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2018年5月4日 星期五

2018 史上最熱倫敦馬拉松





2017紐約馬之後


2017年跑完紐約馬拉松之後,因故休息了五週,中間只有斷斷續續得跑了一下。這樣過長的休息,導致進入倫敦馬的訓練一開始需要彌補這五週的空窗,休息過久雖然是不得不的狀況,但是也因此學到休息超過兩週確實會造成跑步狀態出現明顯下滑。如果可以還是要盡量必免過長的休跑。

2017的12月,進行三週的基礎跑,把紐約馬前的狀態找回來。狀態大約兩週多就回到了之前的狀態。冬天訓練雖然有著中南部特有的人體空氣清淨機功能,但是天氣涼爽、少雨,非常適合進行馬拉松訓練。

這次訓練過程基本上都還是照著教練的課表進行,但是在Lore of running上看到一段話,最大攝氧量基本上不太會進步,但如果適當的訓練,跑步經濟性可以一年進步4%,而跑步經濟性進步的來源很大一部分來自跑量累積。於是把以前熱身的時間改成緩跑,跑完課表也再進行緩跑。

這次週期最大的改變是,除了熱身被改成緩跑(自己改的),再加上減少按摩恢復的部分。上個週期有固定去給物理治療師按摩,這次跟健身教練討論,這次週期變成是感受身體哪些部位有緊繃感,再去做放鬆,放鬆後再進行一些動作訓練,將好的運動模式及身體排列保留下來。

在一次訓練週期中進行兩種嘗試,事實上是有點危險,但是重點是知道自己在幹嘛,多方嘗試會慢慢找出最合適自己的訓練方式。書上看到的東西總是要試看看,或許有幫助或許沒有,只有試了才知道。


訓練


這次課表安排了比較少的間歇訓練,總次數比上次紐約馬少,由於目前限制我成績的部分可能不在最大攝氧量,而是在於有氧耐力及速耐力,因此少跑痛苦指數較高的間歇,對我而言是相對輕鬆愉快的。

長跑訓練(漸速跑)及乳酸閾值跑則相對變多,這樣的調整相對是我所需要的。常常在長跑剛開始跑的時候速度壓在設定上限,而後段需要加速的時候無法加速,這可能是下個階段要去克服的心魔。

這次訓練,每當跑累的時候就會去操場吃甜甜圈。很明顯這樣的做法可以發現,操場真的很好跑。有一次還可以在長跑後段很疲憊的狀態下,跟阿杯們跑了7圈超過目標配速20秒的尾段長跑,事後看來這是非常腦衝的行為,練馬拉松一直都是練體力也練心的運動,練心還是我需要好好學習的課題。這樣的跑法也為後來過度訓練埋下了種子。

之前跑量在2017年9月及10月紐約馬拉松前,曾經來到接近300過,但都沒有正式超過。這次在刻意增加跑量下,週跑量大多落在80-90之間,2018年1月及2月都剛好300,3月隨著巔峰期的到來,跑量也增加到350。

這三個月的訓練身體感覺是很疲累,不知道這樣的疲累是來自於跑量增加,還是刻意去壓配速上限導致。我認為增加的跑量累積並不算特別多,腦衝造成過度訓練的機率比較高。

到了比賽前的減量,身體越來越覺得疲累,速度也開始越跑越慢。中間有跳過幾次課表但是情況就是沒有改善。這就是過度訓練的苦果,算是學到一次教訓。過度訓練所造成的影響發生在比賽前,沒有比這個更差的時間點了。

依照之前訓練的狀態,跑個315-325是個很合理的預估,但是隨著狀態變差,目標下修到330就好,至少要比紐約馬進步個15分鐘吧,才不枉費這19週辛苦的訓練。這樣的信心來自一月的渣打半馬,在沒有特別減量的狀態下,跑出100分多幾秒的成績。二月台中花博山地路線的超半馬,也跑在110分鐘左右。都不是在最佳狀態下還能跑不算太差的成績,對於這幾個月來的進步,是頗有信心的。

這次倫敦馬另一個很重大的訓練,就是嘗試找出自己比賽的最好補給策略。當紐約馬大多數人都在買衣服鞋子的時候,我扛了整個行李箱的能量膠回來(這次倫敦行李箱裡也都是裝滿能量膠),誰叫台灣能量膠是美國的兩倍價。19週的訓練,消耗掉破百條的能量膠,讓身體能適應目前耐力運動建議最低的碳水化合物攝取量。




賽前


倫敦馬拉松在比賽前,發布了高溫預告,預計會在23度的高溫下進行比賽(最後高溫為24.1度)。要求大家調降比賽目標、多喝水、慎重考慮要不要變裝(東京馬在波馬爆炸案後,安檢變很嚴格機車,要大型變裝都變成不太可能,東馬的耶穌跑者也不再能看到,讓東馬變得有些無聊,倫敦馬則是仍然讓大型變裝可以參加比賽)。原本要罷工的鐵路運輸,不會在這個周末罷工,算是好消息吧。

都經過19週的訓練,貪圖萬一運氣好可以摸到BQ的人,怎麼可能調降配速,你是在跟我開玩笑嗎,誰理你。更何況23度有啥難跑的,在台灣夏天30幾度都在跑了,23度就發警報,你們太小看台灣人的耐熱能力。

RACE DAY


預告中午23度的天氣,7點離開飯店還是頗涼的,身上長袖外套還是穿著。搭上地鐵,人越上越多,原本預估40分鐘可以到達起點,結果一班地鐵、一班鐵路都嚴重誤點,趕不上慈善團體的大團拍。這時天氣相當的暖,寄完衣物都直接去分區起跑的入口。

明明進起跑區前才喝了兩罐水,尿了一次非常大量的尿,但起跑前怎麼感覺很口渴,心跳小跑就飆到170以上,可能是緊張吧。天氣也真的看起來似乎是溫度不低,穿著短袖沒有任何一絲的涼意。

隨著時間逼近,看到邱律師進入起跑區,連續2場6大馬都沾光一起跑,不過看到明星還是遠遠的欣賞就好,今天預期狀況不會很好,就站在分區都後頭不要擋到人就好。賽前看過幾次之前比賽的影片,2016年是太空人在太空中按下起跑按鈕,今年則是女皇在溫莎堡連線按下起跑的按鈕。似乎一向都不會在準10點整按下,今年在10:00:05按下(印象中)。

倫敦馬拉松慈善名額被分在紅線,一共有三線一起起跑,在紅區最前面是Good for age(英國居居民可以以成績參加倫敦馬),接下來才是1-8區的跑者。Good for age並不一定比1區的快,但是人數看起來有數百人之多,這多多少少會影響到想要拚成績的人。我在1區的中後段,約花了3分半才通過起點。

起跑後是一個小上坡,接著是一個很明顯的下坡,這時候的配速是4:40,可是心跳一直在170之上。跑了2公里開始覺得口渴,23度中午起跑果然還是打亂了以前所有準備比賽的節奏。心想要等到5公里才有水,內心還頗煎熬的。

心跳持續在高標,體感跑起來是我平常正常可以應付的配速,不管心跳了,跟著感覺跑吧。從格林威治起跑,這一區的路,以這樣大型賽事來說,非常的窄,加上路面不是很平整(不要再罵台灣路不平了,去了國外真的台灣路算平的),還有不少破碎的凹坑。加油的群眾非常得熱情,人都站到比賽的路面上了,讓已經很窄的路面更顯狹小,最窄的地方可能只有台北馬河濱路段的2倍寬。

終於到了5公里水站的地方,水站會給每人一罐小瓶的寶特瓶,賽前看宣導影片,就是喝完水把剩下的水倒地上,然後找空隙往路邊丟,然後會有工作人員把東西回收處理好。這時候可以看到很多有趣的景象,有些人可能找不到空隙,就直接拋物線往人行道的牆上丟。

多數的海外馬可以看到起跑前大家丟保暖衣物的狀況,今年天氣熱沒人丟衣服,但可以一路上可以看到各種寶特瓶在天空飛的情況。在第一個水站就有人似乎寶特瓶打到人,然後直接大吵起來,同區出發的實力相近,就至少聽了他們吵了兩三分鐘。

喝了水感覺有比較舒服一些,但是路況不好,並且賽道多彎,不少的彎讓賽道更顯狹小。賽道雖然整體是下坡路線,但實際上跑起來是不斷的小上坡小下坡,沒有地圖上顯示的好跑,之前看影片也有類似的懷疑,實際跑起來這是個吃力的路線。

接下來水站約是每一英里出現一次,因為原本賽前補水已以往經驗是足夠的,但可能今天真的是高溫,因此改變習慣打算每次水站都要進站,再加上每30分鐘一包能量膠。官方給的水瓶,瓶蓋有時候不是這麼好開,有時候要用牙齒把水瓶咬開,然後還要小心路面上的坑洞還有別人丟棄的保特瓶,非常耗費精神。

過了10公里,但到了卡提沙克號(Cutty Sark)的大型帆船,也代表要離開了格林威治,往市區的方向進行。到15公里前都還覺得狀態不差,但慢慢看到有些步兵出現,理論上被分在1、2區的跑者,應該都有一定的訓練,這時候開始出現步兵,不是很正常的現象。過了10公里我也開始感到體力下滑,今天的配速不算是特別快,雖然不特別感到熱,但確實影響不小。

到了著名的Tower Bridge,只是個微幅的上坡,步兵瞬間變多,但這裡的氣氛非常的high,到了這裡也代表過了20公里,比賽也接近完成一半。過了橋,可以看到回程的路,運氣很好剛好看到 Daniel Wanjiru 2017年倫敦馬的冠軍,後面100公尺左右還有別的選手在追擊,但是認不得是誰。




過了Tower Bridge路面開始有變寬的感覺,各個慈善團體的旗幟、加油團開始出現。整段路上非常的吵雜,不斷聽到不同的人名被喊出來,或是慈善團體的名稱被喊叫。還有不少人拿著牛鈴來助陣,不知道是否路面比較狹小,加上管制比較鬆,整個加油聲是我跑過比賽最瘋狂的。

事先慈善團體SCOPE告知會在16、20、22英哩處設置加油區,也讓親朋好友可以碰面。經過16英哩處看到SCOPE紫色的旗子跟他們過去擊掌,但是沒有看到我老婆,於是繼續跑。事後我老婆說有看到我,並且叫我的名子,但是真的太吵聽不到她的聲音。她也說我跑在邱律師的前面一點,我居然超過了名人也不知道,某種程度是已經開始熱到頭昏腦脹。

接著進入一個長約300公尺的地下道,地下道很寬不會有台北馬基隆路地下道的悶熱感,但是在正中午,突然進入地下道,只感到眼前一片黑,但似乎除了身體有些累以外,應該不是要倒下的徵兆。

出了地下道,除了感受到從來沒有抽筋過的右側股四頭有抽筋前兆外,其他感覺還可以。但是就在快要18英哩的地方,我看到第一個女跑著,全身蒼白,被工作人員架著往下個救護站走,接著斷斷續續看到不少人倒在路邊,被穿著綠色衣服的醫護人員,澆水、抬腳(讓血液回流?),從18英哩到終點前,至少看到20-30人發生這樣的壯況。

這樣可怕的景象,加上身體開始有些力不從心,身體溫度上升,一路喝了這麼多水,卻還是一直口渴,一點尿液也沒有,身體應該是處在一個脫水的情況。心裡的想法已經從保住330改成保住性命,完成比賽就好,不要等倒下,後面還有其他旅遊行程。要集滿6大馬,但不要在這一場最貴的比賽中沒完成比賽,不能再花一錢來取得慈善名額(貴)。

於是開始降速,用輕鬆跑的方式來完成。過了地下道GPS手錶的訊號也出現明顯的問題,手錶顯示我跑在9分速,但我的體感告訴我最慢還是6分速多,事後看紀錄也是跑在6分速上,而手錶短少了5公里。進入這個階段,開始有力不從心的感覺,有時需要停下來休息個一兩分鐘再繼續跑。

20英哩再次跟SCOPE擊掌,這邊的賽道又變狹小了,但是還在跑的人也變少,所以跑起來還算舒服,但卻要應付時不時大腿要抽不抽的感覺。還是沒看到老婆,但是他有看到我在這裡被邱律師超過去。最後6英哩真的完全靠意志力回到終點,已經熱到無法去思考。6英哩平日訓練最少也有這個數字,但這6英哩是開始週期化訓練後,最難跑的一次。





終於看到倫敦眼、整修後的大笨鐘、白金漢宮,然後進入終點,連最後2公里衝刺加速的能力都沒有。進入終點前也看到3:45的pacer在我們旁邊,pacer也爆了,就可以知道這場比賽有多難跑。賽前手冊這些配4小時內的pacer基本上都是sub3的高手。他們都爆了,我們這種小弱弱爆了似乎也是正常。

4:04:30,以賽前來說是一個非常不理想的成績,但至少我活著回來。賽後統計有70人被抬出去,1人死亡。賽後看到醫護站滿滿是人,地上也坐滿了人,看起來都是累垮了。拿到賽後的獎牌、完賽衣及補給品(好想要像芝加哥馬一樣有杯冰啤酒),就往SCOPE賽後休息區走去,6大馬之倫敦馬到手。


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