀況。因此隨者跑步風潮的盛行,練習步頻也是變成跑者重要的功課之一。步頻低的跑者往往被指責沒有認真練習,對受傷風險沒有好好控制。真的是如此嗎?

180,是在比賽中得到的數字,直接用比賽的數字,套用在所有的選手、業餘跑者上,邏輯上明顯有很大的問題。這些跑者用盡力氣跑的時候是180以上,那慢慢跑的時候呢?有在跑步的人大概都能發現一個現象,跑快跟跑慢的時候步頻是不一樣的,所以菁英選手比賽的步頻能一體適用嗎?

跑者世界做了一個簡單的小實驗,找了2個菁英選手,讓他們跑比賽配速跟輕鬆跑。很明顯的,當兩人跑比賽配速的時候都是180以上,但是輕鬆跑的時候一個少了10下,一個少了20下。且兩人都表示,他們在比賽或是平常練習根本沒有在管步頻是多少。如果菁英選手沒有在乎他們的步頻,那我們素人是否被180這個數字綁架了呢?




速度=步頻x步幅


跑步的速度就是步頻乘上步幅。同樣速度下,步頻越高,步幅就會越小;反之,步幅越大,步頻就會越小。因此想增加速度,就是增加步幅或是步頻,亦或是兩者都增加。但是“打籃球不是在算數學”,同樣的,跑步也不是個簡單的數學問題。

先不談步頻、步幅以外其他會影響跑步的因子,就單單來看步頻、步幅就好。如果身體素質沒有進步,直接把不幅增加,步頻可能會減少,並且過度跨步增加受傷風險。刻意增加步頻,過高的步頻反而會消耗額外能量,並且減少步幅,速度並沒有因此而增加,可能反而因此降低。

過高的步頻,也會產生無法好好運用身體所有肌肉的狀態。臀部及大腿肌肉無法好好被利用,髖部無法完全伸展,跑步的效率因此下降。甚至有不少跑者為了增加步頻,造成大腿後側肌群受傷比例增加的情況。

忽略身體素質,而只練步頻,會造成腳部的肌腱無法好好吸收彈性位能,浪費過多的力氣在肌肉上,且這樣的能量,很多會消耗在上下震盪,而非往前進。同時髖部無法好好張開收合,無法有足夠的時間推蹬,因此有時候會看到刻意練習高步頻但身體素質沒跟上的跑者,跑起來變的姿勢跑掉,並且看起來怪異的有趣。




步頻要多少才好


既然高步頻不會帶來效率,且180這樣的步頻是在比賽中觀察到,並不適合當作一般人練習的參考,那是否有個參考指標可以作為參考?

書上有提到Anatomy for Runners裡建議170-190是個參考數值,其他專家有的建議160以上即可。但是同時有提到當步頻低於170時,研究指出會增加受傷風險,因此如果你真的對步頻這項數據有所堅持,提升身體素質之後,把步頻提高到170是個比較好的做法。但跑者是人,終究是有許多例外,不應該被數字綁架,尤其這些數字又被廠商大量拿來當作宣傳的工具,少了這些數字或許才能回到跑步最原始的快樂、初衷。

如果你的步頻低於170,甚至低於160,也不用過於擔心。可能你只是個剛開始接觸跑步的跑者,或者你只是斷斷續續得跑,也許你的跑量跑齡都不算高。研究發現,隨著你一天一天地跑,身體開始會找到最適合你的跑步方式,你的步頻就會變快,跑步也會變得更有效率。

專注在你的骨盆上,步頻(跑姿)自然就會進步(Mind your hips,and your cadence(as well as your foot strike) will take care of itselft)。如果你沒有強化你的身體素質,更好的核心、身體穩定度、活動度,步頻數字再漂亮,都無法使你跑步進步,避免受傷。


跑高步頻的3個時機


上面說了不少低步頻沒有什麼不好,高步頻不一定有好處的,但對於有些人可能練習高步頻,仍然會帶來好處,只是高步頻是相對的,而不是用一個絕對數字,像是180來去定義步頻高低。步頻高低是會受到每個人身體素質差異而有不同。

長期為傷病所苦的人。這些跑者常常跑跑停停,傷養好了跑了一陣子後又受傷,這時候可以嘗試提高步頻,讓每一次觸地時間減少,間接也有可能降低身體組織的壓力,或許能減緩或是降低受傷的機會。

隨著身體素質的進步,身體或許能用更大的步幅、更高的步頻,來跑更快的速度。但是身體可能還習慣舊有的運動模式,所以可以嘗試用更高的步頻,來看看是否身體素質真的有所進步。嘗試提高5%左右的步頻,看看跑較長的距離一段時間後,是否跟以往消耗的能量差不多(書上推薦使用STRYD的跑步功率器,來當作衡量效率的指標)。如果答案是差不多,那就是該持續提高步頻的時候。過高的步頻會消耗過多的能量

比賽或是練質量課表的時候,後半段可能身體會開始疲憊,這時候身體的姿勢會跑掉,這會增加風險。這時候可以藉由提高步頻,提醒自己run tall(有人翻挺直著跑,只是英文原意很難單用挺直來解釋,run tall在書中不斷高頻率的被提起,有興趣google run tall 多看幾次比較能真正體會 run tall的原意),讓自己跑姿維持在一個較佳的狀態。

最佳步頻沒有一個特定的數字可以去定義他,過高的步頻會消耗過多的能量,高步頻確實會帶來一些好處,低步頻也不代表你的跑步姿勢有什麼問題。持續跑步、持續改善身體的條件,慢慢就會提升步頻到每個跑者相對理想的數據。最後,不要被數據綁架了。過多的數據反而只跑者被制約,該是從這樣的狀態中,將自己解放出來的時候了。


延伸閱讀


你的最佳跑姿

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (四) 跑姿篇

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (二) 身體穩定性 神經肌肉記憶


2018年5月18日 星期五

完美的跑姿是否存在 跑姿是否能標準化





關於Runner World


關於跑者世界的書一直含金量都算比較低,他們的書比較像是記者訪問後,只分類好,但沒有好好整理完的筆記。書籍一直有著-『老太婆的裹腳布又臭又長』的感覺。一本書如果有250頁,可能其他好作者可以濃縮到100頁的內容。

跑者世界的文章非常多,專書就比較少。從跑者世界龐大的文章可以得知,他們通常不會走在時代的尖端,除了少數訪問名教練、名將的文章,可以看到比較新的東西,其他文章大多是有念點書都知道的概念。比較不會去說廠商的壞話,不會輕易去挑起爭端的出版社。當他們出了專書,通常已經是接近結論的時候才出版,而不去得罪大眾。


跑姿的爭議


完美跑姿真的存在嗎?這一直是有跑步這項運動以來,一直都有的爭議。2000年初期,各個跑姿學派開始百家爭鳴,大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快。許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代,回頭去看,就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來,歐美的經驗值得借鏡。

書上開頭就提出兩個問題:

  • 真的有完美的跑姿嗎?
  • 跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎?

有完美的跑姿嗎


對於跑姿,跑者世界認為跑姿是一種宗教,他不是一個科學。這些宗教進入台灣,產生了許多信眾,也產生了很多有趣的事情,例如姿勢跑法信眾,認為台灣奧運選手會受傷不進步就是因為沒有學習新知的無知行為。


去分析100個跑者,會有100個不同的跑步姿勢,你可能可以從遠遠的地方,看著對方跑步的姿勢,就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者,也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是,他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆,可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後,一時之間,大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪,但事實上日本的跑者擺手相對低,也能跑出好成績,而且也發現之前有些歐美名將也是擺手相對低。姿勢好不好看,並不會決定你跑步有沒有效率,跑得快不快。

各個流派,常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢,放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說,Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手,但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手,20-30年前的許多著作上,已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步參與路跑,基本上都是5k起跳,從5k到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt,全馬選手上,更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況,是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度(內旋、外旋)等等都不一樣。加上每個人生長的環境也都不一樣。身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作,也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。




跑步姿勢或是效率能改善嗎


隨著現代化的生活,我們已經習慣了長時間坐姿,想想看我們們坐著滑手機、看電視的樣子,髖關節屈著,雙手往前伸,彎著頭看著手機,可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等。因此如果能改善這些狀態,跑步的效率就可能會有所提升。

絕大多數跑姿學派,都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地,是前腳掌還是足跟?膝蓋怎麼彎曲?步頻是要多少?等等問題。但是這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應,但卻拿不出真的科學文獻證明,而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身(更不是落下或是地心引力),跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關,推蹬離地要有好的髖伸;落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐,讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能;核心要能穩定,讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部,不要說跑步,連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿,打電腦等現代生活,導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步的時候擺臂會產生限制,手臂往後的能力會變差,導致身體的平衡需要重新改變,連帶會影響到核心的穩定度。

同樣的頭頸部在坐姿時往前傾,會造成身體頭頸部習慣性,在跑步時無法直立往正前方看,這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量也有數公斤重,當這樣的重量不是在理想平衡位置上時,就算其他部位是平衡的,也會要平衡頭部的不平衡,而產生新的代償,破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺,這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃,這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳得這些不平衡,都會讓跑步無法達到最高的效率,浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度,原本是小肌肉就可以做到的事情,但是持續得不平衡,使得大肌肉必須參與平衡,但是大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的,這樣的狀態,就會浪費精力在穩定身體,而非更有效率的使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良,書上提供了一些方式改善,透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力,跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法,個人認為還是應該找專業的教練指導,改變永遠伴隨的風險,台灣教練費用相對低廉,有人幫忙確認姿勢是否正確,以避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多,需要好好篩選,但可見的未來這樣能力的教練,會越來越多。




風潮之後


2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮,經過了超過10年的期間,書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練,皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練,因為去改變選手的跑步姿勢,反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後,因此受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過,就不需要人云亦云,等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立,建立更好的本體感覺,從低階的動作去知道自己在做一些動作時,哪些關節或動作不順,哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後,如果能保留到更高階的運動像是跑步,都可以降低受傷機會。

現有的證據,國家隊的教練對於一般市民跑者的建議,基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢,你現在跑步的姿勢,反映你現在身體的條件,改善了身體條件,你跑步自然會更有效率。不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門,自然自在得跑,反而是現在大多數專家的建議。


延伸閱讀


 


2018年5月4日 星期五

2018 倫敦馬拉松 雜感






倫敦馬應該是6大馬中,台灣人最少人去比過的賽道。台灣每年能抽籤到的就是一兩人,其他少數靠慈善或是旅行社名額。今年或許是因為大家想趕快收集6大馬的完賽獎牌,今年參賽人數約在60人,不知倫敦馬台灣累積參賽人數是否因此突破百人?

倫敦馬撇開2018異常的天氣,個人認為不算是個好跑的賽道。整體的路面不斷上坡下坡,以破萬人的賽道來說,非常得狹窄,路面坑坑疤疤,觀眾也會站到賽道上,加上少見以保特瓶來補水及運動飲料的方式,對身處台灣的跑者相對需要去適應。總總不利於拼成績的因素,使得倫敦馬並不比台灣的台北馬或渣打好跑。


非常貼心的官方及慈善團體



倫敦馬拉松官方臉書裡面有不斷更新的各種官方資訊,是我跑過所有馬拉松裡面最豐富的。倫敦馬主打慈善募款的比賽,裡面跑馬經驗不多的人不少,許多人真的是為了募款而參賽。官方為了這些跑者,分享了很多訓練方式,還開了至少2次線上直播來回答跑者訓練的問題。

幾乎每週倫敦馬的官方臉書,就會放上一些影片,不管是賽道的資訊,還是介紹各個精英選手的短片。讓各個參賽者對於整個比賽更有參與感,對於賽道上的風景很更有感受。倫敦馬有寄發給我們這些跑者賽前手冊,裡面真的詳細到非常誇張,任何你想的到的問題幾乎裡面都有,例如要不要賽前使用NSAID(止痛藥的一種),國際法規怎麼規定。而且手冊精美,數十頁的內容,充滿了實用的資訊,而非充滿了廣告,是那種你不會想要丟掉的手冊。

慈善團體也有自己的臉書社團,裡面會提供訓練的資訊、募款的方式,大家會把自己募款的活動照片放上去。慈善團體也會幫大家找場地辦集體募款活動,雖然台灣的我們,是用自己口袋的錢去得到名額,但是隔海觀看他們對於募款的熱情,以及很多有趣的idea還是不免讚嘆。

大家也都會在慈善團體上分享訓練的心得跟方式,慈善團體也有找之前跑過數次倫敦馬的前輩,提供賽道及訓練的資訊。




EXPO





跟日本大型的EXPO比起來,倫敦的EXPO還是相對規模小了很多,多數人可能逛個一個小時就差不多了。倫敦馬的EXPO比較特別的是,領號碼布跟領晶片是分開的。領完號碼布後,再去領晶片的櫃台刷條碼領晶片。會場的中段會有一個地方可以領一個跑者包,裡面沒有衣服,但是有不少的食物,完賽衣是要等比賽結束後才給。




除了主要贊助商NB至少佔據1/3的會場外,EXPO幾乎很難看到其他競爭品牌,整個就是獨售衣服跟鞋子。NB有免費發放給選手跟觀賽者不同的小禮物,還算是特別。

經過NB的賣場後,會經過一個很有趣的攤子。這個攤子可以把字在15-30分鐘內燙到衣服上,可以燙自己的名子,或是比賽日希望別人看到的訊息。其他就是少量的運動補給、跑步配備、按摩設備、其他馬拉松比賽參展的攤子。

幾乎每個慈善團體都會來這邊設攤,像我參加的SCOPE會事先把衣服寄給英國的居民。我們海外跑者就要到現場去找他們拿衣服,一次給兩件,一件平常穿的T-shirt,一件比賽穿的無袖運動衣。




運動按摩的攤子,很多大型比賽都會有這個攤子,這算是我第一次嘗試。想說可以幫忙放鬆長時間飛行的緊繃感,或許也能幫忙調整時差。裡面約25個治療師,幾乎都有跑步經驗,可以邊按邊跟他們談跑步,或許是因為比賽日快到,所以下手非常得輕。我覺得還蠻值得試試的,費用也不算太貴。




比賽日準備


比賽日拿著號碼布,在當日下午5點之前,可以自由穿梭在地鐵或是達成火車。比起東京馬發了一張不知道到底什麼鐵才能用的卡片好多了。

倫敦馬是我看過大型比賽集合處廁所最多的,多到放眼望去都是廁所,我上了3次,平均排隊時間不誇張,3分鐘內。廁所超級乾淨,還有附衛生紙。沒有水可以洗手,但是有乾洗手液。這裡也有無數比賽用的水跟運動飲料發放,可以再次適應一下等下要怎麼使用這些補給品。

倫敦馬的補給站算是比較短的,有點意外會這麼短,無法像其他比賽,等大家都拿完了再去最後面拿水。大多時候水站是兩邊都有,但有時候是單邊補給。水站跟運動飲料是分開距離給,意思是有水就沒有運動飲料,有運動飲料就沒有水。

少數的水站是用紙杯裝好水,但大多數還是寶特瓶。過了半馬有些水站已經先幫忙開瓶好,感覺還不錯。或許是因為天氣太熱,後來的新聞報導,在8-10英哩後來有出現水站沒水的狀況。水站可以看到不少工作人員用耙子,把寶特瓶收集起來。

因為賽前預計天氣非常熱,官方有請消防隊設置6個噴水站來降溫。我跑歐美的比賽還沒看過AED runner,但是這場比賽對於官方的救護算是一大考驗,我看到大多數倒在路邊的人都有醫護人員照顧,說真的不知道這些綠衣服的救護人員是從哪冒出來,但是有需要就會看到他們出現。他們救護的方式如果能學起來,或許就不需要在賽道上有AED runner了。


FINISH FOR MATT


史上最熱的倫敦馬,根據新聞共有70名跑者被扛出去接受醫療照護,Matt Campbell是廚神大挑戰(Masterchef)的名廚,是這70人當中唯一死亡的。在Matt死後,官方發起為Matt跑完最後3.7英哩的活動,還不少人響應,並且捐款。

Matt是為了過世的父親募款而參加倫敦馬拉松,有破三能力的他,不知道是否因為連續出賽,還是因為天氣太熱導致死亡。雖然我認為我看到20-30人倒在地上,但我沒有實際去計算,但如果數字差距不大,那是不是善跑者也容易硬撐,讓自己陷入生命的危險中?


賽後

比完馬拉松,不管跑快跑慢多數人都很疲累,倫敦馬是幫你掛完獎牌,賽後的補給品是按照衣服的size直接一整袋給你。不用自己拿著袋子一站一站的拿水、乾糧、水果。




終點後沒多久,就會看到各個慈善團體的工作人員,拿著牌子等著自己的成員回來,並且引導到賽後的休息室。SCOPE的休息室離終點約10分鐘,當你跑完步看到有專人幫你準備水果、飲料咖啡、三明治等食物,還有個舒服的位子可以坐,還挺享受的。




慈善團體還有準備4張治療床幫忙做賽後按摩,工作人員會先問有沒有抽筋或是哪裡不舒服,我告知快要抽筋,不知道是否是這樣的回答,按摩的力道真會有所不同。


未完成的BQ


跟羅譽寅教練合作了將近1年的時間,原本希望可以達成BQ的目標,很明顯地沒有達成。但我確實可以感受到這1年的進步。這樣1年的合作,可以讓我有足夠的時間吸收跑步的各種知識,也可以看不同的教練怎麼設計課表。

看了一些書,不管各門各派的理論,最後都是殊途同歸,都是在類似的大框架大原則下設計出來,開始有能力分辨哪些課表有問題,那些東西是自己需要欠缺的。多數課表的書都針對3-5小時間的跑者設計,對於不再這個範圍內的跑者,書上的課表充滿了一些缺陷。

這些書上的知識,讓我知道這些原則,如何根據生活及自己的狀況去調整課表。教練的課表通常會比較有趣、花俏些,接下來打算自己單飛,接下來的課表可能就會相對簡單些。紐約馬及倫敦馬,剛好都是相對不好跑的比賽,雖然不能直接換算,但我相信在相對好跑的賽事,目前可能banking了半小時的空間,應該下一兩個週期就能BQ了,如果沒有就繼續練吧。


延伸閱讀





2018 史上最熱倫敦馬拉松





2017紐約馬之後


2017年跑完紐約馬拉松之後,因故休息了五週,中間只有斷斷續續得跑了一下。這樣過長的休息,導致進入倫敦馬的訓練一開始需要彌補這五週的空窗,休息過久雖然是不得不的狀況,但是也因此學到休息超過兩週確實會造成跑步狀態出現明顯下滑。如果可以還是要盡量必免過長的休跑。

2017的12月,進行三週的基礎跑,把紐約馬前的狀態找回來。狀態大約兩週多就回到了之前的狀態。冬天訓練雖然有著中南部特有的人體空氣清淨機功能,但是天氣涼爽、少雨,非常適合進行馬拉松訓練。

這次訓練過程基本上都還是照著教練的課表進行,但是在Lore of running上看到一段話,最大攝氧量基本上不太會進步,但如果適當的訓練,跑步經濟性可以一年進步4%,而跑步經濟性進步的來源很大一部分來自跑量累積。於是把以前熱身的時間改成緩跑,跑完課表也再進行緩跑。

這次週期最大的改變是,除了熱身被改成緩跑(自己改的),再加上減少按摩恢復的部分。上個週期有固定去給物理治療師按摩,這次跟健身教練討論,這次週期變成是感受身體哪些部位有緊繃感,再去做放鬆,放鬆後再進行一些動作訓練,將好的運動模式及身體排列保留下來。

在一次訓練週期中進行兩種嘗試,事實上是有點危險,但是重點是知道自己在幹嘛,多方嘗試會慢慢找出最合適自己的訓練方式。書上看到的東西總是要試看看,或許有幫助或許沒有,只有試了才知道。


訓練


這次課表安排了比較少的間歇訓練,總次數比上次紐約馬少,由於目前限制我成績的部分可能不在最大攝氧量,而是在於有氧耐力及速耐力,因此少跑痛苦指數較高的間歇,對我而言是相對輕鬆愉快的。

長跑訓練(漸速跑)及乳酸閾值跑則相對變多,這樣的調整相對是我所需要的。常常在長跑剛開始跑的時候速度壓在設定上限,而後段需要加速的時候無法加速,這可能是下個階段要去克服的心魔。

這次訓練,每當跑累的時候就會去操場吃甜甜圈。很明顯這樣的做法可以發現,操場真的很好跑。有一次還可以在長跑後段很疲憊的狀態下,跟阿杯們跑了7圈超過目標配速20秒的尾段長跑,事後看來這是非常腦衝的行為,練馬拉松一直都是練體力也練心的運動,練心還是我需要好好學習的課題。這樣的跑法也為後來過度訓練埋下了種子。

之前跑量在2017年9月及10月紐約馬拉松前,曾經來到接近300過,但都沒有正式超過。這次在刻意增加跑量下,週跑量大多落在80-90之間,2018年1月及2月都剛好300,3月隨著巔峰期的到來,跑量也增加到350。

這三個月的訓練身體感覺是很疲累,不知道這樣的疲累是來自於跑量增加,還是刻意去壓配速上限導致。我認為增加的跑量累積並不算特別多,腦衝造成過度訓練的機率比較高。

到了比賽前的減量,身體越來越覺得疲累,速度也開始越跑越慢。中間有跳過幾次課表但是情況就是沒有改善。這就是過度訓練的苦果,算是學到一次教訓。過度訓練所造成的影響發生在比賽前,沒有比這個更差的時間點了。

依照之前訓練的狀態,跑個315-325是個很合理的預估,但是隨著狀態變差,目標下修到330就好,至少要比紐約馬進步個15分鐘吧,才不枉費這19週辛苦的訓練。這樣的信心來自一月的渣打半馬,在沒有特別減量的狀態下,跑出100分多幾秒的成績。二月台中花博山地路線的超半馬,也跑在110分鐘左右。都不是在最佳狀態下還能跑不算太差的成績,對於這幾個月來的進步,是頗有信心的。

這次倫敦馬另一個很重大的訓練,就是嘗試找出自己比賽的最好補給策略。當紐約馬大多數人都在買衣服鞋子的時候,我扛了整個行李箱的能量膠回來(這次倫敦行李箱裡也都是裝滿能量膠),誰叫台灣能量膠是美國的兩倍價。19週的訓練,消耗掉破百條的能量膠,讓身體能適應目前耐力運動建議最低的碳水化合物攝取量。




賽前


倫敦馬拉松在比賽前,發布了高溫預告,預計會在23度的高溫下進行比賽(最後高溫為24.1度)。要求大家調降比賽目標、多喝水、慎重考慮要不要變裝(東京馬在波馬爆炸案後,安檢變很嚴格機車,要大型變裝都變成不太可能,東馬的耶穌跑者也不再能看到,讓東馬變得有些無聊,倫敦馬則是仍然讓大型變裝可以參加比賽)。原本要罷工的鐵路運輸,不會在這個周末罷工,算是好消息吧。

都經過19週的訓練,貪圖萬一運氣好可以摸到BQ的人,怎麼可能調降配速,你是在跟我開玩笑嗎,誰理你。更何況23度有啥難跑的,在台灣夏天30幾度都在跑了,23度就發警報,你們太小看台灣人的耐熱能力。

RACE DAY


預告中午23度的天氣,7點離開飯店還是頗涼的,身上長袖外套還是穿著。搭上地鐵,人越上越多,原本預估40分鐘可以到達起點,結果一班地鐵、一班鐵路都嚴重誤點,趕不上慈善團體的大團拍。這時天氣相當的暖,寄完衣物都直接去分區起跑的入口。

明明進起跑區前才喝了兩罐水,尿了一次非常大量的尿,但起跑前怎麼感覺很口渴,心跳小跑就飆到170以上,可能是緊張吧。天氣也真的看起來似乎是溫度不低,穿著短袖沒有任何一絲的涼意。

隨著時間逼近,看到邱律師進入起跑區,連續2場6大馬都沾光一起跑,不過看到明星還是遠遠的欣賞就好,今天預期狀況不會很好,就站在分區都後頭不要擋到人就好。賽前看過幾次之前比賽的影片,2016年是太空人在太空中按下起跑按鈕,今年則是女皇在溫莎堡連線按下起跑的按鈕。似乎一向都不會在準10點整按下,今年在10:00:05按下(印象中)。

倫敦馬拉松慈善名額被分在紅線,一共有三線一起起跑,在紅區最前面是Good for age(英國居居民可以以成績參加倫敦馬),接下來才是1-8區的跑者。Good for age並不一定比1區的快,但是人數看起來有數百人之多,這多多少少會影響到想要拚成績的人。我在1區的中後段,約花了3分半才通過起點。

起跑後是一個小上坡,接著是一個很明顯的下坡,這時候的配速是4:40,可是心跳一直在170之上。跑了2公里開始覺得口渴,23度中午起跑果然還是打亂了以前所有準備比賽的節奏。心想要等到5公里才有水,內心還頗煎熬的。

心跳持續在高標,體感跑起來是我平常正常可以應付的配速,不管心跳了,跟著感覺跑吧。從格林威治起跑,這一區的路,以這樣大型賽事來說,非常的窄,加上路面不是很平整(不要再罵台灣路不平了,去了國外真的台灣路算平的),還有不少破碎的凹坑。加油的群眾非常得熱情,人都站到比賽的路面上了,讓已經很窄的路面更顯狹小,最窄的地方可能只有台北馬河濱路段的2倍寬。

終於到了5公里水站的地方,水站會給每人一罐小瓶的寶特瓶,賽前看宣導影片,就是喝完水把剩下的水倒地上,然後找空隙往路邊丟,然後會有工作人員把東西回收處理好。這時候可以看到很多有趣的景象,有些人可能找不到空隙,就直接拋物線往人行道的牆上丟。

多數的海外馬可以看到起跑前大家丟保暖衣物的狀況,今年天氣熱沒人丟衣服,但可以一路上可以看到各種寶特瓶在天空飛的情況。在第一個水站就有人似乎寶特瓶打到人,然後直接大吵起來,同區出發的實力相近,就至少聽了他們吵了兩三分鐘。

喝了水感覺有比較舒服一些,但是路況不好,並且賽道多彎,不少的彎讓賽道更顯狹小。賽道雖然整體是下坡路線,但實際上跑起來是不斷的小上坡小下坡,沒有地圖上顯示的好跑,之前看影片也有類似的懷疑,實際跑起來這是個吃力的路線。

接下來水站約是每一英里出現一次,因為原本賽前補水已以往經驗是足夠的,但可能今天真的是高溫,因此改變習慣打算每次水站都要進站,再加上每30分鐘一包能量膠。官方給的水瓶,瓶蓋有時候不是這麼好開,有時候要用牙齒把水瓶咬開,然後還要小心路面上的坑洞還有別人丟棄的保特瓶,非常耗費精神。

過了10公里,但到了卡提沙克號(Cutty Sark)的大型帆船,也代表要離開了格林威治,往市區的方向進行。到15公里前都還覺得狀態不差,但慢慢看到有些步兵出現,理論上被分在1、2區的跑者,應該都有一定的訓練,這時候開始出現步兵,不是很正常的現象。過了10公里我也開始感到體力下滑,今天的配速不算是特別快,雖然不特別感到熱,但確實影響不小。

到了著名的Tower Bridge,只是個微幅的上坡,步兵瞬間變多,但這裡的氣氛非常的high,到了這裡也代表過了20公里,比賽也接近完成一半。過了橋,可以看到回程的路,運氣很好剛好看到 Daniel Wanjiru 2017年倫敦馬的冠軍,後面100公尺左右還有別的選手在追擊,但是認不得是誰。




過了Tower Bridge路面開始有變寬的感覺,各個慈善團體的旗幟、加油團開始出現。整段路上非常的吵雜,不斷聽到不同的人名被喊出來,或是慈善團體的名稱被喊叫。還有不少人拿著牛鈴來助陣,不知道是否路面比較狹小,加上管制比較鬆,整個加油聲是我跑過比賽最瘋狂的。

事先慈善團體SCOPE告知會在16、20、22英哩處設置加油區,也讓親朋好友可以碰面。經過16英哩處看到SCOPE紫色的旗子跟他們過去擊掌,但是沒有看到我老婆,於是繼續跑。事後我老婆說有看到我,並且叫我的名子,但是真的太吵聽不到她的聲音。她也說我跑在邱律師的前面一點,我居然超過了名人也不知道,某種程度是已經開始熱到頭昏腦脹。

接著進入一個長約300公尺的地下道,地下道很寬不會有台北馬基隆路地下道的悶熱感,但是在正中午,突然進入地下道,只感到眼前一片黑,但似乎除了身體有些累以外,應該不是要倒下的徵兆。

出了地下道,除了感受到從來沒有抽筋過的右側股四頭有抽筋前兆外,其他感覺還可以。但是就在快要18英哩的地方,我看到第一個女跑著,全身蒼白,被工作人員架著往下個救護站走,接著斷斷續續看到不少人倒在路邊,被穿著綠色衣服的醫護人員,澆水、抬腳(讓血液回流?),從18英哩到終點前,至少看到20-30人發生這樣的壯況。

這樣可怕的景象,加上身體開始有些力不從心,身體溫度上升,一路喝了這麼多水,卻還是一直口渴,一點尿液也沒有,身體應該是處在一個脫水的情況。心裡的想法已經從保住330改成保住性命,完成比賽就好,不要等倒下,後面還有其他旅遊行程。要集滿6大馬,但不要在這一場最貴的比賽中沒完成比賽,不能再花一錢來取得慈善名額(貴)。

於是開始降速,用輕鬆跑的方式來完成。過了地下道GPS手錶的訊號也出現明顯的問題,手錶顯示我跑在9分速,但我的體感告訴我最慢還是6分速多,事後看紀錄也是跑在6分速上,而手錶短少了5公里。進入這個階段,開始有力不從心的感覺,有時需要停下來休息個一兩分鐘再繼續跑。

20英哩再次跟SCOPE擊掌,這邊的賽道又變狹小了,但是還在跑的人也變少,所以跑起來還算舒服,但卻要應付時不時大腿要抽不抽的感覺。還是沒看到老婆,但是他有看到我在這裡被邱律師超過去。最後6英哩真的完全靠意志力回到終點,已經熱到無法去思考。6英哩平日訓練最少也有這個數字,但這6英哩是開始週期化訓練後,最難跑的一次。





終於看到倫敦眼、整修後的大笨鐘、白金漢宮,然後進入終點,連最後2公里衝刺加速的能力都沒有。進入終點前也看到3:45的pacer在我們旁邊,pacer也爆了,就可以知道這場比賽有多難跑。賽前手冊這些配4小時內的pacer基本上都是sub3的高手。他們都爆了,我們這種小弱弱爆了似乎也是正常。

4:04:30,以賽前來說是一個非常不理想的成績,但至少我活著回來。賽後統計有70人被抬出去,1人死亡。賽後看到醫護站滿滿是人,地上也坐滿了人,看起來都是累垮了。拿到賽後的獎牌、完賽衣及補給品(好想要像芝加哥馬一樣有杯冰啤酒),就往SCOPE賽後休息區走去,6大馬之倫敦馬到手。


延伸閱讀


2018 倫敦馬拉松 雜感

2017紐約馬拉松

倫敦馬拉松慈善名額之路






2018年4月7日 星期六

馬拉松配速策略 from Jared Ward





跑過或正在準備馬拉松的跑者,多少都聽過比賽要想辦法創造negative split的配速,也就是前半馬稍慢,而後半馬稍快的配速策略。或者有些人聽過要維持平均穩定的配速,跑到終點。這樣的比賽成績可能會是最佳表現。也有廠商根據心率這樣的新科技,設計了新的一種配速策略

最近在準備倫敦馬拉松,剛好有看到2017年倫敦馬拉松的影片。這場比賽我認為相當的精彩。Mary Keitany當今跑最快,史上跑第二快的女跑者,一開跑就以挑戰世界紀錄的速度奔馳著,前10公里就把Tirunesh Dibaba等其他女名將拉開10秒以上的距離。

當所有人認為她以一個瘋狂的配速在比賽,過了半馬後可以發現她的配速開始逐漸變慢,雖然減慢但是配速還是跟第二名的Tirunesh Dibaba差不多,最後仍然打破Paula Radcliffe保持的女性獨跑最速紀錄。男女混跑的紀錄,還是繼續由Paula Radcliffe保持。Mary Keitany距離Paula Radcliffe保持的馬拉松紀錄,還有1分半左右的差距。

Mary Keitany比賽的策略明顯跟一般所說negative split有所差距,前半馬明顯跑得很快,而後半馬明顯變慢。Mary Keitany這樣的名將,不太可能會犯這麼大的錯誤,這樣的配速應該是事先計畫好的,並且有練習過。倫敦馬這樣的比賽除了冠軍獎金外,破紀錄還會有額外的獎金。2018年東京馬拉松設樂悠太打破日本記錄,獲得一億日圓的獎金,就是個最好的例子。

Tirunesh Dibaba等女子選手的表現則明顯配速穩定,除了有一小段腸胃不適,在路邊吐了一下掉速外,整體的配速算是穩定。綜觀菁英選手的配速,多少在最後10公里都有掉速的情況,意味著一場馬拉松理想上要negative split,做起來並不是這麼容易。

男子組的部分也非常精采,只是這邊就不多提了。


St. George Marathon


Jared Ward在楊百翰大學擔任兼任教授,本身是統計學的學者,也是美國2016年里約奧運馬拉松代表隊的成員,並且在該場比賽拿下第6名的名次。他根據2013年St. George Marathon的比賽結果,發表了一篇論文。並且在2017年波士頓馬拉松賽前,根據這篇論文做了一場演講。




從他的演講中,我們可以得到許多配速策略的訊息。先說說St. George Marathon這場比賽吧。Findmymarathon.com上面可以找到許多賽事天氣、賽道起伏、BQ比率等資訊,相對台灣就比較缺乏這樣賽事長期的資料。

St. George Marathon被選為50大拿到BQ的賽事,這場比賽約15%的跑者可以拿到BQ。賽事規模約在5000多人,約比台北馬拉松全馬組的人數在多上一些(台灣可以辦場純全馬賽事嗎?)。賽事都辦在每年10月初,算是馬拉松季剛開始的時間。賽道基本上是全程下波的狀態,並且在16英哩左右變成一個非常明顯的下坡直到終點。

一場全程下坡的比賽,理當是很好跑的。但是這場比賽也有很明顯的缺點,溫度。每年起跑跟賽中溫度爬升都不太穩定。起跑的溫度可以是攝氏7度到17度,賽中溫度往往會爬升到25度上下,2016年還有30度的高溫。

試想,面對全程下坡,理當很好跑的比賽,但是面對逐漸爬升至高溫的天氣,當溫度升高超過攝氏15度,配速會隨之下降,如果是你,你會選擇怎樣去挑戰這樣的比賽?


高手怎麼跑





幾乎所有的馬拉松跑者,都會經歷過同樣跑步撞牆期的痛苦。一開跑,腎上腺素分泌,跑得比平常的配速快了一些或更多,過了半馬還是覺得精神奕奕,但是到了30幾個公里就開始有撞牆的感覺,懷疑自己是否能跑到終點,甚至是走回終點。撞牆當然跟忽略合理配速、能量補充、喝水有相關連。

分別一般跑者跟進階跑者,最簡單、客觀且根據年齡來衡量的方式就是BQ(波士頓馬拉松達標)了沒?2013年的St. George Marathon有824人達到BQ標準,5819人參加比賽,男女參賽比例接近一比一,這對照台灣女性全馬跑者人數約略在2成多,可以有更多的數據樣本,去看女性跑者的表現。

這場下坡為主的路段,有設4個感應點,其中一個在終點,另外三個並沒有明確指出在距離多少的地方,但可以知道第一、第三分段是緩下坡,第二分段是平路,第四分段是相對陡的下坡。每一分段都是跟所有人的平均配速去做相對比較。

BQ的跑者,會在一開始跑得相對跑守,第一段是最慢的配速,第二段開始加速,第三段又會比第二段快,第四段是明顯下坡,也是BQ跑者最快的一段。前100名的跑者也是類似的趨勢,只是第一段沒有這麼保守,每一段的配速相對較為平均,但也是越跑越快。一般人越跑越慢的狀況「撞牆」,好像在這些人的數據上看不到,但不能排除最後下坡的幫忙。

如果把BQ的男性單獨拉出來看,可以看到第一第二段的配速大致跑得非常保守,到了第三段還是比整場比賽配速稍慢,但第四段就開高速,跑出整段最快的配速。雖然沒有列出女性BQ的數據,Jared Ward有說到整體而言,女性的配速比男性穩定,有更好穩定配速的能力。菁英男女跑者間的配速策略,沒有明顯的差距。


年齡、其他跑者


30多歲跟50多歲的跑者相比,50多歲的跑者相對起始配速保守,整場比賽的配速表現跟菁英選手類似,比較不會有腦衝的現象。但是年齡在更增長後,又會回到一開始衝太快,後段無力的現象,這可能身體已經老了,但是還想維持年輕時候的運動表現有關,可是身體的已經無法有這麼好的有氧耐力。

整體來看,一般跑者會有第一段相對快,第三段碰到下坡也明顯加快不少,第二段的平路就相對變慢,理論上應該要跑最好跑的第四段,則多數人都爆掉了。一般男性跑者則呈現跟BQ男跑者完全相反的配速表現,前三段都相對快,第四段則是整體配速最差的一段。

Jared Ward發現,雖然第四段是個非常明顯的下坡,但是如果第一段起跑的配速相對保守,可以讓第四段的表現更加穩定。是不是在一般平路比賽有類似的表現,就需要更多深入的研究。


結論


菁英跑者會有更好更穩定的表現,這多少跟他們有教練、更好的配速策略有關。跑步的配速能力也隨著年齡的增加,而更有經驗在配速上有更好的表現,可能會在30多歲達到馬拉松比賽的最佳表現。

Jared Ward建議跑者起跑要保守點,會對整場比賽的體能表現有幫助,或許能避免最後10公里撞牆的情況。年紀大(沒說多大算大,猜測60歲以上)的跑者,比賽目標要設定一個實際可以完成的目標,不要好高騖遠,並且穩定起跑配速。

Jared Ward的研究是因為,多數的研究都在訓練、營養等上面,關於比賽策略的研究相對少。Jared Ward第一場馬拉當然相對於我們一般人是飛快完賽的,但是他跑完半馬還覺得精力充沛,但最後幾英哩卻嚴重得撞牆,因此引起他想研究配速策略的想法。

Jared Ward也提到,里約奧運的選拔賽上,一開始他是排在第四名的位置,這是一場前三名才能去跑奧運的比賽,第四名就是最尷尬的位置。一般人可能會拼命追上去,而Jared Ward則是跑自己的比賽。

Meb Keflezighi、Garen Rupp都是比自己有天份更強的選手,但是第三名可能用錯誤的配速比賽,很有可能最後可以奪回奧運比賽席次。最後也如Jared Ward所願拿到奧運門票。

最後Jared Ward也在里約奧運拿到第六名的名次。馬拉松是場非常多變數的比賽,看那些大比賽的片段,菁英跑者有跑到一半吐的、嚴重失速的、路邊尿尿的,如果菁英選手都可以出現這麼多狀況,素人的我們更應該小心面對每場比賽。

東京馬拉松、倫敦馬拉松、芝加哥馬拉松、柏林馬拉松,都是平緩但又擁有眾多參賽者的比賽,也都有更多的數字可以分析,如果能利用這些資料做研究分析,或許會有更精確的比賽策略可以參考。

什麼是合理的配速?什麼是腦衝的配速?保守的配速是多慢?事實上很難給出一個很好的答案。但是如果經過長期多次的長跑,多數的馬拉松跑者心中可能都會有個底,這樣的配速我可以穩穩得跑到30公里,比這樣的配速再快,或許就是造成後段撞牆的失敗配速。


延伸閱讀