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2017年10月30日 星期一

我過度訓練了嗎?跑者一定要懂的自我監控





訓練及疲勞


對於馬拉松跑者,在訓練過程中,不管是使用傳統累積跑量累積(月跑500公里但沒有速度練習)或是使用科學化課表當作練習,都有可能有過度訓練的狀況發生。過度訓練不是一天造成的,不會因為一天訓練的質或量比較大,隔天就產生過度訓練的情況。過度訓練是不斷累積的結果,恢復得快的人可能需要比較長時間過度的練習才換產生,反之恢復得慢的人就會比較快產生過度訓練的情形。

在練習的時候,在質或量比較強的情況下訓練個一兩天,我們可能會感覺到疲憊,但這不是過度訓練,這是訓練時的壓力,讓我們身體去產生生理適應,讓我們進步的來源及過程,在最理想的狀態下,是訓練產的壓力跟身體恢復達到平衡。當訓練產生的壓力持續超過身體所能恢復的能力時,就有可能產生過度訓練的狀況。

單次或連續兩次高強度的訓練,會使你產生疲憊的感覺,肌肉可能會痠痛,只要適當的飲食休息,接下來幾天進行強度較低的訓練,這樣的情況都可以快速得恢復。其他會影響身體恢復得像是缺水、睡眠不足、生活上的壓力,當這些因素改善後,身體恢復的速度自然會回到正常的狀態。

當持續高強度的訓練,或是生活上持續的壓力、缺水造成身體恢復的速度不足,就會產生過度訓練的情形。當過度訓練產生時,身體會有疲勞感、免疫力下降、睡眠品質下降或是無法入睡、不想跑步、易怒、降低運動表現等等的情況產生。過度訓練的產生,往往是缺乏完整的訓練計劃,或是沒傾聽身體的聲音。

過度訓練跟持續高強度的訓練及訓練缺乏變化有關。持續單一訓練,同樣的距離或是時間使用同樣高強度的速度進行訓練,往往是導致過度訓練的主因。一個好的訓練計劃應該包含高強度訓練、輕鬆跑、休息日。足夠的休息,才能使身體恢復讓訓練的效果產生身體適應,並且避免受傷。


自我監控


體重。每天量體重,幾天的體重下降,表示身體處於缺水的狀態,缺水會導致運動表現下降及影響恢復的速度,可以在上班的地方放杯水,三不五時喝些水,讓尿呈現清澈的狀態(淡黃或是透明與否並不重要)。幾週的體重下降,就要注意致否攝取的熱量不足導致體重下降,也要注意所攝取的營養是否均衡。

安靜心律。早床一起床的心跳可以顯示你恢復的程度,如果安靜心率比平常高出5下,這可能表示恢復不夠或是生病的前兆。

訓練的環境。在溼熱的環境訓練,會比乾冷的環境體溫快速增加,身體產生的熱無法有效排出,這會使的訓練需要更多的時間恢復。

睡眠的時間及品質都會影響恢復。如果睡眠品質的下降,如早上起來沒有感覺精神飽滿,或是睡眠不斷中斷,就有可能表示過度訓練了。

跑者在訓練的過程中常常有肌肉痠痛的狀況,痠痛如果是跟最近的訓練有關(如long run、間歇)。如果痠痛持續4-5天,且沒有改善的狀況,就要考慮是否有過度訓練或是生病的狀況。如果是特定肌群的痠痛,則要注意是否有受傷的狀況。

隨著訓練跑者可能會在相同的心律下越跑越快,但是這樣得進步是緩慢的。如果最近6:00min/k的配速搭配的心跳是150次/min附近,而有天同樣的配速卻是心跳160,這樣的狀況就要考慮是否睡眠不足及過度訓練的可能。


過度訓練處理及加速恢復方式


如果有過度訓練的狀況產生,第一個要先排除生病的可能性。如果沒有生病的情況,就要降低訓練的強度,讓身體的狀況回復,這樣回復的過程可能需要2-3週。先將訓練的跑量減少一半,並將以低強度的方式訓練,以期身體可以回復原本的狀態。

冷熱交替法。利用冷熱交替的方式增進血管的血流,增進血流可以加速乳酸及其他廢物的代謝。同時可以促進肌肉的放鬆。冷熱交替法的作法是使用15-16度的冷水,35度的熱水,過冷或過熱的溫度都會造成受傷。一般的作法是是在浴缸裡放冷水,在冷水中泡1分鐘後,使用蓮蓬頭沖2-3分鐘的熱水。如此重複3次,冬天以熱水結束,夏天以冷水結束。

跑步會讓肌肉緊繃、肌纖維受損,身體需要時間修復受傷的組織。如果跑者進行高強度的訓練,而身體還沒有恢復,就會造成肌肉痠痛緊繃。按摩可以增進血流量、使肌肉放鬆、增加關節活動度及柔軟度、減少疤痕組織、減少運動受傷的機率。如果經濟許可,可以找專業的按摩師做運動按摩,如果無法負擔專業的運動按摩,則可以自行使用按摩器材。

跑完後的第一件事是拉筋、收操、喝水,然後洗澡去上班。那你剛剛消耗的肝醣要什麼時候補充?什麼時候要開始吃東西?有的研究是說一小時,有的是說半小時,錯過了這段時間身體吸收然後補充肝醣的能力會下降50%(一樣不同研究數據不同,所以不要計較數據)。但是不少人都是早上跑,跑完要去上班,這時候規劃跑步完的飲食就很重要了。

有些實用的建議,例如帶個三明治、香蕉、堅果、能量棒去跑步,跑完步就先吃一點,或著是開車的時候吃點食物,等到進辦公室後,在吃個完整的早餐,不要錯過了這個黃金時間,有足夠的能量才能繼續完成續練。

壓縮褲、壓縮襪儘管在科學研究上沒有明顯效果(這種實驗也很難設計),但是不少跑者都認為這樣的裝備對於恢復是很有效果的,包含Paula Radcliffe(女子馬拉松紀錄保持人)。原理是將下肢的靜脈血液利用漸層的壓力壓回下腔靜脈,讓心臟能打出的血液增加,幫助排除乳酸等廢物,增進肌肉的恢復速度。

當進行高強度的間歇或是衝刺後,會造成腎上腺素增加及乳酸的堆積。在進行完這些高強度的運動後,進行一小段的緩跑,可以加速乳酸的排除及讓腎上腺素降低。緩跑的強度大概落於E區間心律,如果太累用走的也行,並進行個5分鐘。


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