海外馬拉松備戰之時差調整

近年來台灣跑者因為國內馬拉松品質不穩定、認證比賽少、天氣較為炎熱等因素，參加台灣賽事的次數開始出現減少，並且開始流行出國跑馬拉松的熱潮。從最有名的6大馬，或是其他大城市馬拉松，到具有特色的波爾多紅酒馬等，開始成為大家跑馬拉松的另外選擇。

海外馬拉松的流行，延伸出出國跑馬的準備及適應等問題。海外馬拉松多數起跑時間為早上9點至10點，跟台灣6點至7點有些不同，各國飲食習慣也跟台灣有所差異，這些都是出國馬拉拉松必須要準備調整的事情。

比賽從訂飯店、機票開始

海外馬拉松通常都超過半年以前就可以確認名額，海外馬拉松的備戰在名額公布前後就已經開始。以台灣人最愛的東京馬為例，當每年東京馬公佈時間後，離起點最近且便宜的新宿華盛頓就開始被訂房，萬一沒中籤再利用免費退房機制退掉。

如果能在起點附近的飯店住宿，可以拖到最後一刻，不用跟別人搶廁所，不用在寒風中浪費體能，能保持最好的狀態出賽，並且降低交通等不確定因素，更可以慢慢吃早餐，蹲廁所，再優閒得去比賽。因此如果比賽起點在市區，且能搶到起點附近的飯店對於比賽會有一定的益助。

台灣跑者出國跑馬拉松以日本等亞洲國家為主，時差通常在1至2小時左右，對於時差的調整並不太困難。但是去歐美跑馬拉松，時差可以從6小時到12小時不等，如何調整好時差就變成一件很重要的事情。

在確認海外馬拉松的名額後，就可以開始準備購買機票。機票的選擇，如果對於要拚成績的跑者，能直飛就直飛，讓飛行過程的疲勞降到最低。對於時差的調整，家財萬貫的跑者當然選擇商務艙，但是這對於一般人是沉重的負擔。因此豪華經濟艙相對是比較好的選擇，可以有更寬廣的活動空間，飛機上的睡眠品質，也可以因為椅子能後仰的角度增加，而有較好的品質。廁所使用的人少，產生的噪音也會減少，是一個價格品質平衡的選擇。

豪華經濟艙對於有些人還是不能負擔，畢竟如紐約馬破萬的報名費，可能荷包已經開大洞了，希望在機票上省點錢。網路上有不少選位的指南，但由於我們是要去跑馬拉松的，不時活動一下雙腳是必須的，因此盡量選走道、遠離廁所等較多噪音的位置。

時差調整

時差可能會造成的症狀如下:

• 失眠。無法入睡或是睡眠品質下降。
• 白天的時候想睡覺
• 情緒變差、易怒，胃口變差、便秘等等腸胃道症狀。
• 認知及身體活動表現下降，判斷或是決策容易出現錯誤。

一般來說調整時差，往東飛行需1小時一天調整，往西飛行一天可調整1.5小時。對於跑者來說，時差會造成食慾變差及運動表現下降，這些會讓賽前的飲食策略產生影響，無法攝取足夠的碳水化合物，或許不是每個人都有在進行飲食調整，但時差造成比賽表現得下降，更值得去重視時差調整這件事。

時差的調整策略，可以利用日光及褪黑激素來幫忙。褪黑激素建議劑量為3-10mg，依照每個人的身體狀況會有不同劑量需求。褪黑激素在台灣無法購買，但在歐美有藥局的便利商店即可購買。白天如果有想睡覺的狀態，可以試著30分鐘內小睡一下，但是不要超過，避免一直處在日夜顛倒的狀態。

室外日光對於時差的調整，效果比日光燈的效果強。因此到達比賽的地點，應該要盡量想辦法在白天出門接受日光曝曬，對於時差的調整會有最好的效果。咖啡因也可以讓跑者在比賽地點白天可以較為清醒，但是對於時差調整效果因人而異。

而在搭飛機時也有一些策略可以使用：

• 登機後將手機或手錶的時鐘調整為目的地時間
• 白天的航班保持清醒、夜晚的航班則想辦法入睡
• 在比賽當地進行跑步(賽前課表應該都還會有幾天需要跑步)

調整時差的規劃

根據研究，運動員要能完全適應跨超過6個時區的時差，展現出訓練的成果，需要5天的時差調整。而到達當地睡一晚，隔天表現是最差的。況且國外大型賽事通常都有EXPO，當天到達隔天比賽，表示中間不可以有班機延誤，一下飛機就要立馬衝去拿號碼布的狀況，通常最後一天EXPO關門時間也特別早，除非拚凌晨到達的班機，否則這是一個不切實際的作法。

台灣跑者出國通常都要跟公司請假，能出國10天至2週，對於一般跑者已經是大多數人的極限了。而這段時間除了跑馬拉松，多少還要進行一些旅遊活動，除非是跑者組成一團，要不然對同形友人或是家人不好交代。

要拿5天去調整時差，再去比賽是不切實際的，但至少在比賽前3至4天到達，雖然無法達到最佳的時差調整狀況，但至少把時差的影響降到最低，也能跟家人朋友的旅行計畫衝突最小。這幾天的行程，除了逛EXPO拿號碼布外，想辦法安排走路較少的旅行方式，雖然有旅遊，但也不會因此而傷害腳力。

飛去歐美比馬拉松，要拚成績相對是比較困難，除了時差調整，還有食物跟台灣差距較大，食物是否乾淨合胃口也是一個挑戰。旅遊的規劃、機票、飯店等等，都會對比賽成績造成一些影響。

不過難得出國，就算沒有好成績也可以看看不同文物風景，轉換心情，畢竟沒有人可以每一場都可以創下新的PB。也希望台灣的賽事水準能跟上國際，畢竟我們也只是要封路，充足的水、運動飲料，道路相對平坦的比賽來拚成績。讓台灣跑者在台灣就能享受到高品質的比賽。

延伸閱讀

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2017 紐約馬拉松

參考資料

Hanson marathon method

Effect of low-dose temazepam on physiological variables and performance tests following a westerly flight across five time zones.Int J Sports Med. 2001 Apr;22(3):166-74.

Effects of travel across time zones (jet-lag) on exercise capacity and performance.Aviat Space Environ Med. 1983 Feb;54(2):132-7.

The sportsman readjustment after transcontinental flight: a study on marathon runners.J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):372-81.

Uptodate-Jet lag

心率訓練區間運用、狀態監控及限制

心跳帶、光學感應心跳錶

隨著穿戴裝置的普及及技術進步，跑步訓練的同時，可以得知當下的心跳是多少，也可以由這樣的數據去監控訓練強度及身體狀況。也有不少公司或是教練根據這樣的科技，去演算出多少訓練強度是夠的，會不會有訓練過度的狀況。

也因為有些跑者對於心跳帶穿在胸前，會感到胸口緊繃，呼吸被壓迫的感覺。或是覺得心跳帶會摩擦到皮膚，造成破皮或是過敏。因此有人會選擇使用有光學感應心跳的運動手錶。

但是光學心跳錶以目前的科技，常有不精準、反應遲鈍的狀態。我可以在輕鬆跑的時候心跳不斷從140-170上下跳動，而我正常輕鬆跑的心跳落在150上下。廠商有說過膚色、鬆緊度等因素會影響到準確度。

以我個人的經驗，光學心跳是不太可靠的，看到自己跑步心跳忽上忽下，會以為我需要CRP了，甚至會造成跑步時的心情不愉快。對於不少人光學心率是很穩定的，或許這樣的科技是會挑人的情況。

傳統心跳帶是利用胸前兩邊的貼片，來當作導極，類似心電圖的功能，利用電位差來偵測心跳，個人使用心得是相當準確，只是當跑步還未出汗的時候會有些不準，可以在跑前沾水改善。心跳帶有時候滑脫到上腹部也不會影響到心跳偵測的精準度。如果可以應該還是要以心跳帶來當作跑步偵測心跳的工具較佳。

心跳帶跟腕式心跳偵測功能準確與否的爭論，可以用以下的論文來總結，目前還是胸戴式心跳帶較為準確，且當運動強度提高腕式心跳就越不準確。或許未來，腕式心跳帶都可以讓每個人都感到準確，希望下次需要換錶的時候，能有讓人滿意的腕式心跳的運動錶。Estimating Accuracy at Exercise Intensities: A Comparative Study of Self-Monitoring Heart Rate and Physical Activity Wearable Devices、Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise

最大心律及儲備心律

根據Advanced Marathoning，跑步的強度可以根據最大心率或是儲備心率，來作為訓練強度高低的標準。雖然台灣目前推廣的主流是以儲備心率為主，但是在Advanced Marathoning上認為兩者皆是不錯的心率訓練方式。

最大心率區間為每個人最大的跑步心跳，跟心跳為0時去做計算得出來的數值。而儲備心率則是最大跑步心跳減掉休息安靜站著時的最低心跳，然後去計算各個訓練區間。

根據網路上的資料，最大心率訓練區間為:

• 輕鬆跑:65-79%
• 馬拉松強度:80-88%
• 乳酸閾值:88-92%
• 無氧閾值:92-97.5%
• 間歇:97.5-100%

儲備心率區間為:

• 輕鬆跑:59-74%
• 馬拉松強度:75-84%
• 乳酸閾值:84-88%
• 無氧閾值:88-95%
• 間歇:95-100%

心率區間訓練的限制

理論上依照不管最大心率區間或是儲備心率區間去做訓練，應該都能得到不錯的效果。但是前提是最大心率是否正確無誤？安靜心率是否也是正確的?

目前最大心率可以利用公式220-年齡，這樣的公式是利用多數人的資料統計計算出來，但是每個人都是不一樣的，就像這樣的公式，如果套用在長期耐力運動的運動員身上，就會出現很大的問題。經過長期的訓練，他們每一下心跳打出的血流量會變大，產生心跳不易拉高的狀況，因此不少選手的最大心跳只有140、150，不管如何努力，.他們是無法跑出公式算出的數字。

因此最大跑步心率只能實測，目前測試的方式有在操場或是緩坡上，一趟一趟加速奔跑一定距離，直到沒力再做最後衝刺，然後事後看紀錄最大心跳是多少。這樣的方式有個問題，你不知道是先達到最大心跳，還是先雙腳無力跑不上去真正的最大心跳，這也是為何VO2max只有3成的人可以正確測出。同樣的，這樣的測驗方式，能達到實質最大心跳的人可能也會落在3成左右。

安靜心率也會碰到類似的問題。你在測試安靜心率的時候，有些人會因為要測驗興奮、緊張等等，心跳的數字可能比實際還高，這會讓使用儲備心率區間訓練不是這麼準確。

不管是用哪種心率區間，還是會再面對另一個問題，當在進行乳酸閾值跑或是間歇時，因為時間短，強度高，心跳無法快速拉上去，可能達到訓練區間時已經跑完該跑的時間，或是都跑完了心跳還是沒達到區間。有時為了要達到該有的區間，用超過該區間該有的配速進行訓練，導致過度訓練。

心跳監控的應用

最大心率或是儲備心率可能有許多限制，雖然不一定完全準確，但是仍然可以當作訓練的參考。或許傳統的配速表，雖然古老但歷久彌新，根據最近測驗5k、10k的成績，去換算成各個區間，以你目前體能體態合理的配速來進行訓練。配速表有很多門派，網路上都可以找的到。你也可以利用免費網站來找自己訓練的區間(以丹尼爾學派的方式去計算，不要拿A門派的配速表，去跑別家的課表)。

心跳帶在跑步時，理論上在最近幾週身體體能的進步不會太多，因此在同樣配速下，應該對應到的心跳，要在類似的區間。如果不是在那樣的區間內，就要看是否前一天沒睡好、休息不夠、脫水等等狀況，更要小心是否過度訓練。

心跳帶或是心跳錶可以幫我們監控平常活動的心跳，如果看看睡醒的心跳是否都是在一定區間內，如果不是，則要看是否訓練過度或是睡眠品質不佳。也可以看日常生活工作的心跳落在哪個區間(實際應用?)。

乳酸閾值心率區間

先不管乳酸堆積、排除是否是正確的理論，但如果跑在乳酸閾值區間上，多數人最多只能跑30-60分鐘，然後就會疲勞無法跑下去。乳酸閾值區間強度的訓練，也被認為是長跑訓練中一個非常重要的訓練，剛好跑在有氧無氧代謝的臨界點上，訓練之後身體能在這樣的速度下排除或是減少乳酸堆積，讓比賽的速耐力增強。

因此Pear sport根據這樣的理論，提出了乳酸閾值心率區間的概念。測驗的方式是，在熱身後，以能維持30分鐘不掉速的速度，且跑完30分鐘後要有盡完全力跑的感覺，然後找出最後10分鐘的平均心跳來做為計算乳酸閾值區間的標準。

如果對於自己測驗出的心跳沒有信心，可以在一週內測驗個2-3次。乳酸閾值心率會隨著訓練而改變，因此需要每個訓練週期重新測驗，這點是比較麻煩的地方。

乳酸閾值區間，以所測出的平均心跳當作100%，然後換算：

• 輕鬆跑:75-80%
• 馬拉松強度:81-89%
• 乳酸閾值:96-100%
• 間歇:102-105%

在最大心率或是儲備心率上的限制，在乳酸閾值區間理論上可以避免。經過20分鐘的跑步後，心率會開始穩定，不會有還沒有爬到乳酸閾值心率的問題。對於有經過訓練的跑者，應該都能以穩定配速跑上30分鐘，並且能在不斷重複檢驗心率是否準確。

除了乳酸閾值區間外，在腳踏車上使用的功率理論，也有不少人在討論是否可以運用在跑步運動上。

延伸閱讀

我過度訓練了嗎?跑者一定要懂的自我監控

Lore of running跑步聖經(一) 重新認識跑步肌肉學

Lore of running跑步聖經(二) VO2max及跑步經濟性

跑出全世界的人：NIKE創辦人菲爾・奈特夢想路上的勇氣與初心 讀書心得

NIKE TOWN

小學第一次去美國，那時候美西的旅行不像現在都是一週左右的團，那個年代都是2週左右的團，當年從奧瑞岡一路玩到加州。我記得當年去看了Nike town，說真的不記得有什麼特別的，只記得導遊說這是Nike總部。

如今看來當時後的NIKE一如幾年前的UA是個非常潮的潮牌(現在NIKE也還算是潮牌)。那是時候麥可喬丹非常紅，我卻不太清楚喬丹是誰，但著小學同學比著誰有穿喬丹8代、9代鞋，卻不是很懂那些要價3000多的鞋是要幹麻的。

藍帶

跑出全世界的人：NIKE創辦人菲爾・奈特夢想路上的勇氣與初心-我覺得有點算是創辦人murmur的自傳，整本書基本上都圍繞在籌錢上。創業維艱，每天都在為下個月要付給廠商、債權人的錢困擾，然後要擴展地盤，增加銷售量，跟銀行要更多的錢。這樣的狀況一直到他們公開上市，才真正解決資金的問題。

NIKE一開始不是叫做NIKE。而是創辦人在GAP YEAR時旅行到日本，看到亞瑟士的前身-虎牌，比美國能買到的跑鞋都好，非常有銷售潛力。於是就冒充了一個當時不存在的公司-藍帶，要求他爸匯錢給虎牌50美金當作訂金，讓他能進貨到美國銷售鞋子。

在1960年代那時候運動鞋市場是以PUMA及愛迪達為兩大巨頭，如今可能並不是這麼容易看到PUMA的跑鞋。當時都是業餘運動員，運動員是不能直接接受廠商的贊助，兩大品牌為了要讓奧運選手穿上他們的鞋子比賽(陸王場景?)，會在鞋子裡面塞錢，就為了讓運動員穿他們鞋增加曝光度。也因此那時候的比賽抓賄絡是一種顯學，今日則是在抓禁藥。

藍帶一開始的公司是以奈特及他大學的田徑教練-鮑爾曼為主要股東。然後在家裡的車庫當作營業場所，接著隨著業績的增長，接著升級到一個沒有窗戶的破舊房屋，當作辦公室。有一次虎牌還來視察他們的公司，整個狀況就是窘。

當時虎牌吸收了一些受傷半身不遂的運動員、或是熱愛跑步但是不是頂尖的選手來幫忙拓展業務，他們的業務也確實蒸蒸日上。但是當時虎牌並沒有給藍帶獨家銷售權，藍帶只有西岸13州的銷售權。

隨著業績的增長自然會有地盤的爭奪，加上當時虎牌常常延誤給貨的時間，或是要求的尺寸顏色都出現錯誤，這似乎跟我們認為嚴謹的日本人有很大的出入。當時虎牌對於藍帶的成長也帶著戒心，一直想要找別的代理商來取代藍帶。

這樣的事情被奈特知道了，在找到了日本一家大商社的金援後，並且在商社的牽線下，找到了幫他們代工的工廠，其中就有台灣的豐泰公司。這時候藍帶從代理商轉變成製造品牌商NIKE。奈特非常注重廣告行銷，在創業初期就有專人幫忙製作廣告圖像，NIKE的勾勾，就是由一個他們長期合作的大學藝術系的學生，所設計出來的。

近幾年台灣的運動風潮盛行，各種活動訓練營也因此興起，但是各家公司在行銷上的用心與否，讓大家有截然不同的感受，有的讓人覺得是個災難，有的卻讓人有菁英選手般的享受。一如中華職棒，很多公司的行銷還在草創時期。

創新的靈魂:鮑爾曼

奈特喜歡也熱愛跑步，他是大學校隊的隊員之一，但是從來就不是隊上頂尖的選手。而這些不頂尖的選手，就是鮑爾曼的最愛。他會在練習結束後，打開這些運動員的鞋櫃，把他們的鞋子拆解，塞入樹枝、樹葉等等任何你想的到想不到的東西，然後讓這些陪練的選手穿上，去測試他們的運動表現是否有進步。

除了自行動手修改鞋子的設計外，他還自己調配運動飲料。奈特在大學的時候，常常喝著鮑爾曼不知道用什麼東西調配的飲料，要他喝下去，然後跑步來測試效果。

對於不管是藍帶還是NIKE，鮑爾曼都是非常重要的資產。他在美國奧運代表隊擔任過教練的職位。這對NIKE或是虎牌的行銷來說都至關重要，教練可能可以接觸到頂尖的選手，讓他們穿上自家的運動鞋，如果又跑出成績，銷售上可能就會一飛衝天。

鮑爾曼最重要的價值在於創新。當初有人評估過為何虎牌一直願意跟藍帶合作，就是鮑爾曼可以一直提供鞋子該怎樣修改，會讓跑者跑得更好，這樣的無形資產是完全無法取代的。這樣不停創新的精神一直長存在NIKE的DNA裡面。

NIKE接受一個航太工程師的建議將氣墊跟鞋子結合，當時NIKE的員工，許多人都是熱愛跑步的因此這樣的想法，當鞋子一做出來他們就是第一個穿出去跑的實驗者。2017年 Nike Zoom Vaporfly 4%的推出，也打破了當前競速跑鞋要輕薄的概念，Nike Zoom Vaporfly 4%的鞋底算是相當厚，但是卻能在各大比賽讓選手奪牌(是選手好還是鞋子好就是另個話題)。

這樣勇於創新勇於改變的精神(當然還有很多因素)，讓NIKE在不到30年的時間，成為運動服飾的第一把交椅。

反思

奈特在書中提到，早期的員工，除了少數一兩人，其他人並沒有因為有錢有權後分崩離析，仍然緊密的結合在一起工作。許多公司在成功後，開始分權鬥爭，以奈特的觀點，這樣的情況，在NIKE裡並不嚴重。奈特也很能把正確的人放在正確的位置上。當有地方有危機，或是公司高層吵架，他總是能快速調動職務讓公司繼續成長。(反觀台灣的慣老闆們)

錢不是他們努力的目標。雖然公司早期被錢追著跑，有錢後生活也確是有些改變。但是他們對於鞋子有著特別的熱情及執著。如果只是單純想賺錢，在1950年代投入賣鞋產業絕對是個笨的選擇，那個時候跑在路上，會被認為腦袋有洞，沒有足夠的一般消費者，主要是以運動員為銷售對象，1950年代這不是個賺錢的好選項。

許多人看到現在運動的風潮，紛紛成立公司，想要進入這個產業來賺錢。賺錢養家活口絕對沒有錯，開公司當然要想辦法賺錢，但是從NIKE身上看到，熱情、好的產品才能讓一家公司持續不斷成長、壯大。

延伸閱讀

書摘:完美的一英里 極限是否存在