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2019年8月18日 星期日

馬拉松的第二大死因:電解質不平衡(高、低血鈉)





三不五時就可以聽到或是看到新聞,有人參與馬拉松比賽後昏倒、送醫急救甚至死亡。雖然無法有很嚴謹的研究,但是約每10萬參與人次就會有1人發生死亡的憾事。第一大死因是心臟相關疾病,第二大死因是大家相對較少注意的電解質不平衡(跑者對於橫紋肌溶解的認識可能更高,低血鈉更可能會增加橫紋肌溶解症發生的機率)。

對於耐力運動運動員而言,水分補充一直被再三強調,脫水可能會造成運動表現的下降,因此補充水分是大家都有在注意的事情。但是電解質過度不平衡,不但會引響水分在身體裡的分布,更會造成一些負面引響,像是無力、噁心嘔吐、昏迷、癲癇、肺水腫、甚至死亡。

電解質會引響身體對水分及能量膠的吸收,雖然有人認為運動飲料太甜、鈉太高,但是目前市面上的主流運動飲料還是以相對高滲透壓、高糖、高鈉作為主要配方,在運動時身體會流失水分及電解質,並且消耗糖分,相對較高的滲透壓在高運動強度下,反而是更能夠快速吸收。




低血鈉發生率及風險因子


人體正常的血鈉會維持在135-145 mEq/L,低於135會被認為是低血鈉,根據醫學報告的統計,低血鈉在馬拉松完賽者身上會有10%左右的發生率。而低於120會被認為是個非常危險的低血鈉數據。

2002年針對波士頓馬拉松,進行了500人左右的研究,有13%的跑者有低血鈉情況,0.6%的跑者有嚴重低血鈉的情形。以現今波士頓馬拉松規模來換算,會有超過3000人有低血鈉的狀況,近200人有嚴重低血鈉。(早期馬拉松是不建議喝水,1990年代開始流行多喝水,近10年不再有這樣的文化,發生率可能會稍微下降)。

發生的原因基本上不脫水分過度補充。在跑步時為了怕身體脫水引響運動表現而不斷飲水,當身體無法排除過多的水分,就會造成體重增加、血液過度稀釋。當比賽完體重增加超過2公斤,低血鈉發生率會急速增加到超過10%,當超過3公斤時,發生率約莫達到3成。

或許是在2002年的跑步文化下,有水站就盡量喝是當年跑者共通有的習慣,同年在Christchurch Marathon也做了類似的研究,卻沒有人產生低血鈉的狀況。當然比賽規模不再同一個量級上,但是波士頓的水站比Christchurch Marathon多上3倍,讓跑者喝水的頻率減少,或許就是較少人低血鈉的原因。

運動飲料也無法預防低血鈉的發生,主要是現在運動飲料強調低鈉少糖,讓運動飲料多數為低滲透壓的飲料,或許能夠增加一般人購買運動飲料的銷量,但是這樣的飲品對於耐力運動員不管以水份補充或是糖分、電解質的需求,都是不足夠的。

其他可能會造成低血鈉的原因包含:
  • 完成比賽時間超過4小時
  • 低BMI(小於20,體重越輕,同樣的水分造成體液稀釋的效果更加明顯)
  • 女性(相對男性體重較輕)
  • 使用非類固醇類止痛藥(NSAIDs)
  • 體內賀爾蒙(ADH)平衡被破壞(過高運動強度、低血糖、各種壓力)




該怎麼喝水


對於耐力運動員低血鈉主要為攝取過多水分造成的,人體有很強大的系統可以維持體液及電解質平衡。腎功能正常的成人,可以藉由尿液排出大量的水分,加上運動中汗水的排除,每小時可以將1000-1500cc的水分排出體外。因此在正常的成人不應在運動中,攝取超過每小時1500cc的水分,以避免過多水分滯留體內。

尿液跟汗水同時會帶走身體的鈉離子,但是相對於血液中的濃度是不高。但是大量的尿液跟汗水能帶走的鈉離子還是會很可觀。過去建議一場馬拉松比賽飲水量在400-800cc較為恰當,但是主要的馬拉松賽季在冬天,排汗量可能沒有那麼高,因此在2015年對於耐力運動員的飲水建議為“渴了再喝”。

有鑑於一場馬拉松比賽,有10%參賽者會有低血鈉的情況,對於主辦比賽應該根據天氣去設計該有多少水站較為合適。而跑者也應當克制且計算好,不是每個水站都要進去喝水。有研究發現,越有經驗的跑者,越不容易產生低血鈉,可能因為他們跑得更快,也可能他們比賽經驗豐富,對於比賽後段的不確定感較少,能夠依照自己的節奏補給。

美國運動醫學會(ACSM)運動中喝的水分,要每公升500-700mg的鈉離子,這樣才可能足以補充耐力運動中流失的鈉離子。以這樣的建議標準,國內主要的運動飲料產品,只有寶礦力水得的成分最為接近建議的最低量,如果再加上最新耐力運動建議每小時應攝取75-90g的糖份,這會需要每小時達使用3條能量膠,同時能量膠裡所含有的鈉離子加上運動飲料,也足夠達到ACSM的要求,也會讓市面上可以買到的舒跑及寶礦力水得,都能達到建議攝取量。




更可怕的高血鈉


根據2001年至2008年波士頓馬拉松的資料,因為比賽倒下送醫的病患有超過1300人,其中有5%的跑者有低血鈉,但是卻有28%的跑者是高血鈉。高血鈉主要是因為體液大量流失所產生的,因此雖然預防低血鈉很重要,但是還是建議渴了就要補充水分,台灣天氣炎熱,而多數的建議是在溫帶國家所產生的結論,在台灣應該根據天氣而去增加喝水的量。

一個在哥倫比亞對於濕熱環境路跑的研究,比賽當天是攝氏22-27度、濕度76-95%。研究發現有7%的跑者出現高血鈉,而沒有人有低血鈉的情形。這場比賽是場在2017年舉行的半馬,所以如果在同樣條件下,假設距離拉長,比賽溫度可能更高,出現高血鈉的機率應該會更高。同時在香港(夠接近台灣的天氣了吧)也有針對跑者的電解質進行研究,發現約有13%的跑者有高血鈉。

發生高血鈉的跑者,通常飲水或喝運動飲料較少,平均只有160cc,而沒有高血鈉的跑者平均在半馬喝下800cc。同時沒有高血鈉的跑者完賽時間較長,每3公里喝一次水(高血鈉的跑者7.5公里一次)。


溫帶、熱帶的不同比賽補給策略


台灣冬季短夏季長,但是重要的比賽像是台北馬、渣打馬、萬金石,都還是在相對較冷的天氣去比賽,這時候應該要去避免低血鈉的發生。有些教練會建議賽前喝大量的水,直到尿液沒有顏色,這樣可能導致在比賽前就已經有輕微低血鈉的產生。天冷時不用過度害怕脫水,只要按照平常練習的方式去參加比賽,渴了再喝會是最好的比賽策略。近年來大家出國去溫帶比賽,也應該是利用類似的補給策略。

有時候台灣冬季的比賽,例如說台北馬也會碰到熱天超過20度,2018年我出國跑了倫敦馬柏林馬,2018年柏林馬或許稱不上很熱但也不是涼爽的天氣,但倫敦絕對熱爆了。這個時候就應該要多喝些水(半馬建議900cc,全馬應該要喝下2000cc),不要逞強硬拚速度,不要怕進水站會讓比賽成績下降,應該要增加喝水的頻率,安全回家才是唯一跑者該努力拚搏的,運動是為了健康,尤其市民跑者不應為了比賽成績而犧牲了健康。

不管是低血鈉或是高血鈉,在不同環境下發生的機率都可以超過10%,發生機率並不算低,跑者應該要時時刻刻調整比賽或是練習的補給策略,這樣才能跑得長久。


延伸閱讀:








參考資料:


Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon

Prevalence of Hyponatremia, Renal Dysfunction, and Other Electrolyte Abnormalities Among Runners Before and After Completing a Marathon or Half Marathon

Exercise-associated hyponatremia in marathon runners: a two-year experience

2019年7月18日 星期四

馬拉松成績進步最快的一群人:高齡跑者(長者的耐力運動)





年長者的運動好處及有氧運動建議

對於年長者,運動可以降低死亡率,擁有更好的身體狀態,維持更好的活動力。同時可以預防老人跌倒及跌倒的風險(高齡者跌倒伴隨著較高的死亡率)。有在運動的年長者,有氧能力下降的速度會比同年齡少一半,同時也會減緩肌力下降的程度。

定期規律的運動,可以降低心血管疾病、糖尿病、各種癌症、失智的機率、減少焦慮及憂鬱,增進睡眠的品質,維持正常體重及骨質密度。

美國心臟協會 (AHA) 及 美國運動醫學會 (ACSM)建議,年長者每週應進行5天至少30分鐘中低強度有氧運動;或是3天超過20分鐘的高強度有氧運動;或者是兩者交叉訓練。同時為了保留肌力,應該要進行肌力訓練。對於身體已有明確疾病的長者,在運動前應先就醫諮詢身體狀況是否適合運動。

高齡者可以用自我知覺量表來衡量運動的強度。以0到10分來計算,當5-6分時為低強度,當7-8分時為高強度運動。對於沒有運動習慣的長者,只要開始規律運動,很快就能得到相對於不運動者的那些好處,因此開始運動永遠不嫌晚。




資料龐大的紐約馬拉松


對於高齡者的有氧運動,很難有些客觀的觀察,因為年長者從事運動的人口相對較少(一般成年人約2-3成,長者運動比例會再更低),也很難有大量穩定的資料,去觀察這群人的運動表現。因此在長者的運動資訊上是相當缺乏。生理上肌肉力量在30歲達到高峰,在50歲開始會明顯下降,而運動可以減緩這個下降的速度。

雖然沒有很明確的定義去界定高齡運動員,但是可以將生理肌肉下降當作一個分水嶺。50歲以上的運動員可視為高齡。紐約馬拉松為世界最大型的馬拉松,從近40年前的1.5萬人到近年來的5萬人,有完整的成績資料可以做為研究之用,可以提供研究高齡者有氧運動表現的長期資訊。

有2份研究是將從1983年到2009年參與紐約馬拉松的人分組,並且以前幾名的完賽者成績當做研究資料,原因顯而易見,高齡者的參賽人數較少,也只有前段班的參賽者能確認他們有長期投入在訓練上。

隨著時間的增長,參加人數越來越多,男女跑者比例也越來越平衡,從過去的5比1,到近代的2比1,表示隨著時間的推移,過去認為女性不適合參與馬拉松運動,這樣的歧視漸漸不再被接受,也使得女性參與度的增加。同時各個年齡層的參與者都相對應增加,尤其在高齡參與者的比例更是顯著,表示投入長跑運動的長者越來越多。




高齡跑者的成績


雖然長跑紀錄不斷地被推進,但是50歲以下領先完跑者的平均成績並沒有明顯進步。而在50歲以上的高齡跑者,則可以看見明顯的進步,而且令人意外的是,年齡越高的組別進步的幅度越大,尤其在女性長者的進步幅度更是明顯,平均每10年可以進步10分鐘左右的時間。

過去高齡者及女性被認為不適合參與長跑運動,但是這樣的觀念被逐漸打破,隨著參與者的人數變多,成績進步可以說是某種必然。但是近代還能持續的進步,就不單單能以參與運動的人口變多而去解釋。

50歲以下參與馬拉松賽事的人口一樣增多,但是卻沒有明顯的進步。但是長者以前被認為不適合長跑,現在被鼓勵參與各式的運動,除了長跑訓練外,這些長者可能有更多的知識及觀念去進行肌力訓練,更大大增加他們在長跑運動上進步的可能。

長者在經過長期的有氧運動訓練之下,最大攝氧量及肌力相對能夠被維持住。長跑運動可以讓長輩出門,可以讓年長者有更好的社交活動可能性,同時保有更好的身心健康狀態。

紐約馬拉松的資料,雖然有30年的紀錄,但是我們很難由這份資料得知跑者的身高體重以及疾病史,也無法得知這些高齡跑者是健康有問題後才開始運動,或是年輕時就有運動習慣而一直保持到年長。

50歲以下的頂尖跑者,成績已經進入一個很難再大幅進步狀態。但是高齡跑者,隨著參與者的人數增加,以及各種訓練知識、醫療的進步,他們可能還有很大的進步空間。




健康的老去


隨著嬰兒潮的退休,他們的醫療及健康問題,都是各國政府很難去面對跟有效解決的燙手山芋。台灣一個病人倒下到死亡平均超過7年,這除了表示台灣醫療便宜,也表示醫療人員盡心盡力維持這全世界最高品質的醫療水準,但悲哀的是這件事情反面,代表著生病後的生活品質可能並不好,走進看看各家醫院的呼吸照護中心,可能可以看到那些不再像是人的病人。

運動或許不能解決所有的問題,但是運動已經不斷被驗證可以善高齡者的健康狀態,甚至是精神狀態,可以不讓長者只待在家裡,而是能夠走出門跟人互動。過去我們可能不能想像80、90歲的長者可以安全完成一場馬拉松,而現在只要沒有特殊狀況,長者也可以參與這樣高強度的運動,享受這樣的比賽,而且參與這項運動的長者越來越多,不再是少數人的運動。

擁有良好的運動習慣,或許能夠改變高齡者的生活品質及減少各種醫療問題,而這件事情卻是被政府所漠視,提高健保給付或是長照都不是正確的解答,如果能從根源解決才是良方。讓長者活得更有尊嚴,老得更健康,並且在少子化的現在,一個人的倒下,更可能會拖垮一整個家庭。鼓勵長者走出門,不管是有氧運動或是肌力訓練都可以扭轉這一切。


延伸閱讀




長期有氧運動不但不會減壽 反而能增進健康





參考資料:


Geriatric health maintenance

Physical activity and exercise in older adults

Master’s performance in the New York City Marathon 1983–1999

Do older athletes reach limits in their performance during marathon running?


2019年5月12日 星期日

長跑能量補充策略(馬拉松能量膠及運動飲料運用,2019版)





速率決定步驟 能量決定跑步成績


對於長跑運動員及愛好者,常常利用間歇運動來刺激最大攝氧量(Vo2max),雖然Vo2max可以被當作預測運動表現的能力之一,但是目前已經認為Vo2max對於精確預測比賽結果有不小誤差,因此有人開始用vVo2max、50公尺衝刺成績、5000公尺或10000公尺測驗等方式來預測半馬或是全馬成績。雖然如此,越高的Vo2max,還是有可能展現更佳的運動表現。

Vo2max越高,代表身體能將越多的氧氣運送到肌肉,去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產生能量,一旦比賽的速度高於能量產生的速度,就會產生撞牆的現象,不是降速就是跑不動。能量產生決定在氧氣或是碳水化合物誰先產生缺乏(脂肪只佔有氧代謝的10%,且比賽中是同時啟動有氧及無氧系統,因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關鍵因素)。

氧氣或是碳水化合物(肝醣)的存量決定了跑步成績。當我們專注在提升Vo2max時,可能忽略了再多的氧氣,沒有足夠的薪材可以去燒,就如同開著空著油箱的藍寶堅尼一樣,是跑不快也跑不動的。

對於90分鐘內的比賽(有些人的半馬、5000公尺、10000公尺),只要有在賽前做好補充肝醣的準備(賽前24小時,每公斤體重7-10克碳水化合物),不太會在比賽中產生肝醣耗竭,對於能量的補充也是相對不那麼重要。但是對於超過90分鐘的長跑,像是馬拉松或是超級馬拉松,能量的補充就相形重要。




碳水化合物的補充


在較長時間的賽事上,最新的研究建議在賽前36小時,補充每公斤體重10-12克碳水化合物。早期的研究認為,人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h。但是後續的研究發現,真正的限制步驟是在小腸的吸收速度,而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運輸蛋白(Sodium-dependent glucose cotransporters,簡稱SGLT)最為重要。

小腸的吸收速度,可以隨著高糖份的吸收訓練而增加吸收速度。最高可以提升到1.75g/min,對於長距離跑步運動表現,以每小時補充75-90克最為理想。相對距離較短的比賽,些微或是不進食碳水化合物對於運動表現的影響不大。短距離比賽同時還要考慮在相對高速的情況下,進入水站是否能夠將能量膠或是運動飲料完整吃下,並且進入水站可能會需要降速,進而引響比賽成績及名次。




肝醣吸收及儲存


一個健康的成人,每天需要130g碳水化合物的基礎消耗,當進行中高強度的運動或是活動,就會去消耗儲存在肝臟或是肌肉裡的肝醣。肝臟平均儲存80g的肝醣,肌肉平均儲存500g肝醣,儲存的量會隨著每個人身體狀況而有所不同。

每1g的肝醣在身體裡會伴隨著3g的水儲存,因此當連日訓練後體重明顯下降,代表著運動員沒有攝取足夠的熱量及水分,這樣熱量攝取不足的情況,會影響接下來的訓練品質或是比賽的運動表現。

肝醣只占身體能量儲量的4%,但是在進行中高強度運動時(60%以上的Vo2max強度),肌肉內肝醣及血液中葡萄糖,就是會被優先使用的能量來源。不管運動的強度或是時間,肌肉內肝醣最終只會使用到90%,基於身體的保護機制,並不會被完全消耗殆盡。

葡萄糖進入肌肉細胞內儲存,需要借助胰島素的幫忙。但是在中高強度訓練之後,身體的肝醣存量降低,可以以高速率且不用胰島素的幫忙下直接進入細胞,而這約莫只有30-40分鐘的黃金時間,也就是為何一般會建議在訓練後一小時內要進食。錯過了這段黃金時間,葡萄糖進入細胞的速率就會降低,但是如果額外進食較多的碳水化合物,可以藉由胰島素的幫忙而提升肌肉細胞儲存肝醣的速率,但是還是比最初的30-40分鐘慢上不少。

訓練後有正常碳水化合物補充,通常不易造成肌肉肝醣存量過低的狀況。當肌肉內肝醣的存量降低,會改變肌肉內離子幫浦的正常運作,使得肌肉力量輸出降低,並且可能是造成肌肉痠痛的來源。

在訓練中的運動員,如果進食高碳水化合物飲食,可以發現有明顯的進步,而卻無法在低碳水化和飲食的運動員身上,看到任何的訓練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物,都不會影響肝醣的合成,因此只要攝取運動員喜愛的食物即可(垃圾食物-薯條,也不會引響肝醣合成,但是還是應該食用高品質的食物)。

運動後食用高GI的食物,可以刺激胰島素的分泌,同時升高血液中的單糖,讓肝醣的儲存相較低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或是低GI食物,都對運動表現有明顯助益,目前也無法得出賽前補給,是高GI比較好還是低GI比較好的結論。




肝醣存量與比賽表現


東非黑人在近代主宰了長跑的世界,對於肯亞、衣索比亞選手的研究相當多,從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等,有的可以找出跟其他人種的差異,像是基因等就無法找出明顯的優勢。南非的一個團隊,在比較了東非跑者跟白人菁英選手的身體組成後,發現東非跑者身體可以儲存更多的肝醣,這被認為可以延緩疲勞,同時能夠維持更久的比賽配速。

除了想辦法增加身體肝醣的存量外,目前多數的共識是,在比賽中額外補充易於吸收的糖份,盡量減少肝醣的消耗,在相對高強度長時間的比賽中,外來的糖份補充,並不足以支持整場比賽所需,但是能減少肝醣的消耗,讓肝醣能盡量能持續使用到比賽終了,避免撞牆的現象產生。


碳水化合物進食策略


  • 超過90分鐘的比賽,在賽前36小時進食10-12g/kg的碳水化合物
  • 超過90分鐘的比賽,在比賽中每小時攝取75-90g的碳水化合物
  • 低於90分鐘的比賽,視比賽規定,可飲少量運動飲料
  • 運動後1小時內(40分鐘內最理想)進食高GI食物,並搭配蛋白質幫助肌肉組織修補
  • 要在比賽中吸收相對大量碳水化合物,平常訓練就要訓練腸胃道去習慣吸收這樣的量


延伸閱讀









參考資料

Running Science

Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers

2019年4月8日 星期一

耐力運動夏日訓練策略





夏日訓練及比賽的運動員


台灣夏天炎熱潮濕,對於進行各項戶外訓練、比賽的運動都是一種挑戰。近年隨著天氣暖化,冬天不酷寒,冬季的時間也逐漸變短,夏日的時間越來越長,選手或是特定運動的愛好者,越來越不太可能避免夏天的訓練,因此對於熱天適應的策略就會越來越重要。

耐力運動的選手或是愛好者,會選擇在早上或是晚上天氣較為舒適的時候訓練,或許像是網球球員就必須要培養出整天的熱適應能力。目前對於熱適應的一些策略,也有不少研究進行過不少的實驗,像是比較昂貴的主動式熱適應、或是相對便宜的被動式熱適應,都被認為可以降低悶熱天氣對運動表現的影響。

科學家會研究這些議題,主要還是每4年就會舉辦一次奧運,舉辦時的天氣,通常都是相當悶熱,溫度往往大於攝氏25度,濕度超過70%,一般認為這樣的天氣條件下,會降低運動表現以及耐力運動的持久性,因此熱適應的策略因而被重視。

就算在亞熱帶的台灣,長期處在悶熱的環境下,對於熱適應也沒有我們自身想像的好。2018的倫敦馬拉松,溫度是史上最高的一次(23度),看起來以台灣動輒30度以上的天氣似乎沒什麼,但是起跑在10點之後,非台灣常見的6-7點起跑,加上城市在陽光照射下的熱輻射,跑起來感覺一點都不輸給台灣的天氣。

主動的熱適應項是在運動場館裡,把溫度調到攝氏30-40度,濕度70度以上,在這樣的設施內進行為期約2週的運動;被動的熱適應則是進行30分鐘以上的運動後,浸泡30度以上的熱水或是進入蒸氣室。經歷這樣的過程後,可以對於悶熱天氣產生一定程度的抵抗。

除了主被動的熱適應外,比賽前的cooling、合適的水分補充、更好的代謝能力都被認為可以降低身體的核心溫度,更可以抵抗悶熱的環境。這4種策略都值得嘗試,但是身為運動員或是愛好者,應該都會想知道孰優孰劣,各自的優缺點或是對於個人可能值得先做哪種嘗試。

先說結論,以耐力運動員來說,可能幫助的優劣排名:

  1. 有氧耐力
  2. 主被動熱適應(2週以上為優)
  3. 賽前cooling
  4. 合適的補水策略




有氧能力


對於耐力運動原來說,有氧能力的訓練是這項運動最核心的能力之一,沒有好的有氧能力還來跟人玩什麼耐力運動。因此整個訓練的核心項目,也是為了培養更好的有氧能力。

經過訓練後的運動員,在擁有更好的有氧能力後,排汗的速度及皮膚血管的擴張,都可以進一步降低身體的核心溫度,進而達到對抗悶熱天氣的好處。同時經由這樣的訓練,耐力運動元可以忍受較高的核心溫度完成比賽,但這是一個雙面刃,可以忍受更高的溫度,但也可能在事後產生較大的傷害,善泳者溺,善跑者也是最容易產生意外的一群,在馬拉松比賽當步兵除了畫面難看外,很難有很大的意外。


主被動熱適應


在經由不斷的濕熱環境刺激後,身體會對悶熱的環境產生適應。心血管及核心溫度可以在熱刺激後7天產生適應,有氧耐力及體溫調節能力則要14天以上的適應時間。經由熱適應後,可以發現在賽前有較低的核心體溫、較低的心律、較大的心輸出量及血液流量。同時經由皮膚的血流量也增加,進而增加身體熱能排出的能力。




然而這些熱適應產生的好處,在長期處於亞熱帶或是熱帶國家的居民來說,可能已經長期接受這樣的刺激,去進行熱適應的策略並無法再帶來進一步的好處。同時也因為現代化的生活,讓身處這些國家的居民,因為使用空調而可能破壞身體調控溫度的能力。

同時熱適應策略所帶來的好處,很難很明確跟有氧耐力訓練所帶來的好處做清楚的切割,兩者所帶來的好處機制類似,所以是兩者加成抑或是單獨創造出的好處無法區分清楚。


賽前cooling


利用cooling來降低運動時的核心溫度,可以延緩核心溫度的上升時間,藉由這樣的方式來達到延遲運動的疲勞或是能量消耗。Cooling的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷風、喝冷飲等方式。

這些方式都可以有效地降低身體核心溫度,但是有研究發現cooling可能會破壞身體體溫調節的能力,也有可能造成運動員的不適,而無法進行這樣的策略。同時cooling也可能會讓運動員無法在比賽達到理想的身體運動溫度,進而無法達到最佳表現。

Cooling對於像是馬拉松、鐵人等大型比賽,有設備上取得不易的問題。除了菁英選手外,多數人都要提前進場排隊,不太有可能持續吹冷風、浸冰水的機會。所以現實上,cooling存在著不小的限制。




體液補充


耐力運動中補充水分也是一在被強調的觀念,要盡量維持身體體液的平衡,才能避免降低運動表現。同時體液在身體裡流動,可以藉由汗水蒸發來降低體溫,進而維持運動表現。一般認為體液流失2%可能會造成4%的運動表現下降。而過度飲水可能會造成電解質不平衡,進而產生其他問題,同時我們也不想因為過度飲水上廁所而損失比賽時間吧?

理想上,我們應該在比賽前就將身體保持在充足水分的狀態,並且在比賽時適當的補充水分。過與不及都不是我們所想要的。


運用


夏天持續在相對悶熱的天氣中保持運動習慣,可以讓身體的有氧耐力持續進步,更可以藉由熱刺激來達到熱適應的效果。身處在台灣,應該是不必為了熱適應而去特別浸熱水、進烤箱的,走出室外一切都是免錢的熱刺激。

Cooling相對較有爭議,但是在長距離課表時備涼的運動飲料,是可以稍微降低點核心溫度,同時可以補充電解質避免過度補充水分帶來的電解質不平衡。關於補水補能量的文章,我已寫過不少篇,就放在延伸閱讀中讓大家做參考吧。


延伸閱讀:









參考資料:

Efficacy of Heat Mitigation Strategies on Core Temperature and Endurance Exercise: A Meta-Analysis.Front. Physiol., 13 February 2019

Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.Front. Physiol., 20 December 2018

Special Environments: Altitude and Heat.Saunders PU, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019.

2019年3月6日 星期三

運動員該禁酒嗎?酒精對運動表現及恢復的影響





不少職業或是業餘運動員為了運動表現,而在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但是也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事,甚至在休息室喝酒的新聞,理論上喝酒會影響運動表現,但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精,一直沒有很好的答案,有的人建議應該禁酒,有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行,酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。


過度飲酒?


過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等,並且造成近4%的死亡成因,也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件,這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議建議飲酒的上限建議差異極大,從每日8g酒精到20g都有,相信各國政府的建議都是有所本。但是對於運動員合理的飲用量,並無法從中得到答案,理論上運動員在比賽及訓練中,會造成肌肉損傷,酒精會影響肌肉修補,但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現,有參與運動比賽的學生,喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約在16%,在運動員中比例勢必會更高,尤其在飲酒行為調查,高度肢體碰觸的團隊運動,過度飲酒的比例更是高上不少。




酒精對於運動表現的影響


根據美國運動醫學會(ACSM)對於酒精造成運動表現的影響,會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力;但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。但是許多研究卻得到跟ACSM不同的結論,這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據,少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響,對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒,可以降低緊張感而去面對重要賽事,但是多數運動員還是在運動後才喝酒,因此酒精是否影響當下運動表現,似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。


酒精對於運動後代謝的影響


酒精被列為有利尿作用,運動員如果有脫水的狀況,會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上,要飲用4%以上的酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確,也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態,實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源,發現只有0.92這組有脫水狀態,所以就脫水這個議題,0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性,但是仍然要強調,水分沒有補充足夠,仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後,會消耗部分或是多數的肝醣,補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現,運動後酒精(1.5g/kg)搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食,發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。


軟組織修復


運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷,軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現的下降,更可能因為特定肌群無法正確使力,而造成更多組織的受傷,也會讓訓練的效果大打折扣。

在正常的情況下,身體面對受傷會引發發炎反應,發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應,會使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制也會更進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷的情況下,我們會冰敷加上適度壓力性的包紮,這樣的做法除了止痛,還可以避免組織過度腫脹,延緩傷後的恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫,因而延遲組織的修復。


內分泌系統改變


長期或是短時間大量飲酒,會破壞身體內分泌系統的平衡,有些賀爾蒙會增加分泌,有些則會是減少。一些明顯的變化像是降低睡眠品質、情緒變的不穩定、血糖平衡遭受到破壞(可能增高也可能降低)。

當喝酒的量達到1.5g/kg,會降低雄性激素分泌,進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量。也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg則可能反而會增加雄性激素(無法完整證實,但至少相對沒有明顯證據證明有害)。




蛋白質合成


運動員在訓練,就是需要為小肌肉損傷,藉由蛋白質合成來修補肌肉,讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現,大量的酒精,會在24小時內減少肌肉75%的合成,這樣的量換算成一般成人的體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多的啤酒,但是並非不可能,如果是長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

這樣相對大量的飲酒研究,除了利用問卷調查,要設計人體實驗,因為事先已經知道極度危害身體安全,因此要在人體身上進行實驗,將變得非常困難,也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。




運動員該如何飲酒


要所有進行運動的人都戒酒,顯然並不可行,也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾,但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊,要避免飲酒是相當困難的,因此建議一般人的飲酒原則:

1  低濃度低量飲酒(4%以下、0.5g/kg,對於成年男子約等於500cc的啤酒)

2  酒精不能取代能量來源,應搭配正餐使用

3  每週男性應低於3次飲酒次數,女性應低於2次(在此應該要提醒,女性運動員飲酒的研究相  
    對較少,更應該要注意身體的反應)


延伸閱讀:






參考資料:


Sport Nutrition 3rd edition

Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. 2014 Jul;44(7):909-19. doi: 10.1007/s40279-014-0192-8.









2019年1月28日 星期一

青少年長跑訓練(三) 比賽策略及心肺、神經肌肉訓練




設定訓練目標


每天的訓練,目的不是要跑贏隊友或是跑出新的最快紀錄,而是完成每天該跑的課表(事先設定好的配速及距離)。例如在間歇跑後的隔天,如果教練安排了恢復跑的課表,目的就是要讓前一天的疲勞做動態恢復,如果跑得太快可能會獲得當下的心靈成就,但是卻會使未來無法完成高強度的課表。

每次的訓練,從開始進入長跑訓練開始,就要練習配速、並且對於跑步當下身體的感覺有更敏銳的知覺。剛開始培養體感配速,可以以100公尺為單位,每一百公尺報秒數,看是跑得過快還是過慢,慢慢修正直到在較短的距離可以穩定維持配速,然後再增加比賽的距離,並且可以將100公尺為單位,逐漸增加到200-400公尺。

配速技巧會隨著年齡(跑齡)、比賽經驗累積而逐漸進步。對於年輕運動員這是會逐漸變強的技藝,但是仍然要依靠設定訓練目標、專注訓練以利獲得更好的效果。


跑步當下對於身體的知覺也相當重要,可以每5分鐘專注於不同的項目。可能一開始5分鐘先專注於是否能維持平常跑步的配速,下5分鐘專注於是否肩膀等應該放鬆的肌群過度出力,而要去放鬆他們避免過多的能量消耗,下5分鐘專注於腳步及擺臂是否有過度跨步或是手超過身體中線等問題,下5分鐘專注於呼吸是否平順。當長期練習後就可以有良好的身體知覺,可以有很好的體感配速及維持良好的跑姿。




目標配速比賽(練習賽)


對於不同階段或是能力的選手,教練對於每個人的比賽目標會不盡相同。對於剛開始比賽的選手,或是只是把特定比賽當作測試的選手,比賽目標就會是在設定的時間完賽。能力較好、或是目標賽事就是要在設定的賽事去爭取名次。

對於比賽目標是要跑在特定時間的選手,應該在比賽前就要設定好自己的比賽策略,並且跑自己的比賽,而不是鳴槍之後盲目的跟著領先集團衝出去。這樣的比賽就會更強調配速技巧,不要起跑跑得太快也不能跑得太慢。選手可以藉由這樣的測試比賽,建立自己的信心且增加對於運動的愛好。

教練應該根據選手當下的體能狀態、天氣等因素設定完賽目標,起跑後如果領先集團跑得比自己目標快太多,就放掉跑自己的,如果對手跑得太慢,則自己領跑,但是都應該跑在自己預設的配速附近。

優秀或是菁英選手的比賽紀錄常常都是逐漸加速(negative split),對於年輕選手這樣的比賽策略也有某些好處,可以避免一開始因為過度興奮而跑過快,導致後半比賽越跑越慢,同時避免身體在比賽時提早疲勞。

如果選手狀況很好,一開始就跟著領先集團跑,前半段也都在目標配速,當競爭對手開始加速,這時候可以看看跑完前半段是否還真的行有餘力,如果答案是的話,可以考慮將目標配速比賽轉換成去拼名次的跑法。




目標賽事(為名次而跑)


拼成績的長跑策略大致有幾種:

  1. 領跑
  2. 突然加速
  3. 最後衝線加速

領跑是個雙面刃,他可以打擊對手的精神意志及信心,破壞對方的策略,但是這是要在選手身體及精神狀態都非常好的情況下才能使用,不然可能造成後繼無力的狀況。半路加速的方式也是要打擊對手的信心,可能在特定的區段突然加速,消磨對手的意志,讓他們覺得自己無法掌控比賽。

最後衝線加速,一開始保持在領先集團裡,到最後一圈或是半圈的時候開始加速,甩開對手。選手平常就要練習自己可以維持高速多長的距離,有的人可以高速跑400-600公尺,有的人只有100-200公尺能力。這樣的訓練可以讓選手選擇要在什麼時候放盡力氣去衝線。


神經肌肉統合訓練


不管是跑步的訓練或是比賽,肌肉要產生動作,都需要神經系統的傳導及統合。許多選手有很好的中長跑成績,但是在短距離卻沒有出色的表現,這可能跟身體的能量系統限制有關,但是這也可能是在較短的距離,身體無法徵招最多的快收肌群參與跑步有關。因此訓練神經肌肉系統,也可能因此跑得更快更省力。

訓練身體徵召肌群有幾種方式,可以利用4百公尺的操場,在暖身完後,進行幾趟150公尺加速跑,頭50公尺逐漸加速,第二個50公尺維持200公尺競賽的配速,最後50公尺減速,再進行250公尺的緩和跑,並準備下一趟。另一個方式則是30-40公尺的全力衝刺。

除了快跑外,也可以嘗試不同的爆發力運動來做神經肌肉系統整合,在需要最大爆發力的運動時,身體會使用到最多的肌群,可以利用各種跳躍動作、敏捷訓練、最大肌力訓練來強化。




心肺功能訓練


青少年的長跑比賽以800-5000公尺為主,距離越長就越需要有良好的有氧能力,訓練有氧能力以跑步項目來說就是要做較長距離的慢跑,雖然是慢跑但是還是需要一定的強度,800-5000公尺的比賽還是相對需要速度,因此要透過中等強度的長跑來建立速耐力。

根據每個人要跑的項目及跑齡,去設計長跑需的時間。對於剛開始訓練的選手,以20分鐘70%最大心跳為優,跑齡較長(5年以上)、比賽項目為3200-5000公尺的選手,則可以進行70分鐘80%最大心跳長跑(沒有心律錶或是心律不穩定,則以5-16公里長跑代替)。

對於剛開始進入長跑運動的青少年,進步幅度會相對明顯,可以隨著每個賽季逐漸增加強度及訓練時間,但是仍然要避免過度訓練以及過高的訓練強度。

除了跑步以外,還可以透過游泳、腳踏車等運動來強化心肺功能。運動員也可以透過循環訓練(Circuit Training)來增加肌力、活動度,並且提升訓練的樂趣及變化性。能有多元訓練的運動員(循環訓練、肌力訓練、其他非跑步專項運動),會比天天只跑步的長跑運動員有較長、更成功的運動生涯。


延伸閱讀




2018年12月24日 星期一

過度訓練監測及恢復策略 by Peak Force





過度訓練


運動員及熱愛運動的民眾,在運動時除了骨關節的傷害外,對於認真訓練的人來說,或多或少都經歷過過度訓練的狀態,就算沒有經歷過也有周遭一起訓練的夥伴有這樣的狀況。訓練就是希望能夠給足足夠的刺激,讓身體產生生物適應,讓身體對於專項運動能力變更強,但是這就像走在鋼索上,只要超出了足夠的刺激,身體就會過度訓練,而刺激太少又會訓練不足,浪費時間跟精力。

在我看書籍找資料的過程中,不斷看到“過度訓練”這個名詞出現,但是一直沒有看到可以令人信服或是相對實用的工具,讓訓練可以真的被監控強度,對於出現過度訓練徵兆的時候要如何去避免。

目前常可以看到的一些監控方式,如:


或許我做的功課還有所不足,但就我能找到的資訊,應用起來並不是很方便。不知道哪些是相對即時指標?哪些是落後指標?看到出現警訊時要如何去應對?

去年3月(2018),當時我在準備倫敦馬拉松的時候,身體並沒有特別感到不適,但是卻越跑越慢,越是努力速度跟距離都跟設想的不一樣。當時請的教練及RQ的狀況指數都沒有發現過度訓練已經在我身上發生,而是後來回頭來看,才知道這是過度訓練。

在耐力運動愛好者身上,過度訓練應該不罕見。這是個人人以意志力及努力刻苦完成課表著稱的運動(沒有痛苦哪來的腦內啡=runner's high),往往為了突破自己比賽的成績,而過度訓練而不自知,尤其當沒有好的監測工具時,這樣的事情只會不斷地發生,也影響了比賽當天的結果。




老狗也能變出新把戲


2018年10月的時候,因會跟蓬勃運科一起合作來做糖尿病運動處方,當時就有看到他們的教練培訓系統:Peak Force,其中有一堂課是疲勞監控,這對於有過度訓練慘痛經驗的我,是個非上不可的課程。

這堂課是由Dr. Kimi Sato來授課,Dr. Sato參與多國的奧運選手訓練,台灣世大運短跑金牌及亞運銀牌的楊俊瀚,赴美訓練也是由他幫忙一起訓練,在課堂上Dr. Sato也敘述了楊俊瀚在美國也有過度訓練的徵兆,而如何去調整當時的課表。




同時也反應了當時選手並不覺得身體有異狀,雖然練習的內容開始不是很穩定,但還想要靠意志力撐過去,這也是亞洲教練與選手共有的通病,只知用心志來成過去,而不是幫助選手用最好狀況去吃課表,達到更好的水準去比賽,比賽不是比意志力,而是天賦、訓練、狀況都能達到最好狀況的人。

對於疲勞監控,Dr. Sato提出了三個指標:

  • 安靜心律
  • 垂直跳高
  • 酸痛自我評估表

這三個指標乍看之下,並沒有什麼特別厲害之處,但是經過講解之後,才知道不是只是去測量心率,而是要不同選手依照長期的安靜心律去監控是否疲勞出現?痠痛指標及垂直跳高也都不是單單去做紀錄或是測量,而是根據數字演算後得到的趨勢,去調整課表。

這些指標不但可以作為避免過度訓練的先行或是同時指標,還可以去看選手是否體能、肌力上有不足的地方,在之後去做調整。像是垂直跳高,除了有昂貴的器材或是裝有晶片貴鬆鬆的路跑鞋外,還有一些便宜簡單的解決方案。同樣的指標在不同人手中,可以玩出好用又符合學理的應用方式,跟屠龍刀在不同人手上,可以是神刀也是以是把廢鐵一樣。




恢復策略


關於運動後的恢復,就是要幫助運動員在一日的訓練後,身體能快速有效的恢復,讓身體能夠有充足準備進行隔天的訓練,一般包含了幾個項目,如:

  • 運動營養
  • 充足的睡眠
  • 輕度運動(緩騎腳踏車等)
  • 瑜珈等放鬆運動
  • 按摩
  • 針灸
  • 冷熱治療(蒸氣室、冰浴)
  • 壓力褲、或是最近流行的壓力套

由於每個人都是獨立的個體,多數的恢復方式,對有些人有效,但是對上另一群人又是相對沒有效果的。研究大多也是以問卷的方式去進行,很難有客觀的根據。像是按摩可以讓有些人放鬆,卻會使另一群人覺得不舒服,反而無法達到效果。只要能達到全身性的恢復,就是好的方式。

貴的方式不一定有效,反之便宜的方式或是對於自己是有效,找出對自己有效的方式,就是最好的恢復策略。而目前充足的睡眠及運動營養的補充,是相對有明確的證據可以幫助恢復,睡眠要睡多少並沒有定論,而是每個人需要的時間不同,睡滿自己需要的時間比較重要。而

運動營養的觀念在亞洲相對薄弱,目前幾個大型運動資訊來源,像是動一動或是運動筆記上,超過9成營養師寫的營養相關文章,都是有其的缺陷。一般的營養師是要讓人過得更健康,而運動營養是要讓選手表現得更好,兩者的需求並不相同,當營養師沒有去了解運動員的需求,而是依照一般臨床經驗,就會給不適當的建議。




營養與運動表現


傳說中奧運奪下23面金牌的飛魚(Michael Phelps),一天要吃下12000卡,約是一般成年男子的4倍之多,雖然後來他自己闢謠一天只有吃8000-10000卡,但這樣的食量並不是正常成年男子的健康飲食。

飛魚需要這樣多的熱量,當然不是他想吃多少就吃多少,這樣的數據是根據他游泳的總時間、泳速加上游泳時的心率去做推估,然後再根據體重及運動表現去規劃出他每天需要多少熱量。

一天要吃這麼多熱量的食物,就很難根據一般營養師的建議去吃,他就會需要多量多餐,且每份食物的熱量含量要高,所以像是蔬菜水果就不會是他們首選,一杯可以達到近千卡的奶昔就會是他們優先選擇的食物。飲食對於運動員來說,也是種工作,不會帶有太多的樂趣。

歐美一些奧運中心,會根據每種運動員的需求量身打造菜單,吃飯的時候掃描指紋,就可以讓餐廳的工作人員給予合理的食物,碳水化合物、脂肪、蛋白質該要多少都已經計算好,像需要體重控制的運動員(舉重、跆拳道等)就不會給過多的熱量,不會出現在台灣有選手比賽前幾天禁食不吃東西減重,量完體重才趕快吃東西,這樣絕對會影響比賽成績,甚至因為忽胖忽瘦而生病。

其他不用嚴格控制體重的項目,則是根據運動類型去做熱量需求的調整。也需要考慮到賽季、非賽季運動量的不同,體重及熱量的要求不同而去調整。熱量太多,會讓選手多出不必要的脂肪降低運動表現,熱量太少會讓恢復及身體能量太少,一樣降低運動表現。


營養補充劑有些可以增強運動表現,有些則沒有明確科學證據,還有的被列為禁止使用的成分。 之前看的書及資料,多數為至少3年以前的證據,有些補充劑的使用方式,或是之前沒效但是經過劑量調整而變得有效果,這都是這堂課所學到新的東西。

學到新觀念是否能學以致用是個很大的問題,Peak Force授課老師指導的是菁英選手,對於馬拉松來說來說,菁英選手不太用去思考怎麼去攜帶補給的問題,他們多數已經調好成一瓶瓶的液態飲料,所有所需的碳水化合物及補充劑都在裡面,到補給站拿起來喝就好。

對於素人來說,進補給站要去考慮突破人牆抓水,身上除了能量膠外,要如何分配及吞下各式補充劑就變得要仔細去思考。上完課,知道要吃這個吃那個很簡單,但怎麼去執行是上完課,查完論文證明老師說得沒錯,最大的困擾,不過這就是要慢慢去嘗試的部分。最後Dr. Sato也說,補充劑這些知識遲早大家都會學習如何使用,當最後每個人都會使用,最後拼比的還是不斷地練習,營養只是訓練的輔助而已。


Peak Force教練培訓系統


這是一個剛成立的訓練系統,我是一個曾經上過一些教練證照課程的人,多少發現許多培訓系統是繳錢就有教練證照的情況,對此有種心生不滿,因為花了大錢卻沒有獲得真正的知識,很多課程花了破萬新台幣,卻只是個外國講師教你幾個網路上就可以找到的動作(當然實際指導有差)。

但是當授課比是1比20+的時候,沒有足夠的基礎理論是跟考核機制,就是讓人覺得只是想靠賣證照賺錢,尤其外國老師加上翻譯,再加上實作時間,一天真正學習時間可能只有2個小時。然後拿回家的講義只是簡報的影本,並沒有附上資料來源,好吧,就只是來撈錢的。

Peak Force真的比較好嗎?只上過一個週末的課程就真的能去幫他背書嗎?我想答案應該還是否定的。我無法得知最後他們考試是否是認真在考,我也不清楚其他台灣老師上課品質是否跟這堂課一樣高,但至少這堂課的水平是很不錯。

Peak Force的學生可以跟老師在line群組上即時討論問題,我有被邀請進入這個群組,我覺得這樣的做法應該不是獨創,但如果學生回去查資料或是思考過後有問題,能獲得解決,除了賺錢之外,讓學生真的有學習到知識,並解開心中謎團是授課老師應該做的。

醫學上現在在治療病人,都講究要有所根據(EBM),看是根據教科書,還是什麼會議的準則,以證據導向出發,來維持醫療品質的穩定及一致性。Peak Force上課的資料,及該堂課的相關論文,都有放在雲端資料夾上作為參考,我想這是跟其他培訓不太一樣,也是以科學為導向的訓練方式。

這堂課的最後一小時,有在教授如何做等長收縮力的測驗,也是楊俊瀚去美國做的一項測試之一(連結為影片),這項測試除了可以當作疲勞指標外,還可以針對不同細目運動員的特性去測試,如最大力量、爆發力、左右腳出力比例等,去看該專項運動選手,是否缺乏技巧、還是爆發力、肌力、活動度等,去做進步一訓練的調整。但是這樣的數據分析,顯然需要更多時間的學習,以及不同專項運動員的數據,去做學習。

Peak Force這樣的課程,應該是一個教練基礎知識的起點,我覺得他們願意以科學為根據,並且教導未來的教練,每個選手都是不同的,還不是只教你一套功夫去套用在每一個人身上,Peak Force的教練培訓,會是一個相對不錯的選擇。


延伸閱讀:


我過度訓練了嗎?跑者一定要懂的自我監控

心率訓練區間運用、狀態監控及限制

長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?