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2020年1月17日 星期五

青少年專項訓練風險及體育班制度探討





體育班，這三個字在台灣似乎是相當沉重的字眼，他們曾經創造了不少台灣之光，為台灣在棒球等各項運動中拿下無數的國際獎牌。體育班也有許多負面的標籤，頭腦簡單四肢發達、家裡相對比較窮，只能試圖靠體育翻身，教練利用職務之便性侵等負面印象。體育班的結構問題很多，不在這邊一一贅述。

高中時隔壁班就是體育班，看到他們比我們早到校訓練，9點吃著學校餐廳優待特大份的早餐，然後睡到下午2點，接著又訓練到太陽下山。這樣的訓練可能一天就超過6小時，以現代研究發現，一週訓練超過16小時就會大幅增加年輕運動員受傷機率，這樣傳統的訓練方式卻還一代一代的持續下去。

我們現在台灣，有多少選手是還未出社會就被操爆？如果這些選手有被好好保護，我們是否運動員的人數基礎更大，在運動舞台上更能發光發熱。我們許多人不管是自己查資料或是經由電影等管道，間接或是模糊的知道在美國，運動員成績必須達到一定水準才能參與訓練，而訓練時數也有一定的規範。




學生運動員背負奪牌的壓力，有不少人因此過度訓練，導致受傷、熱情燃燒殆盡。更因為要奪牌，從小學開始就進行單一運動訓練，更大大增加受傷風險。最大的問題是，長期只進行運動訓練，畢業後，不知道如何謀生，除了運動之外沒有其他可以跟一般大學生在職場競爭的能力。

另一個反面，台灣升學主義下，大家為了拚上台清交，每天待在教室、補習班的時間跟體育班比起來，是另外一種填鴨式的恐怖壓榨。學生有多少機會能夠探索自己(哈佛跑鋒談教育)，大家羨慕的北歐教育(阿滴談北歐教育)，是否能適合台灣或者給我們什麼啟示。除了少數的學生很清楚也有能力可以考上頂尖大學或是科系，剩下的人是否能有更多的適性探索，而非只有念書呢？




受傷風險


  • 每年訓練超過8個月
  • 只從事單一主要運動
  • 沒有進行其他運動
上述三點可以簡單評估一個學生運動員的受傷風險。當上述三項只有一項的時候，受傷風險是低度，當有兩項的時候風險是中等，當有三項的時候風險是高的。一項大型研究發現，學生運動員進行專項運動訓練，受傷風險是其他運動員的2倍以上。

根據西方的研究，約25%的學生運動員被認為高度專項化，超過4成的學生被認為是中度專項化，平均每周進行4.4小時的專項訓練。在台灣的體育班，很少進行兩項以上運動的運動員，因此專項化的問題肯定非常嚴重。

年輕運動員過早專項化，是較容易產生受傷的風險。而這樣的問題在年輕女性運動員上更是明顯，他們受傷的風險是男性運動員的2-4倍，因此在女性運動員專項化及訓練時間應該更要被小心考量。

專項運動員，如果長年只進行一項運動，會只使用同一肌群，如果在每一年的訓練當中，沒有讓他們有一季以上的時間休息，會造成身體特定部位過度負荷，增加受傷風險。如果在訓練當中有進行其他運動，可以減少特定部位過度訓練，也可以使其他部位更為強壯，並且使年輕運動員學會不同運動的技巧，甚至可以帶回到原本的運動項目上。




不同運動會影響其專項化的時間，體操、游泳、跳水、網球相比一般團體球類運動更早專項化。網球為了練習發球，容易造成手肘、肩膀、脊椎傷害，體操則容易有手腕的受傷。棒球投手也容易因為過度單一重複動作，造成手臂受傷。

令人意外的，專業訓練並不足以讓青少年可以展現更好的天賦，如果讓青少年可以對該項運動感到興趣、 熱情，可以真正讓他們的天賦長出來。但是面對升學、進入職業運動、學校家人的期待，讓青少年自主的控制權減少，使他們更容易對運動的熱愛燃燒殆盡。

一項丹麥的大型研究發現，我們原本以為越早專項訓練，越容易使他們在競技運動上奪牌。但是研究卻發現，在18歲之前，專項化反而會減少他們在國際賽事奪牌及成為菁英選手的機率，在18歲之後專項化才確實跟國際比賽的成績有正相關。因此我們需要在小學國中時期就讓運動員專項化嗎？

越來越多的研究發現，越早投入單項競技運動，越容易使青少年退出該項運動，也越不容易進入菁英層級。在青少年階段保持對多項運動開放性的愛好與參與，並且讓他們絕對自己該從事什麼運動、該投入多少時間，對於未來成為單項運動菁英選手反而是有所幫助。因此不應該太早將孩子定位適合從事什麼運動。（中國好棒棒，沒人權）




關於受傷


青少年還在成長階段，身體的力量與骨骼肌肉還無法好好得控制達到平衡，此時過度的訓練，可能會讓還不成熟的骨骼肌肉等組織遭受到破壞。青少年運動員可能會因此遠離運動，造成之後的人生都維持在靜態生活，長遠影響了健康狀況。就算傷好了，可能也會擔心受傷，而不斷形成心理壓力，對運動產生排斥。根據統計，進行專項運動的青少年，每年有4-7成的專項年輕運動員，會有傷痛問題，這個數字相當嚇人。

美國兒童醫學會、美國運動醫學會、美國大學運動醫學會都針對青少年過早進行單一專項訓練表達反對的意見。認為這樣的作法會對於運動員產生過高受傷風險，並且無法健全身心發展。

體育班、誰該上體育課


體育活動的參與，以台灣學生來說約略在4-5成左右有一週兩小時的時間，約4成學生覺得這樣的運動時間是不足。學生時期的運動，可以促進長期健康、智力發展、及較好的人際關係。

既然過早的專項訓練，無法轉化成未來的成績，而大多數學生卻又有運動時數不足的情況，體育班的存廢，以及台灣是否體育課還該在每週兩小時就值得深入去討論。同時在美國的數據顯示，他們學生參與運動的比例更高，但只有不到0.5%的學生可以成為菁英選手，但是30%的學生為了升學等原因，很早就開始進入單項運動訓練。

統治NBA的歐尼爾下一代


菁英選手較容易來自菁英選手家庭，可能跟基因或是家裡運動風氣、環境有關。相較於一般人，很難單純用努力去彌補這樣的差距。因此過度去逼迫小孩，提早專項化，去追趕這樣的差距，反而會適得其反。

根據多項大型研究，甚至包含對2004年奧運選手開始訓練的研究，都發現早期高強度高時數的訓練跟是否成為國際級運動員無關。而一個成功的精英運動員，往往是在早期從事兩種以上的運動，在青少年的晚期（高中）才開始進行較單一運動的專項訓練，這時候才會比較認真投入大量的時間跟更高的強度。

一項根據NCAA第一級球隊的研究發現，70%的球員在12歲之後才真正投入，88%從事超過1項運動。而這些球員從事籃球專項運動的時間，也比其他非NCAA第一級球隊球員平均晚了一年。4成球員的來自大學或職業運動員家庭，因此基因及家庭環境仍然扮演重要的腳色。

越早開始訓練，確實可以讓他們在運動表現上比同儕優秀，卻無法反映長期甚至是成年之後的成績。但是少數運動像是體操、跳水運動特性造成要在青春期或更早進入專項訓練。其他像是球類或是田徑運動就不應該過早進入專項運動，尤其是田徑項目，菁英選手往往在21歲之後才投入大量的練習時間，所以我們體育班田徑校隊是在做無效的努力。




青少年選手應該多方去參與各式運動，培養及發掘他們在各式運動上的運動能力及興趣，未來是否能成為菁英選手、是否能拿牌並不應該把這樣巨大壓力放在這些孩子的肩膀上。現今體育班，用過時的訓練方式，拼命操練，大量過度得訓練，能存活下來的就是國手，這樣對於青少年是否過於殘忍也忽視他們的人權？也將青少年的未來單壓在競技運動上，是否剝奪了他們學科學習的權利。一週訓練時數上限16小時是個非常合情合理的數字。


唯有讀書高


現今台灣或是美國的社會，學校學生都面臨減少運動時間，以便增加讀書時間的問題。這樣使他們的體態及健康無法靠運動獲得，運動同時能改善青少年神經肌肉的控制能力，增進人際關係，甚至處進智力增長，這些該獲得大量運動的年紀，卻因為各式各樣的考試而被犧牲。

當人進入中年，事業有成，開始注意身體健康時，卻要花上每小時1500-2000台幣的代價去請教練。在台灣現在上1-5天課程就可以取得國際證照的當下，我敢說你走進健身房或是運動工作室，8成的教練都無法給你完整正確知識。舉例最簡單的，你走進連鎖健身房，他們會給你一堂免費教練課，然後測inbody，告訴你身體哪邊肌肉不足，該怎麼運動該怎麼吃，但是他們真的懂營養學嗎？他們能排出一個3個月至1年的客製週期課表嗎？




事實上這些運動知識，運動習慣的養成，是應該在學校就要學習到的技能。台灣現在一週平均只有2堂體育課是遠遠不足夠，而學校體育老師的知識，往往也是當年他當選手他的教練教他的。多數的學生不可能成為精英運動員，我們需要的是一個可長可久的運動知識及興趣培養，而體育班讓我們現今及未來的體育老師，喪失自我進修的能力。這都是一種結構性的問題。

體育班一如升學班，體育班只管訓練比賽，但是這些學生也應該要有基本的學科知識，並且限制每週的訓練時間，以避免受傷等問題。而升學班的學生也該增加參與運動甚至是美術、音樂課的時間，而是不像體育班的極端反面，每天除了念書以外幾乎沒時間做其他的事，然後體育課、音樂課變成理化課、英文課。

前陣子大家很關心的肌少症，或是我之前提出過只要運動就可以改善健康。讓完全沒有在運動的人運動，確實能改善健康，但是身活品質呢？多少人退休後開始覺得爬樓梯吃力，想要住電梯大樓？

試想如果一個70歲的年長者，如果可以一倍體重深蹲，我們會擔心他們無法爬樓梯嗎？政府想用長照來解決高齡問題，這是見樹而不見林的作法。而醫師多半不知道如何指導病人運動，卻又不願意放手跟治療師或是教練合作。事實上這一切的一切，都是可以從學校體育課學習到運動知識跟技巧，而且一生受益。

台灣的體育班專項訓練需要改革，台灣的補習制度早就是從三十年前說到現在，改了課綱真的壓力有變少嗎？父母希望女成龍成鳳，但是真的能有多少人能當上醫師、律師、工程師呢？成績不好真的是世界末日嗎，有多少人成績普普後來找到自己的興趣，然後名利雙收呢？補習、升學風氣、體育班都是歷史共業，都是舊時代下的產物，這是個結構性的問題，要花多少時間改變，就看社會能給予多大的關注，看政治人物是否願意做結構性的改革。


延生閱讀：












參考資料:


2020年1月12日 星期日

半月板軟骨破損 治療及復健過程(個人經驗，非醫療建議)





膝蓋不停得痛


2018年4月跑完倫敦馬拉松後，我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍，順便喝喝威士忌。在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡，跑完馬拉松會有爽腳痠痛的狀況，但是這次似乎不太一樣，左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。

2016年開始我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況，跑步運動的人受傷或是痠痛非常常見，當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題。因此我找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩，每週1-2次，每次按摩完後會有舒緩，也能繼續訓練。

2018年5月回到台灣，這時候肌肉痠痛應該過去，但是只要去跑步，膝蓋就有種有別以往的不舒服感，也無法以以前的配速進行練習。有天醫院值班的時候，用滾筒按摩大腿，可能按摩的部位接近後膝膕窩，隔天跑出很大一顆囊腫，推測可能是貝克式囊腫。

自己查了資料，也找了骨科及復健科的學長，他們第一個反應就是怎麼這麼大顆，沒看過這麼大顆的，要不要自己寫個case report？學長先幫忙抽了關節液，抽出超過70cc的液體，隔了幾天去照了核磁共振，有非常明顯的囊腫在膝蓋裡，伴隨著半月板軟骨破裂。




貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題，是問題的果而非因。基於想要快速解決問題，立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀，手術當中醫師認為不能縫補，身為醫療人員，聽得出來他們急著要開下一個病人，雖然不知道是否真的不能縫，還是他們在趕時間所以不縫，也因此左膝的半月板被切除了20%。整個手術時間不到20分鐘。

手術前，醫師告知不能再從事任何負重的運動，像是跑步、爬山或是重訓等等。但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場，而不運動對於健康的危害更大，因此我決定當個不乖的病人，就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下，我決定手術後我還是要努力重回賽道。


復健之路


手術過後，手術的醫師也沒給任何指引，只說你可以回去正常的生活。但是有做過類似手術的人，可能會發現事情沒有那麼簡單。大腦或是身體覺得手術的那側脆弱，因此減少了患側支撐的力道，大腿明顯萎縮，而且無法上下樓梯。

這可能是國內目前所謂運動醫學的常態，多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活，因此對於如何幫助運動員回道賽場並不在意，缺乏了手術後銜接復健的完整治療。因此你能不能回到賽場上，一切看你的運氣。

醫院的同事，剛好有曾經十字韌帶斷掉，接受手術後，去了一家以運動復健為主的場所進行復健，後來也順利回去運動。因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。經過半年的活動度、肌力等訓練後，開始能夠恢復一些正常生活所需的動作，像是最簡單的上下樓梯，這個正常人作起來很簡單，對開刀過的病人，卻並不容易。

雖然可以開始進行一些活動，但是由於肌力變得比手術前不足，而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況，幫我訓練的治療師，認為可能有韌帶不穩定的狀況，建議去檢查看看是否需要做增生療法。

經過復健科同學的介紹(事後發現，原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療)，去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。經過理學及超音波檢查，左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。當天膝蓋周圍打了超過20針，處理了前後十字韌帶、內側副韌帶，以及過緊的肌肉。

每次打完後，都會有些改善，但是解決了舊的問題，就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。因此每次回診，就是看原本的問題解決到什麼程度，然後再把新出現的問題處理一下。原本一開始打葡萄糖水就會有改善，但是到了後面進步速度變緩，變成開始使用自體血漿。

手術後的囊腫還是一直都有積水，每次都有抽水然後打血漿進去，隨著周圍組織變得越來越健康，原本至少30-50cc起跳的積水，基本上在超音波下已經看不太到，也不用再抽水。原本每次要打20幾針，也減少到10針上下。每次打針都非常疼痛，這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。

打針過了幾次，醫師就說可以跑步或任何訓練，只要沒有任何不舒服就可以繼續。而我在做蹲下動作的時候，膝蓋都會有盟顯異音，原本以為是肌肉緊繃造成，經過幾次治療雖有改善但是並不明顯，後來發現是開刀的疤痕限制了活動，處理疤痕組織後，異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。

我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大，看醫師也要跟醫師有緣分，我至今打了約20次的針，或許有些人會覺得打了幾次就要好，或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來，有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者，需要的不只是不痛，而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。感謝同學的推薦，雖然我有付出該付的費用，但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。




復跑


受傷開完刀後，雖然去專門做運動復健的場所運動復健，在打了幾次增生治療後，2019年1月醫生也說可以跑了，但還是覺得不敢去跑。運動復健的治療師認為這是心理層面問題，然後叫我去跑減震的跑步機，從一次跑幾分鐘開始，慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時，然後約一個月的時間，我開始減少跑跑步機的時間，開始跑我受傷前訓練的操場及校園。

跑量也開始破百，然後漸漸向兩百靠近。雖然後來家裡發生一些事情，完全打亂我的訓練計劃。但是在一月報名的北海道馬拉松，旅行社的錢也繳了，機票也訂了，所以基本上還是去跑。原本想說跑量不足，在相對嚴格的北海道馬拉松，應該是要被關門，能跑多遠就多遠。

沒想到前半馬約2小時完成，最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉，開始跟關門時間賽跑，最後平安跑完。受了大傷，在訓練不足下，能在限時5小時的比賽完賽，算是還不錯的成績。跑完後也給復健科醫師確認沒有結構上的傷害。

接下來原本幫我復健的治療師離開，訓練場館一個常駐的治療師也沒有，我購買的時數也差不多用完。我也覺得雖然有進步，但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的，這邊教練對於我接下來的進步幫助有限，如果肌力不平衡的狀態下跑步，可能會增加受傷的風險，於是我離開了。




肌力訓練


耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要，雖然我都有在做，但是還不算是很認真的做。曾經在連鎖健身房找過教練，有找過健身房教練的人可能都知道，這些教練多數也只是找學生練功。台灣好教練應該是不少，但是他們在哪裡，距離你生活圈遠近才是最大的問題。

雖然我沒接觸過，但是我相信館長系統下的教練，或是怪獸系統下的教練應該都很好，但是在我身活的中部，這樣的資源是比較不足。沒效果事小，再度受傷事大。之前有跟Peak force合作過，他們教練的素質基本上還不錯，所以就找他們訓練。

一週一次的訓練，把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來，也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。一次一次的訓練，可能因為新手效應，目前進步很快，身體也可以明顯看出改變。

這段期間還是持續練跑，並且以恢復過往跑量為目標。2019年10月的跑量堆到接近200，其中包含速度訓練等等，2019年11月的時候，左膝突然大痛，連走路都非常不舒服。於是馬上跟復健科醫師約診，然後做了核磁共振檢查，只是內側副韌帶發炎，沒有明顯結構上的問題。這也表示這一年半來的復健、訓練、打針，都是走在相對正確的道路上。

可能是肌力不足的狀態下練跑，還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量，於是決定先把肌力往上提升，再把訓練量往上拉，所以就規劃一週3次肌力訓練，跑步就在這之間安插，跑多少算多少。目標是至少要達到NSCA CSCS上認為好的負重能力最低標準後，再開始認真訓練跑步，預計要3個月至半年的時間，這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。


如果可以重來


人生無法重來，但這次受傷學習也思考了很多。如果一開始就更重視肌力訓練，長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔，身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜，或許受傷機會就會減少。如果一開始膝蓋痛就先去做檢查，而非貪圖方便找物理治療所，或許能避免進一步的傷害。

受傷決定開刀的當下，如果知道有增生治療，能有第二意見，或許就不用開刀(個人想像)。開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩，直到現在還在處理這些問題。或許最後仍然需要開刀，至少可以讓手術後復健銜接更為快速。

找名醫看診不一定比較好，他不會好好聽你說，不會在乎你的需求。他也只在乎要不要幫你開刀，不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。手術後的復健跟回到運動場上，都要靠自己想辦法去收集資訊，需要很大的運氣成分。台灣目前的運動醫學幾乎都是半套，離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。



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