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2020年1月17日 星期五

青少年專項訓練風險及體育班制度探討





體育班,這三個字在台灣似乎是相當沉重的字眼,他們曾經創造了不少台灣之光,為台灣在棒球等各項運動中拿下無數的國際獎牌。體育班也有許多負面的標籤,頭腦簡單四肢發達、家裡相對比較窮,只能試圖靠體育翻身,教練利用職務之便性侵等負面印象。體育班的結構問題很多,不在這邊一一贅述。

高中時隔壁班就是體育班,看到他們比我們早到校訓練,9點吃著學校餐廳優待特大份的早餐,然後睡到下午2點,接著又訓練到太陽下山。這樣的訓練可能一天就超過6小時,以現代研究發現,一週訓練超過16小時就會大幅增加年輕運動員受傷機率,這樣傳統的訓練方式卻還一代一代的持續下去。

我們現在台灣,有多少選手是還未出社會就被操爆?如果這些選手有被好好保護,我們是否運動員的人數基礎更大,在運動舞台上更能發光發熱。我們許多人不管是自己查資料或是經由電影等管道,間接或是模糊的知道在美國,運動員成績必須達到一定水準才能參與訓練,而訓練時數也有一定的規範。




學生運動員背負奪牌的壓力,有不少人因此過度訓練,導致受傷、熱情燃燒殆盡。更因為要奪牌,從小學開始就進行單一運動訓練,更大大增加受傷風險。最大的問題是,長期只進行運動訓練,畢業後,不知道如何謀生,除了運動之外沒有其他可以跟一般大學生在職場競爭的能力。

另一個反面,台灣升學主義下,大家為了拚上台清交,每天待在教室、補習班的時間跟體育班比起來,是另外一種填鴨式的恐怖壓榨。學生有多少機會能夠探索自己(哈佛跑鋒談教育)大家羨慕的北歐教育(阿滴談北歐教育),是否能適合台灣或者給我們什麼啟示。除了少數的學生很清楚也有能力可以考上頂尖大學或是科系,剩下的人是否能有更多的適性探索,而非只有念書呢?




受傷風險


  • 每年訓練超過8個月
  • 只從事單一主要運動
  • 沒有進行其他運動
上述三點可以簡單評估一個學生運動員的受傷風險。當上述三項只有一項的時候,受傷風險是低度,當有兩項的時候風險是中等,當有三項的時候風險是高的。一項大型研究發現,學生運動員進行專項運動訓練,受傷風險是其他運動員的2倍以上。

根據西方的研究,約25%的學生運動員被認為高度專項化,超過4成的學生被認為是中度專項化,平均每周進行4.4小時的專項訓練。在台灣的體育班,很少進行兩項以上運動的運動員,因此專項化的問題肯定非常嚴重。

年輕運動員過早專項化,是較容易產生受傷的風險。而這樣的問題在年輕女性運動員上更是明顯,他們受傷的風險是男性運動員的2-4倍,因此在女性運動員專項化及訓練時間應該更要被小心考量。

專項運動員,如果長年只進行一項運動,會只使用同一肌群,如果在每一年的訓練當中,沒有讓他們有一季以上的時間休息,會造成身體特定部位過度負荷,增加受傷風險。如果在訓練當中有進行其他運動,可以減少特定部位過度訓練,也可以使其他部位更為強壯,並且使年輕運動員學會不同運動的技巧,甚至可以帶回到原本的運動項目上。




不同運動會影響其專項化的時間,體操、游泳、跳水、網球相比一般團體球類運動更早專項化。網球為了練習發球,容易造成手肘、肩膀、脊椎傷害,體操則容易有手腕的受傷。棒球投手也容易因為過度單一重複動作,造成手臂受傷。

令人意外的,專業訓練並不足以讓青少年可以展現更好的天賦,如果讓青少年可以對該項運動感到興趣、 熱情,可以真正讓他們的天賦長出來。但是面對升學、進入職業運動、學校家人的期待,讓青少年自主的控制權減少,使他們更容易對運動的熱愛燃燒殆盡。

一項丹麥的大型研究發現,我們原本以為越早專項訓練,越容易使他們在競技運動上奪牌。但是研究卻發現,在18歲之前,專項化反而會減少他們在國際賽事奪牌及成為菁英選手的機率,在18歲之後專項化才確實跟國際比賽的成績有正相關。因此我們需要在小學國中時期就讓運動員專項化嗎?

越來越多的研究發現,越早投入單項競技運動,越容易使青少年退出該項運動,也越不容易進入菁英層級。在青少年階段保持對多項運動開放性的愛好與參與,並且讓他們絕對自己該從事什麼運動、該投入多少時間,對於未來成為單項運動菁英選手反而是有所幫助。因此不應該太早將孩子定位適合從事什麼運動。(中國好棒棒,沒人權




關於受傷


青少年還在成長階段,身體的力量與骨骼肌肉還無法好好得控制達到平衡,此時過度的訓練,可能會讓還不成熟的骨骼肌肉等組織遭受到破壞。青少年運動員可能會因此遠離運動,造成之後的人生都維持在靜態生活,長遠影響了健康狀況。就算傷好了,可能也會擔心受傷,而不斷形成心理壓力,對運動產生排斥。根據統計,進行專項運動的青少年,每年有4-7成的專項年輕運動員,會有傷痛問題,這個數字相當嚇人。

美國兒童醫學會、美國運動醫學會、美國大學運動醫學會都針對青少年過早進行單一專項訓練表達反對的意見。認為這樣的作法會對於運動員產生過高受傷風險,並且無法健全身心發展。

體育班、誰該上體育課


體育活動的參與,以台灣學生來說約略在4-5成左右有一週兩小時的時間,約4成學生覺得這樣的運動時間是不足。學生時期的運動,可以促進長期健康、智力發展、及較好的人際關係。

既然過早的專項訓練,無法轉化成未來的成績,而大多數學生卻又有運動時數不足的情況,體育班的存廢,以及台灣是否體育課還該在每週兩小時就值得深入去討論。同時在美國的數據顯示,他們學生參與運動的比例更高,但只有不到0.5%的學生可以成為菁英選手,但是30%的學生為了升學等原因,很早就開始進入單項運動訓練。

統治NBA的歐尼爾下一代


菁英選手較容易來自菁英選手家庭,可能跟基因或是家裡運動風氣、環境有關。相較於一般人,很難單純用努力去彌補這樣的差距。因此過度去逼迫小孩,提早專項化,去追趕這樣的差距,反而會適得其反。

根據多項大型研究,甚至包含對2004年奧運選手開始訓練的研究,都發現早期高強度高時數的訓練跟是否成為國際級運動員無關。而一個成功的精英運動員,往往是在早期從事兩種以上的運動,在青少年的晚期(高中)才開始進行較單一運動的專項訓練,這時候才會比較認真投入大量的時間跟更高的強度。

一項根據NCAA第一級球隊的研究發現,70%的球員在12歲之後才真正投入,88%從事超過1項運動。而這些球員從事籃球專項運動的時間,也比其他非NCAA第一級球隊球員平均晚了一年。4成球員的來自大學或職業運動員家庭,因此基因及家庭環境仍然扮演重要的腳色。

越早開始訓練,確實可以讓他們在運動表現上比同儕優秀,卻無法反映長期甚至是成年之後的成績。但是少數運動像是體操、跳水運動特性造成要在青春期或更早進入專項訓練。其他像是球類或是田徑運動就不應該過早進入專項運動,尤其是田徑項目,菁英選手往往在21歲之後才投入大量的練習時間,所以我們體育班田徑校隊是在做無效的努力。




青少年選手應該多方去參與各式運動,培養及發掘他們在各式運動上的運動能力及興趣,未來是否能成為菁英選手、是否能拿牌並不應該把這樣巨大壓力放在這些孩子的肩膀上。現今體育班,用過時的訓練方式,拼命操練,大量過度得訓練,能存活下來的就是國手,這樣對於青少年是否過於殘忍也忽視他們的人權?也將青少年的未來單壓在競技運動上,是否剝奪了他們學科學習的權利。一週訓練時數上限16小時是個非常合情合理的數字。


唯有讀書高


現今台灣或是美國的社會,學校學生都面臨減少運動時間,以便增加讀書時間的問題。這樣使他們的體態及健康無法靠運動獲得,運動同時能改善青少年神經肌肉的控制能力,增進人際關係,甚至處進智力增長,這些該獲得大量運動的年紀,卻因為各式各樣的考試而被犧牲。

當人進入中年,事業有成,開始注意身體健康時,卻要花上每小時1500-2000台幣的代價去請教練。在台灣現在上1-5天課程就可以取得國際證照的當下,我敢說你走進健身房或是運動工作室,8成的教練都無法給你完整正確知識。舉例最簡單的,你走進連鎖健身房,他們會給你一堂免費教練課,然後測inbody,告訴你身體哪邊肌肉不足,該怎麼運動該怎麼吃,但是他們真的懂營養學嗎?他們能排出一個3個月至1年的客製週期課表嗎?




事實上這些運動知識,運動習慣的養成,是應該在學校就要學習到的技能。台灣現在一週平均只有2堂體育課是遠遠不足夠,而學校體育老師的知識,往往也是當年他當選手他的教練教他的。多數的學生不可能成為精英運動員,我們需要的是一個可長可久的運動知識及興趣培養,而體育班讓我們現今及未來的體育老師,喪失自我進修的能力。這都是一種結構性的問題。

體育班一如升學班,體育班只管訓練比賽,但是這些學生也應該要有基本的學科知識,並且限制每週的訓練時間,以避免受傷等問題。而升學班的學生也該增加參與運動甚至是美術、音樂課的時間,而是不像體育班的極端反面,每天除了念書以外幾乎沒時間做其他的事,然後體育課、音樂課變成理化課、英文課。

前陣子大家很關心的肌少症,或是我之前提出過只要運動就可以改善健康。讓完全沒有在運動的人運動,確實能改善健康,但是身活品質呢?多少人退休後開始覺得爬樓梯吃力,想要住電梯大樓?

試想如果一個70歲的年長者,如果可以一倍體重深蹲,我們會擔心他們無法爬樓梯嗎?政府想用長照來解決高齡問題,這是見樹而不見林的作法。而醫師多半不知道如何指導病人運動,卻又不願意放手跟治療師或是教練合作。事實上這一切的一切,都是可以從學校體育課學習到運動知識跟技巧,而且一生受益。

台灣的體育班專項訓練需要改革,台灣的補習制度早就是從三十年前說到現在,改了課綱真的壓力有變少嗎?父母希望女成龍成鳳,但是真的能有多少人能當上醫師、律師、工程師呢?成績不好真的是世界末日嗎,有多少人成績普普後來找到自己的興趣,然後名利雙收呢?補習、升學風氣、體育班都是歷史共業,都是舊時代下的產物,這是個結構性的問題,要花多少時間改變,就看社會能給予多大的關注,看政治人物是否願意做結構性的改革。


延生閱讀:












參考資料:


2020年1月12日 星期日

半月板軟骨破損 治療及復健過程(個人經驗,非醫療建議)





膝蓋不停得痛


2018年4月跑完倫敦馬拉松後,我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍,順便喝喝威士忌。在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡,跑完馬拉松會有爽腳痠痛的狀況,但是這次似乎不太一樣,左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。

2016年開始我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況,跑步運動的人受傷或是痠痛非常常見,當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題。因此我找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩,每週1-2次,每次按摩完後會有舒緩,也能繼續訓練。

2018年5月回到台灣,這時候肌肉痠痛應該過去,但是只要去跑步,膝蓋就有種有別以往的不舒服感,也無法以以前的配速進行練習。有天醫院值班的時候,用滾筒按摩大腿,可能按摩的部位接近後膝膕窩,隔天跑出很大一顆囊腫,推測可能是貝克式囊腫。

自己查了資料,也找了骨科及復健科的學長,他們第一個反應就是怎麼這麼大顆,沒看過這麼大顆的,要不要自己寫個case report?學長先幫忙抽了關節液,抽出超過70cc的液體,隔了幾天去照了核磁共振,有非常明顯的囊腫在膝蓋裡,伴隨著半月板軟骨破裂。




貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題,是問題的果而非因。基於想要快速解決問題,立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀,手術當中醫師認為不能縫補,身為醫療人員,聽得出來他們急著要開下一個病人,雖然不知道是否真的不能縫,還是他們在趕時間所以不縫,也因此左膝的半月板被切除了20%。整個手術時間不到20分鐘。

手術前,醫師告知不能再從事任何負重的運動,像是跑步、爬山或是重訓等等。但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場,而不運動對於健康的危害更大,因此我決定當個不乖的病人,就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下,我決定手術後我還是要努力重回賽道。


復健之路


手術過後,手術的醫師也沒給任何指引,只說你可以回去正常的生活。但是有做過類似手術的人,可能會發現事情沒有那麼簡單。大腦或是身體覺得手術的那側脆弱,因此減少了患側支撐的力道,大腿明顯萎縮,而且無法上下樓梯。

這可能是國內目前所謂運動醫學的常態,多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活,因此對於如何幫助運動員回道賽場並不在意,缺乏了手術後銜接復健的完整治療。因此你能不能回到賽場上,一切看你的運氣。

醫院的同事,剛好有曾經十字韌帶斷掉,接受手術後,去了一家以運動復健為主的場所進行復健,後來也順利回去運動。因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。經過半年的活動度、肌力等訓練後,開始能夠恢復一些正常生活所需的動作,像是最簡單的上下樓梯,這個正常人作起來很簡單,對開刀過的病人,卻並不容易。

雖然可以開始進行一些活動,但是由於肌力變得比手術前不足,而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況,幫我訓練的治療師,認為可能有韌帶不穩定的狀況,建議去檢查看看是否需要做增生療法。

經過復健科同學的介紹(事後發現,原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療),去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。經過理學及超音波檢查,左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。當天膝蓋周圍打了超過20針,處理了前後十字韌帶、內側副韌帶,以及過緊的肌肉。

每次打完後,都會有些改善,但是解決了舊的問題,就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。因此每次回診,就是看原本的問題解決到什麼程度,然後再把新出現的問題處理一下。原本一開始打葡萄糖水就會有改善,但是到了後面進步速度變緩,變成開始使用自體血漿。

手術後的囊腫還是一直都有積水,每次都有抽水然後打血漿進去,隨著周圍組織變得越來越健康,原本至少30-50cc起跳的積水,基本上在超音波下已經看不太到,也不用再抽水。原本每次要打20幾針,也減少到10針上下。每次打針都非常疼痛,這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。

打針過了幾次,醫師就說可以跑步或任何訓練,只要沒有任何不舒服就可以繼續。而我在做蹲下動作的時候,膝蓋都會有盟顯異音,原本以為是肌肉緊繃造成,經過幾次治療雖有改善但是並不明顯,後來發現是開刀的疤痕限制了活動,處理疤痕組織後,異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。

我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大,看醫師也要跟醫師有緣分,我至今打了約20次的針,或許有些人會覺得打了幾次就要好,或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來,有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者,需要的不只是不痛,而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。感謝同學的推薦,雖然我有付出該付的費用,但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。




復跑


受傷開完刀後,雖然去專門做運動復健的場所運動復健,在打了幾次增生治療後,2019年1月醫生也說可以跑了,但還是覺得不敢去跑。運動復健的治療師認為這是心理層面問題,然後叫我去跑減震的跑步機,從一次跑幾分鐘開始,慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時,然後約一個月的時間,我開始減少跑跑步機的時間,開始跑我受傷前訓練的操場及校園。

跑量也開始破百,然後漸漸向兩百靠近。雖然後來家裡發生一些事情,完全打亂我的訓練計劃。但是在一月報名的北海道馬拉松,旅行社的錢也繳了,機票也訂了,所以基本上還是去跑。原本想說跑量不足,在相對嚴格的北海道馬拉松,應該是要被關門,能跑多遠就多遠。

沒想到前半馬約2小時完成,最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉,開始跟關門時間賽跑,最後平安跑完。受了大傷,在訓練不足下,能在限時5小時的比賽完賽,算是還不錯的成績。跑完後也給復健科醫師確認沒有結構上的傷害。

接下來原本幫我復健的治療師離開,訓練場館一個常駐的治療師也沒有,我購買的時數也差不多用完。我也覺得雖然有進步,但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的,這邊教練對於我接下來的進步幫助有限,如果肌力不平衡的狀態下跑步,可能會增加受傷的風險,於是我離開了。




肌力訓練


耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要,雖然我都有在做,但是還不算是很認真的做。曾經在連鎖健身房找過教練,有找過健身房教練的人可能都知道,這些教練多數也只是找學生練功。台灣好教練應該是不少,但是他們在哪裡,距離你生活圈遠近才是最大的問題。

雖然我沒接觸過,但是我相信館長系統下的教練,或是怪獸系統下的教練應該都很好,但是在我身活的中部,這樣的資源是比較不足。沒效果事小,再度受傷事大。之前有跟Peak force合作過,他們教練的素質基本上還不錯,所以就找他們訓練。

一週一次的訓練,把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來,也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。一次一次的訓練,可能因為新手效應,目前進步很快,身體也可以明顯看出改變。

這段期間還是持續練跑,並且以恢復過往跑量為目標。2019年10月的跑量堆到接近200,其中包含速度訓練等等,2019年11月的時候,左膝突然大痛,連走路都非常不舒服。於是馬上跟復健科醫師約診,然後做了核磁共振檢查,只是內側副韌帶發炎,沒有明顯結構上的問題。這也表示這一年半來的復健、訓練、打針,都是走在相對正確的道路上。

可能是肌力不足的狀態下練跑,還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量,於是決定先把肌力往上提升,再把訓練量往上拉,所以就規劃一週3次肌力訓練,跑步就在這之間安插,跑多少算多少。目標是至少要達到NSCA CSCS上認為好的負重能力最低標準後,再開始認真訓練跑步,預計要3個月至半年的時間,這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。


如果可以重來


人生無法重來,但這次受傷學習也思考了很多。如果一開始就更重視肌力訓練,長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔,身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜,或許受傷機會就會減少。如果一開始膝蓋痛就先去做檢查,而非貪圖方便找物理治療所,或許能避免進一步的傷害。

受傷決定開刀的當下,如果知道有增生治療,能有第二意見,或許就不用開刀(個人想像)。開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩,直到現在還在處理這些問題。或許最後仍然需要開刀,至少可以讓手術後復健銜接更為快速。

找名醫看診不一定比較好,他不會好好聽你說,不會在乎你的需求。他也只在乎要不要幫你開刀,不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。手術後的復健跟回到運動場上,都要靠自己想辦法去收集資訊,需要很大的運氣成分。台灣目前的運動醫學幾乎都是半套,離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。



延伸閱讀




2019年12月12日 星期四

速關捷-關節疼痛的新解方





關節痛


走進台灣的藥妝店(COSTCO、各式藥局)、電視、報紙廣告都可以看到各式關節保健保商品,如葡萄糖胺、非變性第二型膠原蛋白等產品最為常見。葡萄糖胺為台灣保健食品銷售前3名,可見民眾深受關節相關問題所苦。

常見造成關節不適或是疾病,包含了外力及非外力原因。外力可以是車禍、運動碰撞(足球鏟球)等造成,也可以是長期過度使用單一關節受力不均等原因。非外力因素包含痛風、類風溼性關節炎。各種內外科疾病可能會造成關節軟骨磨損發炎、肌腱韌帶受損、周邊骨頭骨折、關節變形等等。

這些造成關節疼痛的原因,許多需要醫療端的介入治療,而有些只是輕微的慢性狀態,並不一定要醫療介入。但是嚴重與否,是否需要醫療介入治療需要由醫師判斷,在排除需要開刀或藥物治療後,可以考慮使用保健食品幫助關節活動度及減少關節疼痛。

2018年健保取消了以葡萄糖胺為主要成份的藥物給付,而取消給付的主要原因可能就是治療效果不明確,那我們就可能要去尋找可以取代的商品。

非變性第二型膠原蛋白是較新的產品,這一年多來被大量的廣告。在醫學資料庫上可以查到一些非變性第二型膠原蛋白論文,被證實有些許療效,但是相對比較讓人詬病的就是多數實驗室動物實驗,在人體上的實驗相對少。因此我們或許需要另一個解答。




速關捷


速關捷有FDA安全成分通過,而且無鈉對於高血壓及腎臟疾病患者可以安心使用。FDA認證只是初步表示相對安全,但是初期關節疼痛需要服用兩顆,是否會造成過高劑量的問題?有文獻實驗後發現,當劑量到達2000mg/kg後,仍然沒有發現有任何副作用的產生,因此在安全性上,就算整盒30顆一次吞下,都還在安全劑量內。

在這類保健食品上市前,會先做動物實驗。在動物實驗上可以發現速關捷(NEM )可以增進關節活動度、減少水腫,可以減少關節內發炎物質、降低軟骨損傷、甚至增進骨質生成。但畢竟商品是要給人吃的,因此我們要來看看在人體上的反應。

要活就要動,但是運動可能帶來關節磨損,以及造成關節不適。年紀較大的人更可能會有關節不適的問題。根據人體的研究發現,速關捷(NEM )可以快速(4-10天)緩解關節不適(疼痛、僵硬等),並且可以改善關節疼痛及增加關節活動度。對於關節疼痛或僵硬最多可以改善近4成的幅度。這樣的效果還能持續超過30-60天。

一開始每天吃500mg的劑量,即能快速緩解不適,同時能有保護關節及附近軟骨及結締組織的健康。研究發現因為運動產生的關節不適,經過2週服用速關捷(NEM ),可以緩解關節不適同時加快關節恢復的速度,更能因此進行強度較高的運動。




速關捷(NEM )使用心得


2018年跑完倫敦馬拉松後,開始出現關節不適的問題,不再能用按摩等方式緩解,經過檢查後,我在2018年的6月接受半月板部分切除手術。手術後經過超過1年的復健及治療,我在2019年的夏天完成了北海道馬拉松,跑完後也接受超音波及核磁共振的檢查,都沒有結構上的問題。這對於曾經開過刀,被骨科醫師說不應該再跑42公里全馬的人,雖然不能說是痊癒,但是至少是治療成功的一個狀態。

雖然沒有醫學上疾病的狀態,但是左側膝蓋內側常常還是間歇性的疼痛,雖然並不嚴重,但是仍然相當困擾。雖然知道葡萄糖胺及非變性第二型膠原蛋白可能效果不強,但是還是有長期使用,想說多少有些幫助,但這樣不舒服的感覺時不時就會出現。

最近速關捷(NEM )的廠商提供我一個機會使用這個產品,但是一開始我是抱持著懷疑的態度,葡萄糖胺及非變性第二型膠原蛋白都吃了,速關捷(NEM )真的有比較厲害嗎?我查了資料,速關捷(NEM )被認為可能是非病因性關節疼痛的新解方,於是抱著不如一試的態度。

我一開始一天服用2顆,約莫在第3天即可以感受到疼痛感消失,這段期間我都在進行高強度的跑步訓練,疼痛感消失,讓我更可以放心進行這些較高強度的訓練。隨後我將服用的劑量降低到一天1顆,效果也能夠持續,並沒有因為減少劑量而又出現疼痛感。

速關捷(NEM )的大小介於我目前使用葡萄糖胺及非變性第二型膠原蛋白膠囊大小的中間,一天只需服用一次,相對方便吞服,也利於避免忘記而錯過服用時間。




對於運動愛好者,尤其像是我這種受過傷也接受過完整治療,但是仍有不明原因疼痛的人,使用速關捷(NEM )或許能改善關節不舒服的狀況,而像我個人是疼痛消失,這是之前使用葡萄糖胺及非變性第二型膠原蛋白都無法改善的狀況。對我個人而言,這是我目前市面上能找到關節保健食品最有效果的。

如果運動愛好者不能出門運動,是相當痛苦,許多運動愛好者不管如何就醫,都無法改善關節疼痛,那我會建議試看看速關捷(NEM ),或許就能重新回到運動場上。

對於年長者,可能已經有關節不適,但是身為醫師我們還是會建議他們出門運動,運動可以使年長者活得更健康,甚至有更好的心情,出門運動也能交交朋友,而速關捷(NEM )可以幫助他們減緩關節不適、維持關節健康,進而願意出門運動。

根據目前的資料,對於成年人、長者,速關捷(NEM )是非常安全的保健食品,對於關節保養或是解決關節不適,是我個人認為目前市面上最好的選擇。






參考資料:

https://www.mcgill.ca/oss/article/health-you-asked/can-we-use-eggshells-treat-osteoarthritis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22245377

https://file.scirp.org/pdf/MRI_2014022016380872.pdf

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14397595.2016.1259729

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29497287

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19554094

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19340512


2019年12月8日 星期日

櫻桃汁與運動恢復





訓練、比賽及恢復


從事各式運動,在訓練或是比賽過後,如何快速恢復,以進行下一次訓練或是比賽,對於運動表現上是至關重要。像是棒球比賽可能天天比,籃球比賽可能打一場休一場,耐力運動訓練可以是每兩天就一次高強度訓練,不管是訓練還是比賽,能夠快速恢復,才能好好進行下一場比賽或是訓練。

對於恢復的策略有非常多,從動態緩走緩跑、拉筋,到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等,各種恢復的方式非常多元,適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來,運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性,從運動後多久要吃蛋白質、醣類,都開始有明確的輪廓。(冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響,請小心使用)。

最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復,櫻桃汁含有Phytochemicals,包含Flavanoids、Anthocyanins、Flavanols等成分,組合起來具有類似非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果、酸櫻桃汁這些物質的含量又比其他品種高。 在過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。

運動會對身體產生”氧化壓力“及發炎反應,櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效,就可以減少肌肉損傷、降低疼痛感,對於訓練練超過身體負荷程度時,也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是,訓練也就是利用”氧化壓力“及發炎反應來讓身體產生適應,讓運動表現逐漸變好,而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。




發炎反應、疼痛、睡眠、運動表現


或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應,對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員,在連續服用櫻桃汁後,相對沒有使用櫻桃汁的運動員,可以增加近20%的運動表現。

針對倫敦馬拉松跑者的研究發現,在比賽前後,一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後,發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上,也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。

運動會造成肌肉受傷、發炎,櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷,因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上,在使用櫻桃汁後,他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉酸痛的主因,而櫻桃汁可以阻斷發炎反應,因此可以降低運動後的肌肉酸痛程度,讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。

如果能有好的睡眠品質,對於運動後的恢復也會更好。最新的研究發現,運動員如果能在下午小睡半小時,會增加恢復效果(如果需要一小時,表示晚上睡眠品質不佳)。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質,且不會有一些補充劑產生的副作用,像是注意力不集中、記性變差等狀況。

同時,服用櫻桃汁可以發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%,這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。




如何使用及替代方式


櫻桃汁可以促進運動表現及恢復,但運動上使用的櫻桃汁為商業產品,而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外,還有其他蔬果類可以產生類似的效益,如:葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處,但是非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題,但是攝取蔬果除了能幫助運動恢復外,還能增加膳食纖維攝取等額外好處。

因為櫻桃汁有非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果,因此不少運動科學家及運動營養師會建議,如果是在訓練當中,要增加身體的生理適應能力,增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等,那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。

根據多項研究,如果連續使用櫻桃汁30天,相對於沒有使用的運動員,有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素,無法將研究延伸到半年至一年以上,這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方,不會像藥物作用那樣強,但是仍然無法排可能會造成訓練效果打折的情形發生。

不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物,都可以幫助運動後快速恢復,讓連續比賽的運動表現更好。但是如果是要進行較長期訓練,或是為了時程比較久之後的比賽準備,櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是要進行長期訓練的運動,使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。

像是耐力運動比賽前的減量期,可以每日攝取450g的藍莓、或是300g的酸櫻桃,這樣可以讓身體快速恢復,達到最佳的比賽狀態。同樣的劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。

櫻桃汁是個天然的運動補充劑,而且無明顯副作用,雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制。但是對於像是馬拉松比賽,可以在比賽前加強身體恢復,達到更好的運動表現(半馬可增加近2成運動表現,全馬未知),比賽完後也可以降低肌肉痠痛,降低身體不適。商品類的櫻桃汁可以方便攜帶及計算劑量,但是日常多攝取多樣化的蔬果也可以幫助身體恢復,也可能因為劑量較低不會影響訓練效果。


延伸閱讀:


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2019年11月20日 星期三

一週只要跑50分鐘 讓你活得更長久





跑步該怎麼跑


不少人因為要維持或促進健康,開始運動。跑步是除了跑鞋外,幾乎入門沒有什麼花費的運動,時間空間限制也是最少的,因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次?一次跑多久?該跑多快?一直都是網友、跑友建議居多,很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。

世界衛生組織建議,為了健康,一週應該跑150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康(身體代謝、燃脂等等),而一些能得出跑步有效的文獻,則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。

運動可以促進健康,每年有5百萬人因為不運動導致死亡,而這些人的死亡是可以因為運動而避免。根據調查,跑步運動是沒有在運動的人,假設要開始運動的前幾名選項,也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處,顯得非常重要。

最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》,發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章,可以給我們對於跑步該怎麼跑?得到什麼樣健康上益助?有更深入的了解及認知。




分析結果


這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻,總研究人數約23萬人,約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等,這段期間約有2萬6千人死亡。

有跑步的人可以降低總體死亡27%的風險,因為心血管疾病死亡降低30%的風險,因為癌症而死亡降低23%的風險。在分析跑步的頻率、跑量、配速後,無法得到跑越多,得到更多健康上好處的證據。

研究都有其限制,能運動的人基本上都比較健康,至少不會有嚴重心肺疾病,一個走路都會喘的人,是無法跑起來的,這樣的情況可能會造成研究開始前,就注定沒有運動的人,會有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊(9:1),這樣的疑慮相對會較小。




一週跑50分鐘,讓你活得更久


世界衛生組織建議,一週應該跑150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是根據研究後,發現時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關,在調整各項資訊後,一週出門跑一次50分鐘,就能獲得死亡風險降低27%的好處,跑更多或是更快,並不會因此獲得更多好處。

一週50分鐘,就能得到降低死亡率的好處,但是我們還是可以推論,雖然跑更多並沒有統計學上的意義,但是仍然有正相關,表示跑更多還是能獲得好處,只是邊際效益遞減,無法以數據表示出來。

跑步是眾多運動的一環,也是主要的有氧運動代表,有研究發現走路也可以降低死亡風險10%,但是沒有跑步有效。走路與跑步主要差別在速度上(或許還有很多不同,如有無騰空時間、肌群的運用等等),對於燃脂、有氧代謝、心肺功能還是有不同的刺激跟程度差別,運動強度高低還是會影響死亡風險。

現在眾多研究認為總跑步時間越長,造成受傷風險越高;也有越多的研究發現,相對更多更長的低強度跑步,越高強度的跑步訓練,更可以提升身體代謝能力,而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力,應該以自身能力能負荷的情況下,進行較高強度的跑步運動。

過度單一的運動,不但會增加受傷風險,而且無法獲得更多健康上的好處。不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動,仍然應該要進行肌力訓練、活動度訓練,可以增加運動表現,更可以加倍健康上的好處,更能降低受傷的風險。


運動處方


運動處方至少在台灣是被漠視的一塊,在學生時代及醫師訓練的過程中,運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各式的侵入方式治療疾病,以目前台灣血汗健保的壓榨下,創造出傲視全球的治療效果。




傳統醫學的教科書上,不少都有提到運動可以強化治療效果,像是糖尿病,如果適當的運動下,可以減少一到兩顆的藥物使用。普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症,也可以透過運動來降低風險,甚至在最常見的大腸癌、乳癌上,都可以看到運動可以降低復發的機率,並且加強療效,減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振、疲憊感。這些都是我們現在疾病治療上,可以再增加另一個強而有力的武器,而且不用花上數億的研發製藥成本,也不會增加健保預算。

跑步最大的風險就是心臟病發,因此許多醫師會避免讓病人去跑步,以規避相關的風險。但是研究告訴我們,跑步可以降低心臟病的死亡風險,當然我們還是需要去挑選合適的病人去進行跑步運動,不能跑步的可能可以以走路取代,需要以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。

ACSM美國運動醫學學會,有許多運動處方的簡易介紹,雖然很多證照可以考,但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候,我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識,ACSM無法讓一線醫療人員參與,相當可惜,但是買書不會受到這樣的資格限制。ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收,可以在治療中加入運動,達成更好的治療效果。

跑步運動對於民眾相對好上手,進入門檻低,基本上是有雙運動鞋就可以開始的運動。肌力訓練就比較講究動作細節,對於民眾要入門相對門檻較高。同樣的對於醫護人員要設計運動處方,跑步也是較好入門的選項。目前醫學上還是以最大心跳作為相關訓練強度指標,這樣的工具取得對於醫護人員,也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。


2019年10月30日 星期三

空氣汙染該不該出門跑步?還是改成跑跑步機?





空氣汙染該怎麼練跑


空氣汙染,尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一,空氣汙染明顯會造成心肺疾病,這個應該沒什麼好爭論的,但是冬天也是馬拉松季,要不要出門去練跑一直是個兩難。運動可以帶給身體健康,但是空氣汙染會影響身體健康,兩者是否能相互抵銷,或是出門運動帶來的風險是多少,目前證據是兩者相互權衡下,醫療照顧者還是要建議出門運動

至於跑步機跟室外跑步有何不同?我個人因為長期在旅館、健身房及復健治療等因素,在不同的跑步機上練跑,今年為止至少使用超過20台不同廠牌的跑步機。跑步運動力學上(這不是我喜愛跟深入研究的議題),有研究者利用肌電圖、各個面向的攝影機去分析兩者之間的差異,發現找不太到兩者之間明顯的不同。所以至少在初步的研究後,可以得出,出門跑跟在跑步機上跑步機制是類似的結論。

對於戶外跑步以及跑步機的比較,還有分跑步機是有馬達帶動、還是沒有馬達、跑步機是否為弧形,都有很多人在研究,這些跑步機跟跑在路面上的差異,光一個跑步機的學問,就已經超出我個人能夠理解的範圍。




但是在我個人大量使用不同跑步機的經驗下,同樣設定2%的坡度、6分速或5分速下,幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。跑步機如果使用久了,再去跑路面會發現跑不到那樣的配速,或者時同樣配速下的感覺是不同的。我相信許多在跑步機上堆過跑量,再去路面跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。

感受只是感受,他不代表證據,跑步機設定在室內,少了風阻、及許多專家還是認為跑步機制有改變,造成在跑步機上訓練很難量化,你會不知道要如何調整讓跑步機上的訓練跟路面上的訓練,刺激調到一樣的訓練量。

簡單的實驗方式,就是在路面上跑類似強度時,跟跑步機設定同強度是否在相同的心跳區間,如果是的話,則可能可以在跑步機上作替代訓練。最好還是以心跳帶當作監測工具,光學心率的準確度仍然在個體上有極大差異。




跑步機與運動傷害


根據統計,美國因為室內運動去急診的病人,約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人,跌下跑步機撞傷腦部(跑一般路面撞到頭,不太容易吧?),還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機,更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。

跑跑步機確認比較容易導致受傷。既然跑跑步機,初步看起來跑步機制跟跑在路面上差異不大,那是什麼原因,造成跑跑步機有較高的受傷機會呢?

一般認為,跑跑步機,跑步機制會變得較單一,而科學已經證明越單一重複性的運動越容易造成受傷,問題是跑校園、操場看起來也是一個單一重複性的運動,跟跑跑步機有差那麼多嗎?

出門跑會有高低起伏,跑在河濱或是校園、一般道路、公園,總是要左轉右轉。在操場要閃操場三寶,更是要不斷得繞圈,這都會讓你在跑步的時候更為專注,更能維持跑步合適的跑步姿勢,這些都是跑步機上沒有的特質。

在跑步機上除非你在上面跑間歇等較高強度的訓練,否則只是一般的累積跑量,專注力很容易跑掉,你會很容易踩到跑步機的邊框,或是跑步機不夠長,過快配速直接跌落跑步機,這些都是容易造成運動傷害,甚至因此造成較嚴重受傷需要就醫或是養傷。這些可能才是進急診的主因,跑步機制單一,造成的傷害應該是相對慢性,會造成頭部及脊椎受傷,就不會單純是跑步機制單一的問題,更有可能是專注力或是疲勞導致速度跟不上等等因素。




還是害怕空汙,那就做交叉訓練吧


我相信不管科學證據為何,還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動,可以當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松,冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節,那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。

循環式訓練(Circuit training),被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統,同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度,休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材,每做完一站後,在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。

腳踏車台訓練,一樣是進行有氧運動,但是可以進行類似跑步的心肺訓練,同時可以讓腳部肌肉承受較低的衝擊,讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復,同時運動機制不同也能運用到不同的肌群。

水中跑步,運動機制跟跑步最為接近,但是很難跑到原本在路上的配速。水中阻力可以是腿部神經肌肉徵召很好的訓練。游泳也可以是一個替代訓練,但是同樣很難量化訓練的強度。

肌力訓練也是最常被跑者忽略的訓練之一,既然不能出門跑,那就來做力量訓練吧。訓練全身的肌群、核心等等,可以在跑步時讓身體對抗疲勞,擁有更好的力量輸出,同時能減少受傷的機會。適當的肌力訓練,更可以增進跑步經濟性,避免肌少症,增加骨質密度。如果不能出門跑步,最重要也最優先的交叉訓練應該就是肌力訓練了。


風險


凡事都有風險,每天出門上班上學,外出用餐遊玩都存在許多風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險。在家躺著不動有代謝症候群及減少壽命的風險。

我們所做出的每一項決定,說出的每一句話,在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來好處中不斷地評估後做出決定,我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來,出門跑步還是好處比較多,但這一切的決定都還是在你評估利弊得失後做出行動,不管如何還是不要當個Couch potato。


延伸閱讀









參考資料:



2019年9月30日 星期一

一個菁英跑者的誕生






菁英跑者怎麼成功的


隨著我在肯亞跑步的日子跑者之道等書的出版,以及各式跑步書籍,加上歐美菁英跑者開始經營個人網路社群,我們開始對菁英跑者的生活及訓練有些初步認識。菁英選手的跑量比我們大上許多,一天可能跑上兩次(一般素人有跑一次就不錯了)。

除了東非選手住在海拔比較高的地方,多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑,整體的課表結構似乎也沒多大不同。
當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手,所以也只要跑步、休息,相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。

但是我們能否從這些資訊中,去取得菁英選手是如何有效地訓練?我們可能一輩子都無法成為菁英選手,但是我們可能也想看到跑步成績的進步,我們可能無法吃下菁英選手的課表,也無法回春從小練跑,但是我們可以從精英選手的訓練當中,去獲取可以放入我們自己訓練的元素。




菁英選手成績及定義訓練課表


2019年的這項研究,所找的菁英選手為85名男選手,菁英選手為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手,比賽成績全馬從2:03:23(前世界紀錄)到2:36:15,半程馬拉松為58:54到1:08:48,以及目前10公里路跑記錄(26:44)保持人。在IAAF上的積分從494~1285。

每個教練或是流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致,雖然都有間歇,但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同,因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義,以便於溝通。


  • 短間歇:200-1000公尺,強度為95-100%最大心律
  • 長間歇:1000-2000公尺,強度為92-95%最大心律
  • 節奏跑(Tempo):1000-5000公尺間歇或45-70分鐘長跑,強度為82-92%最大心律

以上三種訓練被視為主要的質量訓練,而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里,強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力,因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。

這項研究室根據經英選手的問卷及訓練日記,去做分析研究,總共研究每個選手認真開始訓練開始,直到他們訓練第七年,利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較,試圖找出哪些訓練是較為有效果的。




各項訓練跟運動表現的相關性


經過7年的資料分析研究,發現對於運動表現最為相關的是總跑量,意味著跑量的堆積,對成績有最大的影響,這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加,在質量訓練很難大量增家跑量的情況下,輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成,因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第3年的12000公里拉到第7年的33000公里。

接著可以看到對於成績的影響,以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期,長間歇仍然有所幫助,但是隨著訓練的資歷越久,長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積,也可以看到越早進入長跑訓練,對於往後長跑的成績越有幫助。

隨著跑量的累積,跑量對於成績產生的正相關性逐漸下降,雖然仍然為對成績影響最為重要的訓練,但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加,對於比賽成績的影響越來越大,這可能會是因為這樣的訓練,最為接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。




跑者可以學到什麼


各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用,不管是菁英選手還是素人,只要好好使用都能看到各種課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要,有些卻認為要大量累積跑量。

菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧。菁英選手可以一日兩跑,一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量,又要同時兼顧質量訓練(這篇文章沒把長跑當質量訓練,但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練)。而這對於菁英選手完全沒太大的困難,早上跑完質量訓練,下午還可以輕鬆跑,一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。

一些新的科學研究認為,當每週超過112公里,再去累積跑量的效益降低,而且會因為投注過長時間在跑步上,增加受傷的風險。我們可以看到菁英選手第3年的平均跑量是這個數字的兩倍左右,但是因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量,因此對於素人而言,每週跑112公里所花的時間並不會比菁英選手少太多。

一般人有更多工作或家庭壓力,這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到,累積跑量會越來越沒效益,對於素人最珍貴的就是時間,因此要把時間投資在更有價值的訓練上。

長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練,因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。短間歇相對可以證明是不會隨著訓練年資而降低效益的訓練,因此短間歇在各式訓練都該占有重要的腳色。速度訓練的開發,被認為是長跑成績能夠進步的關鍵,不再有過往速度訓練在長跑上並不太重要這樣的過食觀念。

節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現,如果無法好好認真去練習節奏跑,那顯然就少掉對於長跑運動很重要的一項訓練。

雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練方式,但是當有新的科技出現,運動員每天的身體狀況可能都有所不同,更應該以較為客觀的心律來做為訓練強度的衡量方式(除非一直無法準確偵測到穩定的心跳),心跳帶又比光學心率更佳(約只有8成的準確率)。我們也可以看到近來的研究及書籍,在定義強度上也都是相當看重心律這項指標,跑者不應被數字困住,但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。


延伸閱讀







參考資料:
World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs