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2018年12月16日 星期日

青少年長跑訓練(二) 營養





青少年長跑營養需求


碳水化合物是青少年選手主要能量來源,相對於成人,青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下,卻沒有補充足夠的碳水化合物,會造成肝醣耗竭,無法再進行有效的訓練,所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主。(6-9g/kg/day)

根據研究,青少年男性每天熱量需求平均是3600卡,女性則是2450卡。但是這是平均數,每個人的差異非常大,男性可以從2300-6450卡,女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下,我們只能得到一個結論,青少年運動員需要非常多的熱量,除了正餐外,可能還需要吃些點心去填補能量缺口。

由於差異相當巨大,也很難有個測量方式,可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以藉由體重(變輕->熱量不足、變重->熱量過多)、精神狀態(energy level)、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。

好的碳水化合物來源,應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得,這些食物來源相對較為健康,除了熱量外,還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素,因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。

低強度或距離越長的比賽,消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。同時脂肪也是生長中青少年所以必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率,相對於不運動的人較低,但因為脂肪能量密度高,少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體,因此過多的脂肪,反而會造成競賽時不必要的負擔(像是車子載越多東西越難跑得快)。

青少年運動員的蛋白質需求,除了本身生長所需外,還要因為訓練造成肌肉損傷,而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究,針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質,但是一般建議是1.6g/kg/day,且一般飲食即可達到這樣的需求,不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。

這個階段的運動員,尤其是女性,會受到媒體或是同儕的影響,心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足,這除了會影響生長及運動表現,更可能會造成生病及受傷等等問題。

同時,家庭成員可能在飲食上有不同的需求。家人可能有心臟、腎臟病,飲食的限制、需求和運動員不同,因此可能需要為這樣的情況去做不同的餐食準備。在這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣,就算未來不再是運動員,也會對於長久的飲食健康,產生深遠的影響。




其他營養素及水


除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外,食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水,他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量,但是在產生能量的循環,或是修補受傷的肌肉,他們卻扮演著一定的角色。

維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可以加速能量的產生;充足的維他命C可以減少感染及感冒的機會,並且可以強化骨頭、肌腱、韌帶;維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。

既然維他命及礦物質這麼重要,是否需要額外補充?如果日常生活能夠均衡攝取健康食物,基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質,一般來說也不會因為過量而造成傷害。(吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積,而產生毒性,但是一般而言不容易產生)

礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取,礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。

其中幾個重要的礦物質像是鐵,鐵是形成血紅素重要的成分,如果缺少了鐵會容易產生貧血的狀況。尤其在跑步運動上,每次跑步腳不斷衝擊地面,會破壞紅血球細胞,如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。

運動員比一般人需要要消耗更多的水,青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水的狀態(尿少、嘴唇乾澀等),鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後,對水產生反胃的狀態,則可以飲用運動飲料來代替。建議:

  • 訓練或是比賽前2小時喝500-700cc的水。
  • 訓練中每15-20分鐘喝150-250cc的水。
  • 如果比賽前攝取足夠的水分,在800-5000公尺的比賽中是不需要水分補充。
  • 訓練或是比賽後每0.5公斤體重下降,喝500-700cc的水或運動飲料。




賽前賽後的飲食建議


比賽前沒有進食,可以能會產生低血糖的症狀、全身肌肉疲勞及無力,這在年輕運動員身上頗為常見,往往也造成比賽的結果不如預期。除此之外,比賽前過晚進食,或是吃錯食物都有可能會造成腸胃不適,進而影響比賽。

比賽會消耗大量的熱量,因此必須攝取足夠的熱量進入比賽。比賽前的早餐,應該在比賽前2-4小時進食完畢,並且以高碳水化合物的早餐為主(6成以上)。如果比賽在下午或是晚上,一樣是選擇高碳水化合物的食物,並且要好消化的食物。並且根據每一次比賽的經驗調整,逐漸去建構最適合自己的飲食組合。

根據研究,甜菜根汁可以增加運動表現,但是跟吃多少的量才能獲得最大運動表現,並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜,因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。

比賽後的飲食,要去補充被消耗殆盡的肝醣,所以賽後還是以高碳水化合物的飲食為主,並且搭配足夠的蛋白質,來修補受傷的肌肉。因為肝醣生成及肌肉的修補,都有其黃金時間,賽後越快進食越好,最遲不應超過2個小時。




女性運動員三病症(Female Athlete Triad)


身為運動員多少都有受傷的經驗,不管受傷的嚴重程度,只有少數人可以逃過運動傷害(但多數說自己沒有運動傷害的,多數為騙子或是訓練不足)。往好處想,輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠,補充足夠的營養,對長期的傷害性並不大。

然而有些傷害會產生長遠的影響,像是女性運動員三病症(活動力低下、經期混亂、低骨質密度)。活動力低下,這是身體缺乏足夠的熱量、營養,來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態,跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有:無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準,輕微的是骨質缺乏,嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。

女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上,青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成,非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現,攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員,發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。

低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題,因為骨質生成在青少年時期會快速的累積,這時候骨質密度低下,更容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折,更可能在人生的下半場,有更高的機率,有骨質疏鬆的問題。

相對於同年齡的非運動員女性,青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。這群運動員身體內的女性荷爾蒙相對較低,這對於經期、骨質密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病都是無法被排除。

雖然女性運動員三病症是多因素造成,但基本上圍繞在營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員,因為太忙或是有些運動項目需要維持一定體重,因而導致營養不足。而有些女運動員則是為了瘦身而去限制熱量的攝取(認為這樣可以跑更快或是看起來更漂亮)。因此避免過度訓練,攝取足夠的營養,即能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現,就可能需要營養師去調整飲食習慣及攝取營養素的比例。


延伸閱讀:







參考資料:


2018年11月13日 星期二

糖尿病運動處方(資料提供:陳昱瑋醫師,資料整理陳柏長醫師)





重新看待十大死因


如果問起十大死因,多數人的直覺或是印象中,癌症始終位於榜首的位置。根據2017年的十大死因統計,癌症確實穩穩坐實榜首的位置。看統計數字,癌症死亡人數不但居於榜首,且遙遙領先肺炎、心血管疾病(例如心肌梗塞)、腦血管疾病(如中風)、糖尿病。

但是,醫學上有個代謝症候群的名詞,簡單來說就是所謂的三高(高血壓、高血脂、高血糖),加上肥胖及高尿酸的這群病人。常常有其中一項疾病,就會有或是容易再得到另外一項以上的相關疾病。

有代謝症候群的病人,比其他沒有代謝症候群的人更容易得到心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加得到食道癌、大腸癌、乳癌等癌症的機會。因此,如果把有代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分,人數可能反而會成為第一名。

部分癌症的治療相當先進,已經可以在治療後跟正常人差距不大;也有部分癌症致死率極高,不太需要長期與疾病抗戰(一死百了)。代謝症候群的疾病則可能跟著病人糾纏一生,需要長期抗戰,代謝症候群產生的併發症(如中風住院及其後續長期臥床的狀態),也會造成社會、家庭、個人的龐大負擔。

在少子化看起來會越來越嚴重的未來,一人生病可能就會拖垮一家人,一旦家庭被拖垮可能會進入一個負向循環,已經有書籍在探討貧窮與疾病可能會導致貧窮世襲。代謝症候群是需要長期治療、控制的疾病,越早介入未來的生活品質及併發症將會越少。

另外台灣人最害怕的洗腎,目前台灣有超過8萬人在洗腎,消耗了大量健保資源,並且造成直接或間接勞動力喪失。一般民眾常常認為洗腎是吃藥造成的,但實際上造成洗腎的成因,糖尿病約佔5成的原因,高血壓加上糖尿病佔超過6成的洗腎成因,因此治療控制代謝症候群是刻不容緩的事情,但是往往被民眾所忽略。


血糖控制也要贏在起跑點





現代的父母都非常重視孩子教育,不要讓孩子輸在起跑點上。許多有名的幼稚園、公私立國小國中、甚至補習班,家長都想盡辦法想要去搶名額,讓自己的孩子不要輸在起跑線上。糖尿病的治療更是不要輸在起跑點上。

在2008年發表在權威醫學期刊NEJM上的一篇文章,這是一篇經過20年長期追蹤的論文,從1977年開始,他們追蹤了4209名糖尿病患者的併發症。這當中有約3000人在一開始接受了積極的藥物或胰島素治療,另外1000多人並沒有接受積極藥物治療,而是自行飲食控制或者根本沒治療。

在1997年的時候他們做了第一次的報告,有積極治療的那組相對於自行治療的病人,小血管疾病的風險降低25%心肌梗塞機率降低16%。在這之後就沒有繼續要求這批病人進行原本的治療,也就是放生的概念。

再經過10年的時間,於2007年,觀察這群病人的變化。發現有積極治療的那組相對於自行治療的病人,小血管疾病及心肌梗塞機率降低的比例與10年前差不多,並且發現這段期間病人死亡率下降了13%。意思是早期治療,所帶來的好處可以維持很久,因此早期治療是非常重要的



運動好還是藥物治療好


既然我在推廣運動處方,或許你會期待我拿出一個證據,說不要吃藥靠運動就好。可惜我無法找到一個很明確可以支持這樣做法的文獻。目前許多的文獻認為,糖尿病一開始先施打胰島素幾週後,繼續使用口服血糖藥物治療效果會更好。

在使用口服血糖藥物同時,如果切入飲食及運動控制,可以能可以加強血糖控制,甚至可以減少或停止藥物使用。正確適當的運動,可以使糖化血色素(3個月的平均血糖數值)下降1-2%,而一般口服藥物是介於0.5-2%。因此如果病患只使用一種口服藥物,是有可能利用運動取代藥物,或是讓服用兩種藥物減少成一種。





目前醫學上的運動建議是:

  • 有氧運動:每週中強度150分鐘或高強度75分鐘
  • 阻力訓練:每週2-3次,每次5-10組肌群訓練

什麼是有氧運動的中強度或是高強度呢?最大心律目前可以套公式來計算,為:206.9 - 0.67 x 年紀,但是最大心律測量不管是套公式還是進實驗室都不易精確測量,但是可以當作一個參考數字。中強度為最大心律的50-60%,高強度為最大心律的60-85%。也可以用自我身體量表來做參考,當進行高強度時,可以說話但是會喘;進行中強度時可以平順說話,但是唱歌會喘。




有氧運動+ 阻力訓練 1 + 1 = ?


有氧運動可以幫助降血糖,阻力訓練也可以幫助控制血糖。網路上有許多文章,有的說做阻力訓練就好,有氧訓練幫助不大,反過來的論述也存在。而是事實是什麼呢?1+1可以等於2嗎?還是單做一種運動就好?

有學者找了250個病人,把病人分成三組,一組做有氧運動,一組做阻力訓練,一組兩種都做。任何一組每週都運動三次,實驗進行了22週。實驗發現糖化血色素,在有氧組上下降0.43%,阻力訓練組下降0.3%,而兩者都作則下降0.9%。因此可以發現在血糖控制上,1+1是大於2的。


網路課表隨手可得  請教練是浪費錢嗎





網路時代到來,各種資訊唾手可得。糖尿病的運動處方網路上資料也不少,照著練習就好了,何必花錢花時間請教練訓練呢?人都有惰性,除了少數人真的能規律運動外,多數人都是三分鐘熱度,很快就放棄了。

請教練的目的是,可以讓教練監控運動的強度,以求達到最好的效果,也可以避免姿勢錯誤受傷,以及過度訓練所造成的免疫力下降等問題。而醫學研究也真的有人進行這樣的研究,發現有教練一起訓練在血糖的控制上,確實效果較好。

頂尖的籃球選手也都會找教練調整,職業棒球員也都有尋求打擊守備教練的協助。一般人如果想要有最好的效果,請教練會是最有時間效益的事情。當然如果你很有意志力,也願意花時間去研究正確的作法,或許你可以自己進行訓練,而且能達到同樣的效果。

如果你想要有教練及醫師一起,幫忙你監控運動的強度,一般病人認為的喘,可能跟教練要的喘不一樣(強度不夠),而同時病友可能也有其他的疾病,造成一般教練不敢觸碰,因此醫師跟教練一起合作,找出適合你的強度且確保安全。則你可以報名我們的活動:


12月23日台南場衛教講座報名網址

台中運動訓練計畫報名網址


延伸閱讀:








參考資料:

2018 ADA guideline
2010 ACSM
Health 2 sync
Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):357-69.
Diabetes Care 33:e147– e167, 2010
Arch Intern Med. 2010 Nov 8;170(20):1794-803
N Engl J Med 2008;359:1577-89
DK McCulloch - UpToDate 2018







2018年11月10日 星期六

長期有氧運動不但不會減壽 反而能增進健康





江湖傳說 跑馬拉松會減壽


對於跑步愛好者來說,常常可以聽到一些人的勸告,像是跑步會傷膝蓋,跑步會造成身體負擔過大而短壽。最近已經有不少的研究開始指出,跑步跟膝蓋受傷沒有直接的關係,甚至反而會讓膝蓋更健康。

很多這樣的研究或是新聞,都沒有附上所謂的資料來源,因此無法得知這樣的內容,研究是怎麼設計的,有沒有斷章取義,樣本數的大小,在怎樣等級的期刊上發表。這樣的江湖傳言,會讓從事運動的人,需要花更多的精力去應付,周遭不必要的壓力。

2018年10月,在JAMA( impact factor is 47.7,在醫學論文排名第三)上一個大型研究發表,這篇論文收集從1991年到2014年12多萬人的心肺功能資料,針對這群人心肺功能與疾病的關係做出研究。台灣媒體,也對這篇研究做出了相關報導


運動可以帶來健康





無庸置疑,適度的運動可以帶來健康,可以降低心血管疾病、高血壓、糖尿病、中風跟癌症的風險。但是超過適度的運動是否會對健康帶來危害(如何定義適度也是一件非常困難的事情),一直都是公說公有理,婆說婆有理的狀態。

長期的有氧運動,會產身生理性(非病態)心室肥大,雖然是生理適應造成的,但被很多人認為,會導致後續心血管疾病的風險。這樣的風險,會隨著有氧運動訓練量增加而增加 。但是多數的報告,都是利用問卷或自我量表做出來的,並沒有一個比較客觀的方式去評估運動量。

這篇研究,是讓測試者進行跑步機上運動能力的測試,無法達到預期最大心率85%的人就會被刷掉。以這樣的方式,去分辨心肺功能的好壞。而他們將測試者依照年齡性別分為五個等級,分別是:


  • 菁英         ( 大於97.7百分位)
  • 好            (介於97.7百分位至75百分位)
  • 高於平均   (介於75百分位至50百分位)
  • 低於平均   (介於50百分位至25百分位)
  • 差            (小於25百分位)

有氧能力的好壞,基本上可以反應測試者是否有在持續運動。如果長時間沒有進行有氧運動,很難被分類到菁英等級。而要進入菁英等級的體能,這些人的運動量勢必不小,通常也會被一般人視為過度運動。藉此來看這群人的健康狀態。而好的族群,應該是有做些體育活動,但是投入的時間或強度沒有菁英組高。去對照菁英組及好的族群去做細部分析,看能得到什麼樣的結果。




心肺能力與疾病關係


這項研究總共收集了12萬2千人。隨著心肺能力的上升,他們冠狀動脈疾病(含開心臟繞道或放置支架)、糖尿病、高血壓、末期腎病變(洗腎)、藥物使用比率、死亡率都明顯下降。唯一的例外就是高血脂,反而心肺功能差的人比菁英族群還低。

整體死亡率隨著心肺功能下降而增加。對於心肺功能最差的那一個族群,經過調整後的死亡風險,甚至高於冠狀動脈疾病、抽菸、糖尿病等。

心肺功能在精英及好的族群去做比較,發現整體死亡率並沒有明顯差別,但是在年長者(超過70歲),卻可以發現死亡率明顯下降。在所有疾病造成的死亡當中,菁英組只有在高血壓這項疾病,發現有統計上意義較低的死亡率。

高齡菁英組的族群,代表著這群人長期持續著運動習慣,造就他們的心肺功能明顯高於同齡長者,也因此有非常顯著較好的存活率,同時也代表著這群高齡者,可以有自我照顧、活動、生活自理的能力(至少不可能是躺在病床上、插著呼吸管及鼻胃管吧)。

一開始我們想知道,非常好的心肺功能,常常是長期有氧運動累積而成的,但是之前被認為這群人會容易產生心血管相關疾病,身為一個運動愛好者,當然希望這篇文章可以翻盤這樣的論述。但是心肺功能在精英及好的族群中,在心血管疾病當中,並沒有任何統計學上意義的發現。同樣的糖尿病、高血脂也是類似的情況。

在精英這個族群,罹患心臟疾病,或是其他疾病的樣本數過小,因此導致於無法產生統計學上的意義。但是跳脫統計學來看,這群人不容易產生心臟疾病、糖尿病、腎臟病等等疾病,就另外個層面來說,就算沒有統計學上的意義,卻可以告訴我們,越好的有氧能力,可以讓我們避免得到這些慢性疾病,就這樣的角度,讓自己的心肺功能,提升到非常高的層級,是有所好處的。而且也沒有證據告訴我們,菁英等級的人會因此有什麼特別的傷害。




耐力運動不會傷害你的心臟


長期進行耐力運動,不但不會導致你的心臟疾病,反而會降低你得到心臟疾病的機會。也能減少糖尿病、高血壓、末期腎病變的機率。但是也不要因為看到這樣研究的結果,為了要達到最大心肺功能,而去進行過量的有氧運動,過度訓練反而會造成免疫力下降而生病。循序漸進,長期維持運動習慣,才有可能去享受到運動帶來預防疾病的效果。

在進行任何運動前,都應該進行自我身體的評估,如果已經有心臟疾病,那就要先詢問心臟科醫生是否能進行運動。任何運動都不應逞強,運動雖然可以降低慢性疾病的機率,但是運動也會帶來運動傷害,在一開始建立起正確的肌力、活動度,都可以降低運動傷害。找個你喜歡能夠長期維持的運動,才能確保能夠長期享受運動帶來的紅利。



延伸閱讀:






資料來源:

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/articlepdf/2707428/mandsager_2018_oi_180168.pdf

2018年10月14日 星期日

2018 柏林馬拉松





一場不該參加的馬拉松


2018年4月倫敦馬拉松跑完,回台灣之後的練跑,開始覺得左側膝蓋在跑步的時候都有疼痛感。並且發現膝窩的地方有貝克式囊腫,至醫院接受核磁共振檢查,發現疑似半月板破損,於是在6月中接受手術治療。

自己身處醫界,當然是找相關領域比較好的醫師,主治醫師說基本上一個月就可以復跑,但實際上並非如此。一個多月後,上下樓梯仍難有疼痛感,這樣要下場跑步根本是自殺行為。剛好有個也頗愛運動的同事,之前因為踢球而十字韌帶斷裂,也是到處復健無效後,找到一家物理治療師開的健身房,而回到球場。

這家以運動復健為主要營業項目的健身房,或許就是我最後的希望。我不少跑步的朋友,不管是找網路上有名的復健科醫師,還是有名的物理治療所,傷痛都一直無法復原,業內的人都知道,台灣骨科開刀的技術基本上不輸給世界任何國家。

台灣開刀技術真的沒話說,但手術後的復健,醫師沒說,也非常難尋找到資源。意味著我們有很好的手術治療,但卻沒有辦法讓多數業餘運動員回到原本的運動場上,運動員的術後復健還有著非常大的缺口。

8月初開始接受運動復健治療,跟復健師討論,一般是需要3個月的時間,才能開始做跑動的運動,但是中間卡了柏林馬,說什麼也要去,反正最後就只要走回終點就好。

治療前的評估,發現我的身體素質就算扣掉受傷因素,整體來說算是非常不好(柔軟度算其中一個項目,從小肢體前彎從沒碰到腳趾過,且至少距離一個手掌以上的距離)。他們對於我這樣的身體還能去跑數場全馬感到訝異,也認為提升身體素質後才能避免受傷。

有別於一般復健是相對靜態的治療,這家健身中心就是讓身體開始接受有限度的活動,並逐漸加強活動度的訓練。上下樓梯的疼痛感,也開始逐漸消失,但是一個月的復健雖然有所進步,並不足以上場比賽。

一個月下來,可以發現這家健身中心,真的是有非常多開完刀後來做復健的病患,只是需求一定是大於供給,且這樣的機構可以想見非常缺乏。(宣傳似乎也不足)




柏林馬EXPO


柏林馬拉松的EXPO在一個舊機場辦,要從機場入口一直走到停機坪。EXPO的規模並不大,跑過這麼多國外馬後,EXPO對我來說只剩下拿號碼布、買一件官方外套的地點,其他的攤商多寡對我來說已經不太重要。

我算是第一天開門沒多久就進入EXPO的跑者,從停機坪帶上參賽者手環,再到領取物資總共走了超過20分鐘,且中途我沒有逛任何一個攤位。拿號碼布的地方也很令人困惑,沒有任何編碼,來告訴跑者你要排哪邊領取物資,最後搞懂了,他是現場印出來。然後因為我賽後選擇批風,因此把晶片放在我手上後,沒有給我任何可以裝物品的袋子,手上都是非常重要的東西,卻沒有可以裝東西的袋子,WTF。

更扯的是,一般辦得好的比賽,通常就是直接把整帶的物資給你。柏林要事先預定是否要完賽T-shirt,但不是在取號碼布的地方給你,要在跑到別的地方領取。但是柏林馬有2處可以領取pre-order的攤位,一個在機場入口,一個在停機坪上,但是領取的東西並不相同,有20分鐘左右的腳程,並沒有人引導該去哪邊領取。

我去詢問過後,只被工作人員兇了不是這裡,剛下機,腦袋還在智障模式,就放棄領取,因為我也不確定我是否有預定,回到飯店看到號碼布才確定我有預定,但數個月前的事,我也搞不清楚是我自己定的還是旅行社送的。

出了領號碼布的地方,就是官方商品的攤位,ADIDAS的商品居然大缺貨,才開門不到一小時,而且這還是第一天。我敢保證,這是我跑過5場6大馬裡面辦得最差的一場EXPO。


VOUX試用跑步裝備


Voux廠商在柏林馬的群組,邀請試穿他們的跑步裝備。廠商給的是一件長袖帽T、一件運動短褲。2018倫敦及柏林以跑馬季節來說,都是非常炎熱的,柏林雖然比4月的倫敦涼爽一些,但還是有超過20度的高溫。(適合跑馬的溫度是10度上下)。

由於整個夏天都沒有進行任何訓練,因此廠商給的物資,我是帶到柏林才打開。雖然20度上下的溫度不太適合跑馬,但還是可以感覺到涼意,穿著長袖跑馬是我近4年沒有做過的事情,而且要在相對比較高溫的情況下,顯然這是個不太可行的方案。但是穿著去景點玩,還算是相對舒服。

同時Voux有提供了一件跑步短褲,理論上比賽前要試裝跑過,但是開完刀都沒人跑過,也只打算走完比賽就好 。賽前發現這件短褲如果要去輕鬆跑是個不錯的選擇,但是如果要去跑馬拉松需要裝6條上下的能量膠,就會有些問題,因為只有暗藏的口袋,不太適合當作比賽的服飾。因此最後都預計使用原本舊有的裝備上場。




最速賽道


沒有一場馬拉松是輕鬆的,跑過馬拉松的人,多少都認同這樣的話。跑過3小時多的完賽時間,由於受傷,5月之後都沒練跑過,雖然有去游泳維持體能,但是要期待去跑一場好比賽,顯然是不切實際,柏林馬我跑了6個半小時,可以證明跑慢比跑快更累,只可惜了來最速賽道比賽的機會。

柏林馬拉松,是我跑得第5場的6大馬,進入比賽的寄物起跑區,廁所算是非常的少,也沒有看到提供任何的水或是食物等物資,紐約、倫敦、芝加哥廁所及飲水或食物都明顯準備充分。東京廁所雖然還不夠多,還是明顯比柏林多上不少。

進入分區起跑點後,可以看到輪椅組在準備起跑,等他們起跑後,才匆忙打開A區的管制讓跑者進入,我覺得這對跑得快的跑者相對不利,因為沒有足夠的時間可以準備熱身就要準備起跑。

3月報名柏林馬的時候,我預期可以跑315上下,所以被分到C區。事後受傷是不可預期的狀況,但是可以在第一波起跑還是比較好,天氣超過20度,後半段勢必非常痛苦,要多留一點時間給後面花。

起跑後就先龜在後面,讓要跑快的人先跑,慢慢跑著還可以有6分速,心裡想著在530-600完賽應該是有機會的。跑過8公里後開始覺得肌肉疲累、並且有掉速的狀況,這時候也漸漸被第二波起跑的追上,因為真的有些龜速,不停的被人看著號碼布,到底是多不要臉敢填這麼前面的位置。




慢慢跑著,開刀左腳膝蓋開始出現些微的疼痛感。事實上當下已經開始專注於,通過一個街口一個街口的小目標,來慢慢完成一公里,已經無法去欣賞這個城市的景點,旁邊樂隊的表演。但是每次經過水站,踩踏在地上的塑膠杯,整片喀拉喀拉的聲音,居然莫名得讓自己變得很開心。

13公里左右碰到老婆,直接跟他說後面應該會爆很大,順便休息聊天,以往的比賽都在搶時間,這次只求完賽,就都無所謂了。之後在半馬處再次跟老婆碰頭,這時候約跑了2小時15分,似乎可以5個半小時完賽。

比賽不是算數學,25公里開始真的撞牆,轉變成跑走策略。這時候開始看到路邊有幫忙跑者按摩的站,而且站數還不少,真的好想去給他們按一下。但是不知道躺下來放鬆肌肉後還能不能在跑得起來,只能投以羨慕的眼光。




過了25公里,除了撞牆,路邊的觀眾開始大喊破紀錄了,這時候也不知道是誰破紀錄,但大概也能猜想的到是Eliud Kipchoge,事後也證實是他。隔天不少人去搶購報紙收藏,這樣相對熱的天氣,還能將紀錄往前推進真的不簡單。如果是更適合跑馬的天氣,不知道能在快多少?但是人生沒有假設。

接下來我只是逐漸進入一段失憶狀態,只記得用走的比例越來越高,肚子也越來越餓(沒吃中餐),很久不曾在賽道上吃固體食物的我,這時候也只好狂吃香蕉。終點是乎越來越遙遠,6小時完賽好像越來越不可能。

當最後1公里當大家開始跑起來時,我完全只能用走的進終點。不管再怎麼痛苦我終於完成了第5場6大馬,只剩下波馬了。後來酸痛了1個多禮拜,當了1週多的walking dead,連肩頸都非常酸痛,我已經用盡全身所能利用的任何方式爬到終點。




4個月前的倫敦馬,還可以跑進前20%,4個月後我是以台灣最後第7名的方式回到終點。回到台灣後,給物理治療師評估,似乎沒有太過度的代償產生,繼續按原計劃復健。等物理治療師開綠燈後再開始復跑(應該是明年1月吧)。比賽也等真的能跑再開始報名。

這次我是買新加坡旅行社的名額。他們收費比台灣的幾家旅行社都便宜不少,且有多種方案選擇。入住飯店的時候還送了一張Berlin welcome card。Expo前的下午,旅行社老闆還在飯店門口帶大家去expo(我是自己前往),每天早餐都可以在餐廳看到老闆跟大家聊天。在終點前也可以看到老闆在那邊幫大家加油。

這家旅行社除了波馬沒有外,其他6大馬都有合作。小小的一個新加坡,可以養得起一家專門做運動旅遊的旅行社並不簡單(要取得6大馬旅行社資格想必不容易),有問題找他們也都是當天就可以得到答案,不會像之前近畿轉來轉去找不到負責人,或是搞不清楚狀況的情形發生,整體的服務令人舒服驚喜,也難怪可以成為各大馬拉松的旅遊合作對象。

I'II be back soon.


延伸閱讀




2018柏林馬拉松番外篇 德北自駕心得





來到德國前,除了跑步就是想去無限速高速公路上開個200km/h。預期跑完步就是殘廢的狀態,能減少搬運行李及行走距離,開車變得相對是個方便的選擇(都殘廢了還拖行李搭火車,想到就累)。

之前有在不同國家海外開車的經驗,事實上各國租車的種種流程大同小異。德國租車費用算是便宜,又是跑車的出產地,原本想租個M power、AMG、還是保時捷911之類的來開,但這些車種要機場進出才能租到,我們從柏林進漢堡出德國,所以無法有這樣的選項,事後證明還好租不到沒租。

德國該怎麼租車、怎麼租比較便宜,網路上文章非常的多。我在今年三月(2018)就向SIXT租了一台BMW 430i,想法很簡單,不會開手排所以一定要自排,今年比約5年前在法國租車有更多自牌的選擇,約有一半的車系是自排,選擇BMW是在台灣平常就開這樣的品牌,適應時間理論上是最少的,雖然是租雙門,但理論上裝兩個大行李箱是沒問題的。


被升等但是個不舒服的升等





租車的地點離飯店非常近,想說沒事提早去取車,想說多付點錢也沒關係。德國人在這趟旅行中,以非英語系國家來說算是我遇過最好的,以歐洲來說也算相對不冷淡,網路上說德國人很冷漠,至少以我個人來說是沒有這樣的感覺。店員說時間沒到,要等到時間到了才可以取車,有西方日本死板板的感覺。就多在飯店等等吧。

等到時間到了取車的時候,被告知原本預定的車沒有了,升等BMW 440i敞篷車。一開始聽到還蠻爽的,但是取車的時候才想到,幹,行李要怎麼放。敞篷車的行李箱連背包都放不下,很適合兜風,但不適合長途旅行。啊啊啊啊啊啊!

最後只好把行李放後座,但是這是雙門跑車,要把前座傾倒,才能很費力的放行李。這中間換了幾次飯店,最後找到最佳解方,就是把敞篷打開放、取行李,這是一個非常滑稽的畫面。後座放滿了行李,自然也無法在路上開篷。所以雖然升級似乎很爽,但事實上造成更多的不便。


務實的民族?


在德北近兩週的時間,除了在漢堡4天有看到數量較多的跑車(但還是比台北東區2小時數量還少),首都柏林更是很少看到高價車種,除了展示間的藍寶堅尼。理論上收入比台灣還多,又是產地,買跑車的負擔應該是非常輕鬆,但卻相對少見,不知是德國人的務實,還是我們剛好沒看到。

開了8天的車,路上當然福斯為大宗,目測跟台灣平均數量差不多的雙B,少量的保時捷(少於10台,1台911),是我在踏上這次旅程前完全無法想像的畫面。想像中應該滿街的保時捷、雙B跑車,事實上以福斯國民車加上SEAT、Skoda等其他歐洲平民車居多,雙B雖然不少,卻少見跑車,也幾乎都把車型的標誌都抹去。


傳說中的無限速





8天中我們開了7天車,跑了1800公里。約有1500公里是在高速公路上,約250在鄉間小路,其他里程在市區。

網路上有傳說,有人可以開著超跑,在2個小時左右開車600公里去上班。8天的旅程當然無法證實或否定這樣的傳說,但是除了網路上有人質疑加油不用時間等疑問外,我在德北得到的經驗是,這不太可能。

德北高速公路約30-50公里就會有一段路封路,一次把一整個方向的車道封閉修路,把對向車道分成雙向紓解車流,而一次封閉就要10公里上下。意思是說可能50公里有30多公里可以無速限,但有10公里左右是速限60公里。

身為個外國鄉民,一定會利用這個時間觀察一下修路的情形。看得出來柏油鋪很厚,10公里左右的路段不一定真的有人在工作,有時候完全沒機械沒人,有時候只是修10公里的一小段。BMW有互連駕駛功能,這時候可以看到車上會提醒速限降到60,表示這樣的修路工程不會是短時間內會完成的事情。

台灣許多車子開很慢,然後還會開在內車道,所以長久下來大家都不知道是內車道比較快還是外車道,因此就會產生大家習慣內外外內的超車方式。而大型車輛可能超重及超速,並且無法維持安全距離,在台灣應該沒多少人會有意願開在兩台大卡車的中間。

這次的經驗,內車道幾乎180上下就可以持續開在內車道,只要注意前方車距,以及後方是否有快車要讓車,因為跑車很少,所以真的要不斷看著後視鏡,因為不會有跑車的排氣聲浪可以提醒你有快車。內車道上開破200的車沒想像多,偶爾會遇到,但福斯等國民車都可以辦到,不一定要什麼名車。

開200是什麼感覺,沒感覺。當大家都開很快的時候,你根本不會覺得自己已經150以上。我當然有嘗試開個230之類的,但開個一兩公里就放慢到180左右。開200不會像在台灣開高速神經緊繃,因為只要注意前後方車輛就好,不會需要左閃右閃,對於精神消耗降低很多。

開在中間車道也沒有想像的慢,基本上台灣高速公路110的速限開在中間車道會不斷被超車。這個車道要維持的速度大概是140上下,我還是比較習慣開180上下在內線車道。德國卡車基本上可以幾百公尺的車都維持類似速度及車距,不知道我是不是我去的都是工業大城,所以都會遇到成群的卡車,看起來真的非常壯觀。因為安全距離很夠,他們也不會亂飆速,有時候要下交流道時開在兩輛卡車中間,一點壓力感都沒有。

施工區基本上速限60,大家也都可以開在60上下,不太會有塞死的情況,更不太需要一直加速減速,所以雖然施工的路段很長,但是並不會有開起來很煩躁的情形。




鄉間小路


多數的鄉間小路都是雙向雙車道,除了要進一些城鎮的時候會降低速限,多數的時候限速是在80-100,多數的車速都是超過100。鄉間道路的品質並沒有高速公路好,但是基本上不會有坑洞。

後來在漢堡時有住比較多天飯店,能把所有行李卸下來,這時候出門開敞篷車真的還蠻爽,視野不太一樣,真的能理解為何外國人天氣好就會開敞篷兜風。不過敞篷車的缺點就是會覺得屁股很重,雖然是0-100只要5秒的車,但是油門到底還是沒有貼背感,感覺車子在往前跑,行李箱還釘在地板上。真的跟車評說的一樣,敞篷車是BMW車系少數難開的車。

鄉間小路開100應該也是超出大家的想像,但這8天的感想是,你只要相信前車不三寶、不是刻意開慢車,然後跟在前車後面放輕鬆開,大家都可以開得很快很安全。不用到處鑽來鑽去,不會內車道跟外車道一樣龜速,開快的人開內車道,開慢的開外車道,保持安全距離,大家都可以開得很開心且安全。


德北自駕結論


德國自駕真的不用租很好的車,雙B基本上是不用的,要破200福斯都辦的到,還是要依照自己出遊人數、行李箱大小、會不會開手排去選車。來德國是來玩,是一個可以開快車而不是飆車的地方,一般歐洲車都很夠用了,不用租跑車,因為無限速的路段真的很短,跟台灣差距不大,100公里約要開1小時,200公里2小時。在台灣北高有人可以2小時內開完,在德國如果守法這是非常有難度的。如果行李少,或是只開一天,敞篷車倒是蠻推薦的。

台灣道路品質當然輸德國,如果德國有100分,我們至少也有70分以上。當我們羨慕德國高品質的高速公路時,我們有沒有辦法忍受10公里長時間的修路時間?當我們羨慕德國可以開高速在高速公路甚至是平面道路上時,我們有沒有辦法讓大家遵守一致的交通規則,遵守速限、保持安全車距、不任意變換車道?

這一切的一切,事實上是我們考駕照筆試時都曾經考過的東西,只是我們不曾集體一起遵守規則而已。台灣的硬體絕對能夠讓我們高速開車,德國能的我們真的也能(事實上我蠻討厭為什麼我們不能的用詞),只是我們能不能一起改變思維。


延伸閱讀





2018年9月10日 星期一

台灣第一次 由專業教練配合醫師教練幫助你控制血糖





小心糖尿病就在你身邊


根據台灣政府的統計資料,台灣有超過200萬人有糖尿病,且是10大死因的第5名。糖尿病患因為長期需要使用藥物,以及處理糖尿病所產生併發症所消耗的醫療資源,2016年對於單一疾病的支出,糖尿病佔據第3名且消耗250億健保支出。並且第一名為慢性腎臟疾病(含洗腎病人),在2017年消耗近500億。如果糖尿病沒有好好控制,是有可能造成腎臟病甚至導致洗腎。
因此,因為糖尿病造成醫療資源的消耗,是非常可觀的。

超過200萬人被診斷為糖尿病,意味著,看著文章的人、或是你身邊的親人、平常吃飯的朋友,應該有人是糖尿病患者。或許因為台灣健保便宜,常常在醫療現場可以看到,沒有在控制血糖的病人。

糖尿病如果控制不佳,長期以往可以產生一長串的併發症,從中風、心肌梗塞、視力受損、腎臟疾病、糖尿病足等疾病。糖尿病連帶造成醫療支出、病人本身及家人工作上的損失基本上無法估計。如果能讓糖尿病患者變健康,整體社會的損失一定會有明顯的下降。




傳統治療方式


糖尿病的控制,基本上是以藥物、飲食、運動為主。在看診時,醫生會根據長期的血糖控制效果去調整藥物。但是飲食、運動這就只能靠病患自己對於疾病控制的認知及意志力了。常常看到身邊的人,沒有每天量測血糖,沒在注意口慾,只有在定期拿藥前控制飲食,造成看診當天血糖數字不差,但是一抽糖化血色素(3個月的平均血糖),這樣自欺欺人的做法就會被看破手腳。

這時候醫師或許就要加藥、或是跟病患討論是否使用胰島素。不少病患對於胰島素非常抗拒,也對於糖尿病可以產生的併發症沒有足夠的認識,不少人認為施打胰島素就是沒救了。這有時候會喪失治療的先機。

個人也看過營養師對於病人的衛教,我當然相信所有營養師所秉持的專業,但像我是個非常愛吃水果的人,要我一餐只吃一顆柳丁,這種折磨絕對無法接受。我認為過度嚴格的飲食控制,雖然可以控制好糖尿病,但對於大多數的病患是無法長期做到的。如果能告訴病患以週為單位,一週偶爾(2成的飲食)稍微放寬標準,其他8成的時間遵守飲食規範,是相對比較能夠做到的事情。




並且也應該告知病患盡量吃有益的食物,避免相對不健康的食物,原則如下:

高品質的食物:

  1. 蔬菜(根、莖、葉都算)
  2. 水果
  3. 種子類(花生、腰果、堅果)
  4. 瘦肉、魚肉
  5. 全穀類(全麥、糙米)
這些食物基本上越前面的位階越高,蔬菜應該比水果攝取更多,水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為全麥的,不一定是真的全麥,這一點可能要稍微留意。

低品質的食物:
  1. 精製穀物(白米飯、一般麥片)
  2. 肥肉(和牛、五花肉、東坡肉)
  3. 糖果零食
  4. 油炸物
由上往下,越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈,由炸物可以讓原本的食材,透過油脂增加到原本熱量的近一倍。糖、脂肪、鹽:食品工業誘人上癮的三詭計一書上所描述,油、糖可以讓人喪失飽足感,吃進更多的熱量。

傳統醫療上,我們除了使用藥物、對病人做飲食衛教,並告知病人要運動,但是我們並沒有告知病人要怎麼運動,有流汗就算運動?運動30分鐘要做甚麼?操場散步算嗎?阻力訓練會不會受傷?強度要怎麼抓?多數的醫師無法告知病人這樣的資訊。




除了藥物、飲食,我們忽略了運動控制


糖尿病的運動指引上寫著,一週要有氧運動150分鐘,阻力訓練2-3天。其中阻力訓練要6至8成最大肌力,做8至10個不同訓練1至3次,對於多數病人或是醫師,這是火星文吧。

另外有氧運動一樣有強度的問題,不是流流汗就好。不少跑半程馬拉松(21公里)的業餘運動員,可能一週也就只有跑150分鐘,在運動指引上建議最好要300分鐘,這個是連跑全程馬拉松(42公里)的人都不一定能做到的事情,而我們多數的病人都沒有運動習慣,我們卻要一個沒有運動習慣的人做這麼複雜的運動課表,然後會不會受傷呢?

看到這樣複雜的課表,相信多數的人都會不知所措。怎樣安全測出最大肌力、有氧運動的安全強度,都需要相對專業的教練幫忙,並且以此作為之後課表設計的基礎。這一直是傳統醫療端無法做到的事情,因此我們需要改變。

運動可以改善糖尿病控制的品質,甚至可以減少藥物使用,這對於個人或是整體國家醫療費用支出都是有益無弊的事情,也已經經過無數醫學論文的證實有效。但是這需要醫師與專業教練的合作,才能顧到安全以及效果。




台灣第一次 教練與醫師一起執行運動處方


台灣、甚至全球各地對於教練證照的認定都沒有一致的標準,無法說拿出4大證照的教練就很厲害,沒有的人就沒有實力。現在台灣的教練不少是週末花個3萬塊,經過簡單考試或是根本沒有考試就可以獲得一張教練證照。因此要能找到能讓醫師信服(尤其我們的醫師都有一直在念運動相關書籍)、願意合作的教練並不容易。

蓬勃的教練基本上是由ETSU(東田納西州立大學)系統所訓練出來,而其中 Dr. Kimitake Sato在台灣長期指導教練們。ETSU為美國奧運選手的訓練基地,學術與實務結合讓這樣的體系教練,不管是課程訓練還是運動科學知識,都是非常扎實的。

台灣各地不少教練都有參加過Dr. Kimitake Sato的短期訓練營,我們合作的教練長期接受Dr. Kimitake Sato的教導,會讓我們的教練優於一般教練。教練證照中,被認為最難考的一張就是NSCA-CSCS,而NSCA與ESTU有極深的淵源,在這樣的體系下,能確保病人獲得正確且合適的訓練,不但要達到效果且要避免受傷。

一般健身房或是工作室也會有些病患去運動,但每個人的身體狀況是否合適做比平常更強的運動?會不會因為運動導致危險?這些部分就是由我們醫師與教練一起討論課表,讓課表符合一般人日常生活可以運用的時間,讓這樣的運動可以長期維持,盡量不要對生活造成太大的影響(如果真的要每個人都每週運動6小時以上,多數人想必無法長期維持,因此先求有再求好)。

我們醫師的腳色也不會單單只是衛教、篩選合適病人、與教練一起編輯課表而已,我們的教練會以漸進式(週期化訓練)的方式訓練病患,而每一次增加強度的訓練,我們醫師都會在場一起訓練,確保病人安全。現場也會設置好簡易器材,來預防低血糖以及處理其他的不適。

因為我們需要病人每週至少運動3次,願意一起跟我們努力的病患,我們會讓他們在運動前、中、後測量血糖,病人雖然不一定能達到每天測量的標準,但至少每週有3次的血糖紀錄,讓病人更注意自己的血糖狀況,也能藉此看到病患血糖的長期趨勢,讓原本照顧病患的醫師可以以此調整藥物。

我們更希望可以藉由這樣的契機,讓病人誠實面對自己,不是每3個月去醫院拿藥的前幾天,才好好注意飲食,不只要當天血糖數字漂亮,更要糖化血色素也能達標。病人可以更健康,減少藥物或者胰島素的使用,更能降低家人的負擔,也能減少國家的健保支出。




2018年9月5日 星期三

青少年長跑訓練(一) 個體青春期的差異及不同的訓練目的





印象中的體育班


我們對於體育班的刻板印象是什麼,或許是那些我們在早上上學時,已經不知道在操場揮汗練習多久的同學,9點10點才進入教室,下午兩點又回到操場練球跑步。當我們放學去網咖、補習班時,他們還在為了比賽練習。

我們舊有的認識,體育班可能是那些不讀書、家境沒那麼好、四肢發達的一群人。他們不跟著我們一起準備升學,我們的生活可能跟他們沒有交集(除了體育課要跟體育班搶場地時有交集外)。但這些狀況開始有些改變。

教改似乎造成體育不再是體育班的事情,學習運動變成升學的評量標準之一,體育也需要補習的滑稽現象開始出現(厲害了我的國也有類似的情況,不過在2018年終止了體育專長加分)。不管是為了升學,還是讓小孩強健體魄、增強團隊合作及溝通的能力,體育被越來越重視。

或許大家對於競技運動員還不是那麼了解,體育班的刻版印象相信還是留存在大多數人腦袋中。多數人希望體育課不要再變成數學課,體育班也不要整天都在運動(不是每個運動員都能成為職業選手,可能受傷或是天賦不足,如果能在學生時代多元準備,不會畢業即失業,才不至於讓父母不讓小孩投入體育),讓全民皆運動員的時代能早日到來。

隨著全球化的浪潮,大學入學的標準不再會只是標準化測驗而已,雖然中國取消體育大考加分的項目,在去標準化測驗的時代(美國前20名大學,在2018暑假就有複數的學校取消SAT的成績要求),除了書要念得好,非學術項目能增加入學競爭力,在美國學生運動員可以有比一般人更容易入取頂尖大學的趨勢

傳統體育班,一天練習超過6小時是家常便飯,這很有可能會造成過度訓練,讓在成長中的孩子產生不可恢復的傷害,更可能讓學習階段的孩子因而沒有時間、體力念書或社交。國外並非沒有體育班,但是學術及體育相對均衡。

未來我們都可能希望我們的孩子能夠學習運動,但我們都不希望我們的孩子過度訓練,也都希望他們能夠享受童年。或許我們能參考國外對於青少年的長跑訓練建議,從中找到一些答案。




青春期


如果沒有仔細去查,或是對於紀錄特別有研究的人,可能都會被青少年的長跑成績嚇到。10歲前的男女兒童,可以跑出破三的成績,14歲的女孩可以跑出2:33的成績,這樣的成績已經足以以菁英選手的身分出賽。

讓青春期前後的孩童、青少年在長跑上可以跑出嚇死人的成績,主要跟青春期前運動員的有氧系統已經相對成熟。當超過5000公尺距離的比賽,成人利用超過95%的有氧系統作為能量來源,因此青春期前的運動員,除了身體還未完全發展,少了成熟的無氧系統外,經過訓練是可以跑出相當出色的成績。

青春期是會造成身體的改變,男生身體肌肉量會增加,女生體脂肪比例上升,這些都反映在青春期前後男女成績產生的差異。但是每個人進入青春期的時間不一,尤其女生通常早於男生,這也都會反映在成績上,有可能同年齡女生因為發展較早,產生明顯的進步,而男生身體發展速度還沒那麼快,因而可能在田徑隊上成績落後。

青春期的青少年,可以一年長高10公分,這會讓運動員可能產生身高長高,但肌肉的強度沒有跟上(核心、四肢肌力),因此雖然長高,但成績卻不一定有等比例的進步。因此青春期對運動員而言,都會有身體、心理面對巨大改變的情形,教練必須對於學生出現第二性徵,要有更敏銳的觀察,根據身體心理的變化而給予不同課表或是訓練,而非每個人都是一樣的訓練排程。




訓練原則


對於學生運動員,在這個階段應該是以培養興趣,養成長期運動習慣為目標,讓他們感受到運動所帶來的快樂。學生運動員的運動生理上,和成人並沒有明顯的差異,因此訓練的元素都大同小異。但是這個階段過度訓練,可能會導致喪失對運動的熱情,身體賀爾蒙的改變,甚至造成骨頭的生長板破裂無法長高。因此訓練的強度及時間都要特別被關注。




對於學生選手,最重要的工作就是養成長跑的基礎體能,不要過度訓練,依照每個人的能力、狀態去調整比賽及訓練項目。如上表,一個15歲的選手,有兩年以上的跑齡,可以讓他依照能力去跑800至2英哩距離的比賽。如果一樣15歲但是跑齡不足兩年,則應該累積足夠的跑齡後再加長訓練的距離。當然對於多數人是適用如此的分類,有特殊的狀況則應該由教練及選手討論後有不同的設計 。

長跑訓練上,先從短距離練起,可以讓選手逐漸了解自己的長短能力,並且在這個階段培養配速能力。等到距離更長的比賽時,先前培養的配速能力就變得很重要。不會一起跑就爆衝,每一圈(400公尺)的配速該是多少都可以憑著體感大略知道。當距離更長時,可以有更穩定的每圈配速。

同時這個階段學習課業也是非常重要的。因此要再訓練、休息、課業中取得平衡。一般來說,一週訓練3~4天,每天1~2小時(這似乎只是國內體育班2天的訓練量),一年訓練6~7個月。

在不練跑的季節裡,可以去從事任何運動。跑步大致是以縱向活動為主,球類運動或是其他活動,可以帶入更多的側向練習,也可以訓練到跑步所沒有使用到的肌群,這都會對日後回到賽季時有所幫助。而且這個階段應該要培養不同的運動興趣,日後如果想要專攻長跑或是球類運動,都不會有太大的落後。


延伸閱讀







參考資料:

TRAINING YOUNG DISTANCE RUNNERS