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2018年5月22日 星期二

步頻魔術數字:180





步頻魔術數字:180


Jack Daniels著名的跑步運動生理學家、教練,他在1984年的奧運田徑場上,觀察1500公尺到馬拉松距離菁英選手的步頻,發現只有一個選手的步頻低於180。開始這樣觀察到的數字,被認為是最佳步頻的下限,也就是跑步步頻低於180就是不好、沒有效率的。

180的最佳步頻,也開始在整個跑步圈被認為,跑者必須想辦法達成這樣的數字。如果無法達成這樣的數字,可能會造成受傷、跑步沒有效率的狀況。因此隨者跑步風潮的盛行,練習步頻也是變成跑者重要的功課之一。步頻低的跑者往往被指責沒有認真練習,對受傷風險沒有好好控制。真的是如此嗎?

180,是在比賽中得到的數字,直接用比賽的數字,套用在所有的選手、業餘跑者上,邏輯上明顯有很大的問題。這些跑者用盡力氣跑的時候是180以上,那慢慢跑的時候呢?有在跑步的人大概都能發現一個現象,跑快跟跑慢的時候步頻是不一樣的,所以菁英選手比賽的步頻能一體適用嗎?

跑者世界做了一個簡單的小實驗,找了2個菁英選手,讓他們跑比賽配速跟輕鬆跑。很明顯的,當兩人跑比賽配速的時候都是180以上,但是輕鬆跑的時候一個少了10下,一個少了20下。且兩人都表示,他們在比賽或是平常練習根本沒有在管步頻是多少。如果菁英選手沒有在乎他們的步頻,那我們素人是否被180這個數字綁架了呢?




速度=步頻x步幅


跑步的速度就是步頻乘上步幅。同樣速度下,步頻越高,步幅就會越小;反之,步幅越大,步頻就會越小。因此想增加速度,就是增加步幅或是步頻,亦或是兩者都增加。但是“打籃球不是在算數學”,同樣的,跑步也不是個簡單的數學問題。

先不談步頻、步幅以外其他會影響跑步的因子,就單單來看步頻、步幅就好。如果身體素質沒有進步,直接把不幅增加,步頻可能會減少,並且過度跨步增加受傷風險。刻意增加步頻,過高的步頻反而會消耗額外能量,並且減少步幅,速度並沒有因此而增加,可能反而因此降低。

過高的步頻,也會產生無法好好運用身體所有肌肉的狀態。臀部及大腿肌肉無法好好被利用,髖部無法完全伸展,跑步的效率因此下降。甚至有不少跑者為了增加步頻,造成大腿後側肌群受傷比例增加的情況。

忽略身體素質,而只練步頻,會造成腳部的肌腱無法好好吸收彈性位能,浪費過多的力氣在肌肉上,且這樣的能量,很多會消耗在上下震盪,而非往前進。同時髖部無法好好張開收合,無法有足夠的時間推蹬,因此有時候會看到刻意練習高步頻但身體素質沒跟上的跑者,跑起來變的姿勢跑掉,並且看起來怪異的有趣。




步頻要多少才好


既然高步頻不會帶來效率,且180這樣的步頻是在比賽中觀察到,並不適合當作一般人練習的參考,那是否有個參考指標可以作為參考?

書上有提到Anatomy for Runners裡建議170-190是個參考數值,其他專家有的建議160以上即可。但是同時有提到當步頻低於170時,研究指出會增加受傷風險,因此如果你真的對步頻這項數據有所堅持,提升身體素質之後,把步頻提高到170是個比較好的做法。但跑者是人,終究是有許多例外,不應該被數字綁架,尤其這些數字又被廠商大量拿來當作宣傳的工具,少了這些數字或許才能回到跑步最原始的快樂、初衷。

如果你的步頻低於170,甚至低於160,也不用過於擔心。可能你只是個剛開始接觸跑步的跑者,或者你只是斷斷續續得跑,也許你的跑量跑齡都不算高。研究發現,隨著你一天一天地跑,身體開始會找到最適合你的跑步方式,你的步頻就會變快,跑步也會變得更有效率。

專注在你的骨盆上,步頻(跑姿)自然就會進步(Mind your hips,and your cadence(as well as your foot strike) will take care of itselft)。如果你沒有強化你的身體素質,更好的核心、身體穩定度、活動度,步頻數字再漂亮,都無法使你跑步進步,避免受傷。


跑高步頻的3個時機


上面說了不少低步頻沒有什麼不好,高步頻不一定有好處的,但對於有些人可能練習高步頻,仍然會帶來好處,只是高步頻是相對的,而不是用一個絕對數字,像是180來去定義步頻高低。步頻高低是會受到每個人身體素質差異而有不同。

長期為傷病所苦的人。這些跑者常常跑跑停停,傷養好了跑了一陣子後又受傷,這時候可以嘗試提高步頻,讓每一次觸地時間減少,間接也有可能降低身體組織的壓力,或許能減緩或是降低受傷的機會。

隨著身體素質的進步,身體或許能用更大的步幅、更高的步頻,來跑更快的速度。但是身體可能還習慣舊有的運動模式,所以可以嘗試用更高的步頻,來看看是否身體素質真的有所進步。嘗試提高5%左右的步頻,看看跑較長的距離一段時間後,是否跟以往消耗的能量差不多(書上推薦使用STRYD的跑步功率器,來當作衡量效率的指標)。如果答案是差不多,那就是該持續提高步頻的時候。過高的步頻會消耗過多的能量

比賽或是練質量課表的時候,後半段可能身體會開始疲憊,這時候身體的姿勢會跑掉,這會增加風險。這時候可以藉由提高步頻,提醒自己run tall(有人翻挺直著跑,只是英文原意很難單用挺直來解釋,run tall在書中不斷高頻率的被提起,有興趣google run tall 多看幾次比較能真正體會 run tall的原意),讓自己跑姿維持在一個較佳的狀態。

最佳步頻沒有一個特定的數字可以去定義他,過高的步頻會消耗過多的能量,高步頻確實會帶來一些好處,低步頻也不代表你的跑步姿勢有什麼問題。持續跑步、持續改善身體的條件,慢慢就會提升步頻到每個跑者相對理想的數據。最後,不要被數據綁架了。過多的數據反而只跑者被制約,該是從這樣的狀態中,將自己解放出來的時候了。


延伸閱讀


你的最佳跑姿

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (四) 跑姿篇

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (二) 身體穩定性 神經肌肉記憶


2018年5月18日 星期五

完美的跑姿是否存在 跑姿是否能標準化





關於Runner World


關於跑者世界的書一直含金量都算比較低,他們的書比較像是記者訪問後,只分類好,但沒有好好整理完的筆記。書籍一直有著-『老太婆的裹腳布又臭又長』的感覺。一本書如果有250頁,可能其他好作者可以濃縮到100頁的內容。

跑者世界的文章非常多,專書就比較少。從跑者世界龐大的文章可以得知,他們通常不會走在時代的尖端,除了少數訪問名教練、名將的文章,可以看到比較新的東西,其他文章大多是有念點書都知道的概念。比較不會去說廠商的壞話,不會輕易去挑起爭端的出版社。當他們出了專書,通常已經是接近結論的時候才出版,而不去得罪大眾。


跑姿的爭議


完美跑姿真的存在嗎?這一直是有跑步這項運動以來,一直都有的爭議。2000年初期,各個跑姿學派開始百家爭鳴,大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快。許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代,回頭去看,就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來,歐美的經驗值得借鏡。

書上開頭就提出兩個問題:

  • 真的有完美的跑姿嗎?
  • 跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎?

有完美的跑姿嗎


對於跑姿,跑者世界認為跑姿是一種宗教,他不是一個科學。這些宗教進入台灣,產生了許多信眾,也產生了很多有趣的事情,例如姿勢跑法信眾,認為台灣奧運選手會受傷不進步就是因為沒有學習新知的無知行為。


去分析100個跑者,會有100個不同的跑步姿勢,你可能可以從遠遠的地方,看著對方跑步的姿勢,就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者,也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是,他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆,可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後,一時之間,大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪,但事實上日本的跑者擺手相對低,也能跑出好成績,而且也發現之前有些歐美名將也是擺手相對低。姿勢好不好看,並不會決定你跑步有沒有效率,跑得快不快。

各個流派,常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢,放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說,Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手,但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手,20-30年前的許多著作上,已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步參與路跑,基本上都是5k起跳,從5k到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt,全馬選手上,更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況,是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度(內旋、外旋)等等都不一樣。加上每個人生長的環境也都不一樣。身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作,也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。




跑步姿勢或是效率能改善嗎


隨著現代化的生活,我們已經習慣了長時間坐姿,想想看我們們坐著滑手機、看電視的樣子,髖關節屈著,雙手往前伸,彎著頭看著手機,可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等。因此如果能改善這些狀態,跑步的效率就可能會有所提升。

絕大多數跑姿學派,都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地,是前腳掌還是足跟?膝蓋怎麼彎曲?步頻是要多少?等等問題。但是這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應,但卻拿不出真的科學文獻證明,而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身(更不是落下或是地心引力),跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關,推蹬離地要有好的髖伸;落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐,讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能;核心要能穩定,讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部,不要說跑步,連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿,打電腦等現代生活,導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步的時候擺臂會產生限制,手臂往後的能力會變差,導致身體的平衡需要重新改變,連帶會影響到核心的穩定度。

同樣的頭頸部在坐姿時往前傾,會造成身體頭頸部習慣性,在跑步時無法直立往正前方看,這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量也有數公斤重,當這樣的重量不是在理想平衡位置上時,就算其他部位是平衡的,也會要平衡頭部的不平衡,而產生新的代償,破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺,這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃,這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳得這些不平衡,都會讓跑步無法達到最高的效率,浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度,原本是小肌肉就可以做到的事情,但是持續得不平衡,使得大肌肉必須參與平衡,但是大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的,這樣的狀態,就會浪費精力在穩定身體,而非更有效率的使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良,書上提供了一些方式改善,透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力,跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法,個人認為還是應該找專業的教練指導,改變永遠伴隨的風險,台灣教練費用相對低廉,有人幫忙確認姿勢是否正確,以避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多,需要好好篩選,但可見的未來這樣能力的教練,會越來越多。




風潮之後


2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮,經過了超過10年的期間,書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練,皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練,因為去改變選手的跑步姿勢,反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後,因此受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過,就不需要人云亦云,等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立,建立更好的本體感覺,從低階的動作去知道自己在做一些動作時,哪些關節或動作不順,哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後,如果能保留到更高階的運動像是跑步,都可以降低受傷機會。

現有的證據,國家隊的教練對於一般市民跑者的建議,基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢,你現在跑步的姿勢,反映你現在身體的條件,改善了身體條件,你跑步自然會更有效率。不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門,自然自在得跑,反而是現在大多數專家的建議。


延伸閱讀


 


2018年5月4日 星期五

倫敦馬拉松-運動、慈善、城市觀光的融合






倫敦馬應該是6大馬中,台灣人最少人去比過的賽道。台灣每年能抽籤到的就是一兩人,其他少數靠慈善或是旅行社名額。今年或許是因為大家想趕快收集6大馬的完賽獎牌,今年參賽人數約在60人,不知倫敦馬台灣累積參賽人數是否因此突破百人?

倫敦馬撇開2018異常的天氣,個人認為不算是個好跑的賽道。整體的路面不斷上坡下坡,以破萬人的賽道來說,非常得狹窄,路面坑坑疤疤,觀眾也會站到賽道上,加上少見以保特瓶來補水及運動飲料的方式,對身處台灣的跑者相對需要去適應。總總不利於拼成績的因素,使得倫敦馬並不比台灣的台北馬或渣打好跑。


非常貼心的官方及慈善團體



倫敦馬拉松官方臉書裡面有不斷更新的各種官方資訊,是我跑過所有馬拉松裡面最豐富的。倫敦馬主打慈善募款的比賽,裡面跑馬經驗不多的人不少,許多人真的是為了募款而參賽。官方為了這些跑者,分享了很多訓練方式,還開了至少2次線上直播來回答跑者訓練的問題。

幾乎每週倫敦馬的官方臉書,就會放上一些影片,不管是賽道的資訊,還是介紹各個精英選手的短片。讓各個參賽者對於整個比賽更有參與感,對於賽道上的風景很更有感受。倫敦馬有寄發給我們這些跑者賽前手冊,裡面真的詳細到非常誇張,任何你想的到的問題幾乎裡面都有,例如要不要賽前使用NSAID(止痛藥的一種),國際法規怎麼規定。而且手冊精美,數十頁的內容,充滿了實用的資訊,而非充滿了廣告,是那種你不會想要丟掉的手冊。

慈善團體也有自己的臉書社團,裡面會提供訓練的資訊、募款的方式,大家會把自己募款的活動照片放上去。慈善團體也會幫大家找場地辦集體募款活動,雖然台灣的我們,是用自己口袋的錢去得到名額,但是隔海觀看他們對於募款的熱情,以及很多有趣的idea還是不免讚嘆。

大家也都會在慈善團體上分享訓練的心得跟方式,慈善團體也有找之前跑過數次倫敦馬的前輩,提供賽道及訓練的資訊。




EXPO





跟日本大型的EXPO比起來,倫敦的EXPO還是相對規模小了很多,多數人可能逛個一個小時就差不多了。倫敦馬的EXPO比較特別的是,領號碼布跟領晶片是分開的。領完號碼布後,再去領晶片的櫃台刷條碼領晶片。會場的中段會有一個地方可以領一個跑者包,裡面沒有衣服,但是有不少的食物,完賽衣是要等比賽結束後才給。




除了主要贊助商NB至少佔據1/3的會場外,EXPO幾乎很難看到其他競爭品牌,整個就是獨售衣服跟鞋子。NB有免費發放給選手跟觀賽者不同的小禮物,還算是特別。

經過NB的賣場後,會經過一個很有趣的攤子。這個攤子可以把字在15-30分鐘內燙到衣服上,可以燙自己的名子,或是比賽日希望別人看到的訊息。其他就是少量的運動補給、跑步配備、按摩設備、其他馬拉松比賽參展的攤子。

幾乎每個慈善團體都會來這邊設攤,像我參加的SCOPE會事先把衣服寄給英國的居民。我們海外跑者就要到現場去找他們拿衣服,一次給兩件,一件平常穿的T-shirt,一件比賽穿的無袖運動衣。




運動按摩的攤子,很多大型比賽都會有這個攤子,這算是我第一次嘗試。想說可以幫忙放鬆長時間飛行的緊繃感,或許也能幫忙調整時差。裡面約25個治療師,幾乎都有跑步經驗,可以邊按邊跟他們談跑步,或許是因為比賽日快到,所以下手非常得輕。我覺得還蠻值得試試的,費用也不算太貴。




比賽日準備


比賽日拿著號碼布,在當日下午5點之前,可以自由穿梭在地鐵或是達成火車。比起東京馬發了一張不知道到底什麼鐵才能用的卡片好多了。

倫敦馬是我看過大型比賽集合處廁所最多的,多到放眼望去都是廁所,我上了3次,平均排隊時間不誇張,3分鐘內。廁所超級乾淨,還有附衛生紙。沒有水可以洗手,但是有乾洗手液。這裡也有無數比賽用的水跟運動飲料發放,可以再次適應一下等下要怎麼使用這些補給品。

倫敦馬的補給站算是比較短的,有點意外會這麼短,無法像其他比賽,等大家都拿完了再去最後面拿水。大多時候水站是兩邊都有,但有時候是單邊補給。水站跟運動飲料是分開距離給,意思是有水就沒有運動飲料,有運動飲料就沒有水。

少數的水站是用紙杯裝好水,但大多數還是寶特瓶。過了半馬有些水站已經先幫忙開瓶好,感覺還不錯。或許是因為天氣太熱,後來的新聞報導,在8-10英哩後來有出現水站沒水的狀況。水站可以看到不少工作人員用耙子,把寶特瓶收集起來。

因為賽前預計天氣非常熱,官方有請消防隊設置6個噴水站來降溫。我跑歐美的比賽還沒看過AED runner,但是這場比賽對於官方的救護算是一大考驗,我看到大多數倒在路邊的人都有醫護人員照顧,說真的不知道這些綠衣服的救護人員是從哪冒出來,但是有需要就會看到他們出現。他們救護的方式如果能學起來,或許就不需要在賽道上有AED runner了。


FINISH FOR MATT


史上最熱的倫敦馬,根據新聞共有70名跑者被扛出去接受醫療照護,Matt Campbell是廚神大挑戰(Masterchef)的名廚,是這70人當中唯一死亡的。在Matt死後,官方發起為Matt跑完最後3.7英哩的活動,還不少人響應,並且捐款。

Matt是為了過世的父親募款而參加倫敦馬拉松,有破三能力的他,不知道是否因為連續出賽,還是因為天氣太熱導致死亡。雖然我認為我看到20-30人倒在地上,但我沒有實際去計算,但如果數字差距不大,那是不是善跑者也容易硬撐,讓自己陷入生命的危險中?


賽後

比完馬拉松,不管跑快跑慢多數人都很疲累,倫敦馬是幫你掛完獎牌,賽後的補給品是按照衣服的size直接一整袋給你。不用自己拿著袋子一站一站的拿水、乾糧、水果。




終點後沒多久,就會看到各個慈善團體的工作人員,拿著牌子等著自己的成員回來,並且引導到賽後的休息室。SCOPE的休息室離終點約10分鐘,當你跑完步看到有專人幫你準備水果、飲料咖啡、三明治等食物,還有個舒服的位子可以坐,還挺享受的。




慈善團體還有準備4張治療床幫忙做賽後按摩,工作人員會先問有沒有抽筋或是哪裡不舒服,我告知快要抽筋,不知道是否是這樣的回答,按摩的力道真會有所不同。


未完成的BQ


跟羅譽寅教練合作了將近1年的時間,原本希望可以達成BQ的目標,很明顯地沒有達成。但我確實可以感受到這1年的進步。這樣1年的合作,可以讓我有足夠的時間吸收跑步的各種知識,也可以看不同的教練怎麼設計課表。

看了一些書,不管各門各派的理論,最後都是殊途同歸,都是在類似的大框架大原則下設計出來,開始有能力分辨哪些課表有問題,那些東西是自己需要欠缺的。多數課表的書都針對3-5小時間的跑者設計,對於不再這個範圍內的跑者,書上的課表充滿了一些缺陷。

這些書上的知識,讓我知道這些原則,如何根據生活及自己的狀況去調整課表。教練的課表通常會比較有趣、花俏些,接下來打算自己單飛,接下來的課表可能就會相對簡單些。紐約馬及倫敦馬,剛好都是相對不好跑的比賽,雖然不能直接換算,但我相信在相對好跑的賽事,目前可能banking了半小時的空間,應該下一兩個週期就能BQ了,如果沒有就繼續練吧。


延伸閱讀





2018 史上最熱倫敦馬拉松





2017紐約馬之後


2017年跑完紐約馬拉松之後,因故休息了五週,中間只有斷斷續續得跑了一下。這樣過長的休息,導致進入倫敦馬的訓練一開始需要彌補這五週的空窗,休息過久雖然是不得不的狀況,但是也因此學到休息超過兩週確實會造成跑步狀態出現明顯下滑。如果可以還是要盡量必免過長的休跑。

2017的12月,進行三週的基礎跑,把紐約馬前的狀態找回來。狀態大約兩週多就回到了之前的狀態。冬天訓練雖然有著中南部特有的人體空氣清淨機功能,但是天氣涼爽、少雨,非常適合進行馬拉松訓練。

這次訓練過程基本上都還是照著教練的課表進行,但是在Lore of running上看到一段話,最大攝氧量基本上不太會進步,但如果適當的訓練,跑步經濟性可以一年進步4%,而跑步經濟性進步的來源很大一部分來自跑量累積。於是把以前熱身的時間改成緩跑,跑完課表也再進行緩跑。

這次週期最大的改變是,除了熱身被改成緩跑(自己改的),再加上減少按摩恢復的部分。上個週期有固定去給物理治療師按摩,這次跟健身教練討論,這次週期變成是感受身體哪些部位有緊繃感,再去做放鬆,放鬆後再進行一些動作訓練,將好的運動模式及身體排列保留下來。

在一次訓練週期中進行兩種嘗試,事實上是有點危險,但是重點是知道自己在幹嘛,多方嘗試會慢慢找出最合適自己的訓練方式。書上看到的東西總是要試看看,或許有幫助或許沒有,只有試了才知道。


訓練


這次課表安排了比較少的間歇訓練,總次數比上次紐約馬少,由於目前限制我成績的部分可能不在最大攝氧量,而是在於有氧耐力及速耐力,因此少跑痛苦指數較高的間歇,對我而言是相對輕鬆愉快的。

長跑訓練(漸速跑)及乳酸閾值跑則相對變多,這樣的調整相對是我所需要的。常常在長跑剛開始跑的時候速度壓在設定上限,而後段需要加速的時候無法加速,這可能是下個階段要去克服的心魔。

這次訓練,每當跑累的時候就會去操場吃甜甜圈。很明顯這樣的做法可以發現,操場真的很好跑。有一次還可以在長跑後段很疲憊的狀態下,跟阿杯們跑了7圈超過目標配速20秒的尾段長跑,事後看來這是非常腦衝的行為,練馬拉松一直都是練體力也練心的運動,練心還是我需要好好學習的課題。這樣的跑法也為後來過度訓練埋下了種子。

之前跑量在2017年9月及10月紐約馬拉松前,曾經來到接近300過,但都沒有正式超過。這次在刻意增加跑量下,週跑量大多落在80-90之間,2018年1月及2月都剛好300,3月隨著巔峰期的到來,跑量也增加到350。

這三個月的訓練身體感覺是很疲累,不知道這樣的疲累是來自於跑量增加,還是刻意去壓配速上限導致。我認為增加的跑量累積並不算特別多,腦衝造成過度訓練的機率比較高。

到了比賽前的減量,身體越來越覺得疲累,速度也開始越跑越慢。中間有跳過幾次課表但是情況就是沒有改善。這就是過度訓練的苦果,算是學到一次教訓。過度訓練所造成的影響發生在比賽前,沒有比這個更差的時間點了。

依照之前訓練的狀態,跑個315-325是個很合理的預估,但是隨著狀態變差,目標下修到330就好,至少要比紐約馬進步個15分鐘吧,才不枉費這19週辛苦的訓練。這樣的信心來自一月的渣打半馬,在沒有特別減量的狀態下,跑出100分多幾秒的成績。二月台中花博山地路線的超半馬,也跑在110分鐘左右。都不是在最佳狀態下還能跑不算太差的成績,對於這幾個月來的進步,是頗有信心的。

這次倫敦馬另一個很重大的訓練,就是嘗試找出自己比賽的最好補給策略。當紐約馬大多數人都在買衣服鞋子的時候,我扛了整個行李箱的能量膠回來(這次倫敦行李箱裡也都是裝滿能量膠),誰叫台灣能量膠是美國的兩倍價。19週的訓練,消耗掉破百條的能量膠,讓身體能適應目前耐力運動建議最低的碳水化合物攝取量。




賽前


倫敦馬拉松在比賽前,發布了高溫預告,預計會在23度的高溫下進行比賽(最後高溫為24.1度)。要求大家調降比賽目標、多喝水、慎重考慮要不要變裝(東京馬在波馬爆炸案後,安檢變很嚴格機車,要大型變裝都變成不太可能,東馬的耶穌跑者也不再能看到,讓東馬變得有些無聊,倫敦馬則是仍然讓大型變裝可以參加比賽)。原本要罷工的鐵路運輸,不會在這個周末罷工,算是好消息吧。

都經過19週的訓練,貪圖萬一運氣好可以摸到BQ的人,怎麼可能調降配速,你是在跟我開玩笑嗎,誰理你。更何況23度有啥難跑的,在台灣夏天30幾度都在跑了,23度就發警報,你們太小看台灣人的耐熱能力。

RACE DAY


預告中午23度的天氣,7點離開飯店還是頗涼的,身上長袖外套還是穿著。搭上地鐵,人越上越多,原本預估40分鐘可以到達起點,結果一班地鐵、一班鐵路都嚴重誤點,趕不上慈善團體的大團拍。這時天氣相當的暖,寄完衣物都直接去分區起跑的入口。

明明進起跑區前才喝了兩罐水,尿了一次非常大量的尿,但起跑前怎麼感覺很口渴,心跳小跑就飆到170以上,可能是緊張吧。天氣也真的看起來似乎是溫度不低,穿著短袖沒有任何一絲的涼意。

隨著時間逼近,看到邱律師進入起跑區,連續2場6大馬都沾光一起跑,不過看到明星還是遠遠的欣賞就好,今天預期狀況不會很好,就站在分區都後頭不要擋到人就好。賽前看過幾次之前比賽的影片,2016年是太空人在太空中按下起跑按鈕,今年則是女皇在溫莎堡連線按下起跑的按鈕。似乎一向都不會在準10點整按下,今年在10:00:05按下(印象中)。

倫敦馬拉松慈善名額被分在紅線,一共有三線一起起跑,在紅區最前面是Good for age(英國居居民可以以成績參加倫敦馬),接下來才是1-8區的跑者。Good for age並不一定比1區的快,但是人數看起來有數百人之多,這多多少少會影響到想要拚成績的人。我在1區的中後段,約花了3分半才通過起點。

起跑後是一個小上坡,接著是一個很明顯的下坡,這時候的配速是4:40,可是心跳一直在170之上。跑了2公里開始覺得口渴,23度中午起跑果然還是打亂了以前所有準備比賽的節奏。心想要等到5公里才有水,內心還頗煎熬的。

心跳持續在高標,體感跑起來是我平常正常可以應付的配速,不管心跳了,跟著感覺跑吧。從格林威治起跑,這一區的路,以這樣大型賽事來說,非常的窄,加上路面不是很平整(不要再罵台灣路不平了,去了國外真的台灣路算平的),還有不少破碎的凹坑。加油的群眾非常得熱情,人都站到比賽的路面上了,讓已經很窄的路面更顯狹小,最窄的地方可能只有台北馬河濱路段的2倍寬。

終於到了5公里水站的地方,水站會給每人一罐小瓶的寶特瓶,賽前看宣導影片,就是喝完水把剩下的水倒地上,然後找空隙往路邊丟,然後會有工作人員把東西回收處理好。這時候可以看到很多有趣的景象,有些人可能找不到空隙,就直接拋物線往人行道的牆上丟。

多數的海外馬可以看到起跑前大家丟保暖衣物的狀況,今年天氣熱沒人丟衣服,但可以一路上可以看到各種寶特瓶在天空飛的情況。在第一個水站就有人似乎寶特瓶打到人,然後直接大吵起來,同區出發的實力相近,就至少聽了他們吵了兩三分鐘。

喝了水感覺有比較舒服一些,但是路況不好,並且賽道多彎,不少的彎讓賽道更顯狹小。賽道雖然整體是下坡路線,但實際上跑起來是不斷的小上坡小下坡,沒有地圖上顯示的好跑,之前看影片也有類似的懷疑,實際跑起來這是個吃力的路線。

接下來水站約是每一英里出現一次,因為原本賽前補水已以往經驗是足夠的,但可能今天真的是高溫,因此改變習慣打算每次水站都要進站,再加上每30分鐘一包能量膠。官方給的水瓶,瓶蓋有時候不是這麼好開,有時候要用牙齒把水瓶咬開,然後還要小心路面上的坑洞還有別人丟棄的保特瓶,非常耗費精神。

過了10公里,但到了卡提沙克號(Cutty Sark)的大型帆船,也代表要離開了格林威治,往市區的方向進行。到15公里前都還覺得狀態不差,但慢慢看到有些步兵出現,理論上被分在1、2區的跑者,應該都有一定的訓練,這時候開始出現步兵,不是很正常的現象。過了10公里我也開始感到體力下滑,今天的配速不算是特別快,雖然不特別感到熱,但確實影響不小。

到了著名的Tower Bridge,只是個微幅的上坡,步兵瞬間變多,但這裡的氣氛非常的high,到了這裡也代表過了20公里,比賽也接近完成一半。過了橋,可以看到回程的路,運氣很好剛好看到 Daniel Wanjiru 2017年倫敦馬的冠軍,後面100公尺左右還有別的選手在追擊,但是認不得是誰。




過了Tower Bridge路面開始有變寬的感覺,各個慈善團體的旗幟、加油團開始出現。整段路上非常的吵雜,不斷聽到不同的人名被喊出來,或是慈善團體的名稱被喊叫。還有不少人拿著牛鈴來助陣,不知道是否路面比較狹小,加上管制比較鬆,整個加油聲是我跑過比賽最瘋狂的。

事先慈善團體SCOPE告知會在16、20、22英哩處設置加油區,也讓親朋好友可以碰面。經過16英哩處看到SCOPE紫色的旗子跟他們過去擊掌,但是沒有看到我老婆,於是繼續跑。事後我老婆說有看到我,並且叫我的名子,但是真的太吵聽不到她的聲音。她也說我跑在邱律師的前面一點,我居然超過了名人也不知道,某種程度是已經開始熱到頭昏腦脹。

接著進入一個長約300公尺的地下道,地下道很寬不會有台北馬基隆路地下道的悶熱感,但是在正中午,突然進入地下道,只感到眼前一片黑,但似乎除了身體有些累以外,應該不是要倒下的徵兆。

出了地下道,除了感受到從來沒有抽筋過的右側股四頭有抽筋前兆外,其他感覺還可以。但是就在快要18英哩的地方,我看到第一個女跑著,全身蒼白,被工作人員架著往下個救護站走,接著斷斷續續看到不少人倒在路邊,被穿著綠色衣服的醫護人員,澆水、抬腳(讓血液回流?),從18英哩到終點前,至少看到20-30人發生這樣的壯況。

這樣可怕的景象,加上身體開始有些力不從心,身體溫度上升,一路喝了這麼多水,卻還是一直口渴,一點尿液也沒有,身體應該是處在一個脫水的情況。心裡的想法已經從保住330改成保住性命,完成比賽就好,不要等倒下,後面還有其他旅遊行程。要集滿6大馬,但不要在這一場最貴的比賽中沒完成比賽,不能再花一錢來取得慈善名額(貴)。

於是開始降速,用輕鬆跑的方式來完成。過了地下道GPS手錶的訊號也出現明顯的問題,手錶顯示我跑在9分速,但我的體感告訴我最慢還是6分速多,事後看紀錄也是跑在6分速上,而手錶短少了5公里。進入這個階段,開始有力不從心的感覺,有時需要停下來休息個一兩分鐘再繼續跑。

20英哩再次跟SCOPE擊掌,這邊的賽道又變狹小了,但是還在跑的人也變少,所以跑起來還算舒服,但卻要應付時不時大腿要抽不抽的感覺。還是沒看到老婆,但是他有看到我在這裡被邱律師超過去。最後6英哩真的完全靠意志力回到終點,已經熱到無法去思考。6英哩平日訓練最少也有這個數字,但這6英哩是開始週期化訓練後,最難跑的一次。





終於看到倫敦眼、整修後的大笨鐘、白金漢宮,然後進入終點,連最後2公里衝刺加速的能力都沒有。進入終點前也看到3:45的pacer在我們旁邊,pacer也爆了,就可以知道這場比賽有多難跑。賽前手冊這些配4小時內的pacer基本上都是sub3的高手。他們都爆了,我們這種小弱弱爆了似乎也是正常。

4:04:30,以賽前來說是一個非常不理想的成績,但至少我活著回來。賽後統計有70人被抬出去,1人死亡。賽後看到醫護站滿滿是人,地上也坐滿了人,看起來都是累垮了。拿到賽後的獎牌、完賽衣及補給品(好想要像芝加哥馬一樣有杯冰啤酒),就往SCOPE賽後休息區走去,6大馬之倫敦馬到手。


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