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2018年1月31日 星期三

2018 渣打半馬 100分





倫敦馬拉松練習賽


Matt Fitzgerald(教練/知名運動營養師):撞牆是錯誤配速及營養策略造成的。

渣打半馬只是倫敦馬前設定的練習賽。紐約馬後處理家庭事務加上想讓心情放空,休了五週,造成這個週期(2017/12初開始)花了至少三週才把狀況抓回來。這也讓我學到跑後休息,不能如此放縱,可能休息個兩週就要進行下次訓練。當然這次主要還是因為有事情,無法認真進入訓練週期。

渣打半馬雖然事先就設定是場練習比賽,但是賽前還是想破百。之前半馬比賽的最快紀錄是2個小時出頭,而去年在紐約馬,相對比較困難的場地跑出這場比賽前最好的紀錄,1小時46分,但是這樣的紀錄,是在要跑全馬前半程創下的,而且紐約不個很好跑的賽道。渣打馬雖然有幾座很陡的橋,但基本上算是好跑的賽道,應該是能輕鬆打破紐約馬的紀錄。

依照慣例在台灣比賽都是以拉肚子開始,一早起來就會進入賽前腸躁症的狀態,至少跑了廁所拉了4次以上,雖然也補了一罐水,但是還是有輕微脫水的情形。這次想要跑100分鐘,事先知道有配速列車,在熱身個5分鐘左右後,就在起點後方一點等,這時候看到1小時40分的列車長Hoyo,等下起跑就是跟著他。


開賽





起跑後,大家都衝了出去,也沒看表就直跟上列車長Hoyo及慶豐哥。可能一開始速度拉得算快,所以那些速度相對慢但卻站前排的,很快就被拋在後面,沒有被擋路到的感覺。但是全馬跟半馬還是應該要不同時間起跑為優。且應該要分成績站位,不會有跑得快的被跑得慢的擋到的問題。這時候看錶,配速4:30,似乎比我預期的快很多。但身體似乎還能負荷,所以決定繼續跟車。

習慣海外賽事(歐美)的節奏,以為最慢三公里處要有水站,結果到五公里才有水站,心理上的不確定稍微影響心情。身體處於相對缺水,又沒有水站可以補水,心理上相對是有點壓力。進入第一個水站,可能跑得相對算快,人群也少,沒有以往擠在一起搶水的問題。但是為了不掉太多秒數,所以也沒在管是水還是運動飲料,直接抓2杯就走。像海外賽事,水站跟運動飲料站通常是分開的,杯子也是不同顏色,這或許能做為台灣未來賽事的借鏡。

水站不像海外有人幫你把水杯拿掉胸口的高度,也稍稍需要調整一下。彎腰拿水、吞下後有幾站有嗆到的問題,後1/3路程,改用矽谷大破傑的喝水方式,抓完水後,水杯捏尖,轉頭向後喝水,似乎效果不錯。倫敦是給整罐水,但是是有吸嘴的那種,喝水方式可能還要在賽前買水練習看看。


稍快的配速列車


第一次跟配速列車,跟了列車長Hoyo及慶豐哥的車,乘客似乎不多,大多在3-4人左右。一開始配速在4:35-4:40附近,我賽前設定是4:45,對我來說稍快了一點。前面5公里還算能跟上,過了水站後開始有點吃力,便開始思考是要繼續跟車還是下車跑自己的。吃力的感覺越來越嚴重,害怕撞牆,怕錯誤的配速後段撞牆,於是便在7公里處左右下車。

開始看著跟列車的距離從10公尺、20公尺.....,然後開始看不到了。後面有在13公里多橋上的折返點看到列車長們,但似乎沒有乘客,他們還是跑得很輕鬆,果然是在不同等級領域的實力。

因為前段配速比預期快,提早五公里處開始補能量包。約莫在5公里的地方有看到之前2016年Garmin PB班的同學,跑去跟他們擊掌,補給心情能量。接下來每2個水站都吃一包能量包。跑紐約馬的時候,從美國帶回大量便宜的能量包,所以接下來一年任何長距離或是比賽,都能不斷練習最佳的補給方式。也真的不解一樣的東西來台灣就是價格翻倍,沒有合適足夠的能量包,就很難找出最合適的補給策略,台灣這樣的高價,很難讓人不斷在練習中大量去使用能量包。

非最佳狀態





渣打半馬只是當作長距離的練習,所以賽前的練習量沒有明顯減少,只有稍微降低,一般比賽前的完整減量期,這次是完全沒有做。7公里後開始自己跑自己的,還是維持在4:45-4:50左右的配速,跟最近long run的配速接近,體感上也感到比較舒服的配速。

接著開始上橋,這個橋比紐約馬的橋還要陡,配速降到5:00-5:10。上橋之後可以開始感覺的不小的風勢,過了13公里又上了另一段橋,接著折返點,然後一路下坡。心裡開始盤算100分鐘完賽是否可行,算算時間1小時21分通過17公里,接下來應該可以開turbo到4:30,可以勉強破百。

但在進入河濱公園後,明顯的大逆風,維持4:50都有點困難。為了減少進水站掉秒數,最後3公里的水站直接放掉,也不補能量膠了。渣打馬的標示,忽近忽遠,很難抓準離終點到底有多少距離,最後500公尺,看到終點,直接all out衝出去。大家幾乎都是同樣的想法,瞬間大家都在加速,不知道刷過多少人,也不知道被多少人刷卡,終於進終點了。沒有及時列印成績,但是清楚知道自己是100分多幾秒。


100分的比賽





完賽後有碰到列車長,學到常常會有多跑一點距離的情形,所以配速會快一點。從後面看列車長們跑真的輕鬆,且還可以聊天,我還離他們很遠,要加緊努力。100分多幾秒的半馬,我覺得沒有絲毫失敗的失落,畢竟只是練習,賽前也沒有真的進行減量,以練習賽來看100分鐘的半馬,就是100分。

這樣9000人跑半馬,3000人跑全馬的大型賽事,算是少數可以準確推估自己在全國大致排名的賽事,以100分的成績,大概在跑者間是前5%,這對一年前大多數比賽都跑在一半左右的我,沒什麼好抱怨的。還有很多學習成長的空間,但也代表我走在正確成的路上。

二月底還有一場練習用的半馬比賽,不過是場有山路的小比賽,大概也很難破百了。台灣馬拉松賽季接近尾聲,要在正式比賽破百可能要等年底了。我想差距19秒的距離,能不能破百不再是個問號,而是什麼時候。等到年底或許目標是90分而不再是100分了。


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