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2017年10月30日 星期一

我過度訓練了嗎?跑者一定要懂的自我監控





訓練及疲勞


對於馬拉松跑者,在訓練過程中,不管是使用傳統累積跑量累積(月跑500公里但沒有速度練習)或是使用科學化課表當作練習,都有可能有過度訓練的狀況發生。過度訓練不是一天造成的,不會因為一天訓練的質或量比較大,隔天就產生過度訓練的情況。過度訓練是不斷累積的結果,恢復得快的人可能需要比較長時間過度的練習才換產生,反之恢復得慢的人就會比較快產生過度訓練的情形。

在練習的時候,在質或量比較強的情況下訓練個一兩天,我們可能會感覺到疲憊,但這不是過度訓練,這是訓練時的壓力,讓我們身體去產生生理適應,讓我們進步的來源及過程,在最理想的狀態下,是訓練產的壓力跟身體恢復達到平衡。當訓練產生的壓力持續超過身體所能恢復的能力時,就有可能產生過度訓練的狀況。

單次或連續兩次高強度的訓練,會使你產生疲憊的感覺,肌肉可能會痠痛,只要適當的飲食休息,接下來幾天進行強度較低的訓練,這樣的情況都可以快速得恢復。其他會影響身體恢復得像是缺水、睡眠不足、生活上的壓力,當這些因素改善後,身體恢復的速度自然會回到正常的狀態。

當持續高強度的訓練,或是生活上持續的壓力、缺水造成身體恢復的速度不足,就會產生過度訓練的情形。當過度訓練產生時,身體會有疲勞感、免疫力下降、睡眠品質下降或是無法入睡、不想跑步、易怒、降低運動表現等等的情況產生。過度訓練的產生,往往是缺乏完整的訓練計劃,或是沒傾聽身體的聲音。

過度訓練跟持續高強度的訓練及訓練缺乏變化有關。持續單一訓練,同樣的距離或是時間使用同樣高強度的速度進行訓練,往往是導致過度訓練的主因。一個好的訓練計劃應該包含高強度訓練、輕鬆跑、休息日。足夠的休息,才能使身體恢復讓訓練的效果產生身體適應,並且避免受傷。


自我監控


體重。每天量體重,幾天的體重下降,表示身體處於缺水的狀態,缺水會導致運動表現下降及影響恢復的速度,可以在上班的地方放杯水,三不五時喝些水,讓尿呈現清澈的狀態(淡黃或是透明與否並不重要)。幾週的體重下降,就要注意致否攝取的熱量不足導致體重下降,也要注意所攝取的營養是否均衡。

安靜心律。早床一起床的心跳可以顯示你恢復的程度,如果安靜心率比平常高出5下,這可能表示恢復不夠或是生病的前兆。

訓練的環境。在溼熱的環境訓練,會比乾冷的環境體溫快速增加,身體產生的熱無法有效排出,這會使的訓練需要更多的時間恢復。

睡眠的時間及品質都會影響恢復。如果睡眠品質的下降,如早上起來沒有感覺精神飽滿,或是睡眠不斷中斷,就有可能表示過度訓練了。

跑者在訓練的過程中常常有肌肉痠痛的狀況,痠痛如果是跟最近的訓練有關(如long run、間歇)。如果痠痛持續4-5天,且沒有改善的狀況,就要考慮是否有過度訓練或是生病的狀況。如果是特定肌群的痠痛,則要注意是否有受傷的狀況。

隨著訓練跑者可能會在相同的心律下越跑越快,但是這樣得進步是緩慢的。如果最近6:00min/k的配速搭配的心跳是150次/min附近,而有天同樣的配速卻是心跳160,這樣的狀況就要考慮是否睡眠不足及過度訓練的可能。


過度訓練處理及加速恢復方式


如果有過度訓練的狀況產生,第一個要先排除生病的可能性。如果沒有生病的情況,就要降低訓練的強度,讓身體的狀況回復,這樣回復的過程可能需要2-3週。先將訓練的跑量減少一半,並將以低強度的方式訓練,以期身體可以回復原本的狀態。

冷熱交替法。利用冷熱交替的方式增進血管的血流,增進血流可以加速乳酸及其他廢物的代謝。同時可以促進肌肉的放鬆。冷熱交替法的作法是使用15-16度的冷水,35度的熱水,過冷或過熱的溫度都會造成受傷。一般的作法是是在浴缸裡放冷水,在冷水中泡1分鐘後,使用蓮蓬頭沖2-3分鐘的熱水。如此重複3次,冬天以熱水結束,夏天以冷水結束。

跑步會讓肌肉緊繃、肌纖維受損,身體需要時間修復受傷的組織。如果跑者進行高強度的訓練,而身體還沒有恢復,就會造成肌肉痠痛緊繃。按摩可以增進血流量、使肌肉放鬆、增加關節活動度及柔軟度、減少疤痕組織、減少運動受傷的機率。如果經濟許可,可以找專業的按摩師做運動按摩,如果無法負擔專業的運動按摩,則可以自行使用按摩器材。

跑完後的第一件事是拉筋、收操、喝水,然後洗澡去上班。那你剛剛消耗的肝醣要什麼時候補充?什麼時候要開始吃東西?有的研究是說一小時,有的是說半小時,錯過了這段時間身體吸收然後補充肝醣的能力會下降50%(一樣不同研究數據不同,所以不要計較數據)。但是不少人都是早上跑,跑完要去上班,這時候規劃跑步完的飲食就很重要了。

有些實用的建議,例如帶個三明治、香蕉、堅果、能量棒去跑步,跑完步就先吃一點,或著是開車的時候吃點食物,等到進辦公室後,在吃個完整的早餐,不要錯過了這個黃金時間,有足夠的能量才能繼續完成續練。

壓縮褲、壓縮襪儘管在科學研究上沒有明顯效果(這種實驗也很難設計),但是不少跑者都認為這樣的裝備對於恢復是很有效果的,包含Paula Radcliffe(女子馬拉松紀錄保持人)。原理是將下肢的靜脈血液利用漸層的壓力壓回下腔靜脈,讓心臟能打出的血液增加,幫助排除乳酸等廢物,增進肌肉的恢復速度。

當進行高強度的間歇或是衝刺後,會造成腎上腺素增加及乳酸的堆積。在進行完這些高強度的運動後,進行一小段的緩跑,可以加速乳酸的排除及讓腎上腺素降低。緩跑的強度大概落於E區間心律,如果太累用走的也行,並進行個5分鐘。


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Garmin 全馬 PB訓練營 心得

科學化課表期間是否能參加比賽


2017年10月23日 星期一

科學化課表期間是否能參加比賽





緣起


我參加了Garmin 2016年的PB班,之後有在思考著如果有一天我真的完成了6大馬,我要如何維持我對跑步的熱情。拿到了BQ或許就不會再想繼續痛苦地吃著課表,當個教練好像蠻爽的,於是就參加Garmin教練的培訓。後來看到一些高手並不因為BQ而停止進步,我想我也不應該因此而停止進步,我心中設定了另一個目標,因此去跑波士頓馬拉松變成只是中點而不是終點,追求更強的自己變成為我想做的事,當個教練反而不再那麼有趣。我不敢說我是這些培訓教練裡最認真的,但我絕對是裡面前幾認真的,我念了不少關於科學化訓練的書,找過不少資料,加上自己的背景,參與高手們的討論,思考著教練為什麼開這樣的課表,收集不同訓練營的課表及背後的邏輯,我想這半年我對於所謂的科學化訓練有更深的認識。

科學化訓練不是只有所謂的運動科學知識,也不是只有課表,裡面有非常多細節及知識,如補給這個非常重要但是沒人重視的議題,跑步課表可以科學化,那補給是不是也能用科學數據量化?10/21日我去Garmin商店以教練的身分幫一群跑者上課,分享知識是非常有趣且享受的過程。我在2017年Garmin PB班裡擔任一個可以不參與練習的助教(因為我有自己的跑步課表),我可以看到一半學員在LINE上討論的資訊,有時候就幫忙回答一些問題。

昨天在跑者世界(Runner's World)看到一篇關於一般跑者跟BQ跑者的統計資料,分享在各個群組裡,裡面提到男子跑者要達到BQ平均週跑量落在75公里,有人覺得目前Garmin的跑量太低,想要利用比賽拉跑量,私底下跟我討論了這件事情,因此我寫了以下的文章回了他:


什麼是合理的訓練量


有些人覺得現在的訓練量太少不足以應付全馬比賽,是的,有這樣的想法是正常的,4週的課表連一次半馬的距離都沒有,4個月後會不會忘記比賽的感覺跟跑全馬應該需要訓練的LSD?沒有這些疑問可能是不正常的。

OK。有人可以回答一下有氧訓練的目的是甚麼嗎(給大家3秒鐘)

所謂的E(easy run) 不管是使用配速課表或是心律課表,根據時間還是距離,都在打造身體的有氧體質。讓心臟變大心肌變強壯,心臟的冠狀動脈循環變好,以使得心臟可以在每一下的跳動變得更有力,打出更多的血液,這也是為什麼經過長期得訓練的耐力運動員,心跳都不高的原因,因為每一下得心跳可以打出更多的血液,所以心臟不需要跳那麼多次。

肌肉的微血管變得更密集,更加方便心血管系統及肌肉組織交換養費及廢物。細胞內的粒線體變多變大,代謝的酶(酵素)變更多,將粒線體想像成細胞內能量的工廠,工廠越大越多,能產生的能量就越多,粒線體越多就越能代謝脂肪,身體裡的醣類儲存有限,但是以一場馬拉松來說,身體有非常足夠的脂肪可以當作能量燃燒,當我們燃燒脂肪的能力增加後,我們更能將寶貴的肝醣保存到比賽的後段,避免撞牆。

身體血液總容積會變多,血紅球總量增加但每單位的紅血球數量下降,這會讓血液可以更快速穿梭於身體,但又不會減少總帶氧量(反而是增加)。

我們的跑步所使用的肌纖維又可以分為快收肌(type IIb)、中間肌(type IIa)跟慢收肌(type I)。顧名思義,慢收肌收縮得慢,但是主要進行有氧代謝及不易疲勞,有利於長跑運動。快收肌則是相反,相對於慢收肌,收縮更快、更有力,但是進行無氧代謝,容易疲勞,不利於長跑。中間肌介於兩者中間,可以經由Easy run的訓練,讓中間肌更具有慢收肌的性質。一般人的慢收肌約占肌肉的50%,經過訓練可以將慢收肌提升至70%,並且徵招更多的中間肌來幫忙跑步。如果需要使用到快收肌來幫忙跑步,就表示跑爆了。

講了一堆,輕鬆跑就是要讓身體更適合長跑。


LSD怎麼跑


1985年左右,有人做研究。把跑完馬拉松的40多個跑者做肌肉切片,發現約1週左右的時間肝醣就回到原本的儲存量,但是肌肉細胞的損傷要一個月甚至兩個月才恢復。你前面跑E得到的這些好處因為跑一場馬拉松就要1個月的恢復期。如果你是要拼PB你怎麼能容許在訓練期間讓這些好不容易建立起來的東西被破壞掉呢(尤其是粒線體)?

城市傳說LSD要練32公里才能去跑馬拉松,這個數據是對也是錯,要看你跑步的能力在哪裡。運動生理學家儘管有不同的看法,但基本上認為長跑都應落在2-3小時內,這樣才不會對身體建立的有氧體質被破壞。所以我們知道上限在3小時,那如果你可以跑32公里然後在3小時內跑完,這樣32公里就是合理的,如果不是32公里就完全不適合你。

所以馬拉松訓練期可不可以跑場全馬,如果你是菁英選手,150分鐘的輕鬆跑,或是強度再強一點的馬拉松配速(心跳)可以跑完一場全馬,那你以練習LSD的態度去比賽是沒有太大的問題。但具有這樣能力的人,全台灣可能不超過50人。


倒底能不能跑比賽


好了,講這麼多,重點是訓練期間可不可以比賽?大家都有簽切結書,切結書上寫什麼我想大家都很清楚。但是真的怕忘記比賽的感覺還是可以去跑半馬,但是前提是,如果課表是E心律90分鐘,你應該是跑不完的,這時候請停錶,棄賽或是走回終點,不要為了心理的不安造成過度訓練。過度訓練可能會讓你有受傷的風險、免疫力下降,接下來的訓練課表吃不下去,整個訓練計畫打亂。

我知道可能有人以前月跑量破300,現在真的好像跑太少,相信我等你到時候跑I、T課表的時候就不會再去想跑量這件事。不是說科學化課表不能高月跑量,而是要看每個人的能力,科學化課表的目的是要讓你身體得到適當的刺激,且避免過度疲勞而受傷。

以上是關於訓練營必須提醒大家的部分

真的腳還是很癢要跑比賽,千萬要記得你是去感受比賽的氣氛,練習補給,不是要去拼名次的。完成該完成的課表才是大家該做的事。

你還是不安,放不下跑量這件事情,你可以利用跑課表前緩跑拉心律,跑完課表作恢復跑,但都要限制在1-3公里內,且不可以在長跑日做增加跑量的事情。按表操課是大家事先同意的事情。

如果真的要在目標賽事期間認真跑場半馬之類的,那應該是要找教練作個人化課表,而非在團體課跟大家不一樣。把課表吃完無傷到1/28,站上渣打馬的起點,相信大家都會發現自己進步非常多。


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Garmin 全馬 PB訓練營 心得

過度訓練


2017年10月12日 星期四

倫敦馬拉松慈善名額之路






倫敦馬拉松放榜


雙十國慶剛過,而從10月5日開始,也是倫敦馬拉松抽籤的放榜起始日。我抽過東京,芝加哥,紐約,通常放榜都是一天內公告完。倫敦馬則是通苦的折磨,他沒有告訴你什麼時候放榜完,只告訴你英國時間10月10日沒收到通知請於上班時間打電話尋問是否有抽中。

就38萬人抽1.7萬的名額,中籤率只有4%,對於大多數人是一輩子都無法抽中的一個概念。一個四萬人的比賽,不到一半的名額從抽籤來,除了英國人可以用達標的方式進入比賽。一般人要跑這場比賽就是捐款或是找旅行社。一開始我就沒打算走抽籤的方式。


倫敦馬各種搶名額方式


原本我是想透過旅行社來參賽。鑑於我參加近畿紐約馬的旅行社名額,而且他是我唯一看到台灣旅行社有名額的,因此在今年四月前後幾乎每週打個幾通電話問什麼時候可以開始報名,得到的答案是還不確定,或是負責人剛好帶團去倫敦跑馬拉松。突然有一天終於有人給我答案,額滿了,現在可以開始排2019的名額,當下真的有種暴怒的感覺,不過最近有傳聞說實際上近畿可能沒有名額,因此我也比較釋懷了。近畿的名額我打了這麼多次的電話,剛好也有問過,他們不是官方的旅行社,怎麼會有名額,他們回答名額是日本分給台灣的,據說2017分了10個,2018不分給台灣也沒什麼好意外的。

在跟近畿打交道的同時,我也寫信給了倫敦馬的合作旅行社,只要是有英文網頁的,我都寫信寄過去,但得到的回應都是,理論上台灣沒有合作旅行社,我是可以透過他們報名的。但是倫敦馬非常得熱門,旅行社名額也不多,所以只給旅行社的白金會員參加。美國的旅行社似乎名額不少,說白金會員之後會再開放給下一階的會員報名,但通常這個階段就額滿了。

我也寫信給中國的旅行社,基於-兩岸一家親(誤)-他們很歡迎我報名他們的行程,但是要先辦個中國的手機門號,開始報名的時候會簡訊通知,然後再抽籤決定誰可以去。問題是我沒事辦個中國的門號,抽中了可能要倫敦馬後解約,沒抽中就浪費掉了。於是我就放棄投抱祖國旅行社的懷抱,中國旅行社真的可以看到財大氣粗,網頁行程非常多,表示中國人真的非常願意花錢出國跑各種奇怪的比賽,是我看過國外比賽總類數量最多最豐富的,但是網頁設計有點雜亂。倫敦馬中國旅行社的報價也是最貴的,約12萬台幣,他們跟其他旅行社不太一樣的是真的團體行動,白天的觀光行程等等都安排好,一般的旅行社只有提供住宿跟參賽權,其他自行處理。中國的旅行社還安排賽前去吃米其林一星的餐廳,還會有馬拉松名將作陪,只是沒公佈是哪個名將。

最後只剩慈善名額一途,原本以為有錢最大,結果事實上慈善名額也很累人。今年四月底我就開始上倫敦馬的官網找適合的慈善團體要名額,WellChild是所有慈善團體裡最便宜的,反正就丟丟看,他們預計6月中會公佈是否提供名額,他們也真的很準時6月中就送來想要幫他們募款的人數眾多,所以我沒有拿到他們家的名額,這也一如預期。同時我投了Beast cancer now及今年不少台灣人都有參加的Scope。Beast cancer now到現在還沒回信,我想應該是不會再有下文了。




對外國人友善的Scope Team


Scope在倫敦馬的註記上有說,兩週內通知是否給名額,我過了三週還沒收到信件,於是寫信去問有沒有確定要不要給我名額,他們回說我是外國人真的要來跑嗎,我說我很認真的,過沒多久就收到入取的信件。有前人的經驗,確實比較不用大海撈針去找哪個慈善團體願意給台灣人名額,這確實會省事不少。

最近倫敦馬抽籤,或許是慈善名額的會被優先照顧,於是就先拿到報名資料表格,大概就是一些預計跑多少,之前成績多少的表格。接著Scope寄出一封海外跑者捐款給錢的方式。



繁雜的付款過程


打電話付款,這種怎麼運作重來沒聽過,直接跳過(後來真的有跑友使用電話刷信用卡的方式,據說非常方便)。BACS好像是英國的系統跟我們平常用的SWIFT不一樣,上網查台灣好像沒有銀行可以用BACS系統。一開始本來就是打算用自己的錢捐,台灣民情不同,應該沒多少人願意贊助你去跑步,尤其你又是個素人,所以最初沒打算使用線上募捐的選項。外匯支票,似乎只有外幣旅行支票,應該不能拿這個來付,最接近的是匯票,但也不是很確定。寫信去問之前跑過這個團體的兩位網友,一個是使用匯票的方式,一個是建立慈善募款網頁真的募款(真的超級佩服)。

我實際上有寫信去問是否他們有SWIFT的轉帳方式,一個星期過去了,歐洲人的步調都比較慢吧,都還沒有回覆。同時也無法回答我正確的匯票抬頭要怎麼寫,這時候就只好去架設我最不想架設的網頁(因為12月1日錢要入他們口袋,有點趕)。

好吧,錢可以解決一些問題,但倫敦馬真的要獲得一個不管是抽籤,旅行社(?),還是慈善捐款真的都是非常艱苦的事情。原本以為刷卡就能解決的事,結果.......




我的慈善捐款連結

我的慈善捐款連結

我的慈善捐款連結


臉書轉過來是乎會點不開

可以點下面這個連結


很重要所以貼三次,就讓大家看看吧。如果大家願意還是歡迎大家捐錢給這家慈善機構,但是海外捐款無法抵稅。我自己會把我該捐足的錢捐足,等scope認證完這個網頁,就會把我該捐的錢補足。如果有什麼新的狀態再update吧。


後記:


文章寫完後隔天,也就是10月13日,Scope寄給我他們的SWIFT code,所以我也會使用SWIFT code將款項轉給他們。從下定決心要跑2018倫敦馬到現在,也快要將近一年的時間,中間經歷的事情真可說是跑海外馬史上最困難最複雜的一次。