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2018年5月18日 星期五

完美的跑姿是否存在 跑姿是否能標準化





關於Runner World


關於跑者世界的書一直含金量都算比較低,他們的書比較像是記者訪問後,只分類好,但沒有好好整理完的筆記。書籍一直有著-『老太婆的裹腳布又臭又長』的感覺。一本書如果有250頁,可能其他好作者可以濃縮到100頁的內容。

跑者世界的文章非常多,專書就比較少。從跑者世界龐大的文章可以得知,他們通常不會走在時代的尖端,除了少數訪問名教練、名將的文章,可以看到比較新的東西,其他文章大多是有念點書都知道的概念。比較不會去說廠商的壞話,不會輕易去挑起爭端的出版社。當他們出了專書,通常已經是接近結論的時候才出版,而不去得罪大眾。


跑姿的爭議


完美跑姿真的存在嗎?這一直是有跑步這項運動以來,一直都有的爭議。2000年初期,各個跑姿學派開始百家爭鳴,大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快。許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代,回頭去看,就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來,歐美的經驗值得借鏡。

書上開頭就提出兩個問題:

  • 真的有完美的跑姿嗎?
  • 跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎?

有完美的跑姿嗎


對於跑姿,跑者世界認為跑姿是一種宗教,他不是一個科學。這些宗教進入台灣,產生了許多信眾,也產生了很多有趣的事情,例如姿勢跑法信眾,認為台灣奧運選手會受傷不進步就是因為沒有學習新知的無知行為。


去分析100個跑者,會有100個不同的跑步姿勢,你可能可以從遠遠的地方,看著對方跑步的姿勢,就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者,也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是,他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆,可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後,一時之間,大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪,但事實上日本的跑者擺手相對低,也能跑出好成績,而且也發現之前有些歐美名將也是擺手相對低。姿勢好不好看,並不會決定你跑步有沒有效率,跑得快不快。

各個流派,常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢,放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說,Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手,但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手,20-30年前的許多著作上,已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步參與路跑,基本上都是5k起跳,從5k到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt,全馬選手上,更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況,是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度(內旋、外旋)等等都不一樣。加上每個人生長的環境也都不一樣。身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作,也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。




跑步姿勢或是效率能改善嗎


隨著現代化的生活,我們已經習慣了長時間坐姿,想想看我們們坐著滑手機、看電視的樣子,髖關節屈著,雙手往前伸,彎著頭看著手機,可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等。因此如果能改善這些狀態,跑步的效率就可能會有所提升。

絕大多數跑姿學派,都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地,是前腳掌還是足跟?膝蓋怎麼彎曲?步頻是要多少?等等問題。但是這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應,但卻拿不出真的科學文獻證明,而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身(更不是落下或是地心引力),跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關,推蹬離地要有好的髖伸;落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐,讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能;核心要能穩定,讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部,不要說跑步,連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿,打電腦等現代生活,導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步的時候擺臂會產生限制,手臂往後的能力會變差,導致身體的平衡需要重新改變,連帶會影響到核心的穩定度。

同樣的頭頸部在坐姿時往前傾,會造成身體頭頸部習慣性,在跑步時無法直立往正前方看,這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量也有數公斤重,當這樣的重量不是在理想平衡位置上時,就算其他部位是平衡的,也會要平衡頭部的不平衡,而產生新的代償,破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺,這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃,這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳得這些不平衡,都會讓跑步無法達到最高的效率,浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度,原本是小肌肉就可以做到的事情,但是持續得不平衡,使得大肌肉必須參與平衡,但是大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的,這樣的狀態,就會浪費精力在穩定身體,而非更有效率的使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良,書上提供了一些方式改善,透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力,跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法,個人認為還是應該找專業的教練指導,改變永遠伴隨的風險,台灣教練費用相對低廉,有人幫忙確認姿勢是否正確,以避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多,需要好好篩選,但可見的未來這樣能力的教練,會越來越多。




風潮之後


2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮,經過了超過10年的期間,書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練,皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練,因為去改變選手的跑步姿勢,反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後,因此受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過,就不需要人云亦云,等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立,建立更好的本體感覺,從低階的動作去知道自己在做一些動作時,哪些關節或動作不順,哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後,如果能保留到更高階的運動像是跑步,都可以降低受傷機會。

現有的證據,國家隊的教練對於一般市民跑者的建議,基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢,你現在跑步的姿勢,反映你現在身體的條件,改善了身體條件,你跑步自然會更有效率。不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門,自然自在得跑,反而是現在大多數專家的建議。


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