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2017年12月31日 星期日

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (四) 跑姿篇


姿勢跑法的盛行


現在在操場練跑、或是網路上看文章,都可以看到不少人在練習姿勢跑法,號稱可以減少受傷、增進運動效率。也隨著科技進步,我們可以在運動手錶上看到許多進階數據:步頻、垂直震幅、左右平衡等等以前無法得知的數據。我們越來越在乎自己的跑姿,也越來越在乎自己的跑步數據,漸漸地我們被數據給綁架了。

我應該是台灣在姿勢跑法上投資金額最高的幾個人,台灣舉辦過3次姿勢跑法創辦人親自授課的訓練營,我自費參加過兩次,姿勢跑法教練辦的課程,我也參加過兩次。我也拿到姿勢跑法的教練資格。但令我無法理解的是,這兩次的訓練營我都是帶著傷痛回家,姿勢跑法沒有讓我避免受傷反而令我受傷。在2017年5月舉辦的姿勢跑法課程當中,我聽到了所有跑步相關的受傷都是因為姿勢不對造成的,基於醫療從業人員的直覺,怎麼可以這麼武斷地認為所有運動傷害都是因為姿勢造成的,如果姿勢這麼重要,那就不會有疲勞性骨折了。後來更讓我無法理解的是,我嘗試用姿勢跑法的方式分析我最喜歡的馬拉松選手:Meb Keflezighi的跑姿,發現姿勢跑法套不進去,我再找了幾個馬拉松菁英選手,他們的跑姿還是有明顯的缺陷。如果姿勢跑法是對的,那為何Meb這樣的跑者可以在40多歲還能維持菁英的成績,還能去跑奧運,而且只有一次大傷,Why?為何步頻要180這個神奇的數字?

據我所知,姿勢跑法是觀察無數菁英跑者的跑步姿勢,都會經過pose、fall、pull(姿勢、落下、拉起),所以簡化出這跑步的方式。問題是這樣的假說,背後並沒有強力的科學證據支持,菁英跑者是經過10年以上不斷跑步、淘汰演化成為現在的樣子,而且我們沒有去研究過菁英跑者輕鬆跑的數據,而直接套用他們比賽時候的數據,是否有些過於武斷?Anatomy for Runners把跑者帶到實驗室,身上貼著感應器,用攝影機攝影,來看在跑步這件複雜的事情。

人體的肌腱像彈簧一樣可以儲存彈性動能。一場長跑運動比的是誰可以可以最快到終點,身體如果可以消耗越少的能量、維持好的跑步經濟性,在全馬最後10公里才能讓肌肉沒有疲勞、保有最大量的肝醣,讓跑者在最後10k拚取最好的成績。因此肌腱儲存彈性動能能被善加利用,就可以減少肌肉的疲勞減少不必要的耗能。要能善用彈性動能,身體一定要能維持穩定,有穩定的肌肉骨骼排列,才能好好儲存及釋放彈性動能。彈性動能的儲存,發生在跑步腳掌接觸地面到身體直立的時候。所以可以看到長跑的高手,腳掌落地都是在身體的垂直線的前方一點點,然後身體直立,這段時間就是肌腱儲存彈性動能的階段。姿勢跑法建議落地時,腳掌要落在身體的鉛直線下,這一定有什麼誤會,為什麼頂尖跑者都不是落在鉛直線下方?





科學怎麼說


只要參加過姿勢跑法的講座課程,一定看過這個影片。Usain Bolt等短跑高手都落在鉛直線下方,長跑高手卻都落在身體前方,這其中的差別在於,身體在衝刺的時候沒有在考量跑步的經濟性,在乎的是加速及如何維持高速,是否能夠善用彈性動能不再那麼重要。但是42公里跟100、200公尺更在乎跑步的經濟性,因此能用最少的力氣跑完全程變得很重要,而每次落地時,身體的肌肉需要花費能量去支撐身體落地的衝擊,部分落地的能量轉變成彈性動能,如果身體能善用這樣的能量,就能跑得更好。

長跑時腳掌落在身體的前方,但是要多遠呢?離身體越近越好(但是不是正下方)。我們要的是能善用彈性動能,且不要多耗費而外的能量,如果腳落在離身體較遠的地方,就需要將後腳拉回,會額外花費不必要的能量。

跑步時候要不要推蹬?是否有推蹬?是這幾年台灣不少跑者討論的話題。根據作者在實驗室中,利用各種方式測試,發現跑者不管用什麼方式跑,什麼樣的跑姿,都一定會產生推蹬的動作。

步頻180下,是多數跑者都聽過的魔術數字。但是步頻180下是否真的最有效率最經濟?接觸地面的時間過短,會讓肌腱沒有足夠的時間吸收彈性動能,過短的觸地時間(觸地時間跟步頻呈現負相關),反而會讓身體消耗更多的能量跨出下一步,適當的觸地時間可以讓身體完成彈性動能的吸收,以最經濟性的方式奔跑。研究發現步頻180下確實是最理想的狀態,但是每個人身體的條件不同,因此170-190都是合理的範圍。

跑步速度只跟步頻及步幅有關。理想上越高的步頻配上越大的步幅會有最好的速度。等等,不是180的步頻是最經濟的嗎?是的。但是這是在巡航模式的時候,當你要開始追擊對手,或是在最後10公里要拚成績的時候,這時候經濟與否已經不再重要,重要的是破PB、幹掉對手。因此可以在Youtube上找到Meb追擊對手的策略之一,就是拉高步頻。這時候肌肉會耗費額外的能量來提升步頻,跑步的經濟性不再是主要考量

步幅,大多數現代人長期久坐,髖關節被限制住,脊椎的排列不再完美,不適當的核心訓練造成軀幹前後肌群不平衡,都會造成步幅無法增加的限制因素。因此讓身體回到原本該有的狀態變得很重要。如同書上說的,我們在網路上或是健身房教練教的核心運動是大學程度,但是我們身體還沒有學會幼稚園程度該有的動作,因此先從簡單的動作開始,核心的訓練不是這麼優先的選項。

如果只是想用跑步來維持身體健康,慢慢跑,縮小步幅,確實會讓身體承受最小的壓力及磨損。但是對於把跑步當成競技或是有特定目標的跑者,勢必承擔較高的受傷風險。NO PAIN NO GAIN。但是如果可以將跨步縮小,離身體的中心越近,身體的受力就越小,身體受傷的風險就越小。過度跨步是要盡量去避免的動作。

腳跟、中足、還是前腳掌著地已經討論多年,隨著「陸王」的熱播,討論的熱度勢必增加。一般來說中足、前腳掌著地是對身體衝擊力較小,但是如果是腳跟著地,但是落地時距離身體重心距離越近,跟前腳掌或中足著地影響類似,所以重點不在腳掌如何著地,而是落地距離身體的距離。


延伸閱讀


瘋長跑 金牌救援神醫教你不受傷

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Anatomy for Runners 跑者解剖學 (三) 跑鞋篇






Anatomy for Runners 跑者解剖學 (三) 跑鞋篇





OK!跑者據在一起最常討論的話題之一:鞋子。買什麼跑鞋才能跑得快(Nike Zoom Vaporfly 4%?)、更有效率、更不會受傷,一直是被廣泛討論。甚至在天生就會跑這本書出了之後,赤足跑開始風行。到底什麼鞋子、還是不穿鞋子比較好?結論是在受傷這件事情上沒有明顯差別(現在這些研究還是不斷的在發表,但一直是有所爭議的)。

不少鞋商有在提供足測來讓跑者作為選鞋的參考,高足弓、低足弓、內旋、外旋,這些鞋子確實可以讓你的腳暫時得到穩定,但是並不會真的降低受傷的機會。重點在於,我們的身體需要穩定,我們的腳也需要穩定,腳裸及腳掌都需要有足夠的穩定度及活動度。雖然內旋、外旋造成受傷的機制不同,但是穿上廠商所建議的鞋子不會減少受傷的機會。廠商所宣稱能促進跑者跑步的經濟性也得不到明確的證據支持。

現代人們所穿的鞋子(日常的皮鞋、高跟鞋、休閒鞋也包含在內),都會有足跟高於前腳掌的狀況,長期下來阿基里斯腱等後側的肌群肌腱,都會因此被縮短而改變身體原有的平衡。加上有的鞋子會擠壓腳趾的活動空間,造成更多腳掌肌肉張力的改變。這樣的狀態會使得腳掌的穩定性變差。改善的方式是,盡量選擇平底鞋,選擇鞋子的時候腳趾要有足夠的活動空間,甚至選鞋子的時候,不是看能把幾個手指伸進鞋子,而是把鞋墊拿出來,把腳放上去,看鞋墊是否大於腳掌,就可以得知腳掌是否有足夠的活動空間。

另外一個會影響跑步受傷的因素是腳掌的知覺。如同上一篇 跑者解剖學 (二)所提到的,身體知覺對於維持跑姿勢很重要的,良好的身體知覺可以降低受傷的風險。練習在不同的路面跑,可以建立身體不同的神經路徑,可以讓身體對於跑步有不同的策略,例如當在柏油路跟山徑上,身體使用的肌群可能不同,這在跑馬拉松的時候,身體可以使用不同的策略來跑比賽(大腦不一定能意識到這件事情),當踩錯步或是不小心踩到坑洞時,身體可以用不同的策略來對應,迅速做出反應來避免受傷。

除非腳掌真的有重大問題,否則是不需要特別去選擇相對應的鞋子或是輔具。在訓練的過程中,才能去訓練這些相對比較弱的肌群。而輔具或是厚底的鞋子會阻斷腳掌跟路面建立知覺的能力。最好的方式是能夠在訓練當中加進赤足跑的訓練,但是不是每個人都可以找到安全的地方可以進行訓練(路面有尖銳物等,甚至有人去做赤足跑的小傷口是否會造成蜂窩性組織炎的研究),因此可以在家中赤腳活動。

如果可以進行赤足跑也不要一下將跑量增加太多,身體需要時間來適應。赤足跑因為會活化原本沒有使用的肌群,因此更加的耗能,會減少跑步的經濟性達4%。因此如果目標是要追求PB,那就不建議在比賽當中去做赤足跑。

現在廠商為了讓鞋子銷量最大化,各家產品的差異並不大。挑選鞋子應該是要選擇舒適、腳掌腳趾有足夠活動空間,如果能夠薄底則盡量選擇薄底,除了有更好的路感來建立身體知覺,更重要的是不會像厚底有過度的緩衝,身體因為無法感覺倒不適,而過度跨步,過度跨步絕對會讓腳受到傷害。如果能平底讓阿基里斯腱可以伸展是最好的,但如果無法適應盡量接近就好。


延伸閱讀

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (一)

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2017年12月23日 星期六

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (二) 身體穩定性 神經肌肉記憶





肌肉沾黏


Anatomy for Runners的第6章的內容比想像中的重要,整本書最精華的部份可能就落在這一章裡面。在談論這一章前,先把前面還沒談到的重要觀念先寫完。

肌肉是由一束一束的肌纖維所組成的,在運動的過程中,會造成這些肌纖維撕裂受傷,受傷之後身體會有修補的機制,但是修補的過程中可能不是照著身體最需要的方式進行修補,會造成肌纖維的沾粘,並且讓肌纖維的排列改變,肌纖維的排列改變,也會讓肌肉承受跑步衝擊的能力下降,容易產生受傷。肌纖維沾粘會產生我們所謂的激痛點,一開始我們可以利用按摩方式讓沾黏的肌纖維解開,並且回到原本的排列方式。這件事情要常常做,就跟汽車要按時保養一樣,不要等痛到無法走路時才就醫,解決小傷避免大傷勢跑者最重要的功課之一。

建立穩定度


馬拉松根據一些海外研究,跑者的平均收入是各種一般民眾能參與運動當中前三的(所以不要提賽車這種一般人無法完的運動,驚訝的是居然一些報告是比高爾夫球還高),意思是說跑者的經濟水平是在水準之上,當然不是每個人都是高收入,但意味著很多人可以請教練,所以有人可以請教練一對一開課表,有人去學姿勢跑法,有人上健身房會請教練重訓。去健身房或是各種關於跑步的社團、訓練營都會提到核心訓練的重要,然後開始做平板式、橋式、深蹲。我相信所有看到這裡的跑者都有做過類似的核心運動,核心運動對於運動表現的幫助無庸置疑。但是你知道核心運動到底是在做什麼,要怎麼開始嗎?

書上提了一個跑者,做了檢測發現某一側的特定肌群比較弱,於是找了資料開始做核心運動,結果受傷更嚴重。身體很複雜,不是缺了什麼補了什麼就會強壯,而是要看整個系統。一般我們認知的核心,就腹肌、背肌、橫膈膜、骨盆底肌群等等。這些肌群如果都練得很強壯,但是他們沒有辦法協調的合作,那6塊腹肌就只是好看而不好用。

所以到底什麼是核心呢?今天我們站立,伸出我們的右手,這時候因為右手的重量離開身體的中心,於是身體的重心開始改變,而所謂的核心肌群就要能穩定住身體,不讓身體產生歪斜。而脊椎在這裡扮演了一個最重要的腳色,脊椎要保持中立(每個人都有點不同,輕微的歪斜是可以被接受的)。為什麼脊椎這麼重要呢?因為整個核心肌群可以被看作是一個圓球體,而脊椎剛好連結了左右的核心肌群,當脊椎歪斜,這個整體就被破壞掉,核心肌群也就無法維持身體的穩定,大大增加了身體受傷的風險。





跑者主要使用下肢肌肉都直接或間接跟骨盆相連結,如果骨盆(包含髖關節)無法穩定,跑步的姿勢就會走樣,各種傷害如跑者膝、ITB、脛骨疼痛等等。身體因為會有代償,骨盆不穩定,可能也會有脊椎歪斜等等可能造成不穩定的狀態發生。如果有一個地方不穩定,往往要處理的不只是骨盆而已,但這牽涉到的範圍過廣,就先談骨盆就好。骨盆髖關節周邊的有大肌群也有微小的肌群,這些肌群會讓骨盆穩定或是不穩定。如果肌肉的張力無法協調,有的肌肉過度緊繃,有的過於放鬆,就可能造成骨盆歪斜,髖關節活動的角度改變及活動度受限。身體無法以良好的姿勢及活動度來進行運動,會大大增加受傷的風險。

身體有三大系統幫忙保持身體的平衡穩定:

  1. 本體感覺 
  2. 視覺 
  3. 前庭系統(耳內的內耳平衡,暈車跟這個系統相關) 

確認穩定度


要確定身體是否有歪斜,書上建議是找個鏡子利用視覺來觀察是否有身體歪掉的情況,知道有歪掉的情況就可以慢慢練習調整回中軸直立,然後慢慢建立穩定度。但這個部份個人的經驗,如果這個不平衡的狀態已經非常長久的時間,並無法單靠視覺來做調整,你可能知道肩膀一邊高一邊低,但是不是單靠鏡子去調整。我的教練跟我運用的方式是先拍照讓你知道真的歪掉了,然後躺在地上,讓身體在較穩定的平面上去做小範圍肩關節的活動,看看哪邊有卡住產生張力不平衡的狀態(本體感覺),張力太高要利用按摩放鬆後,從新建立神經路徑,增加活動度但又不會有舊有過度用力的狀態。而張力太低的肩關節或是髖關節肌群則是要讓他建立肌肉張力,來幫助穩定關節。上肢及下肢大關節穩定度建立後,就要練習如何讓上下肢的活動可以連結起來,所謂動力鍊的概念。

書上提及的運動員,就是因為做了檢測知道自己的哪個特定肌群無力,特地去強化單一肌群,但是髖關節的穩定不是只靠少數幾個肌群,股四頭有力了,那他是否可以跟臀肌一起穩定髖關節?如果不行,那再強壯的股四頭肌也不會減少因為不穩定所產生的受傷。運動都是一個整體性,我們會希望所有的肌群都參與近來,而不是把肌肉分開練習,應該是要讓他們學習如何一起幫助我們運動。

當知道要做哪些動作(如單腳站立)可以幫助穩定後,不是單腳站個5分鐘,在一開始建立穩定性的時候,身體的神經路徑還沒有建立好,時間太久會造成代償,這不是我們要的,好的做法是,30秒休息,然後做個20組,如果身體發生無力顫抖,那就暫停,做正確的事比多做更重要。在這些訓練穩定性的活動當中,身體會開始建立本體感覺,知道我在做這個動作的時候,我的關節肌肉會在哪個位置,知道怎樣的狀態下身體是平衡的。

多數人第一次去健身房的時候,會有個教練帶你做個檢測,FMS或是in body儀器分析,然後告訴你哪邊的肌肉量不足、活動度不佳,然後就開始上重力訓練,做幾個胸推,做幾個硬舉。但是如果身體無法感受到身體平衡時的正確位置在哪裡,就加上重訓,身體的平衡會更加跑掉,也會有代償的產生。當這樣的狀態下去跑步受傷的機會絕對會大幅增加。現代人基本上身體都有些許的不平衡,如果健身課的第一堂課就是重訓,除非你的身體已經有很好的穩定度及沒有明顯歪斜的狀態,那你應該把你的健身教練fire掉(連續2篇都在fire人,我應該學川普去選總統了),因為這樣的教練明顯已經知識落後10年以上了。

先從簡單的事情開始,當身體知道怎樣是平衡的,在跑步的時候,雖然相對是更高階的活動,腦袋不用去刻意思考,上半身自然會挺直,在不同路面進行跑步的時候,身體自然會去調整怎麼去應付這樣的路面並且保持身體的穩定。


神經傳導(肌肉記憶)





不少跑者也都有在看籃球,就算沒有看籃球也可以看一下這段優美的影片。喬丹跳起來上籃後,在空中挺腰、右手換左手,在快要落地的時候把球拋出去。OK!這個過程約1秒左右,喬丹無法思考他要怎麼做這些動作,這些都是在反射動作下做出來的。再說個例子,神射手Curry可以丟很遠的三分球,他在投三分球前會去思考對手距離半步、一步的時候我可以投球嗎?這些都是在場下的時候不斷練習,在比賽中累積經驗,產生的神經反射,基本上沒有太多的思考做做出這些動作。在比賽的時候選手進入狀態(THE ZONE),這個應該沒有相對的中文)後,當下就能隨著比賽的狀態做出相對應的動作。

我們跑步的時候,有辦法去思考我的腳要拉到膝蓋、臀部下方、我的骨盆有沒有歪、我的臀中肌有沒有參與運動嗎?跑著的觸地時間是0.15-0.25秒,神經從腳把訊息傳遞到腦的時間差不多就是這個秒數,當再傳回來的時候已經第二步落地了。Practice makes perfect。當然我們在跑的時候,大腦還是會接收到訊息上一步的落地有點問題,左腳比右腳緊,但是當在練習關節穩定有做好的情況下,身體會反射的去調整,這一步踏錯了,下一步就修正回來,且不需要經過大腦的思考。


跑步經濟性


跑步經濟性一直是一個很有趣的話題,這本書可以很好解釋為什麼高跑量會增進跑步經濟性(對於新手或是沒跑那麼快的人我認為用跑步的時間去當作單位比較合適)。不斷地跑在輕鬆跑的狀態,身體會學習到我在這樣的速度下,需要多少的肌肉收縮參與運動,一次一次的修正反饋後,身體可以用最少最經濟的能量來完成每一步,當乳酸閾值課表的時候,要更多的雞肉參與,當身體適應這樣的速度後,調整需要參與的肌肉數量及收縮的強度,就能跑得更輕鬆。跑步當然會需要重量訓練,但跑步比的不是誰的肌肉大或有力,而是在每一次落地支撐身體,抬腿下一步時能快速產生力量的能力,越能在跑步短時間內產生最大力量運動的經濟性就越佳。跑7分速的跑者,可能投入練習的時間沒有5分速的跑者多,看起來姿勢會比較怪異,但隨著練習,不但速度變快,跑步經濟性的增加,跑步的姿勢也會變得相對優美。

前面提到利用低難度的運動,學習如何穩定關節控制肌肉,產生肌肉記憶,這樣的肌肉記憶需要4000-6000次(書上寫一次30秒)不斷的練習才能產生,而練習不是一次吃下去,而是以少量多餐的方式練習。肌肉記憶的好處是,當跑一場全馬,最後10公里可能身體已經疲累不堪了,但是仍然可以利用肌肉記憶維持正確地跑姿,減少受傷的可能性。


力量訓練(重量訓練)


當確定身體的穩定性等條件都具備後,跑者還是需要進行力量訓練。跑者可以做的幾種力量訓練:

衝刺:衝刺會訓練徵招更多的肌肉產生更大的力量。但是因為會使肌肉疲勞,不應每天進行,多數的課表示一週一到兩次。
跑坡:跑坡一樣需要徵招更多的肌肉產生更大的力量,也一樣會有疲勞的產生,所以要適度。過大的坡度會產生過多的肌肉破壞,所以坡度要適宜。
重量訓練:可以維持身體的肌肉質量即產生肌肉肥大,讓身體可以產生較多的力量。

有了良好的身體穩定性,足夠的肌力,這時候身體在跑步還能額外獲得別的好處:彈性位能(Elastic energy)。跑步的時候,在落地時,會在肌腱儲存彈性位能(類似彈簧的概念),在跑下一步的時候可以消耗較少的能量。但是如果身體有歪斜不穩定的狀況,則就喪失儲存彈性位能的能力,因而要消耗更多的能量進行跑步。


延伸閱讀:


Anatomy for Runners 跑者解剖學 (一)

關於跑者受傷這件事

2017年12月20日 星期三

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (一)





起源 避免受傷

約莫兩年前就看到這本書,但是一看到解剖學就讓人有些退步,因此也就一直沒有去購買翻看。最近對於跑者受傷這件事想要深入的了解,於是就買來看看。跑者受傷早就不是什麼新鮮事,高達8成的跑者都有受傷的狀況。當然對於受傷的定義一直都很模糊,有人認為骨折、肌肉痛到不能走才算是真的受傷,比較嚴謹的認為只要有不對稱的痠痛就算是受傷。

書裡面對於解剖的東西實際上跟我們認為的解剖學有些差距。他沒有談論肌肉的走向、骨頭的排列,反而是在談論關節是怎麼活動,myosin(肌凝蛋白)是怎麼收縮產生力量,當然也探討了一些紅肌白肌的功能。這裡面少數讓我覺得值得分享的部分是中間肌及如何出力。

不少跑步相關的書籍都會提到中間肌經過訓練可以產生類似紅肌或白肌的特性,但這本書裡面提到要讓中間肌產生紅肌特性,需要大量的有氧運動訓練才可以有這樣的效果,但是幾天不運動這樣的訓練效果就會被抵銷。

姿勢跑法提到要維持彈性站姿,這本書告訴我們為什麼要這樣做。讓關節不要打直,讓肌肉保持可以拉長或縮短的空間,這樣肌肉才能跳得最遠、或是打出最有力量的一擊。所以大多數的運動在準備時關節都是彎曲的,不是姿勢跑法所特有的發現。

關於受傷


書本內同時提到受傷常常接受了什麼治療,卻一直沒有好。這關乎到可能找了醫師,但是醫師對於運動力學不了解,找了教練,但是教練對於身體恢復機制又不了解。所以要能同時懂運動力學、醫學這樣才能幫助跑者從傷痛中回到賽道上。最近台北馬EXPO上謝燦堂副院長講的一句話非常鞭辟入理,如果醫生說你不能再跑步了,那就換一個醫生。台灣運動醫學還在起步,大多數醫師對於跑步不甚了解,基本上也沒什麼在跑。你能相信一個體重90公斤的醫師判斷你跑步死刑嗎?他沒在跑步怎麼懂跑步的運動傷害呢?試想大聯盟投手價值數百至數千萬美金的手臂,如果受傷都是尋求少數的專家進行Tommy John的重建手術,把手術開好不難,但是要讓運動員回復到原本的功能卻是很難的事情,也只有少數的專家既懂醫學又懂運動力學。

對於受傷常常伴隨著水腫疼痛,書上有個很不一樣的看法。常常疼痛就被要求全休休到天荒地老,當受傷後的水腫,是要告訴你跟停止傷害它,並且產生一個暫時固定的效果,避免傷害擴大。當水腫消失後,疼痛也減緩後,可以開始做輕度的跑步活動,當身體受傷後,會產生代償,如原本利用A肌群,但現在會變成使用B肌群運動,這時候身體需要一點時間適應,讓受傷後產生的代償融入跑姿裡面,避免過高的強度而造成二次傷害。

跑步時身體會承受數倍的體重,因此需要關節、肌腱、韌帶、肌肉協同讓身體能夠負擔這樣的衝擊。身體會有一些歪斜、不對稱是正常的,只要不會感到疼痛不適,是不需要做刻意調整。對於跑步的姿勢,也會因為這些不對稱或是歪斜而產生適應,如果沒有傷痛,並不需要去刻意改變跑姿,更不應該去模仿菁英跑者的姿勢,刻意的改變反而會增加受傷的風險。學習菁英跑者的跑姿,不會讓你跑更快,也不會降低受傷的風險,讓身體維持舒服放鬆且穩定的跑姿即可。

如果身體有所歪斜、不對稱造成傷痛,就要去尋求專業的協助去改變這些不對稱的狀況。個人最近在學習PMF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation),對身體舊有的歪斜確實有顯著的改善。書上也提及PMF可以讓身體學習如何徵招不同的肌群來參與跑不活動,透過看似簡單的動作練習,可以讓身體感受到關節的位置、身體是否有哪裡緊繃、跑步時姿態是否有所不平衡或是改變,PMF事實上還蠻值得一試的。

隨著穿戴裝置的進步,可以在運動手錶上看到步頻、步幅、觸地時間等等資訊,因而產生一些公式。如速度等於角速度乘上步頻,這樣過度簡化的公式,忽略身體是一個非常複雜的系統的狀況,在凡事尋求懶人包速成的氛圍下,有這樣的公式,也就不令人意外了。跑步當然是能跨出去得步幅越大越好,但在身體排列歪斜都沒有重大異常的狀態下,步幅會受到關節活動度、周邊肌腱、韌帶的影響,要確認這些部分是否有卡住,如果沒有卡住,ˊ肌力足夠,自然有條件跨出較大的步幅。

高跑量低跑量對於受傷一直是被廣泛討論的,但大多數的研究都拿剛進入跑圈的跑者當作研究對象,忽略了很多高跑量實際上是經年累月的成果。一般常用65公里當作高低跑量的分水嶺,低跑量多數研究不會造成關節的傷害,而高跑量也只有些為增加關節傷害的機率,但也不是非常顯著。但高跑量以證明可以增加跑步的經濟性,讓跑步更有效率。

跑步的時候,熱身不應該是靜態的拉筋,因為會造成組織過度的伸展,反而會產生水腫及發炎反應。熱身時可以最一些動態伸展,或是一些輕鬆的drill,目的是讓身體血流增加,跟賽車一樣讓工作溫度增加。而靜態拉筋應該等跑完時候做,且真的要讓組織得到應有的柔軟度,靜態拉筋一個動作至少要三至五分鐘,一週4-6天,才能將組織獲得真正的伸展。

2017年11月27日 星期一

書摘:完美的一英里 極限是否存在





馬拉松破二計畫


2017年路跑界最大的話題莫過於馬拉松是否能夠破2。Nike所進行的破二計畫,由Eliud Kipchoge,Lelisa Desisa 及Zersanay Tadese三位選手來嘗試突破馬拉松的障礙。而目前馬拉松的紀錄是2:02:57,要突破2小時的整數關卡,不但要有天時地利人和。這場測試最後在封閉的賽車道上進行,天未亮就開始,讓氣溫維持在最適宜的狀態。測試場上有無限的配速員,幫忙擋風定速,而補給也不是一般放在桌子上的水瓶,而是由工作人員以腳踏車的方式補給,還有前導車以光線畫出最佳路線。最終跑出2小時25分的成績,離突破2小時還有約莫半分鐘的差距。

當然這樣的測試獲得極大的行銷利益,雖然沒有突破2小時,但是兩小時的障礙似乎變得搖搖欲墜,但是NIKE一雙250美金的鞋卻賣到全球缺貨。此外,這樣的測試方式,被質疑是否能在真正的比賽道路上實現,比賽上有對手要用不同的策略來贏得比賽,世界級的大賽幾乎都是春秋季節的9點起跑,溫度不是那樣的完美,更可能有下雨、颳風、賽道上下坡的情形。這樣的狀況跟1950年代人類要突破一英里4分鐘有極度是曾相識的感覺。


四分鐘一英里?

1952年的奧運,英國的班尼斯特、美國的桑提與澳洲的蘭迪再跑完奧運,無法獲得自己所想要的成績後,不約而同地進行著破4(一英哩)計畫。在1952年至1954年這2年間,這樣的話題不斷的延燒。這三人基本上當時都是學生身分,跟現在職業運動員不同,要在兼顧課業、社交、訓練及感情上做出完美的平衡。

澳洲的蘭迪在奧運過後,拋棄了原本的教練,他在奧運期間跟當時候許多頂尖選手討教後,發展出自己一套的訓練方式,他的訓練方式相對嚴苛,有100米的間歇、8公里的長跑,一天基本上進行兩次訓練,以一個中短距離比賽的選手來說,他一個月可以跑到250英哩,是一個非常驚人的數字。或許有些人認為這樣的訓練只是鍛鍊意志力,強迫自己忍耐痛苦,但是就書面的資料,他訓練的內容不就是現在所謂的科學化訓練嗎?只是當時候不知道這樣的訓練方式,各種間歇長跑的意義及目的在哪,但是確實頂尖選手都利用這樣的方式獲得進步。

在這兩年間,蘭迪在澳洲漸漸沒有對手,他在這樣相對艱苦的訓練下,可以一週接著一週挑戰破4,他的時間落在4分1秒附近,而當時候澳洲對於田徑運動的訓練或是環境是相對落後,在國內沒有好的場地及競爭對手下可以跑出這樣的成績,引起了國際知名選手的注意,邀請他到歐洲進行短期的訓練後,在相對先進的場地下跑出3分58秒的成績(當時英國班尼斯特已率先跑出3分59秒)。

美國的桑提不對跟隨著校隊進行訓練,但是頻繁的參加接力賽,各個不同距離的比賽,最多的時候一週要出賽4次,在沒有足夠休息及針對1英哩進行訓練下,他跑出了4分1秒的成績。當時後的美國已經成為世界強權,在這場體育界追逐著誰能破4的氣氛下,桑提成為美國的希望,出入參加比賽成為票房的保證,讓業餘體育協會賺取大把的鈔票,但桑提在歐洲進行巡迴賽時因為無法獲得足夠休息而鬧脾氣罷賽後,對他進行秋後算帳-禁賽。在過度出賽、禁賽、畢業後入伍後,桑提理應有機會挑戰破4但現實造成他最終無法留名青史。

英國班尼斯特是史上第一個突破4分鐘1英哩的人。當時他在唸醫學院,繁重的課業及醫院實習、值班,加上英國對於紳士的社交要求,他只能在午休的半個小時進行訓練。他訓練的內容跟蘭迪並沒有太大的差異,只是要在更精簡的時間內獲得更大的效果。他在醫學院的研究內容也是進行跟跑步相關的研究,探討在多少的氧氣下可以跑出最佳成績(氧氣濃度66%),乳酸對於跑者的影響等題目。當然這些很多都是實驗室數據,但是這些研究多少幫助他在訓練課表的修正。


兔子不合法的年代


1954年,班尼斯特在牛津的操場,在颳風及場地潮濕的不完美狀態下,跑出人類第一次4英哩小於4分鐘的紀錄。這場比賽上他使用了2個配速員幫他配速,當時候的配速無法像現在這樣明目張膽,必須要偷偷進行,且幫忙配速的人也要完成比賽。

在班尼斯特與蘭迪都突破4分鐘障礙後,人們當然想知道誰是地球上最快的1英哩跑者。隨後在溫哥華進行的大英帝國運動賽上,兩人在沒有配速員的情況下,都跑出低於4分鐘的時間,由班尼斯特勝出,但隨後爆出蘭迪在賽前腳背被燈泡劃破一道傷口,雖然歷史不容假設,但這場世紀之爭,如果沒有這場意外誰輸誰贏還是不斷被討論的話題。

紀錄是用來被打破的,現在紀錄男子可以跑出低於4分鐘1英哩的超過千人(女子還無法突破)。人類終究是有其極限的,但極限在哪沒人知道,但在不久的將來我們應該可以看到人類真的在賽道上突破馬拉松2小時的心理極限。


台灣進入科學化訓練的年代?


最近開始在台灣流行的科學化訓練,每個教練都說自己是用科學化的方式進行訓練,科學化訓練變成現在路跑最潮的名詞之一。1950年代,當時後的人們不知道為何要進行間歇運動、或是短跑選手要跑比比賽距離更長的距離,但這些疑惑逐漸被解開,班尼斯特在這其中扮演了研究先驅的腳色。可惜的是,許多訓練營的教練,問他們訓練的目的,往往得到很奇怪的答案。這或許也是台灣20年來馬拉松紀錄無法進步,而全世界的紀錄幾乎都在往前推的因素,更可怕的是,台灣業餘選手跟職業選手的差距越來越小,在更有限的時間下,業餘選手逐漸能看到職業選手車尾燈的情況,不禁為職業選手捏把冷汗。


跑者貧血





貧血一定會影響到運動表現,會降低最大攝氧量的極限值。許多耐力選手冒著被抓包的風險輸血、打紅血球生成素就是為了要增加最大攝氧量。這些使用禁藥的選手,在菁英選手上可以提升3%的表現,血紅素紅血球的數值確實會影響到我們比賽的表現。(非鼓勵使用禁藥,禁藥是有其副作用)

發現有貧血的狀況,應該要先去找血液腫瘤科的醫師,排除各種貧血的疾病,如地中海貧血、胃出血、大腸出血等等,排除後或許就是跑者貧血。

跑者貧血主要是在跑的每一步,腳掌觸地時候的撞擊會破壞紅血球,間接造成貧血。一般建議在訓練時,要定期檢查血紅素及鐵血蛋白(非菁英選手很少有人這樣做)。如果數值有異常的話,可以透過吃鐵劑還改善,鐵劑補充過量會導致別的疾病,所以適量就好,鐵只是造血的原料,身體不會因為吃了很多鐵就製造更多的紅血球。

一般跑者不太容易有跑者貧血的原因是,我們吃進去的食物已經含有足夠的鐵,理論上不太容易有貧血的狀況。素食跑者比較容易產生跑者貧血,可視情況補充鐵劑。

2017年11月15日 星期三

科學化課表減量週期的意義





什麼是減量週期


有在接觸科學化訓練的跑者,基本上都知道在比賽前要進行減量,而減量基本上只減掉訓練的時間或距離,但是仍然維持之前的強度。這樣的減量訓練一般認知可以讓身體獲得適當的恢復,讓訓練時造成的疲勞獲得緩解,身體如果有輕微的受傷可以在賽前獲得適當的回復,在比賽時可以有更好的表現。但這樣的觀念似乎只是瞎子摸象,只看到了減量週期的一部分好處,減量週期除了讓身體恢復以外,還有一些好處更能幫助跑者在比賽時獲得更佳表現。

減量帶來的益處


減量後,耐力運動員可以在VO2max上獲得明顯的提升。透過VO2max的提升,身體在競賽的時候可以獲得更多的氧氣,能在更高的強度賽比賽而不會因此進入無氧代謝,因此有時可以展現比平常訓練時候預期更加的比賽成績。

在減量後的肌肉也會產生變化,中間肌(type IIa)會變粗、力量變強(約增加10%的力量)。經過完整週期化的訓練後,中間肌的會轉變成接近有氧耐力運動所需要的特徵,當這樣的肌纖維可以在減量後產生更大的力量輸出,也不難想像在運動表現上是有不小正面的幫助。

決定耐力運動速度的一大重要因素-乳酸閾值,乳酸閾值越高,表示我們可以在有氧運動下跑越快的配速,一般跑者跟菁英跑者很大的差別就叫乳酸閾值。菁英選手可能乳酸閾值落在VO2max80%-90%5之間,而一般跑者可能落在VO2max50%-60% 之間,在經過減量後,乳酸閾值可能可以提升5%,這樣免費的好處不拿嗎?

身體在這個階段也會降低因為訓練造成升高的發炎反應,降低發炎反應後,身體會減少感染的機會,並且讓運動員的疲勞感減輕。

耐力運動員通常都會聽過但不一定做過的事:肝醣超補法。一般認為,在馬拉松30公里後的撞牆期,可以透過肝醣超補的方式來避免或延遲撞牆期的發生。肝醣超補法的進行方式。肝醣超補法對於有些人施行起來是痛苦而不可行的,但是透過減量週期,搭配較多的碳水化合物飲食,身體自然會儲存大量的碳水化合物,產生類似肝醣超補的效果(沒有肝醣超補效果好,但是在統計學上無明顯差異)。同時在儲存碳水化合物的過程,身體也會增加水分的儲存量,約是醣類儲存重量的1.5倍。增加儲存肝醣及水分,對於耐力運動極為有幫助,可進行較高強度的配速或是延遲撞牆期的產生,同時也能避免脫水的產生(賽中還是要補水)。

既然減量如此重要,重要比賽前記得要進行減量的動作,一般研究的結果進行2-3週的減量最為有幫助,可以獲得以上的好處,又不至於讓體能狀態產生太大的衰退。


延伸閱讀


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關於跑者受傷這件事

科學化補給




參考資料:


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Adv Exp Med Biol. 1995;393:179-86.


Advaced Marathoning

2017年11月10日 星期五

關於跑者受傷這件事





路跑風潮

隨著跑步的人口增加,跑者據在一起討論的事情不外乎是比賽、成績、配備、運動傷害。在台灣當跑者有著運動傷害時,往往先試著按摩忍痛繼續練習,當疼痛影響到走路時才開始就醫。而台灣醫學對於運動醫學卻相當得漠視,但隨著近年來運動人口的增加,開始有逐漸改善的情況。

跑者的型態也開始從just finish,逐漸轉變成追求成績,傳統的練法跟科學化訓練都有不少支持者,但不變的是受傷的比例還是一樣的居高不下。Garmin、Nike、美津濃等廠商都有在辦馬拉松訓練營,有著專業的教練,比一般跑者更多的資源,但是受傷的人數絲毫沒有減少的狀況。每個訓練營不同的教練有不同的說法,但證據或許更能客觀的描述受傷這件事情。

常見的運動傷害及成因

跑者常見的運動傷害包含:足底筋膜炎、骼脛束摩擦綜合症、髕骨股骨症候群、脛前疼痛、疲勞性骨折、各種肌群拉傷等等。多數的運動傷害並不需要開刀治療,發生運動傷害的比例落在20-80%,隨著跑者的年資增加,產生運動傷害的比率有下降的趨勢。根據一個將近3000個跑者的研究,運動傷害容易發生在男性、一週跑6天以上、週跑量超過30mile的跑者身上。

除了少數的研究把受傷的特定原因單獨挑出來,大多數的研究認為受傷是多方原因造成的。少數特定原因包含之前有受傷的病史、沒有完整的復健治療、沒有找到受傷的原因、過高的跑量、肥胖等。各種多重加重因素包含個人的身體素質及外在的配備和訓練方式。

個人身體上的狀況常常被認為是導致受傷的原因,像是O型腿、 高足公低足弓等等,但是研究發現,這都找不到跟受傷明顯的關聯。但是如果肢體上有所不平衡(如長短腿),確實有可能會造成受傷。

性別在不同研究上有不同的發現,但總歸一句無法用性別來當作受傷的風險因子。年紀被認為是跑步受傷的原因,跟一般人想的不一樣,越年輕受傷的機會是增加的,當超過40歲後風險反而降低,但是這可能是當跑者在40歲以前受傷就會退出跑場,不再被列入統計,40歲以上的這些跑者反而是選擇性偏誤後剩下的一群。

當個人的身體似乎不是造成受傷的主因後,接著就要探討訓練的方式。當週跑量超過65公里後,被認為會增加受傷的機會,一些書上都會提到的,週跑量不要一週增加超過10%,要不然可能會增加受傷的風險,但在一些對於剛剛從是跑步訓練的跑者的研究上,發現這樣的法則得不到證據的支持(有經驗的跑者?),但是還是建議逐漸增加跑量而非突然大量增加跑量。

突然改變訓練的量跟方式,也是造成受傷的原因之一。而定期從事間歇跑被認為是可以預防膝蓋受傷。拉筋暖身被一般跑者是為避免受傷的一個重要儀式,但是找不到支持這樣做法的證據,但這可能牽涉到實驗設計的困難,拉筋暖身的方式太多樣化,無法好好設計怎樣的暖身是否可以避免受傷。

足測、跑鞋能降低受傷風險?


近幾年很流行的足測,廠商針對個人的腳型,跑步姿態去選購合適的跑鞋,結果許多臨床實驗發現這並無法降低受傷的風險。至於多久應該要換鞋呢,一般市售的跑鞋約在400-800公里的跑量後就會喪失一半以上的吸震能力,因此建議500-800公里就應該要把跑鞋給替換掉。

shoe drop(鞋跟到鞋底的落差,一般競速鞋大多為低落差6mm左右,強調高避震性的跑鞋通常超過10mm),再給跑者穿上0,6,10mm shoe drop的鞋後,發現10mm的組別,受傷風險明顯降低(Nike vaporfly 4%,adidas adios的競速鞋款剛好都是10mm)。

赤足或是極度薄底跑鞋(陸王?vibram)研究的樣本數量還是太少,但是初步認為使用這樣的穿著方式,會使步幅減少、中足或前足著地,初步認為可能可以降低受傷的風險。


延伸閱讀


Anatomy for Runners 跑者解剖學 (一)

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (二)


參考文獻



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馬拉松補給怎麼吃?怎麼喝?





以簡易生理學來看補給


跑長距離或長時間課表,這時候除了練習有氧耐力外,更重要的是補給。這時候可以練習怎麼喝水、喝飲料、吃能量包。

先丟出一個問題,喝水要喝等滲透壓(運動飲料)還是低滲透壓(水)的飲料?

運動時可以利用一個60分鐘左右的跑步,來測量身體會流失多少水分,跑前測量一次體重,跑的中間不喝飲料,跑完後站上體重計,大約可以估出身體在這段時間內所流失的水分。一般人在天冷的時候可能流失1000-1500CC的水,天氣熱的時候則可能會流失2000CC,每個人都不太一樣所以要知道自己一小時約會流失多少水分。

水分補充為什麼這麼重要,因為身體少掉1%的水分,就會讓運動表現下降2%。所以不能等到覺得口渴了才喝。身體有個機制,當身體缺乏水份的時候,會優先將血液運送到比較重要的器官,如腦、肝、腎、心臟。肌肉獲得的血液減少,可能會讓養分廢物交換得不夠快速,沒有充足的水分,身體也無法適當得散熱、排出汗水。

補充水分的策略一般是,一小時補充三次以上為佳,理由是如果是一次性的補充,則可能身體無法一次吸收完全,所喝進去的水就會隨著尿液排掉,分多次補充才能讓身體吸收這些水分。台灣比賽一般水站是三公里一站,一般跑者也是20分鐘會跑到水站,所以剛好可以分三次補給。如果是一小時可以跑12公里以上,那就分四次補給,但是每一次需要補給的水量就可以少一些。除此之外,跑完步要補充總流失量的1.5倍,因為有些水分會在補充的過程中,從尿液或汗水的方式流失掉。

人體的滲透壓約略在300mOsm/kg,血液滲透壓的公式=2【Na+】+BUN/2.8+Glucose/18。我們常見的補給品,裡面可以輕易穿過細胞膜的物質包含:胺基酸、葡萄糖、水、鈉鉀鈣等電解質。如果我們喝進去的飲料是低滲透壓,因為要達成兩邊的滲透壓一致,水分會快速進入消化道的細胞,如果是純水,在一些情況下是有可能使細胞脹破。如果直接吃能量包,過高的滲透壓,反而會使腸胃道細胞的水分逼出來進入腸胃道,身體反而更缺水。

等滲透壓的飲料,不會有讓身體過與不及的問題。一般我們會使用等滲透壓的運動飲料,主要原因是方便購買,如果有能力當然可以自行調配。運動飲料還有一些好處,雖然一場馬拉松很難造成低血鈉等電解質不平衡,但是主要的研究都是在歐美天氣比較涼爽的地方所得到的結論,像是台灣炎熱的天氣,跑完身上都是一層鹽巴,是否會流失過多的電解質就很難說了。運動飲料比純水好的原因,運動飲料含有糖分,可以補充跑步消耗的能量,避免使用到肝糖,電解質也可以得到部分的補充。吸收水分的速度沒有純水快,但是當電解質跟糖分進入身體後,所造成的滲透壓不平衡,反而會加快水分的吸收。

運動消耗卡路里計算機 http://met.0123456789.tw/

可以利用上面的網站粗估一下一小時消耗的熱量。經過長期的訓練,我們在輕鬆跑或是馬拉松配速上每小時可以有超過一半的能量來自於燃脂來提供,剩下約有300多卡需要由碳水化合物來提供。這時候就需要能量包。因為我們的目標是破PB是要競速,沒有太多的時間可以浪費在補給站,一包能量包可以提供約100卡的熱量,可以在進補給站的時候配水吃,記得我們上面提過的滲透壓吧。如果一小時吃一包能量包,那剩下的就要靠運動飲料來補充。務必將肝糖表留到最後10K在使用,當肝糖燃燒殆盡也就是你撞牆之時。

各家運動飲料的成分表 https://tw.lifestyle.appledaily.com/daily/20030819/281747/

附上各家運動飲料的成分表,每一克的糖可以換算成4卡的熱量,以這樣的方式來估算每一次進站要喝多少的運動飲料,當然也可以一小時吃兩包能量包來解決中間的能量差距。比較困難的是,台灣比賽比較少向國外比賽會事先公布使用運動飲料的廠牌,或許可以在比賽前打電話去問,以方便練習補給策略。


延伸閱讀


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2017年11月8日 星期三

2017 紐約馬拉松





入坑


2011年開始被朋友推坑進入路跑的世界,2013年完成了人生的第一場全馬,2014年在那個東京馬還算好抽的年代,一群朋友一起完成了東馬,接著朋友慢慢退出了路跑的世界,早年路跑的朋友已經很少在一起奔跑了。這幾年雖然還有在參加全馬賽事,但訓練到一個程度覺得會進步的時候就生病或是受傷.跑了10多場的全馬PR卻還停留在第二場全馬的4:34。

雖然兩三年前有朋友提過六大馬有隱藏獎牌,但是從來沒有去認真想過這件事情,一個玻璃腳的人要如何去拼成績來BQ?直到去年Garmin PB班莫名的入選,經過18週的訓練我感受到自己明顯的進步,破四似乎不是不可能的事情,雖然最後被自己給搞砸了,最終只進步了20秒(https://ppt.cc/frZvMx),心裡想著如果繼續訓練下去,或許真的能挑戰波馬的資格。

加上江湖傳聞,六大馬可能要改成九大馬,真心不想去中國新加坡跑,所以只好趕快加速完成六大馬。東馬、芝馬已經完成了,紐約籤運不佳,看著網路上哀嚎遍野,看來中籤率將近2成但對於台灣人或許是更低的數字。超過五萬人的比賽只有不到兩萬人利用抽籤的方式獲取參賽權。牙一咬,就報名旅行社名額,事實上紐約的參賽權就要一萬出頭台幣,加上住在終點附近,旅行團的名額似乎也沒貴到哪裡去,抽籤結果一公佈,旅行團名額也是立即秒殺。

備戰


二月的時候跑了兩場全馬,3月休息了一下,4月開始把之前Garmin PB班的課表重新整理了一下,拿來做訓練的範本。結果越練越覺得怪怪的,沒有進步的感覺,開始意識到這樣刺激的量對我來說是不足的,團體班的課表只能用來針對第一次觸碰科學化訓練的人,要繼續堆疊訓練還是要針對個人的強弱像跟生活狀態做調整。於是聯絡了RQ的羅譽寅教練,約定25週的訓練課表。從五月開始的課表,幾乎都是在氣溫30度以上的天氣練習,這25週的訓練過程,除了有三天因為腸胃炎缺課以外,其他都有吃,除了少數幾次恢復跑因為前一晚上班狀態不好,提前收工外,完食率我認為是非常理想的狀態。但是也因為都是在酷夏的天氣訓練,整個狀態要去對比紐約11月初的天氣是完全無法評估的。

耐力一向是我最弱的環節,雖然沒有跑過一次30以上的距離,但約莫12次超過半馬的距離,數次27、28公里的配速跑,也讓我的心肺耐力進步了不少,也增長了不少的信心。在夏天練習,一開始不知道要怎麼補給,看了一些書加上自己摸索,終於找到比較科學化的補給方式。課表要科學化,要知道自己練的課表目的是什麼,補給也是同樣的道理。

參加Garmin PB班的時候是不希望學員去參加比賽,但個人化的教練可以參加比賽,去不斷的試誤,來調整自己的狀態。自己很容易一開始爆衝,也在參加幾次比賽後開始練習耐心。雖然個人化課表可以參加比賽,但還是希望不要將氣力放盡,在這樣的情況下,參加區域性的小比賽,還能跑個總排前20,以前這種千人的小比賽,都只能排差不多一半的位置,接觸科學化訓練的這一年,真的進步不少。

這近六個月的時間,我也自行看了不少關於科學化跑步訓練的書,也跟教練開的課表對照,畢竟希望跟教練的合作是可以長期,也希望能知道教練開的課表是否合乎訓練邏輯。這段期間也透過跑友看著不同訓練營的課表,思考著他們背後的訓練邏輯,以及是否有違背訓練大原則的狀況。雖然我很少跟教練討論訓練的內容,但我算是努力不斷吸收跑步知識的人,當我的教練算是頗辛苦了,在這個跑步教練快跟追求成績進步跑者一樣多的時代,選擇一個能幫助自己進步最大的教練變得格外重要。

關於一直受傷的狀態,透過Mona教練的轉介找到台中Lulumi的林教練。經過檢測身體有非常不平衡的狀態,這樣不平衡的狀態事實上自己已經知道且共存了超過20年。這半年多的時間都在矯正這樣的不平衡、且學習自我放鬆。雖然這半年多幾乎沒有做任何的重訓,但是肢體的平衡有慢慢調整回來,跑步的不舒服感也逐漸減輕。身體的不平衡也不是一朝一夕能解決的,當身體有痠痛時,就立馬找復健師處理掉,讓身體可以繼續吃比較高強度的課表。

雖然事先就知道紐約馬是六大馬裡比較困難的賽道,但畢竟要拿到隱藏版的獎牌,說什麼都要跑下去。紐約的天氣不是人在台灣可以想像的,也無法場勘,只能看著影片跟爬升圖來想像。紐約還有整整12小時的時差,這都是不易克服的困難。隨著比賽的到來,心情事實上是越放越輕鬆,賽前的調整狀態不是非常的理想,雖然吃了一份不簡單的課表,但是夏天的訓練還是會打折扣,能做的都做了,至少不要帶著遺憾完賽。


馬拉松週






孤身前往紐約,賽前幸運抽到NB的紐約馬活動,賽前一天跟FOX的侯以理主播及其他9名跑者一起在中央公園小跑一下。跑完步照完相,NB帶著我們去餐廳吃早餐聊天。跟著一群認真看待跑步的跑者聊天,一直都是件愉快的事情,邱律師及HOYO大似乎只剩下倫敦就集滿六大馬,明年4月台灣又要多兩位6大馬滿貫的跑者。席間一位阿姨居然沒練過幾年就BQ了,我也要快點努力拿到獨角獸。

隨後跟著兩位還沒去拿號碼牌的跑者一起走去EXPO,言談之間才知道其中一位跑者是國手的男友,對於國手跟業餘好手跑者的差距有些不錯的見解。選手常常面臨離開學校就失去了資源,無法再繼續跑下去,無法進入28-32歲第二次的巔峰就因為金錢的壓力退役,而一般業餘好手可能工作穩定有豐沛的資源可以買好鞋、請教練,逐漸使得選手跟業餘好手的差距越拉越近。聽到有成績沒那麼突出的選手穿著磨平的非跑鞋比賽,真覺得我們的體育環境怎麼如此的悲哀。當年被父母壓著念書,不讓我去參加棒球隊,事後看起來或許是個非常明智的選擇。

紐約馬的EXPO基本上相對於芝加哥,展售的攤位多上不少。拿完號碼布,會根據隔天是否跑完有披風有多一個橘色的手環。現場也有給跑者試套衣服size的攤位。NB的攤位約佔了展場1/3的大小,雖然是最後一天才去,但看起來是乎想要買的東西都不像有缺貨的情況,跟東馬最後一天去EXPO可能想買的東西都沒了完全不大一樣。跑前最後一天最想要的是休腳順便調整時差,只去了開特力的攤位喝了一下今年的新配方,感覺沒有以前開特力奇怪的味道,隔天跑不應該不會有不習慣的狀況。

回到跟紐約馬合作的Hudson Hotel,這是來紐約第三次,每一次都剛好有住到這家飯店,飯店的特色就是小,非常小,我一個人住都還嫌小,不知道那些兩個人一間的要怎麼睡,尤其又是不認識的人。不過這家飯店算是蠻時尚的,當年慾望城市的場景之一。晚上不知道是否是時差還是緊張,10點上床,似乎一點多才睡著,還好有日光節約時間,多出一小時可以睡,起床的時候並不覺得特別累。


拂曉出擊




5:40左右就到紐約圖書館,從地鐵站出來就已經圍滿了柵欄,警察的密度不知道是否跟恐攻有關,特別的多。進入通道,至少被檢查了3、4次號碼布,不過感覺只是確認是不是跑者,並沒有很認真確認是從圖書館出發還是應該坐渡輪。5:50左右就坐上車,約一個小時就到選手村。

紐約馬雖然是全球最大的馬拉松,但感覺選手村是設計最完善的,依照號碼布分三個區塊,但似乎不會因為號碼布顏色不同就不讓你去別的區塊,但配置差不多,去逛別人的區也沒什麼意義。沿路不斷有人確認妳是不是選手,穿著厚重的外套,每個人幾乎都是一直在掀起衣服的一小角讓工作人員確認。我沒有寄物,但是寄物區感覺人潮並不壅擠。選手村裡有貝果、茶、咖啡、運動飲料等等,可以吃飽喝足。

最讓人滿意的是廁所,跑過這麼多賽事,廁所幾乎都是長長的人龍,紐約馬雖然是最大的賽事,但是廁所的數量真的是誇張的多,大多數的時間3-5分鐘就可以上到,賽前比較多人上也沒多多少等待時間,我所在的綠區,有一塊邊邊的廁所,至少20幾個流動廁所,但是只有小貓兩三隻在上,可見廁所數量之多,多到不可思議。吃飽喝足後,大家都會找個地方窩著,起跑分四批,看前人的經驗等待是最痛苦的階段,但因為一直在吃吃喝喝時間也過得很快。進入起跑的等待區,裡面又是一整排的廁所,然後趁一開始人不多,就做一些簡單的熱身。



起跑


唱完國歌後,剛好碰到兩位來台灣的大哥,稍微聊了一下,他們坐圖書館的巴士,但是晚半個小時上車,就開了兩個小時才到選手村,互相幫對方加油,就準備起跑了。被分到Green line,跑在橋下,一開始的幾英里路線也跟別人有些為的不同。看不到橋上的風景,起跑的時候並不會覺得橋特別陡,可能才開跑體力還非常充足,雖然選手非常的多,但是大家的速度基本上差不多,橋上滿滿是人,卻不會有被擋住的感覺。





大家都是想要跑330以內的,都應該算是比較有經驗的跑者,沒有看到有人一起跑就爆衝的狀態。算是一種穩定前進,但超車或被超的情況並不明顯。在橋下GPS只具有時間的參考價值,距離沒有什麼實質的幫助,過了橋進入布魯克林區,可以感受到沿途加油的聲音非常地大聲,但是自己專注在自己當下的狀態,不像跑芝馬得比較慢可以仔細聽觀眾的加油跟牌子上的標語,說真的美國人的標語都非常有意思,但今天是要來挑戰自我的,無暇去欣賞這些。

過了五k後,開始跟別區的跑者會合,這時候會碰到速度不太一樣的跑者,相對比較慢,有點塞車。不是很清楚為什麼這時候green區起跑的速度來到這裡明顯比其他兩區的快了一些,於是不少人就穿過中間的塑膠布條,來道路上有藍色最短距離標記的道路左側,左側的速度就明顯比較快。從這裡開始到8英哩處基本上是個直線,但是還是可以感受到路面微幅的起伏。

過了8 mile就開始有不少的彎道及微小的上下坡,事實上還蠻消耗體力的,加上路面有些濕滑,要花不少精力去避免打滑。紐約算是我第三場六大馬,補給線長度是最短的,但是過了3 mile後,每一英里就個水站,且工作人員會把水杯舉起來,對於跑者來說可以不太需要減速就可以完成補給,芝馬跟紐約馬都是這樣的設計,個人非常喜歡這樣的補給方式。這種賽事基本上就是輕補給,不會像國內有豐富的固體食物,就水運動飲料為主,偶爾出現個香蕉之類的。所以看到大家身上的掛滿著能量包,我依照之前練習的策略,40分鐘左右吃一次能量包。

事先看過的比賽策略影片並沒有提到幾乎整路都是微幅上下坡,所以這樣的賽道被額外消耗了不少體力,雖然溫度適宜,但是非平坦路面就是不好跑。跑到第三座橋約25k的時候,原本預計要在這裡開始加速,但是身體也只能維持之前的速度,無法將速度拉起來。橋上會感覺到涼風,但不會感覺到寒冷,也才一公里多,不會有之前有人提過穿太少會有失溫的感覺。這個橋下去的方式有點特別,是個360度的大轉彎後進入曼哈頓,這時候直線穿越就可以進入中央公園了,只是比賽不是這樣比的。還要進入Bronx的兩座該死的橋才能正式往終點邁進。


撞牆







進入三十公里後,想要再次加速,但是前面不斷地上下坡,已經讓雙腿的肌力消耗掉,腿有開始抬不起來的痠痛感,並且有種想要抽筋的感覺,雖然還沒到終點,但是我的比賽就此結束了,game over。明明心肺功能還遊刃有餘,但不行的是雙腳,不能讓他抽筋,一旦抽了就沒完沒了。原本我一直跑在一個視障朋友的附近,就看著他們一群人穿著黃色衣服逐漸消失在我的視線外。然後速度掉到5:50左右,開始被周圍的人一個一個刷過去,心裡有所不甘,但又能如何。




紐約馬對於視障跑者真的頗友善的,我跟著視障朋友跑了近20公里,一個視障朋友有約莫6個人在幫忙開道,前面會有兩個人要求前方的跑者讓路,一個拉繩子,其他人在旁邊護衛,不知道這些幫忙的志工,如果自己跑能跑多快,他們這樣不斷S型的變換位置及開道,可能跑了45k以上吧,且還非常輕鬆的樣子。


終點只是另一個開始






過了Bronx就一直期待中央公園的出現,那就是終點的象徵啊,但是第五大道是個明顯的緩上坡,我的媽啊。終於進入中央公園,更是一個更為陡峭的上下坡,最後這兩英里根本是個夢靨。最後通過終點的時間是3:46,破了PR48分鐘,原本希望低標可以330,但這樣的賽道我想3:46也不算太差了。至少賽前擔心的左膝痠痛,在比賽的時候沒有困擾著我,常常跑到一半右小腿的緊繃也沒發生。或許下場比賽,讓身體的平衡調整好,能加強一下肌力會有更好的狀態。

過了終點,工作人員直接幫忙戴上獎牌,給了一整袋物資,不用自己一站一站的領,披上了保暖的錫箔紙,然後走去領不寄物的獎賞-紐約馬的披風。一路上非常多的醫護人員在關心狀況不太好的跑者,把不少人請去醫護站,不知道光終點的醫護站就要使用多少醫護人員,我想數量非常的龐大。





離開中央公園的路線不算短,但是標示清楚,路線並沒有造成混亂,無法想像這是全球最大的比賽,這樣的規劃真的非常的厲害。今年東馬剛好換了路線,有去跑了一下,終點在空曠的公園,光在低溫中就走了近一小時,標示也不大清楚,完全不知道如何散場,如何穿越都是跑者的馬路,如何跟家人碰面。紐約馬這舉辦數十年的經驗,在細膩度上東馬還是遠遠不及。

回到飯店,洗完澡換完裝,小睡了一下。約莫晚上八點,紐約馬的封路也撤消了,剛好叫輛計程車搭機回台繼續上工。紐約馬路線太過困難,跑過就好,真的不會想再跑一次。下一站2018倫敦馬。


延伸閱讀:


紐約馬之砍掉重練-基礎期

紐約馬之進展期

倫敦馬拉松慈善名額之路





2017年10月30日 星期一

我過度訓練了嗎?跑者一定要懂的自我監控





訓練及疲勞


對於馬拉松跑者,在訓練過程中,不管是使用傳統累積跑量累積(月跑500公里但沒有速度練習)或是使用科學化課表當作練習,都有可能有過度訓練的狀況發生。過度訓練不是一天造成的,不會因為一天訓練的質或量比較大,隔天就產生過度訓練的情況。過度訓練是不斷累積的結果,恢復得快的人可能需要比較長時間過度的練習才換產生,反之恢復得慢的人就會比較快產生過度訓練的情形。

在練習的時候,在質或量比較強的情況下訓練個一兩天,我們可能會感覺到疲憊,但這不是過度訓練,這是訓練時的壓力,讓我們身體去產生生理適應,讓我們進步的來源及過程,在最理想的狀態下,是訓練產的壓力跟身體恢復達到平衡。當訓練產生的壓力持續超過身體所能恢復的能力時,就有可能產生過度訓練的狀況。

單次或連續兩次高強度的訓練,會使你產生疲憊的感覺,肌肉可能會痠痛,只要適當的飲食休息,接下來幾天進行強度較低的訓練,這樣的情況都可以快速得恢復。其他會影響身體恢復得像是缺水、睡眠不足、生活上的壓力,當這些因素改善後,身體恢復的速度自然會回到正常的狀態。

當持續高強度的訓練,或是生活上持續的壓力、缺水造成身體恢復的速度不足,就會產生過度訓練的情形。當過度訓練產生時,身體會有疲勞感、免疫力下降、睡眠品質下降或是無法入睡、不想跑步、易怒、降低運動表現等等的情況產生。過度訓練的產生,往往是缺乏完整的訓練計劃,或是沒傾聽身體的聲音。

過度訓練跟持續高強度的訓練及訓練缺乏變化有關。持續單一訓練,同樣的距離或是時間使用同樣高強度的速度進行訓練,往往是導致過度訓練的主因。一個好的訓練計劃應該包含高強度訓練、輕鬆跑、休息日。足夠的休息,才能使身體恢復讓訓練的效果產生身體適應,並且避免受傷。


自我監控


體重。每天量體重,幾天的體重下降,表示身體處於缺水的狀態,缺水會導致運動表現下降及影響恢復的速度,可以在上班的地方放杯水,三不五時喝些水,讓尿呈現清澈的狀態(淡黃或是透明與否並不重要)。幾週的體重下降,就要注意致否攝取的熱量不足導致體重下降,也要注意所攝取的營養是否均衡。

安靜心律。早床一起床的心跳可以顯示你恢復的程度,如果安靜心率比平常高出5下,這可能表示恢復不夠或是生病的前兆。

訓練的環境。在溼熱的環境訓練,會比乾冷的環境體溫快速增加,身體產生的熱無法有效排出,這會使的訓練需要更多的時間恢復。

睡眠的時間及品質都會影響恢復。如果睡眠品質的下降,如早上起來沒有感覺精神飽滿,或是睡眠不斷中斷,就有可能表示過度訓練了。

跑者在訓練的過程中常常有肌肉痠痛的狀況,痠痛如果是跟最近的訓練有關(如long run、間歇)。如果痠痛持續4-5天,且沒有改善的狀況,就要考慮是否有過度訓練或是生病的狀況。如果是特定肌群的痠痛,則要注意是否有受傷的狀況。

隨著訓練跑者可能會在相同的心律下越跑越快,但是這樣得進步是緩慢的。如果最近6:00min/k的配速搭配的心跳是150次/min附近,而有天同樣的配速卻是心跳160,這樣的狀況就要考慮是否睡眠不足及過度訓練的可能。


過度訓練處理及加速恢復方式


如果有過度訓練的狀況產生,第一個要先排除生病的可能性。如果沒有生病的情況,就要降低訓練的強度,讓身體的狀況回復,這樣回復的過程可能需要2-3週。先將訓練的跑量減少一半,並將以低強度的方式訓練,以期身體可以回復原本的狀態。

冷熱交替法。利用冷熱交替的方式增進血管的血流,增進血流可以加速乳酸及其他廢物的代謝。同時可以促進肌肉的放鬆。冷熱交替法的作法是使用15-16度的冷水,35度的熱水,過冷或過熱的溫度都會造成受傷。一般的作法是是在浴缸裡放冷水,在冷水中泡1分鐘後,使用蓮蓬頭沖2-3分鐘的熱水。如此重複3次,冬天以熱水結束,夏天以冷水結束。

跑步會讓肌肉緊繃、肌纖維受損,身體需要時間修復受傷的組織。如果跑者進行高強度的訓練,而身體還沒有恢復,就會造成肌肉痠痛緊繃。按摩可以增進血流量、使肌肉放鬆、增加關節活動度及柔軟度、減少疤痕組織、減少運動受傷的機率。如果經濟許可,可以找專業的按摩師做運動按摩,如果無法負擔專業的運動按摩,則可以自行使用按摩器材。

跑完後的第一件事是拉筋、收操、喝水,然後洗澡去上班。那你剛剛消耗的肝醣要什麼時候補充?什麼時候要開始吃東西?有的研究是說一小時,有的是說半小時,錯過了這段時間身體吸收然後補充肝醣的能力會下降50%(一樣不同研究數據不同,所以不要計較數據)。但是不少人都是早上跑,跑完要去上班,這時候規劃跑步完的飲食就很重要了。

有些實用的建議,例如帶個三明治、香蕉、堅果、能量棒去跑步,跑完步就先吃一點,或著是開車的時候吃點食物,等到進辦公室後,在吃個完整的早餐,不要錯過了這個黃金時間,有足夠的能量才能繼續完成續練。

壓縮褲、壓縮襪儘管在科學研究上沒有明顯效果(這種實驗也很難設計),但是不少跑者都認為這樣的裝備對於恢復是很有效果的,包含Paula Radcliffe(女子馬拉松紀錄保持人)。原理是將下肢的靜脈血液利用漸層的壓力壓回下腔靜脈,讓心臟能打出的血液增加,幫助排除乳酸等廢物,增進肌肉的恢復速度。

當進行高強度的間歇或是衝刺後,會造成腎上腺素增加及乳酸的堆積。在進行完這些高強度的運動後,進行一小段的緩跑,可以加速乳酸的排除及讓腎上腺素降低。緩跑的強度大概落於E區間心律,如果太累用走的也行,並進行個5分鐘。


延伸閱讀:


Garmin 全馬 PB訓練營 心得

科學化課表期間是否能參加比賽


2017年10月23日 星期一

科學化課表期間是否能參加比賽





緣起


我參加了Garmin 2016年的PB班,之後有在思考著如果有一天我真的完成了6大馬,我要如何維持我對跑步的熱情。拿到了BQ或許就不會再想繼續痛苦地吃著課表,當個教練好像蠻爽的,於是就參加Garmin教練的培訓。後來看到一些高手並不因為BQ而停止進步,我想我也不應該因此而停止進步,我心中設定了另一個目標,因此去跑波士頓馬拉松變成只是中點而不是終點,追求更強的自己變成為我想做的事,當個教練反而不再那麼有趣。我不敢說我是這些培訓教練裡最認真的,但我絕對是裡面前幾認真的,我念了不少關於科學化訓練的書,找過不少資料,加上自己的背景,參與高手們的討論,思考著教練為什麼開這樣的課表,收集不同訓練營的課表及背後的邏輯,我想這半年我對於所謂的科學化訓練有更深的認識。

科學化訓練不是只有所謂的運動科學知識,也不是只有課表,裡面有非常多細節及知識,如補給這個非常重要但是沒人重視的議題,跑步課表可以科學化,那補給是不是也能用科學數據量化?10/21日我去Garmin商店以教練的身分幫一群跑者上課,分享知識是非常有趣且享受的過程。我在2017年Garmin PB班裡擔任一個可以不參與練習的助教(因為我有自己的跑步課表),我可以看到一半學員在LINE上討論的資訊,有時候就幫忙回答一些問題。

昨天在跑者世界(Runner's World)看到一篇關於一般跑者跟BQ跑者的統計資料,分享在各個群組裡,裡面提到男子跑者要達到BQ平均週跑量落在75公里,有人覺得目前Garmin的跑量太低,想要利用比賽拉跑量,私底下跟我討論了這件事情,因此我寫了以下的文章回了他:


什麼是合理的訓練量


有些人覺得現在的訓練量太少不足以應付全馬比賽,是的,有這樣的想法是正常的,4週的課表連一次半馬的距離都沒有,4個月後會不會忘記比賽的感覺跟跑全馬應該需要訓練的LSD?沒有這些疑問可能是不正常的。

OK。有人可以回答一下有氧訓練的目的是甚麼嗎(給大家3秒鐘)

所謂的E(easy run) 不管是使用配速課表或是心律課表,根據時間還是距離,都在打造身體的有氧體質。讓心臟變大心肌變強壯,心臟的冠狀動脈循環變好,以使得心臟可以在每一下的跳動變得更有力,打出更多的血液,這也是為什麼經過長期得訓練的耐力運動員,心跳都不高的原因,因為每一下得心跳可以打出更多的血液,所以心臟不需要跳那麼多次。

肌肉的微血管變得更密集,更加方便心血管系統及肌肉組織交換養費及廢物。細胞內的粒線體變多變大,代謝的酶(酵素)變更多,將粒線體想像成細胞內能量的工廠,工廠越大越多,能產生的能量就越多,粒線體越多就越能代謝脂肪,身體裡的醣類儲存有限,但是以一場馬拉松來說,身體有非常足夠的脂肪可以當作能量燃燒,當我們燃燒脂肪的能力增加後,我們更能將寶貴的肝醣保存到比賽的後段,避免撞牆。

身體血液總容積會變多,血紅球總量增加但每單位的紅血球數量下降,這會讓血液可以更快速穿梭於身體,但又不會減少總帶氧量(反而是增加)。

我們的跑步所使用的肌纖維又可以分為快收肌(type IIb)、中間肌(type IIa)跟慢收肌(type I)。顧名思義,慢收肌收縮得慢,但是主要進行有氧代謝及不易疲勞,有利於長跑運動。快收肌則是相反,相對於慢收肌,收縮更快、更有力,但是進行無氧代謝,容易疲勞,不利於長跑。中間肌介於兩者中間,可以經由Easy run的訓練,讓中間肌更具有慢收肌的性質。一般人的慢收肌約占肌肉的50%,經過訓練可以將慢收肌提升至70%,並且徵招更多的中間肌來幫忙跑步。如果需要使用到快收肌來幫忙跑步,就表示跑爆了。

講了一堆,輕鬆跑就是要讓身體更適合長跑。


LSD怎麼跑


1985年左右,有人做研究。把跑完馬拉松的40多個跑者做肌肉切片,發現約1週左右的時間肝醣就回到原本的儲存量,但是肌肉細胞的損傷要一個月甚至兩個月才恢復。你前面跑E得到的這些好處因為跑一場馬拉松就要1個月的恢復期。如果你是要拼PB你怎麼能容許在訓練期間讓這些好不容易建立起來的東西被破壞掉呢(尤其是粒線體)?

城市傳說LSD要練32公里才能去跑馬拉松,這個數據是對也是錯,要看你跑步的能力在哪裡。運動生理學家儘管有不同的看法,但基本上認為長跑都應落在2-3小時內,這樣才不會對身體建立的有氧體質被破壞。所以我們知道上限在3小時,那如果你可以跑32公里然後在3小時內跑完,這樣32公里就是合理的,如果不是32公里就完全不適合你。

所以馬拉松訓練期可不可以跑場全馬,如果你是菁英選手,150分鐘的輕鬆跑,或是強度再強一點的馬拉松配速(心跳)可以跑完一場全馬,那你以練習LSD的態度去比賽是沒有太大的問題。但具有這樣能力的人,全台灣可能不超過50人。


倒底能不能跑比賽


好了,講這麼多,重點是訓練期間可不可以比賽?大家都有簽切結書,切結書上寫什麼我想大家都很清楚。但是真的怕忘記比賽的感覺還是可以去跑半馬,但是前提是,如果課表是E心律90分鐘,你應該是跑不完的,這時候請停錶,棄賽或是走回終點,不要為了心理的不安造成過度訓練。過度訓練可能會讓你有受傷的風險、免疫力下降,接下來的訓練課表吃不下去,整個訓練計畫打亂。

我知道可能有人以前月跑量破300,現在真的好像跑太少,相信我等你到時候跑I、T課表的時候就不會再去想跑量這件事。不是說科學化課表不能高月跑量,而是要看每個人的能力,科學化課表的目的是要讓你身體得到適當的刺激,且避免過度疲勞而受傷。

以上是關於訓練營必須提醒大家的部分

真的腳還是很癢要跑比賽,千萬要記得你是去感受比賽的氣氛,練習補給,不是要去拼名次的。完成該完成的課表才是大家該做的事。

你還是不安,放不下跑量這件事情,你可以利用跑課表前緩跑拉心律,跑完課表作恢復跑,但都要限制在1-3公里內,且不可以在長跑日做增加跑量的事情。按表操課是大家事先同意的事情。

如果真的要在目標賽事期間認真跑場半馬之類的,那應該是要找教練作個人化課表,而非在團體課跟大家不一樣。把課表吃完無傷到1/28,站上渣打馬的起點,相信大家都會發現自己進步非常多。


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Garmin 全馬 PB訓練營 心得

過度訓練


2017年10月12日 星期四

倫敦馬拉松慈善名額之路






倫敦馬拉松放榜


雙十國慶剛過,而從10月5日開始,也是倫敦馬拉松抽籤的放榜起始日。我抽過東京,芝加哥,紐約,通常放榜都是一天內公告完。倫敦馬則是通苦的折磨,他沒有告訴你什麼時候放榜完,只告訴你英國時間10月10日沒收到通知請於上班時間打電話尋問是否有抽中。

就38萬人抽1.7萬的名額,中籤率只有4%,對於大多數人是一輩子都無法抽中的一個概念。一個四萬人的比賽,不到一半的名額從抽籤來,除了英國人可以用達標的方式進入比賽。一般人要跑這場比賽就是捐款或是找旅行社。一開始我就沒打算走抽籤的方式。


倫敦馬各種搶名額方式


原本我是想透過旅行社來參賽。鑑於我參加近畿紐約馬的旅行社名額,而且他是我唯一看到台灣旅行社有名額的,因此在今年四月前後幾乎每週打個幾通電話問什麼時候可以開始報名,得到的答案是還不確定,或是負責人剛好帶團去倫敦跑馬拉松。突然有一天終於有人給我答案,額滿了,現在可以開始排2019的名額,當下真的有種暴怒的感覺,不過最近有傳聞說實際上近畿可能沒有名額,因此我也比較釋懷了。近畿的名額我打了這麼多次的電話,剛好也有問過,他們不是官方的旅行社,怎麼會有名額,他們回答名額是日本分給台灣的,據說2017分了10個,2018不分給台灣也沒什麼好意外的。

在跟近畿打交道的同時,我也寫信給了倫敦馬的合作旅行社,只要是有英文網頁的,我都寫信寄過去,但得到的回應都是,理論上台灣沒有合作旅行社,我是可以透過他們報名的。但是倫敦馬非常得熱門,旅行社名額也不多,所以只給旅行社的白金會員參加。美國的旅行社似乎名額不少,說白金會員之後會再開放給下一階的會員報名,但通常這個階段就額滿了。

我也寫信給中國的旅行社,基於-兩岸一家親(誤)-他們很歡迎我報名他們的行程,但是要先辦個中國的手機門號,開始報名的時候會簡訊通知,然後再抽籤決定誰可以去。問題是我沒事辦個中國的門號,抽中了可能要倫敦馬後解約,沒抽中就浪費掉了。於是我就放棄投抱祖國旅行社的懷抱,中國旅行社真的可以看到財大氣粗,網頁行程非常多,表示中國人真的非常願意花錢出國跑各種奇怪的比賽,是我看過國外比賽總類數量最多最豐富的,但是網頁設計有點雜亂。倫敦馬中國旅行社的報價也是最貴的,約12萬台幣,他們跟其他旅行社不太一樣的是真的團體行動,白天的觀光行程等等都安排好,一般的旅行社只有提供住宿跟參賽權,其他自行處理。中國的旅行社還安排賽前去吃米其林一星的餐廳,還會有馬拉松名將作陪,只是沒公佈是哪個名將。

最後只剩慈善名額一途,原本以為有錢最大,結果事實上慈善名額也很累人。今年四月底我就開始上倫敦馬的官網找適合的慈善團體要名額,WellChild是所有慈善團體裡最便宜的,反正就丟丟看,他們預計6月中會公佈是否提供名額,他們也真的很準時6月中就送來想要幫他們募款的人數眾多,所以我沒有拿到他們家的名額,這也一如預期。同時我投了Beast cancer now及今年不少台灣人都有參加的Scope。Beast cancer now到現在還沒回信,我想應該是不會再有下文了。




對外國人友善的Scope Team


Scope在倫敦馬的註記上有說,兩週內通知是否給名額,我過了三週還沒收到信件,於是寫信去問有沒有確定要不要給我名額,他們回說我是外國人真的要來跑嗎,我說我很認真的,過沒多久就收到入取的信件。有前人的經驗,確實比較不用大海撈針去找哪個慈善團體願意給台灣人名額,這確實會省事不少。

最近倫敦馬抽籤,或許是慈善名額的會被優先照顧,於是就先拿到報名資料表格,大概就是一些預計跑多少,之前成績多少的表格。接著Scope寄出一封海外跑者捐款給錢的方式。



繁雜的付款過程


打電話付款,這種怎麼運作重來沒聽過,直接跳過(後來真的有跑友使用電話刷信用卡的方式,據說非常方便)。BACS好像是英國的系統跟我們平常用的SWIFT不一樣,上網查台灣好像沒有銀行可以用BACS系統。一開始本來就是打算用自己的錢捐,台灣民情不同,應該沒多少人願意贊助你去跑步,尤其你又是個素人,所以最初沒打算使用線上募捐的選項。外匯支票,似乎只有外幣旅行支票,應該不能拿這個來付,最接近的是匯票,但也不是很確定。寫信去問之前跑過這個團體的兩位網友,一個是使用匯票的方式,一個是建立慈善募款網頁真的募款(真的超級佩服)。

我實際上有寫信去問是否他們有SWIFT的轉帳方式,一個星期過去了,歐洲人的步調都比較慢吧,都還沒有回覆。同時也無法回答我正確的匯票抬頭要怎麼寫,這時候就只好去架設我最不想架設的網頁(因為12月1日錢要入他們口袋,有點趕)。

好吧,錢可以解決一些問題,但倫敦馬真的要獲得一個不管是抽籤,旅行社(?),還是慈善捐款真的都是非常艱苦的事情。原本以為刷卡就能解決的事,結果.......




我的慈善捐款連結

我的慈善捐款連結

我的慈善捐款連結


臉書轉過來是乎會點不開

可以點下面這個連結


很重要所以貼三次,就讓大家看看吧。如果大家願意還是歡迎大家捐錢給這家慈善機構,但是海外捐款無法抵稅。我自己會把我該捐足的錢捐足,等scope認證完這個網頁,就會把我該捐的錢補足。如果有什麼新的狀態再update吧。


後記:


文章寫完後隔天,也就是10月13日,Scope寄給我他們的SWIFT code,所以我也會使用SWIFT code將款項轉給他們。從下定決心要跑2018倫敦馬到現在,也快要將近一年的時間,中間經歷的事情真可說是跑海外馬史上最困難最複雜的一次。


2017年9月20日 星期三

Run less,run faster 跑得少但又跑得快(下,波士頓馬拉松課表)





市民跑者的奧運:波士頓馬拉松


對於許多跑者來說,能去跑一場波士頓馬拉松,是他們一直追求進步的動力。但為了追求高標準高門檻的波士頓馬拉松達標(BQ),可能會造成把一場馬拉松跑爆了(前半馬跑過快,造成後半馬跑爆。),也常常因為目標設定得比較高而造成受傷。



但是對於馬拉松而言,沒有比跑一場波馬更令人振奮的比賽了。也因此許多跑者願意冒著受傷、過高的配速去拚BQ。要達到BQ或是挑戰個人最佳成績需要許多條件的配合,適當的訓練、個人的狀態、天氣、賽道平坦與否等等。Run less,run faster列出了一些標準,讓跑者知道自己適合什麼樣的課表,是否已經具有挑戰BQ的能力了。

馬拉松讓我們對於一像我們熱愛的運動及目標,投入數個月的時間及努力,去挑戰這個困難的運動。追求PB或BQ的時候,不要忘了跑步所帶給我們的快樂,不要忘了跑步的初衷。一場馬拉松只有數個小時,但是數個月的投入才能讓我們站在起跑點上,去享受那追求更好的自己的機會。和訓練夥伴一起揮汗練習,一起投入一場比賽,相互激勵對方,這樣所產生的友誼是跑步帶來額外的好處。一個實力相當的跑友一起去比賽,可以相互激勵對方、穩定配速,並在比賽後段跑出更佳的後半馬成績(negative split)。

過度追求PB或BQ會額外讓生活上多了一個壓力,比賽的結果並不會定義我們是不是一個好的跑者,認真得訓練、享受跑步的快樂才會讓我們成為一個好的跑者。


課表前的警語


這份課表當初開發的時候,是找了60-70位跑者進行試驗,書中寫這份課表的訓練效果不錯因此結集成書。當初受試者是有各種年齡性別,以一週只要跑3次就好為號召,對於忙碌的素人跑者,一週只要跑3次就能達標波馬是非常有吸引力的。但是書上有希望跑者在吃這份課表的時候,能每週再進行2次的游泳或腳踏車等有氧訓練,事實上整體的運動時間並沒有下降,只是用別的方式代替。當然書中有提到,有人並沒有加入游泳及腳踏車仍能達標,但是還是希望跑者能進行這項交叉訓練。

這份課表不可以連續兩天都進行質量課表,可以依生活上的安排進行這3個質量課表。目前對於間歇跑的建議是2-8分鐘,但是這份課表在325之後的間歇跑,都開始出現超過8分鐘的時間,這都會對於這樣訓練的效益減少並且增加受傷的風險,間歇課表基本上是用來刺激VO2max的,這也是所有馬拉松訓練裡最難以進步的一環,是否需要冒著休息不足及受傷的風險去進行超過8分鐘的課表,就各自評估。

目前對於長跑也有一些建議,不同的研究都落在2-3小時的長跑時間是比較合理,不會讓身體需要長時間的恢復,而能進行下一次的課表。在340課表裡的32公里長跑,已經接近3小時的上限,更不用去討論後面目標時間更慢的課表一定逐漸超過3小時。

這份課表基本上,可以讓不同速度人找到相對應的課表來進行訓練,但是間歇及長跑的訓練可能需要進行適當的調整或修改。


波馬課表


男性18-34歲,標準3小時05分


適合課表條件:

5K:19分

10K:39分45秒

半馬:1小時28分

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在2分47秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分31秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分17秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分51秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在19分50秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在33分05秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在55分40秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以4:38/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫





男性35-39歲,標準3小時10分


適合課表條件:

5K:19分30秒

10K:40分50秒

半馬:1小時30分25秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在2分52秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分37秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分24秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分01秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在20分20秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在33分52秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在57分00秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以4:45/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫








男性40-44歲,標準3小時15分

適合課表條件:

5K:20分05秒

10K:42分00秒

半馬:1小時33分30秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在2分58秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分44秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分33秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分12秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在20分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在34分50秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在56分30秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以4:53/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性45-49歲,標準3小時25分

適合課表條件:

5K:21分05秒

10K:44分06秒

半馬:1小時38分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分08秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分56秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分47秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分31秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在21分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在36分24秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在61分06秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:07/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫








男性50-54歲,標準3小時30分


適合課表條件:

5K:21分35秒

10K:45分10秒

半馬:1小時40分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分13秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分02秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分54秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分41秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在22分25秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在37分15秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在62分24秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:15/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性18-34歲,標準3小時35分


適合課表條件:

5K:22分05秒

10K:46分01秒

半馬:1小時42分20秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分17秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分09秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分02秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分51秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在22分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在38分00秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在63分42秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:20/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性55-59歲,女性35-39歲,標準3小時40分

適合課表條件:

5K:22分40秒

10K:47分25秒

半馬:1小時45分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分23秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分16秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分10秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分02秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在23分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在38分56秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在65分13秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:29/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性40-44歲,標準3小時45分

適合課表條件:

5K:23分10秒

10K:48分30秒

半馬:1小時47分25秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分27秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分22秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分18秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分11秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在24分00秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在39分44秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在66分31秒內跑完13公里


【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:36/km配速跑24-32公里


如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫







男性60-64歲,女性45-49歲,標準3小時55分


適合課表條件:

5K:24分10秒

10K:50分34秒

半馬:1小時52分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】
(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分37秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分34秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分32秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分30秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在25分00秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在41分20秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在69分07秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:49/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性50-54歲,標準4小時00分


適合課表條件:

5K:24分40秒

10K:51分36秒

半馬:1小時54分20秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分42秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分40秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分39秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分40秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在25分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在42分08秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在70分25秒內跑完13公里


【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:56/km配速跑24-32公里


如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性65-69歲,女性55-59歲,標準4小時10分

適合課表條件:

5K:25分40秒

10K:53分45秒

半馬:1小時59分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分52秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分52秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分54秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在8分00秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在26分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在43分44秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在71分01秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以6:10/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性70-74歲,女性60-64歲,標準4小時25分


適合課表條件:

5K:27分15秒

10K:57分00秒

半馬:2小時06分20秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分07秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分11秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分17秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在8分30秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在28分05秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在46分16秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在77分08秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以6:32/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性75-79歲,女性65-69歲,標準4小時40分


適合課表條件:

5K:28分45秒

10K:60分05秒

半馬:2小時13分15秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分22秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分29秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分38秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在8分59秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在29分35秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在48分40秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在81分02秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以6:53/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性80歲以上,女性70-74歲,標準4小時55分


適合課表條件:

5K:30分20秒

10K:63分28秒

半馬:2小時20分36秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分37秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分48秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分00秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在9分29秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在31分20秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在51分12秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在85分09秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以7:15/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性75-79歲,標準5小時10分


適合課表條件:

5K:31分50秒

10K:66分30秒

半馬:2小時27分30秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分52秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分05秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分23秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在9分58秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在32分40秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在53分32秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在89分03秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以7:37/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性80歲以上,標準5小時25分


適合課表條件:

5K:33分25秒

10K:71分00秒

半馬:2小時34分30秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分06秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分25秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分46秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在10分30秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在34分18秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在56分08秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在93分10秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以7:57/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫







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