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2020年7月25日 星期六

中長跑菁英選手是否就有完美的飲食計畫?





運動可以減肥、增加生活品質的觀念漸漸被大眾所接受,一般民眾會查資料或是問醫療人員,怎麼樣吃加上運動可以讓他們變得更健康。雖然運動營養學跟傳統醫學院的營養學有所不同,運運營養目的是為了增進比賽成績及訓練品質,一般人減肥則是要創造熱量缺口,以達到減肥目的。

運動員吃下的熱量可能看起來非常巨大,有的運動員可以每日吃下5千甚至上萬卡的熱量,這對於一般人是無法想像,也無法承受的熱量。

運動科學近幾十年來的進步,其中的運動營養也越來越受重視,有些球隊、有能力的個人或是團隊都會請專門的運動營養師來幫忙管理運動員飲食。隨著運動風氣的盛行,一般民眾也開始購買能量包、乳清蛋白、BCAA、櫻桃汁等補給品及增補劑。




以台灣現有的環境,多數運動員很少長期有營養師管理飲食,更不用說像國外明星球員還有專用廚師準備餐食,在台灣可能一般民眾使用的運動器材及營養品都比運動員來的好。這當然牽涉到運動員的教育環境及經濟狀況。


運動營養指引


中長跑選手有他們的短期、中期及長期訓練計畫,而不同的訓練量理論上會需要不同的飲食計畫,因此在每個周期、每週、甚至每天需要的熱量都會有所不同。

目前市面的運動增補劑琳瑯滿目,但是回到最重要的碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素,在使用運動增補劑前,有先把最基本的熱量需求顧好嗎?根據最新的研究,練燃脂對運動表現沒有太大的幫助,甚至是有傷害,但是許多傳統的教練,還是繼續要運動員練習這樣的課表,不但可能損及運動表現,反而可能傷害身體,對於運動員的長久生涯產生傷害。




菁英選手或是有名的教練團隊就懂運動營養嗎?很明顯地從Nike 奧勒岡計畫的Mary Cain事件,我們可以說在跑步項目上,這個世界上最有名、最有資源的團隊,對於運動員的飲食可以說是沒有跟上時代。讓運動員沒有計畫的減重,不但沒跑出成績還造成Female athletes triad的憾事發生,而監控Female athletes triad應該是每個教練對於女選手身體健控的基本常識。

目前都有清晰的輪廓,可以知道運動的飲食要怎麼吃會比較好。蛋白質應該要在一天中,分成多次攝取,運動前應該要吃些碳水化合物,運動中要適時補充碳水化合物,但這些該補充多少量、該什麼時候補充,菁英運動員有跟上現代營養學的腳步嗎?




菁英選手的營養補充現況


根據一份針對48名中距離及長距離的男女選手的問券調查(2016年的調查),發現6成的選手,會在訓練較重的日子多攝取熱量;但只有2成的選手會在訓練量較低的日子減少熱量攝取。而近9成的選手,都有運動後恢復營養攝取的觀念。

76%的選手仍然會在一些訓練時刻意禁食(該文獻認為要禁食訓練,但根據其他文獻及科學理論這是有很大的問題,在2020年的今天,這樣的訓練方式已經被多次證明有問題)。3成的運動員會在訓練中補充能量。

這篇文獻基本上只提供了基本的調查結果,但是西方世界的菁英選手,4年前的運動營養觀念,明顯在科學界跟運動員間出現了知識落差,這樣的情況相信在台灣只會更為普遍及嚴重。而且這項調查還只是針對碳水化合物的部分,如果加上其他營養素的部分,可能會有更大的落差。

許多人喜歡跟著菁英運動員的飲食,去打造自己的運動補充方針,根據這項調查,運動員不一定知道的比你多,不一定在飲食上做得更好,他們可能只是比你有天分比你更早參與這項運動。

當然天分不是用來描述為何菁英選手可以跑得比我們更快,但是我們可以看到那些在賽場上長久維持頂尖的選手,常常有個團隊在打理訓練及飲食,像是長期禁酒或是戒掉一些垃圾食物,在天分最頂尖的那群人中,良好的飲食規畫似乎讓他們可以比前人維持更長久的運動生涯。

平均職業生涯只有6年的美式足球,Tom Brady打到43歲還是維持頂尖身手,拿著頂薪轉隊,媒體報導相關議題超過2週;早期網球選手30歲出頭就結束了,現在Roger Federer快39歲還維持在顛峰;LeBron James也在相對高齡的狀態下,打出MVP的身手。當然除了飲食也必須歸功在現在的運動防護及訓練體能觀念。




我們可以怎麼做


在購買許許多多運動增補劑前(多數都超貴),是否應該先檢視自己三大營養素都攝取足夠了嗎?如果這些都不足,可能會影響到我們的訓練品質,沒有好的訓練品質,花大錢去買運動增補劑是否本末倒置?

耐力運動現在建議在高強度或是長距離練習都應該要補充碳水化合物,比賽時最好要能每小時吃下90克以上的碳水化合物,因此每次高強度或是長距離練習都應該要攝取碳水化合物,讓腸胃道適應,能在比賽時攝取90克的碳水化合物。

訓練前沒吃東西,或是訓練中沒有適時補充碳水化合物,都會大大影響訓練品質,甚至是訓練後的恢復。由於很多人都需要上班,但是在出門跑步前吃個香蕉、餅乾、或是喝個飲料都會有不少幫助。

訓練中,尤其是長跑或是間歇訓練,可以適時補充運動飲料及能量包。當我們的目標是運動表現時,適當攝取熱量是必要的,如果要以減重或是減肥的角度來看,那就要創造熱量缺口,而運動員跟一般人要創造熱量缺口的方式又不同,以運動員的角度來看,不應該為了創造熱量缺口,而犧牲訓練品質,而應該是在三餐中適度減少熱量,而且最好要有專業人士幫忙規劃。一般而言,運動員減重應該要在非賽季進行,將可能造成訓練品質下降的因素,降到最低。


延伸閱讀:









參考資料:

A Mismatch Between Athlete Practice and Current Sports Nutrition Guidelines Among Elite Female and Male Middle- and Long-Distance Athletes

2020年6月21日 星期日

肌力訓練可改善乳癌淋巴水腫





淋巴水腫


每年政府都會公布十大死因,癌症都是近幾年國人10大死因之首。癌症多數治療會需要手術切除腫瘤,腫瘤切除會改變淋巴回流的方式,進而造成淋巴水腫,手術之後有些癌症會需要放射線治療,更可能會加重淋巴水腫的狀況。

淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度進而影響生活品質。病人的皮膚可能會因此容易破皮,更可能因為破皮加上病人進行化療,而增加感染的風險。淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症,可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。

壓力衣物或是貼紮利用外部壓力將淋巴液引流回身體,運動可以增加肌肉質量及力量,理論上可以利用內部的壓力,產生類似幫浦的作用。但是,許多人因為害怕運動時產生過高的手臂壓力,因此一直有爭論肌力訓練是否反而會使淋巴水腫變得更嚴重。

乳癌為女性癌症發生率最高的癌症,但是因為醫學進步,目前治療的效果相當不錯,也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片,雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低,但是也不是不會發生,淋巴水腫什麼時候會發生是無法預期的,可以在手術後,也可以在完成治療後數年才產生水腫。因為乳癌病人存活時間長,相對可以回到正常生活的機會也高,避免或改善淋巴水腫,對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。

對於乳癌病人,運動可以明顯降低死亡率,降低乳癌復發機率,同時運動也可以降低病患憂鬱及降低化療副作用。病患也容易因為手術後,因為疤痕組織或是不敢活動等原因,導致肩關節活動度下降,這些都可以利用肌力訓練改善並維持身體機能。

年紀較大、肥胖、較少運動的病人,發現有較高的機率產生淋巴水腫,除了無法改變年齡外,其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。




肌力訓練可以減少淋巴水腫嗎


越來越多的研究發現,肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀,像是活動度問題、腫脹及疼痛感。也有不少研究發現肌力訓練後,淋巴水腫的狀態有明顯改善,水腫的手臂圍有明顯消腫。但是也有不少研究發現類似的結果,除了淋巴水腫的狀態是沒有改善,所以他們建議還是要運動,只是不一定能改善水腫情況。

目前多數的研究,都是以測量手臂圍來做為是否消腫的依據,但是在正確的訓練之下,手臂的肌肉量變大,所以造成在同樣的臂圍下,肌肉量增加,水腫程度(厚度)實際上是降低,只是在指測量手臂圍的方式,可能存在著測量工具錯誤的問題。

不管是訓練時有無穿著壓力衣或是壓力臂套,對於改善淋巴水腫並沒有什麼太大差別(理論上能穿可能還是比較好)。低重量多組數到較高重量少組數,對於病患改善淋巴水腫也沒有甚麼差異,因此在時間效益上我個人會建議,在能負荷的情況下可以使用較高的重量來訓練,只是每個病人的重量高低,沒有一個客觀的衡量標準,必須要找對癌症及運動都有認識的治療師或是教練進行訓練較為安全。

肌力訓練可以幫助改善淋巴水腫的問題,肌力訓練加上有氧運動或是伸展,也被認為可以改善淋巴水腫,增加肌肉量、改善關節活動度。混和多種不運動,不只能幫忙改善淋巴水腫,也能增進身體其他部位的健康狀況。




徒手淋巴引流、運動在早期淋巴手術的治療效果


手術後,因為淋巴系統回流路徑被破壞,在徒手引流後,可以改變淋巴回流的路徑,可以在手術後減少淋巴積聚在患側,因此在手術後在醫師評估後,立即進行淋巴引流治療,可以降低淋巴水腫的機率。

早期運動介入,可以新生患側的血管及促進淋巴管的生成,因而減少淋巴水腫的可能性。同時肌肉組織的質量及力量增加,可以增強患側手臂的幫浦作用,把積聚的淋巴液擠回軀幹。

徒手淋巴引流及運動都被證明可以減緩或是治療手術後的淋巴水腫,越早開始治療效果就會越好。如果可以徒手淋巴引流加上運動治療等方式,多管齊下,理論上會對淋巴水腫有更佳的治療效果。

徒手淋巴引流及運動都不會在手術後增加感染的機率,不管是徒手還是運動治療,都可以非常明顯改善患側手臂的活動度,而且如果持續進行治療,可以長時間避免產生淋巴水腫。




尋求專業幫助


徒手淋巴治療是門專業,跟一般按摩的手法及知識不同,台灣有治療師接受過專業淋巴引流訓練,可以幫忙減少淋巴水腫的機率,或是改善淋巴水腫的不適感,應該要接受醫師評估後早期去接受淋巴引流治療。

同時利用肌力訓練來治療淋巴水腫,也是一門專業。沒有足夠的知識,可能會在訓練過程壓迫到淋巴回流路徑,造成更嚴重的淋巴水腫問題,事後可能還不知道該怎麼處理這樣的問題。曾經看過,有知名教練,讓從沒運動習慣的癌末病人,第一次運動就扛超過20公斤的槓鈴,還在網路上進行教學。以一個稍懂運動的醫師角度來看,真為病患捏一把冷汗。運動很好,但是特殊族群需要有專業知識去做特殊運動處方,有時候這些病患只要動起來就已經成功一半了。

淋巴水腫有時候非常複雜,對於外科醫師來說,雖然知道這是可能發生的狀況,但是只要發生淋巴水腫,對於醫病雙方都是很頭疼的狀況,最嚴重的情況,還會需要整形外科醫師進行淋巴重建手術,還不一定保證有效。除了盡量減少淋巴破壞(前哨淋巴結切片),還可以藉由早期運動、徒手淋巴引流、壓力衣等等方式介入,來避免淋巴水腫的發生及嚴重程度。


延伸閱讀









參考資料


Resistance Exercise and Breast Cancer-Related Lymphedema-A Systematic Review Update and Meta-Analysis

The Effects of Complex Exercise on Shoulder Range of Motion and Pain for Women With Breast Cancer-Related Lymphedema: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial

Resistance Exercise and Breast Cancer Related Lymphedema - A Systematic Review Update

Effects of Weight-Lifting or Resistance Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: A Systematic Review

Effect of Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: What the Lymphatic Surgeon Needs to Know

Long Term Effects of Manual Lymphatic Drainage and Active Exercises on Physical Morbidities, Lymphoscintigraphy Parameters and Lymphedema Formation in Patients Operated Due to Breast Cancer: A Clinical Trial

2020年5月12日 星期二

馬拉松(所有運動)第一大死因-心臟病發






馬拉松賽事的由來,是由西元前490年一位雅典戰士菲迪皮德斯,將馬拉松戰役勝利的消息帶回雅典,在將勝利的消息傳到雅典後不久,這位戰士就死亡了。後世為了紀念他,則產生了馬拉松這樣的運動賽事。一開始馬拉松比賽並不是現在的距離,經多過次奧運的變革後,變成現在26.2英哩的距離。

雅典戰士菲迪皮德斯當初跑的距離,是否是馬拉松到雅典的距離,也是有所爭議,但可以確定是他跑了一個相當長的距離。當年沒有做屍體解剖,所以他的死因可以是非常多元,但是最有可能的原因還是心臟病發。




心臟病與馬拉松死亡


根據一項長期追蹤Marine Corps Marathon海軍陸戰隊馬拉松的研究發現,約每5萬名人次參賽者就會造成一人死亡,死因多為心臟病。但是根據其他研究發現,馬拉松造成的心臟病沒有這麼高,如果是30-65歲沒有心臟病史的成人,要每80萬小時的跑步時間,才會造成一人死亡。這比搭飛機產生交通事故的死亡率還低。根據倫敦馬拉松(世界前幾大的賽事)的資料,約3.5年才會有一人因為心臟病死亡。因此要因為從事跑步運動產生心臟病死亡,風險並不如想像高。

如果以80萬小時換算到一個人身上,對一個健康的成人來說,每天跑一小時要跑2000年才會發生一次心臟病死亡的風險。考量到有氧運動對於心臟實際上是有保護作用,對於多數健康人來說,風險效益評估後是不用過度擔心,跑步造成心臟病發的風險。




根據事後的分析,多數跑馬拉松而心臟病發的病人,事先都有一些徵兆。海軍陸戰隊馬拉松的研究發現,心臟病發的病人幾乎都有冠狀動脈疾病病史(心絞痛、心肌梗塞)。倫敦馬拉松的病人,有經過解剖的病人多數有冠狀動脈疾病,其他則有各式心臟疾病。

或許多數在賽事中產生悲劇的病人,多數在賽前都有不舒服或是胸痛的狀態,但是為了完成長期準備的賽事,並未告知朋友家人,更別提去就醫了。多數研究都在台灣以外國家進行,如果是賽前一兩週開始有胸痛等不適,可能不易在賽前就診,台灣就醫方便,如果在賽事前有任何不適,應當就醫以避免不幸。




避免憾事-心臟檢查?AED?


既然心臟病發是所有運動的最大死因,對於中高齡者是否需要在從事運動前,進行心臟運動測試,來評估身體狀況是否能進行運動呢?運動前的心臟檢查,可能可以發現有心肌梗塞或是心肌肥大,而避免運動中的不幸事件。

雖然運動前測試是很直覺可以避免遺憾,但是心肺測試只有不到4成的人可以完成測試。耐力運動員也會產生生理性心肌肥厚,因此可能在沒達到身體極限時,心電圖就會產生變化,而被錯誤判讀。同時測試通常會在跑步機上進行,每2萬次測驗及可能產生一次意外。同時在跑步中產生意外的跑者,可能在壓力測試中是完全正常,一般認為只有2成左右的人可以在壓力測試中被檢驗出來,因此是否需要做心臟壓力測試,就相當值得深思。

Aspirin可以減少冠狀動脈疾病死亡,馬拉松心臟病發不少是冠狀動脈疾病造成的,因此使用Aspirin可能可以減少這樣的憾事。但是Aspirin可能也會帶來容易出血的問題,考量到馬拉松賽事腳部會不斷的撞擊地面,可能會增加微血管出血的風險,不少跑者已經長期有黑指甲的問題,Aspirin可能可以減少心臟病發,但是卻會帶來別的問題(胃出血等等,加上馬拉松對身體產生的壓力並不少),為了比賽而去服用Aspirin基本上沒有太大的好處。

跑者心臟病發特徵



全程馬跑者在比賽中心臟病發的機率,是半程馬拉松的四倍,代表著越長的比賽距離,帶給身體越大的壓力。。長跑運動的整體風險,相較其他運動發生心臟病的機率仍然低上不少(鐵人三項、學生競技運動),因此並不需要因為少量的風險而不去運動,長跑運動的風險也不比想像高,更被認為是可以保護心臟功能,促進身體健康的一種生活方式。

隨著路跑比賽的盛行,參與路跑運動的人口大幅增加,進而使比賽中心臟病發的人數增加。這樣的狀況跟想要透過路跑運動來增進身體健康有關,但整體發生率並沒有明顯增加。但是明顯可以發現,男性發生意外的比例遠遠高於女性。




透過生存者的資料發現,這些人多數在比賽前就有心臟疾病病史,固定有在就醫,而此可知固定就醫,就算有心臟疾病,只要身體狀況許可,仍然可以進行馬拉松比賽。年紀大的跑者反而有較好的存活率,可能跟他們心臟病發多為缺血性心臟病,並且因為缺血性心臟病而產生的心律不整而導致。而年輕跑者多為病理性心肌肥大而產生。這些人可以活下來,跟在場是否有人可以立即幫他們進行CPR有高度相關,而壓倒性多數的意外,發生在馬拉松比賽的最後10公里。

超過8成心臟病發的跑者,是靠著AED的幫助而存活。因此想要減少賽事上的憾事,早期醫護到達現場及AED的救助,是最能幫助到跑者,每晚一分鐘到場救治,就會減少7-10%的存活機率。因此好的賽事規劃可以減少這類的憾事,3-5公里一個救護站,並且要有機動團隊配有AED,可以及時到達病發現場。但是多數的比賽意外,發生在最後10公里,這最後10公里醫護人員加上AED的數量應該要更為密集,甚至應該思考是否每公里就應該有一個救護站。

運動,不管是肌力訓練還是有氧耐力運動,都被認為對長期健康有益。在有代謝症候群(肥胖、三高)的病人或是癌症病人上,也被認為對疾病控制有益,甚至有心肺疾病的病人,如果身體壯控允許也應該在專業醫護人員的指導下進行運動。雖然心臟病是馬拉松賽事死亡第一大兇手,但是整體風險並不高,而獲得的好處相對非常高出風險非常多。最後不管是從事任何運動,只要有任何不適,務必停止運動並且就醫,不要熬夜喝酒後運動,增加非必要風險。

延伸閱讀:











參考資料:





2020年4月19日 星期日

不運動會增加乳癌患者死亡風險





癌症長期位於10大死因之首,乳癌又是女性最常發生的癌症,且為女性癌症第四大死因,隨著病患意識及癌症篩檢進步,多數乳癌患者可以在早期被發現,雖然擁有很漂亮的五年存活率,但是身體上仍然像是有個不定時炸彈,隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。

病患常常會想要知道,他們過去做了什麼所以導致癌症,但很多風險並不一定可以考證,也不一定能有所改變,像是初經的年齡、是否有生過小孩。我們或許可以改變飲食,讓病人減肥,讓未來復發的風險降低。(肥胖也是得到乳癌的風險因子之一,而有超過5成的病人在治療期間變胖)

運動證明可以讓癌症病人提升生活品質,像是減少憂鬱、降低疲憊感,甚至可以增進化療的療效。運動更可以讓病人減少肥胖的程度,理論上可以降低病患乳癌復發的機率。目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin(瘦體素)的濃度,進而降低乳癌風險。




不運動的乳癌病人



一項針對全球乳癌病患的資料分析,從1990年及2015年近300萬名乳癌病人的資料,可以發現在這25年間乳癌的病人人數及發生率是明顯增加。這25年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了70%,這當然跟診斷技術普及、人口老化有所相關,但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。

1990年預估80多萬人的乳癌病人因為不運動而死亡,而2015年則有120萬人之多,占整體乳癌死亡人數的12%。2015整體乳癌因為不運動而死亡的比例是相對下降,可能近年鼓勵病人多運動,或是運動風氣盛行,讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。

研究發現在診斷前有運動習慣的人,較會保持化療中及後續的運動習慣。如果在化療期間仍然可以維持運動習慣,可以明顯降低吐藥的使用,較不會有噁心腹瀉的情況。不易發生嗜中性球低下發燒(Febrile Neutropenia)、調整化療藥物劑量的比例較低,也不易因此需要暫停化療,因而得到更好的治療效果。

乳癌病人如果能每週進行8小時以上中強度運動,他們不管是停經與否、BMI高低、可否接受賀爾蒙治療,他們整體的死亡率都是明顯降低。同時也發現,隨著年紀的增長,不運動比例增高,因為不運動造成的死亡率也明顯增加。因此對於高齡的乳癌病患,更應該要讓他們增加活動,不管是對於癌症的治療或是其他疾病,都可以帶來明顯的好處。




診斷後運動可以亡羊補牢嗎


不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人,整體及癌症存活率都較高,但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。以乳癌來說,就算在診斷過後才開始運動,理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度,降低肥胖體態,增進免疫力,進而減少復發及轉移機率。

一項德國針對2000多名乳癌者超過10年的追蹤研究,把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動,運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等四個組別,去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。運動是否足夠,以WHO定義的每週150分鐘中等強度運動為標準。

不意外地在運動足夠的族群,有較低的BMI數值;高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌,而改變行為去運動;運動量足夠跟運動量增加的族群,有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況;運動充足的病人更可以降低心血管疾病。只有18%的病人運動量足夠,有17%的病人增加運動量。

整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低,運動足夠的病人風險也是相對較低,而減少運動的病人風險有些微降低,但是不是很明顯。

乳癌診斷前後運動量都充足的病人,整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低;乳癌診斷前有運動,診斷乳癌後中斷的病人,整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異,顯示持續保持運動的重要。

原本運動不充足的病人,在乳癌診斷後開始認真運動,她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。所以運動永遠不嫌晚,只要願意去做改變。




輕度運動就有效果


乳癌病人在得病後,超過半數體重增加3-6公斤,增加的體重多數為脂肪,這對整體健康有不良影響,而且會增加乳癌復發的機率。只有1/3乳癌病患有在進行規律的運動。人不運動的理由百百種,但是對於已經是重症病患的病人,運動可以帶來的好處明顯擺在眼前,讓那2/3不運動的病患踏出第一步,或許我們可以先從簡單的活動開始,一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。

研究發現,對於乳癌病患,在家運動可能是一個很容易執行,而且費用非常便宜的執行方式。可以在家裡爬樓梯,或是在家附近走路30分鐘左右,就可以減少不運動所帶來的傷害。讓這2/3不運動的病患開始運動,就能達到控制體重,甚至是增強免疫力的效果。

雖然研究發現在家簡單的運動是有所效果,但是基於這些病人可能原本都沒有運動習慣,光是走路就可以產生效果,再加上研究多為3個月,少數達到12個月,後期走路可能就會喪失新手效應的好處,如果要維持運動帶來的效果,可能就需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。




乳癌雖然病人數眾多,但是如果早期診斷及治療,五年的存活率可以說是在主要癌症裡少見非常成功。手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式,讓乳癌病人開始不只是希望能夠活下來,而是能不能活得更健康、更有生活品質。

運動可以改善乳癌病人的生活品質,已經是一再被強調的事實,但是只有1/3左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。可能是病人本身沒有獲得這樣的知識,也可能是工作及家庭無法顧及,但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差,也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項,或許強度、效果並不令人滿意,但有動總比沒動好。

雖然現在乳癌治療效果極佳,但是所有的癌症平均會減少病人約7年的壽命,或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式,我們可以將減少的壽命追回來。


延伸閱讀












參考資料:


Mortality and years of life lost due to breast cancer attributable to physical inactivity in the Brazilian female population (1990–2015)


2020年4月6日 星期一

跑步到底該不該進行肌力訓練





為什麼要肌力訓練


對於長跑是否要肌力訓練,已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究,已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一,但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大,讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快,事實上體重增加反而會增加跑步經濟性,過輕的體重跑步經濟性反而較差。

菁英選手看起來都非常精瘦,更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練的印象,多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象,事實上肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量,而是根據自身體重的倍數來衡量。

肌力訓練到底種不重要呢?結論應該是超級重要,而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視,但是台灣跑步訓練營或是跑班,都還是以徒手肌力訓練,最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。

常見的幾個肌力訓練評估標準,一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM),臥推1倍體重,當然肌力訓練不只這些項目,現代對於運動員的要求已經跟過往不同,要有力量、速度要快、靈活度要夠。




肌力訓練對於長跑運動的好處,可以降低跑步的疲勞、增加下肢的剛性(stiffness)、增加神經肌肉的整合性(現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一,另一個為能量系統)。要有好的運動表現,勢必要做肌力訓練,而空手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠,等於少了一個可以幫助運動表現的能力。

有研究將18名能10公里能跑在40分鐘左右的運動員分組,一組進行原本他們舊有的課表,一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練,經過8週的訓練過後,有進行肌力訓練的選手,在10公里的測驗平均進步了65秒。而以賽道上表現來看,成績能進步的主因,來自最後3公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人,應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效,但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。



肌力訓練對身體產生的改變





長久以來,耐力運動者對於是否該肌力訓練,一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍,已經將肌力訓練納入訓練的一環,但多數為空手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者,一開始徒手訓練是會有一定效果,但是經過幾個月後,這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激,讓身體的肌肉更加強健。

耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練,我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激,會造成細胞內DNA節錄不同基因片段,進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應,進而對耐力運動表現產生影響。

根據研究,當進行2週以上的肌力訓練後,身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應,而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同,肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量,也就需要更重的訓練重量,來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言,單純的耐力運動訓練,並不會產生這樣的肌肥大作用(仍然有但是沒有這麼明顯)。

肌力訓練只是蓋房子的動作,除非你做的運動是健力、健美,否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績,仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆,這些都需要有一定的肌力去做維持,能更徵招出最多的肌肉一起出力,勢必能創造更好的成績,同時透過肌力訓練,可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞(撞牆)。

如果只進行有氧訓練,身體的肌肉得到不同刺激,會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量,讓身體可以快速產生跑步所需要的能量,同時增加微血管密度,讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來,為數不少的教練及從事耐力運動的運動員,都認為進行肌力訓練,會危害到他們長跑的表現。





錯把初期研究當結果-肌力訓練跟耐力訓練互斥


1970年代,大學教授Robert Hickson在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降,於是做了個研究,發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳,認為肌力及跑步訓練是相互排斥,有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。

跑者不該練太多重量訓練,增加肌肉會讓跑步的負擔更高,會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson後續的研究發現,經過10週的重訓,跑者可以在Vo2Max的強度下,多跑12%的時間。

Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者,讓他們接受10週的實驗,實驗組每週額外進行三次的肌力訓練,原本的跑步訓練繼續維持,結果發現可以讓這些有進行肌力訓練的跑者,跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥,經過分析實驗設計,發現可能是過度訓練導致恢復不足,而非肌力訓練會危害到耐力運動。




Marathon is a power game


影響長跑運動成績的因素很多,但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統(但是卻沒有好好運動補給,黑人問號),而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略,不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。

有效的肌力訓練(不是練健力、健美,訓練目標不同方式也不同),可以:

  • 增進跑步經濟性
  • 增加乳酸代謝速度(提高乳酸閾值)
  • 增進最大速度
  • 增加肌肉抵抗疲乏的能力
  • 增加無氧運動能力

肌力訓練,可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定,讓每踏下的一步,阿基里斯腱可以吸收更多的能量,讓同樣速度需要的能量更少,骨盆更加穩定,每一步的觸地時間更短,可以計算看看每減少0.1、0.2秒的觸地時間,對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力,讓跨出的步幅更大,如果每一步可以因此增加1公分,完賽時間的差距,就可能是2到3分鐘的不同。要增進馬拉松成績,除了練跑更要合適的肌力訓練。


延伸閱讀:












2020年3月8日 星期日

跑步運動增進癌症化療治療品質





癌症與耐力運動


癌症目前為國人10大死因第一名。已經有許多研究發現,在傳統醫學治療過後,病人如果有長期規律運動,可以增進他們的生活品質,減少癌症的復發機率等好處。而耐力運動被認為可以降低所有人癌症死亡1/4的機會。

癌症病人運動被認為可以降低焦慮、增加存活時間、減低復發機率,但是每個癌症病人都是不同的狀況,是否除了癌症以外有其他的疾病,是否有其他器官的癌細胞轉移,病人所接受的手術方式為何,都需要醫師及運動專家共同討論如何制定專門的運動計畫。不是醫師簡單叫病人去跑步、爬山、游泳、騎腳踏車這麼簡單,如果進行運動的強度不足,那效果就會不好,但是強度過強可能會是壓倒駱駝的最後一根稻草。

雖然仿間有些健身房在教導癌症病人運動,但是癌症病人手術的方式及其可能轉移部位,需要醫療專業評估,對一般叫相對複雜。也曾聽說過熱愛跑步的癌症患者,在骨頭轉移後仍然自主訓練,長期進行長跑練習,這都有較高的風險性。




化療期間的運動


越來越多的研究,針對化療期間運動的安全等議題進行討論。在化療期間運動可以降低神經毒性、減低病患的疲勞感,也有研究發現有運動的病人,他們的血管密度較高,化療效果較好,也能有較低的藥物抗藥性。同時也比較不需要因為身體無法負荷,而調整降低化療的劑量。

化療期間病人,可能因為藥物關係導致造血功能變差,身體免疫能力下降,因而看起來及自身感覺比較疲倦。病患也容易出現噁心、嘔吐、腹瀉等狀況。

在化療期間,如果病人有進行規律的有氧運動,可以明顯發現有運動的癌症病人明顯體能測驗表現較好,也更能獨立自主的照顧自己,不需要靠家人幫忙照顧,進而造成一人生病拖垮全家的狀況。

有進行有氧運動的病患,使用止吐藥的比例較小,也可能比較不會有噁心腹瀉的狀況。最重要的是,醫生最害怕化療病人產生嗜中性球低下發燒(Febrile Neutropenia),這些病人如果沒有好好治療,可能會造成死亡,而有在運動的病人,比較不容易產生嗜中性球低下發燒的情況。




許多病人因為白血球低下,而需要調整化療藥物的劑量,甚至延長化療間隔的時間。對於有在做運動(有氧或是重訓效果相類似)的病人,比較不會因為白血球低下而需要調整劑量,如果需要調整化療劑量,所需要調整的程度也比較小,同時也比較不容易因為較低的白血球數量,要多休息而暫停化療療程。

對於有在運動的病人,可能身體狀況或是醫囑順從性較佳,因此整體完成化學治療療程的比例明顯高上不少。能有效完成治療,並且不太需要調整化療劑量,也讓有運動的癌症病人,整體無病存活率比起沒運動的病人高上一些。


該怎麼運動


化療期間跑步等耐力運動,可以維持或增強體能,同時能維持較好的生活品質,能更為快速地回到職場。同時運動可以減少化療藥物帶來的副作用。

一般認為適合癌症病人的耐力運動強度,在RPE 5-7/10左右,或是最大心律的70-80%(但是多數沒運動習慣的最大心律是測不出來,PRE雖然主觀但更實用)。但是還是要事先評估病人是否適合運動,例如骨轉移、發燒、貧血、白血球低下等狀況都需要專業醫師的評估是否適合運動,或是運動強度該如何調整。貿然將癌症病人當作健康人操,是很容易產生問題的。




由於運動可以讓化療較易維持治療準則建議給藥的頻率,也比較不需要減少給藥劑量,因此對於有在運動的化療病人,可能會有比較好的治療效果及較低的抗藥性。因此有在治療癌症的醫師,應該還是要多多建議病患從事運動,當然有氧運動的入門門檻較低,相對比較好上手。

癌症病人的狀況較為特殊,化療期間的跑步課表要如何安排,一般人會出現的痠痛、身體熱熱的等狀況,都要比一般人更為警覺,很可能需要天天調整課表的準備及能力。化療後幾天會出現免疫力下降等情況,課表的強度如何調整,化療前的運動強度是否需要減低,都是需要醫學及運動專家共同去依照個別病人狀況,去做調整設計。

如果病人狀況較為虛弱也不須勉強他們去運動,但是對於多數病人應該鼓勵他們在自己能夠承受的範圍內去做運動。尤其是在病人被診斷初期,更應鼓勵病人在這段期間運動,可以減輕病人的焦慮感,來面對後續的手術、化療等常規治療,同時因為初期打下較好的基礎,也比較能知道病人的身體狀況,可以進行怎樣強度的運動,設計運動課表也能不會過量或是過低而刺激不足。

運動對於人們整體健康有很多好處,可以減少慢性病的產生,也能延長人們的壽命增進生活品質。事實上在醫學教科書上就常常提到運動對於癌症病患是需要的,但是如何去做,怎麼做是安全有效的卻絕少被提到。除了開刀、化療放療等等常規的治療外,我們是否能夠提供病患更好的治療,加強現有的治療效果,並且強化病患治療期間即之後的生活品質,讓病患及早回到工作岡位,減少家庭及國家的經濟損失,我想運動是這一帖良方。

如果最近新流行的免疫療法來說,讓自己身體產生更強攻擊癌細胞的能力,他們刺激出來的免疫細胞或是激素,利用運動也可以產生類似的效果,但是對於病人的花費卻是在不同級數上。是的,我認為運動應該被納入標準治療的一環裡。


延伸閱讀










參考資料:

A systematic review of the safety and efficacy of aerobic exercise during cytotoxic chemotherapy treatment


2020年2月26日 星期三

高單位鎂?抽筋的新解方?





抽筋 運動員難解的習題


各式各樣的運動,不管是在哪個等級,都常常可以看到運動員抽筋的情況。抽筋的成因很多,可能跟能量補充不足、訓練不夠、電解質不平衡、過度運動等因素有關。對於有在長跑的人來說,抽筋是個很常見也很困擾的問題。

我自己本身也有在比賽中有快要抽筋的感覺,自己在帶的選手也曾因為比賽當中抽筋而導致數個月的訓練化為烏有。自認在營養補充及訓練的量上都做得不差,但是抽筋仍然是個難解的習題。

近日有要參加萬金石馬拉松的朋友,分享了一些大會贊助商給選手物資包中的試用產品給我,基於資料查證是否真的可以預防抽筋,我花了一些時間查到了一些資料。
鎂離子為身體含量第四多的陽離子,在細胞內的含量僅次於鉀離子而居第二位,是我們比較忽略的電解質,而且不少人以為是微量元素,但卻是跟鈣一樣都是重要的電解質。臨床上也比較少去抽血驗鎂離子,鎂離子主要儲存在細胞內,當身體鎂缺乏也不一定會反應在抽血檢驗上。

根據調查,台灣男性每日攝取268毫克的鎂,女性則為218毫克。而根據成年人的飲食指引建議,男性應攝取420毫克,女性320毫克。根據國民健康署的國民營養健康狀況變遷調查(民國102-105),13歲至44歲不論男女每日礦物質的攝取量,最缺乏的是鈣,而第二缺乏的就是鎂。明顯多數台灣人會有鎂攝取不足或是沒有意識到需從飲食中攝取足夠鎂的情形。



鎂離子在身體負擔相當多的工作,如果攝取不足,可能會影響神經肌肉功能而導致抽筋;影響能量代謝,進而可能造成運動表現不佳;鎂離子和鈣離子在身體中的平衡會跟骨折腎結石有關。而其他跟身體功能的影響繁族不及備載。

多數人的飲食攝取鎂離子不足,因此攝取足夠的鎂離子,在不少運動營養的書上有提到,只是這些小項目平時我們沒有注意到。凃俐雯醫師也撰寫文章,高單位鎂(300毫克以上)對於抽筋的預防,也可以讓肌肉放鬆、幫助運動後的恢復、較不會鐵腿。

對於運動員想要補充鎂來避免抽筋,可以嘗試在比賽前一週每日補充至少400毫克,而比賽日可以在比賽前後夠可以各補充一次來預防抽筋及幫助身體恢復。這或許能幫助很多人解決抽筋這樣的難題。


根據ISSN針對運動員每日需補充維生素和礦物質的劑量,這次萬金石物資包裡面補給品的含量和ISSN建議的類似。




失眠、運動員的睡眠


失眠是現代人常見的疾病之一,盛行率從10-40%不等。失眠是非常困擾人,白天沒精神、晚上不易入睡、睡眠品質差,進而影響到白天的工作及人際關係。人們會嘗試用各種方式去解決失眠,從最簡單的冥想到安眠藥的使用。

從沒想過,電解質也可能可以解決失眠的問題。在大型的研究發現較高劑量的鎂離子攝取,可以幫助睡眠品質 。不管作用機轉為何,補充300-500mg的鎂離子,證實可以長期改善失眠狀況,可以成為藥物或是現有保健食品以外的另一個選擇。

運動員的訓練很重要,但是除了訓練,睡眠及營養補充往往被忽略。沒有充足的睡眠,白天的訓練可能會被打折扣,更可能產生身體恢復不足的狀況。絕大多數的人,都不是職業運動員,會有更多的工作、家庭壓力,這些因素會影響睡眠品質,導致勉強擠出時間訓練卻被事倍功半。

研究也發現,鎂離子可以降低壓力賀爾蒙,在比賽前多數人會有緊張、睡不好的狀況,賽前約莫一週的時間,開始補充足夠的鎂離子,可以降低壓力賀爾蒙、改善睡眠,讓身體調整到更適合比賽的狀態。




鎂可以幫助運動表現


運動員日復一日的訓練,就是希望能在比賽的時候拿出最佳運動表現。現在許多運動增補劑如雨後春筍般的出現,那怕只是為了追求那一點點的進步,不少人一擲千金。多數的運動增補劑並無明確的效果,但是多數人還是抱持著嘗試的心態去使用,最明顯的例子就是BCAA。

耐力運動員,在比賽或是練習時,都會使用能量包加上運動飲料等補充糖分及電解質。也有一群人對於BCAA使用深信不疑。目前科學實證上無法證明BCAA可以幫助運動表現,也無法幫助運動後的恢復。更不用說商業BCAA並不便宜,因為非常多的食物就富含BCAA,除非是菁英選手,為了突破自己的極限,不然一般人建議可以從食物補充即可。

多數在運動的人,鎂的每日攝取量遠遠不及International Society of Sports Nutrition (ISSN)所建議的8成,同樣的情形也發生在一般人身上。鎂的攝取主要來自飲食獲取,其中以五穀類、深色蔬菜為較為豐富的來源。如果靠一般飲食只能獲取不到8成的攝取量,這樣就要靠保健食品來加強。長期的運動,尤其在悶熱環境更容易造成鎂的流失,而讓身體鎂處於不足的狀態。




鎂參與了超過300個身體內生化合成及能量代謝的過程,包含ATP的合成、分解肝醣、蛋白質合成、脂肪燃燒。鎂還可以穩定神經傳導系統,穩定肌肉收縮功能避免過度緊繃甚至肌肉損傷(抽筋、僵硬),而當鎂的濃度不足,或許在身體上不會有任何的不適感(有些人會抽筋、食慾不振),卻會因此影響到運動的表現。所以如果能夠攝取足夠的鎂離子,對於多數人來說,可能可以促進運動表現。

鎂可以在非高強度運動下(Submaximal exercise),可以降低同樣運動強度下所需要的氧氣量,同時可以增加清除乳酸的速度,也就是在長跑或是耐力運動下,攝取足夠的鎂,可以在同樣的強度下跑得更輕鬆,或是在同樣的耗氧量下可以承受更快的比賽速度。

免費五日體驗活動(因萬金石馬拉松取消而改由粉專舉行)





看了一下這個物資包裡面的東西,裡面傳單有提到,若有參加萬金石馬拉松全馬42K的跑者,可以參加免費的五日體驗活動,來看看是否可以緩解以往的抽筋情況,總共有五百個名額,後續還有$1200的贈品。不要讓自己辛苦練習比賽的成果,因為鎂攝取不足額打折扣的人,可以試著申請看看。鎂離子或是鎂的補充劑,基本上不但是International Society of Sports Nutrition (ISSN)所建議要注意攝取是否充足,更是符合禁藥規範的補充劑,雖然大多數人並不會被藥檢,但還是要使用安全的運動增補劑。




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