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2018年2月1日 星期四

長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?





被忽略的訓練


不管是跑馬拉松還是半馬,對於大多數跑者心中最重要的訓練,就是出去跑,不管是跑量、長跑、間歇跑、乳酸閾值跑,在網路上尋求進步的方法,都圍繞在這幾個議題上。喔,還有肌力訓練,跑了上面的課表還無法進步,那就去做重訓或是核心肌群訓練。

第一屆奧運也是雅典奧運,那個年代馬拉松的距離約比現在短了近兩公里,比賽是不提供任何補給,神奇馬拉松肯定是參考了這樣的資料,舉辦了類雅典奧運馬拉松的復古賽事。在那個年代喝水吃補給會被認為是沒有男子氣概的(那個年代認為女性不適合跑馬拉松,這樣的比賽禁止女性參賽)。

到了1960年代,補給開始因為一些科學證據的出現,而逐漸被重視。到了1990年代,在運動廠商的鼓吹下,把運動飲料、水喝飽喝滿蔚為流行。到了近代,逐漸受到怎麼喝水、吃能量包新的實驗數據,而出現了新的改變。補給從鐘擺的兩端,開始轉變到比較沒有那麼極端而中庸的作法。

如果硬要選擇跑步訓練、肌力訓練、補給,補給還是相對最次要的,但是好的補給仍然在跑步競技中扮演決定勝負的角色。


水、碳水化合物的作用


水對於跑步比賽,不會增進運動表現,但是身體脫水卻會造成運動表現的下降。跑步時身體會燃燒脂肪、碳水化合物等而提高體溫,水會排汗降低體溫,讓身體維持適合跑步的工作溫度。

身體如果缺水,會造成體溫的升高,也會增加心臟的負擔。整體血管裡的水份變少,血液會變得黏稠,難以穿越微血管,讓養分廢物的交換速度降低。同時因為養分廢物交換的速度較低,心臟為了要代償血液濃稠造成效應,心跳會加快,增加心臟額外的負擔及能量的消耗。

比賽時,身體會以脂肪、碳水化合物為主要的燃料,再加上少量的蛋白質。身體燃燒脂肪的速度及效率不及碳水化合物佳,因此在碳水化合物是比賽跑得好不好,最為重要的能量來源。身體如果能獲取適當的碳水化合物,可以跑質量課表跑得比較好。在比賽後期,身體疲累時,補充糖分,可以讓大腦感到沒有那麼疲累,將那座看不見的牆再往後推一點。


水怎麼喝


大家都知道喝水很重要,出門跑步都可以看到大家都備有一壺水,但是水要怎麼喝?之前的觀念是身體少掉1%的水份,運動表現下降2%。計算流失水分方式大多是以訓練前後體重的差距,來換算水分的流失。但是菁英選手馬拉松比賽前後的體重可以差距6%-8%,但是運動表現卻沒有下降,反而可以在最後10公里加速。

似乎舊有的方式,不適用於菁英選手?實際的情況是,跑步的時候會燃燒脂肪、肝糖等作為燃料的物質,這些物質的減少,也會因而造成體重的減輕,體重的降低會間接增加跑步的經濟性(不要笑,這少少的幾百克能增加跑步經濟性?都有人在計算光頭、短髮、長髮跑步經濟性的差距了)。而身體會排汗降溫導致水份流失,菁英選手跑得飛快,需要排掉更多的汗水來降溫,菁英選手的補給也比一般人喝得更少,卻可以維持正常的運動表現。

有科學家針對這樣的問題去做實驗。在兩個小時的長跑當中,分為三組,一組是渴了再喝,一組是一小時喝180cc,一組是一小時喝360cc。最後的結果三組的成績沒有顯著的差異,但是一小時喝360cc的那組有部分跑者有腸胃不適,無法完成測驗的情況。

由於台灣天氣炎熱,加上實驗只做到兩小時,台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題,可能不能等到渴了才喝,要不然可能會有渴了找不到水站的窘境。出國比賽,歐美很多賽事都是1.5公里左右一個水站,加上天氣比台灣冷,事先需要規劃多久補一次,一次水站要補多少水。


能量膠怎麼吃


不管是比賽還是訓練,碳水化合物的來源應該是以能量包或是運動飲料為主要來源。理由是這兩種來源的糖類多為單醣,好消化吸收,越能維持血液中有合適的血糖濃度,來保存最重要的肝糖到比賽後段。餅乾、堅果、麵包等澱粉類的食物,在比賽訓練中食用,會來不及消化補充身體所需的能量。

有的理論認為,訓練的時候,不攝取任何碳水化合物,能增進燃脂效率。確實有些菁英選手也會進行低強度的長跑,來增加燃脂的效率。根據研究,這種低強度不補碳水化合物的作法,確實可以增加燃脂效率20%,如果進行補糖的動作,燃脂效率只會增加5%。但是這樣不補充碳水化合物的作法,在高強度訓練時,會因為能量不足而造成訓練的品質下降。

在有進行長跑、間歇跑、乳酸閾值跑等質量課表的時候,至少要每小時攝取30克的糖,才能得到有品質的訓練。如果要獲得最佳的運動表現則要攝取60-90克,但是超過60克,不少跑者就會出現腸胃道不適的狀況。所以要在練習的時候知道自己最大攝取的量是多少。經過不斷得訓練,腸胃道吸收糖類的速度也會增加,更有機會接近1小時吸收90克的能力。

在比賽前(以全馬來說)至少跑過2-3次25-30公里的模擬跑,這時候要嘗試看看自己適合吃什麼品牌的能量膠,能吃下多少的量。間歇跑或乳酸閾值跑,會建議至少要在跑得過程中,吃一包能量包來維持最佳的訓練品質。

能量膠要配水吃還是配運動飲料,事實上這是沒有定論的事情,主要還是看身體能不能負擔,不要出現反胃的狀況。多數的人是能量膠配水比較不容易產生不適的狀況,但是運動飲料配上能量膠如果沒有不適也不用特別改變。

假設在比賽的狀況,一小時要60g的碳水化合物,而多數的能量膠都是25g上下,一個小時吃兩包表示還有10g的缺口。這個缺口就需要運動飲料來補足。如果可以事先知道比賽水站的設置,是否每一站都有水有運動飲料,多遠的距離有水站,這樣就可以計算依照目前自己的能力,要在哪一站喝水配能量膠,要在哪一站喝運動飲料。

在平常的1至2小時內的長距離跑,建議一半的課表可以不補充碳水化合物,藉此增加燃脂效率,另外一半的課表補充30g/小時,可以獲得較佳的訓練品質。

能量膠的選擇基本上以吃習慣為主,有人喜歡水分多一點的,有人喜歡特定口味的,基本上都沒有太大的差別。但是有幾點要注意,如果可以看到細部成分表,如果是不同單醣雙醣的會比只有單一成分的好,腸胃道有不同的通道可以吸收不同的醣,但是如果是單一成分,就有可能如雪隧塞車,無法以最快的速度獲得能量;號稱長效的通常含有澱粉,這樣的成分需要消化的時間,我們在比賽中希望能吸收越快越好,所以這樣的能量膠也不適合。更不要選擇含有脂肪這類更難消化的能量膠。也要避免含有纖維質的能量包,沒有人希望訓練或是比賽中途還要去蹲廁所吧。


吃能量膠會導致低血糖?


許多跑者害怕吃能量膠的一個原因就是insulin spike(胰島素激增),害怕吃下糖分後胰島素瞬間大量分泌,導致低血糖,然後就跑不動了。對於身體健康的成人,是不用過度擔心insulin spike的問題。因為在跑馬拉松時,身體會承受比平常大的壓力,身體的機制會設法讓血糖維持穩定。再者,一個小時斷斷續續吃下60克的糖,有時25克(吃能量膠),有時3、5克(運動飲料),這樣微量的糖,不足以引起insulin spike。


延伸閱讀:








參考資料:
The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan to Fuel Your Body Beyond ""the Wall"" by Matt Fitzgerald