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2017年9月18日 星期一

Run less,run faster 跑得少但又跑得快(上)





現代人生活忙碌(家庭,工作),但又想在跑步運動上跑出一點成績,有些人雖然也想進行科學化訓練,但是無法抽出比較多的時間進行丹尼爾或是漢森課表(相對傳統月跑量要3,4百公里以上的課表,這兩種課表已經算減量不少了)。跑者世界聽這樣的聲音,在2007年出版了Run less,run faster這本書。這本書基本上標榜要幫助市民跑者跑進波士頓馬拉松的資格(BQ),而且一週只需要花三天在跑步上,這對於一般跑者已經是足夠好的成績了,聽起來是否非常吸引人呢。至於破三隻後的半菁英及精英選手,他們則不建議使用這套方式,因為沒有把握可以讓這些選手在進步。所以只適用在想要跑波馬的跑者上。設計這套計畫的人,曾經連續三年用這套計畫來訓練各種年齡,男女,成績的跑者,發現可以讓多數的跑者都得到理想的成績。

書上的對於科學化訓練的著墨不多,但是只要是科學化訓練訓練的目的就跟連結中的內容脫不了關係。目的就是為了提升Vo2max,乳酸閾值,有氧能力等等跑步的相關生理機制。Run less,run faster 基本上是一個以配速為主的課表,先要測出現在全力跑完五公里的時間,然後依照完成時間是對表找出現在相對應各個訓練的配速。書上強調,不要課表中跑太快或太慢,要剛剛好跑在課表所給的時間上。如果有認真去做五公里的測驗,那這些配速都會剛剛好刺激到該刺激的生理機制。也因為一週只跑三天,所以會有足夠的休息恢復時間,避免過度訓練造成的傷害。

傳統上有些人只累積跑量卻沒有速度訓練,這會讓這些跑者無法跑出好的比賽速度。相反的大量的速度訓練,卻沒有累積足夠的跑量,會造成沒有好的有氧耐力。雖然Run less,run faster 認為訓練的品質比訓練的量更重要,但是還是要在速度訓練及跑量上取得一個平衡。

這份一週跑三次的課表,基本上每週都要各跑一次長跑、間歇跑、節奏跑。長跑的目的是為了訓練跑步的有氧耐力,間歇跑是為了增加VO2max,節奏跑為了提升乳酸代謝能力(乳酸閾值)。如果只看這3個跑步課表的話,會發現這樣的課表搭上目標配速,基本上就是漢森課表把輕鬆跑拿掉。如果認為Run less,run faster一週只跑三次,事實上是某種程度的誤解,雖然沒有輕鬆跑,每週的跑量下降,但是這份課表希望跑者仍然要進行一週2次非跑步的有氧訓練,這2次有氧訓練以腳踏車跟游泳為主。所以雖然週跑量減少,但是實際的訓練量並沒有因此減少,而是以不同的運動代替,以讓雙腳獲得適當的休息。作者也提到確實有人沒有進行這2次的交叉訓練也能跑出足夠好的成績,但是他還是強烈的建議要進行這2次的交叉訓練。

這份課表練習的配速會比現在跑者的能力再快上一些,因此這樣的訓練會造成身體上的壓力,而這些壓力也是進步的來源。也因為這些壓力,Run less,run faster不斷的強調休息的重要。有品質的訓練+好的營養+充足的休息=好的結果。

書上認為跑者需要對於每年參加的比賽集訓有長期的規劃,因為一場馬拉松後,跑者會需要1-2個月的恢復時間,才能進行下一次的訓練或比賽,但因為2個月沒有好好的訓練,就算2個月後進行下一次的比賽,也很難跑出好的成績。因此一場比賽沒跑好,不需要急著證明自己可以跑得更好,而是要好好的休息並好好準備下一次的比賽。理想上一年跑2場馬拉松是比較適當的次數。中間可以穿插一些比較短距離的比賽。有些跑者每週都跑馬,這些人的恢復能力可能比較好,但是基本上是跑不出理想的成績。

理想上,跑馬在攝氏5-16度及低濕度的情況下會得道較佳的表現。過高及過低的溫度都會影響到表現,因此選擇一場比賽,可以去找出這個區域近10年來的平均溫度落在哪裡,再去決定是否要去參加這場比賽(1年只能跑2場馬拉松,所以要慎選比賽)。在較熱的天氣要特別去注意水分的補充,夏日的訓練是相對危險的,要隨時注意自己的身體狀況。不要拿自己在夏天的速度去跟賽季的速度比較,夏天一定會掉速的。在高熱的天氣要避免做高強度的訓練,再次強調夏日跑步的危險,不要逆天。因為馬拉松賽季是在秋天開始,如柏林馬拉松是在9月底,如果目標賽事是柏林馬,勢必要在夏日做訓練,這時候要選擇提早在早上溫度還沒那麼高的時候進行訓練,身體會在1-2週的時間適應夏天的溫度,但是記得還是無法跑出冬天的速度。

跑者多少都有面對傷痛的問題,但是都害怕因為跳過課表無法進步而咬牙訓練。不要害怕停止訓練,跑步是可以跑一輩子的,但沒人想跟傷痛相處一輩子。許多跑者都等到痛到無法走路的時候才就醫,這樣不但錯過課表還會無法上場比賽。因此一但有不舒服的時候就去就醫解決傷痛,跳過一兩週的訓練不會造成重大的退步,等傷痛好了回來就可以繼續進行訓練。個人經驗上,2016年參加Garmin PB班因為忍著傷痛練習,造成有2週真的無法訓練,後來開始訓練也沒有很好的品質。這次的紐約馬拉松,25週的訓練,目前進行了18週,中間因為一些痠痛至少去復健師那邊抱到了不下20次,一向玻璃腳的我,目前可以說無傷無痛得吃了18週的課表,就是靠著把小傷小痛處理掉才得以不間斷地訓練。


延伸閱讀:


Run less,run faster 跑得少但又跑得快(下,含波士頓馬拉松課表)

漢森課表:訓練計畫

重讀 "丹尼爾博士跑步方程式"心得