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2017年9月20日 星期三

Run less,run faster 跑得少但又跑得快(下,波士頓馬拉松課表)





市民跑者的奧運:波士頓馬拉松


對於許多跑者來說,能去跑一場波士頓馬拉松,是他們一直追求進步的動力。但為了追求高標準高門檻的波士頓馬拉松達標(BQ),可能會造成把一場馬拉松跑爆了(前半馬跑過快,造成後半馬跑爆。),也常常因為目標設定得比較高而造成受傷。



但是對於馬拉松而言,沒有比跑一場波馬更令人振奮的比賽了。也因此許多跑者願意冒著受傷、過高的配速去拚BQ。要達到BQ或是挑戰個人最佳成績需要許多條件的配合,適當的訓練、個人的狀態、天氣、賽道平坦與否等等。Run less,run faster列出了一些標準,讓跑者知道自己適合什麼樣的課表,是否已經具有挑戰BQ的能力了。

馬拉松讓我們對於一像我們熱愛的運動及目標,投入數個月的時間及努力,去挑戰這個困難的運動。追求PB或BQ的時候,不要忘了跑步所帶給我們的快樂,不要忘了跑步的初衷。一場馬拉松只有數個小時,但是數個月的投入才能讓我們站在起跑點上,去享受那追求更好的自己的機會。和訓練夥伴一起揮汗練習,一起投入一場比賽,相互激勵對方,這樣所產生的友誼是跑步帶來額外的好處。一個實力相當的跑友一起去比賽,可以相互激勵對方、穩定配速,並在比賽後段跑出更佳的後半馬成績(negative split)。

過度追求PB或BQ會額外讓生活上多了一個壓力,比賽的結果並不會定義我們是不是一個好的跑者,認真得訓練、享受跑步的快樂才會讓我們成為一個好的跑者。


課表前的警語


這份課表當初開發的時候,是找了60-70位跑者進行試驗,書中寫這份課表的訓練效果不錯因此結集成書。當初受試者是有各種年齡性別,以一週只要跑3次就好為號召,對於忙碌的素人跑者,一週只要跑3次就能達標波馬是非常有吸引力的。但是書上有希望跑者在吃這份課表的時候,能每週再進行2次的游泳或腳踏車等有氧訓練,事實上整體的運動時間並沒有下降,只是用別的方式代替。當然書中有提到,有人並沒有加入游泳及腳踏車仍能達標,但是還是希望跑者能進行這項交叉訓練。

這份課表不可以連續兩天都進行質量課表,可以依生活上的安排進行這3個質量課表。目前對於間歇跑的建議是2-8分鐘,但是這份課表在325之後的間歇跑,都開始出現超過8分鐘的時間,這都會對於這樣訓練的效益減少並且增加受傷的風險,間歇課表基本上是用來刺激VO2max的,這也是所有馬拉松訓練裡最難以進步的一環,是否需要冒著休息不足及受傷的風險去進行超過8分鐘的課表,就各自評估。

目前對於長跑也有一些建議,不同的研究都落在2-3小時的長跑時間是比較合理,不會讓身體需要長時間的恢復,而能進行下一次的課表。在340課表裡的32公里長跑,已經接近3小時的上限,更不用去討論後面目標時間更慢的課表一定逐漸超過3小時。

這份課表基本上,可以讓不同速度人找到相對應的課表來進行訓練,但是間歇及長跑的訓練可能需要進行適當的調整或修改。


波馬課表


男性18-34歲,標準3小時05分


適合課表條件:

5K:19分

10K:39分45秒

半馬:1小時28分

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在2分47秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分31秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分17秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分51秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在19分50秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在33分05秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在55分40秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以4:38/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫





男性35-39歲,標準3小時10分


適合課表條件:

5K:19分30秒

10K:40分50秒

半馬:1小時30分25秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在2分52秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分37秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分24秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分01秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在20分20秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在33分52秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在57分00秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以4:45/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫








男性40-44歲,標準3小時15分

適合課表條件:

5K:20分05秒

10K:42分00秒

半馬:1小時33分30秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在2分58秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分44秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分33秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分12秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在20分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在34分50秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在56分30秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以4:53/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性45-49歲,標準3小時25分

適合課表條件:

5K:21分05秒

10K:44分06秒

半馬:1小時38分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分08秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分56秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分47秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分31秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在21分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在36分24秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在61分06秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:07/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫








男性50-54歲,標準3小時30分


適合課表條件:

5K:21分35秒

10K:45分10秒

半馬:1小時40分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分13秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分02秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分54秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分41秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在22分25秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在37分15秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在62分24秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:15/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性18-34歲,標準3小時35分


適合課表條件:

5K:22分05秒

10K:46分01秒

半馬:1小時42分20秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分17秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分09秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分02秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分51秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在22分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在38分00秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在63分42秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:20/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性55-59歲,女性35-39歲,標準3小時40分

適合課表條件:

5K:22分40秒

10K:47分25秒

半馬:1小時45分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分23秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分16秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分10秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分02秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在23分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在38分56秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在65分13秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:29/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性40-44歲,標準3小時45分

適合課表條件:

5K:23分10秒

10K:48分30秒

半馬:1小時47分25秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分27秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分22秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分18秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分11秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在24分00秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在39分44秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在66分31秒內跑完13公里


【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:36/km配速跑24-32公里


如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫







男性60-64歲,女性45-49歲,標準3小時55分


適合課表條件:

5K:24分10秒

10K:50分34秒

半馬:1小時52分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】
(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分37秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分34秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分32秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分30秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在25分00秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在41分20秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在69分07秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:49/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性50-54歲,標準4小時00分


適合課表條件:

5K:24分40秒

10K:51分36秒

半馬:1小時54分20秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分42秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分40秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分39秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分40秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在25分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在42分08秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在70分25秒內跑完13公里


【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:56/km配速跑24-32公里


如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性65-69歲,女性55-59歲,標準4小時10分

適合課表條件:

5K:25分40秒

10K:53分45秒

半馬:1小時59分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分52秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分52秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分54秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在8分00秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在26分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在43分44秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在71分01秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以6:10/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性70-74歲,女性60-64歲,標準4小時25分


適合課表條件:

5K:27分15秒

10K:57分00秒

半馬:2小時06分20秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分07秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分11秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分17秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在8分30秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在28分05秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在46分16秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在77分08秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以6:32/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性75-79歲,女性65-69歲,標準4小時40分


適合課表條件:

5K:28分45秒

10K:60分05秒

半馬:2小時13分15秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分22秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分29秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分38秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在8分59秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在29分35秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在48分40秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在81分02秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以6:53/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性80歲以上,女性70-74歲,標準4小時55分


適合課表條件:

5K:30分20秒

10K:63分28秒

半馬:2小時20分36秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分37秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分48秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分00秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在9分29秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在31分20秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在51分12秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在85分09秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以7:15/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性75-79歲,標準5小時10分


適合課表條件:

5K:31分50秒

10K:66分30秒

半馬:2小時27分30秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分52秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分05秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分23秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在9分58秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在32分40秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在53分32秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在89分03秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以7:37/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性80歲以上,標準5小時25分


適合課表條件:

5K:33分25秒

10K:71分00秒

半馬:2小時34分30秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分06秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分25秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分46秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在10分30秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在34分18秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在56分08秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在93分10秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以7:57/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫







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Run less,run faster 跑得少但又跑得快(上)

漢森課表:訓練計畫

重讀 "丹尼爾博士跑步方程式"心得