市民跑者的奧運:波士頓馬拉松
對於許多跑者來說，能去跑一場波士頓馬拉松，是他們一直追求進步的動力。但為了追求高標準高門檻的波士頓馬拉松達標(BQ)，可能會造成把一場馬拉松跑爆了(前半馬跑過快，造成後半馬跑爆。)，也常常因為目標設定得比較高而造成受傷。
但是對於馬拉松而言，沒有比跑一場波馬更令人振奮的比賽了。也因此許多跑者願意冒著受傷、過高的配速去拚BQ。要達到BQ或是挑戰個人最佳成績需要許多條件的配合，適當的訓練、個人的狀態、天氣、賽道平坦與否等等。Run less,run faster列出了一些標準，讓跑者知道自己適合什麼樣的課表，是否已經具有挑戰BQ的能力了。
馬拉松讓我們對於一像我們熱愛的運動及目標，投入數個月的時間及努力，去挑戰這個困難的運動。追求PB或BQ的時候，不要忘了跑步所帶給我們的快樂，不要忘了跑步的初衷。一場馬拉松只有數個小時，但是數個月的投入才能讓我們站在起跑點上，去享受那追求更好的自己的機會。和訓練夥伴一起揮汗練習，一起投入一場比賽，相互激勵對方，這樣所產生的友誼是跑步帶來額外的好處。一個實力相當的跑友一起去比賽，可以相互激勵對方、穩定配速，並在比賽後段跑出更佳的後半馬成績(negative split)。
過度追求PB或BQ會額外讓生活上多了一個壓力，比賽的結果並不會定義我們是不是一個好的跑者，認真得訓練、享受跑步的快樂才會讓我們成為一個好的跑者。
課表前的警語
這份課表當初開發的時候，是找了60-70位跑者進行試驗，書中寫這份課表的訓練效果不錯因此結集成書。當初受試者是有各種年齡性別，以一週只要跑3次就好為號召，對於忙碌的素人跑者，一週只要跑3次就能達標波馬是非常有吸引力的。但是書上有希望跑者在吃這份課表的時候，能每週再進行2次的游泳或腳踏車等有氧訓練，事實上整體的運動時間並沒有下降，只是用別的方式代替。當然書中有提到，有人並沒有加入游泳及腳踏車仍能達標，但是還是希望跑者能進行這項交叉訓練。
這份課表不可以連續兩天都進行質量課表，可以依生活上的安排進行這3個質量課表。目前對於間歇跑的建議是2-8分鐘，但是這份課表在325之後的間歇跑，都開始出現超過8分鐘的時間，這都會對於這樣訓練的效益減少並且增加受傷的風險，間歇課表基本上是用來刺激VO2max的，這也是所有馬拉松訓練裡最難以進步的一環，是否需要冒著休息不足及受傷的風險去進行超過8分鐘的課表，就各自評估。
目前對於長跑也有一些建議，不同的研究都落在2-3小時的長跑時間是比較合理，不會讓身體需要長時間的恢復，而能進行下一次的課表。在340課表裡的32公里長跑，已經接近3小時的上限，更不用去討論後面目標時間更慢的課表一定逐漸超過3小時。
這份課表基本上，可以讓不同速度人找到相對應的課表來進行訓練，但是間歇及長跑的訓練可能需要進行適當的調整或修改。
波馬課表
男性18-34歲，標準3小時05分
適合課表條件:
5K:19分
10K:39分45秒
半馬:1小時28分
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在2分47秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分31秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分17秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分51秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在19分50秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在33分05秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在55分40秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以4:38/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
男性35-39歲，標準3小時10分
5K:19分30秒
10K:40分50秒
半馬:1小時30分25秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在2分52秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分37秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分24秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分01秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在20分20秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在33分52秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在57分00秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以4:45/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
男性40-44歲，標準3小時15分
適合課表條件:5K:20分05秒
10K:42分00秒
半馬:1小時33分30秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在2分58秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分44秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分33秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分12秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在20分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在34分50秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在56分30秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以4:53/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
男性45-49歲，標準3小時25分
適合課表條件:5K:21分05秒
10K:44分06秒
半馬:1小時38分00秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分08秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分56秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分47秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分31秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在21分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在36分24秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在61分06秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以5:07/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
男性50-54歲，標準3小時30分
適合課表條件:
5K:21分35秒
10K:45分10秒
半馬:1小時40分00秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分13秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分02秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分54秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分41秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在22分25秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在37分15秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在62分24秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以5:15/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
女性18-34歲，標準3小時35分
適合課表條件:
5K:22分05秒
10K:46分01秒
半馬:1小時42分20秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分17秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分09秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分02秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分51秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在22分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在38分00秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在63分42秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以5:20/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
男性55-59歲，女性35-39歲，標準3小時40分
適合課表條件:5K:22分40秒
10K:47分25秒
半馬:1小時45分00秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分23秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分16秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分10秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分02秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在23分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在38分56秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在65分13秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以5:29/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
女性40-44歲，標準3小時45分
適合課表條件:5K:23分10秒
10K:48分30秒
半馬:1小時47分25秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分27秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分22秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分18秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分11秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在24分00秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在39分44秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在66分31秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以5:36/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
男性60-64歲，女性45-49歲，標準3小時55分
適合課表條件:
5K:24分10秒
10K:50分34秒
半馬:1小時52分00秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分37秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分34秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分32秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分30秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在25分00秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在41分20秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在69分07秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以5:49/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
女性50-54歲，標準4小時00分
適合課表條件:
5K:24分40秒
10K:51分36秒
半馬:1小時54分20秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分42秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分40秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分39秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分40秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在25分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在42分08秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在70分25秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以5:56/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
男性65-69歲，女性55-59歲，標準4小時10分
適合課表條件:5K:25分40秒
10K:53分45秒
半馬:1小時59分00秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分52秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分52秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分54秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在8分00秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在26分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在43分44秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在71分01秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以6:10/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
男性70-74歲，女性60-64歲，標準4小時25分
5K:27分15秒
10K:57分00秒
半馬:2小時06分20秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分07秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分11秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分17秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在8分30秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在28分05秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在46分16秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在77分08秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以6:32/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
男性75-79歲，女性65-69歲，標準4小時40分
適合課表條件:
5K:28分45秒
10K:60分05秒
半馬:2小時13分15秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分22秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分29秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分38秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在8分59秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在29分35秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在48分40秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在81分02秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以6:53/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
男性80歲以上，女性70-74歲，標準4小時55分
適合課表條件:
5K:30分20秒
10K:63分28秒
半馬:2小時20分36秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分37秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分48秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分00秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在9分29秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在31分20秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在51分12秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在85分09秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以7:15/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
女性75-79歲，標準5小時10分
適合課表條件:
5K:31分50秒
10K:66分30秒
半馬:2小時27分30秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分52秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分05秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分23秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在9分58秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在32分40秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在53分32秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在89分03秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以7:37/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
女性80歲以上，標準5小時25分
適合課表條件:
5K:33分25秒
10K:71分00秒
半馬:2小時34分30秒
具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表
【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分06秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分25秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分46秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在10分30秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
跑1.5公里熱身，目標：在34分18秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在56分08秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在93分10秒內跑完13公里
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
目標：以7:57/km配速跑24-32公里
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫
延伸閱讀
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漢森課表:訓練計畫
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