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2018年5月22日 星期二

步頻魔術數字:180





步頻魔術數字:180


Jack Daniels著名的跑步運動生理學家、教練,他在1984年的奧運田徑場上,觀察1500公尺到馬拉松距離菁英選手的步頻,發現只有一個選手的步頻低於180。開始這樣觀察到的數字,被認為是最佳步頻的下限,也就是跑步步頻低於180就是不好、沒有效率的。

180的最佳步頻,也開始在整個跑步圈被認為,跑者必須想辦法達成這樣的數字。如果無法達成這樣的數字,可能會造成受傷、跑步沒有效率的狀況。因此隨者跑步風潮的盛行,練習步頻也是變成跑者重要的功課之一。步頻低的跑者往往被指責沒有認真練習,對受傷風險沒有好好控制。真的是如此嗎?

180,是在比賽中得到的數字,直接用比賽的數字,套用在所有的選手、業餘跑者上,邏輯上明顯有很大的問題。這些跑者用盡力氣跑的時候是180以上,那慢慢跑的時候呢?有在跑步的人大概都能發現一個現象,跑快跟跑慢的時候步頻是不一樣的,所以菁英選手比賽的步頻能一體適用嗎?

跑者世界做了一個簡單的小實驗,找了2個菁英選手,讓他們跑比賽配速跟輕鬆跑。很明顯的,當兩人跑比賽配速的時候都是180以上,但是輕鬆跑的時候一個少了10下,一個少了20下。且兩人都表示,他們在比賽或是平常練習根本沒有在管步頻是多少。如果菁英選手沒有在乎他們的步頻,那我們素人是否被180這個數字綁架了呢?




速度=步頻x步幅


跑步的速度就是步頻乘上步幅。同樣速度下,步頻越高,步幅就會越小;反之,步幅越大,步頻就會越小。因此想增加速度,就是增加步幅或是步頻,亦或是兩者都增加。但是“打籃球不是在算數學”,同樣的,跑步也不是個簡單的數學問題。

先不談步頻、步幅以外其他會影響跑步的因子,就單單來看步頻、步幅就好。如果身體素質沒有進步,直接把不幅增加,步頻可能會減少,並且過度跨步增加受傷風險。刻意增加步頻,過高的步頻反而會消耗額外能量,並且減少步幅,速度並沒有因此而增加,可能反而因此降低。

過高的步頻,也會產生無法好好運用身體所有肌肉的狀態。臀部及大腿肌肉無法好好被利用,髖部無法完全伸展,跑步的效率因此下降。甚至有不少跑者為了增加步頻,造成大腿後側肌群受傷比例增加的情況。

忽略身體素質,而只練步頻,會造成腳部的肌腱無法好好吸收彈性位能,浪費過多的力氣在肌肉上,且這樣的能量,很多會消耗在上下震盪,而非往前進。同時髖部無法好好張開收合,無法有足夠的時間推蹬,因此有時候會看到刻意練習高步頻但身體素質沒跟上的跑者,跑起來變的姿勢跑掉,並且看起來怪異的有趣。




步頻要多少才好


既然高步頻不會帶來效率,且180這樣的步頻是在比賽中觀察到,並不適合當作一般人練習的參考,那是否有個參考指標可以作為參考?

書上有提到Anatomy for Runners裡建議170-190是個參考數值,其他專家有的建議160以上即可。但是同時有提到當步頻低於170時,研究指出會增加受傷風險,因此如果你真的對步頻這項數據有所堅持,提升身體素質之後,把步頻提高到170是個比較好的做法。但跑者是人,終究是有許多例外,不應該被數字綁架,尤其這些數字又被廠商大量拿來當作宣傳的工具,少了這些數字或許才能回到跑步最原始的快樂、初衷。

如果你的步頻低於170,甚至低於160,也不用過於擔心。可能你只是個剛開始接觸跑步的跑者,或者你只是斷斷續續得跑,也許你的跑量跑齡都不算高。研究發現,隨著你一天一天地跑,身體開始會找到最適合你的跑步方式,你的步頻就會變快,跑步也會變得更有效率。

專注在你的骨盆上,步頻(跑姿)自然就會進步(Mind your hips,and your cadence(as well as your foot strike) will take care of itselft)。如果你沒有強化你的身體素質,更好的核心、身體穩定度、活動度,步頻數字再漂亮,都無法使你跑步進步,避免受傷。


跑高步頻的3個時機


上面說了不少低步頻沒有什麼不好,高步頻不一定有好處的,但對於有些人可能練習高步頻,仍然會帶來好處,只是高步頻是相對的,而不是用一個絕對數字,像是180來去定義步頻高低。步頻高低是會受到每個人身體素質差異而有不同。

長期為傷病所苦的人。這些跑者常常跑跑停停,傷養好了跑了一陣子後又受傷,這時候可以嘗試提高步頻,讓每一次觸地時間減少,間接也有可能降低身體組織的壓力,或許能減緩或是降低受傷的機會。

隨著身體素質的進步,身體或許能用更大的步幅、更高的步頻,來跑更快的速度。但是身體可能還習慣舊有的運動模式,所以可以嘗試用更高的步頻,來看看是否身體素質真的有所進步。嘗試提高5%左右的步頻,看看跑較長的距離一段時間後,是否跟以往消耗的能量差不多(書上推薦使用STRYD的跑步功率器,來當作衡量效率的指標)。如果答案是差不多,那就是該持續提高步頻的時候。過高的步頻會消耗過多的能量

比賽或是練質量課表的時候,後半段可能身體會開始疲憊,這時候身體的姿勢會跑掉,這會增加風險。這時候可以藉由提高步頻,提醒自己run tall(有人翻挺直著跑,只是英文原意很難單用挺直來解釋,run tall在書中不斷高頻率的被提起,有興趣google run tall 多看幾次比較能真正體會 run tall的原意),讓自己跑姿維持在一個較佳的狀態。

最佳步頻沒有一個特定的數字可以去定義他,過高的步頻會消耗過多的能量,高步頻確實會帶來一些好處,低步頻也不代表你的跑步姿勢有什麼問題。持續跑步、持續改善身體的條件,慢慢就會提升步頻到每個跑者相對理想的數據。最後,不要被數據綁架了。過多的數據反而只跑者被制約,該是從這樣的狀態中,將自己解放出來的時候了。


延伸閱讀


你的最佳跑姿

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Anatomy for Runners 跑者解剖學 (二) 身體穩定性 神經肌肉記憶