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2018年1月14日 星期日

生酮飲食增進跑步運動表現 真的嗎






生酮飲食初體驗


我沒有真的嘗試過真正的生酮飲食,但在2017年年初,Garmin PB班結訓後,開始有不少同學開始嘗試生酮飲食,我才開始慢慢注意到這種飲食方式的存在。問過身邊新陳代謝科的醫師,也看過一些醫師的文章,尤其在2017年的暑假如雨後春筍般的在網路上看到。蘇怡寧醫師還因為孕婦要生酮飲食特別發過文章

醫師營養師對於生酮飲食,大多抱持著保留但開放的態度。而許多對於耐力運動愛好者,宣稱生酮飲食可以產生酮適應,可以跑得更健康,甚至跑得更好。但果真如此嗎?基於我是個美食愛好者,美食當前當然是大快朵頤,自然沒有嘗試,但也間接做減碳的動作,至少把一天一瓶可樂的嗜好戒掉。


糖與油之爭


1960年代,Robert Atkins打破以往的觀念,率先提出碳水化合物是不好的食物,要增加油的攝取,減少碳水化合物的攝取。雖然他的書熱銷,但這樣的觀念當時並沒有被廣泛接受。到了1990年,他的觀念開始被一些運動員使用(還有40%的碳水化合物,還不到生酮標準,應該算中碳飲食)。

到了2000年初,一群學者提出警告,雖然低碳飲食可以讓一般人減重,但是卻會造成運動員運動表現得下降。但這段期間,吹起了一陣低碳飲食風,認為碳水化合物是造成身體不健康的一個重要因子。

這股風潮也吹進了運動圈,認為低碳飲食,可以讓肌肉產生酮適應,因而增加燃燒脂肪的效率。甚至一些研究也發現,在進行生酮飲時的耐力運動員身上,真的燃脂效率大幅進步,最多高達一般人的兩倍之多。也因為這些研究的發現,生酮飲食被認為是耐力運動的聖杯,可以避免撞牆,增進耐力。


事實是


非高碳飲食時,在進行高強度訓練時,能吃下訓練的量或強度會降低。2004年在英國進行的實驗,對於高碳及中碳(40%碳水化合物攝取)的運動員進行11天的訓練,並在訓練後進行一個長跑測試,發現在進行測試時,正常飲食的運動員明顯表現較好。另一個英國的實驗發現,在進行一週的低碳飲食後,跑者的VO2max下降了將近10%。

2011年在澳洲進行的一個研究,在研究第一天,讓跑者進行長距離的跑步,讓肝醣消耗殆盡,接著在第二天進行間歇訓練。這些測試者都不知道自己在第一天長跑後吃的是低碳還是高碳食物。在第二天的測試,低碳組的運動表現下降了5-10%不等。在對運動員的檢驗發現,低碳組的肝醣比高碳組的少了近五成。有趣的是,低碳組並不會有精力耗竭的感覺,會有種自我會有種自我感覺良好的狀態。

對於低碳飲食的跑者,常常不自覺自己因為缺少碳水化合物而運動表現下降。生酮飲食者往往宣稱他們的狀態比以前更好,這只有兩種可能,一個是他們多吃了比自己認為還要多的碳水化合物,要不就是運動表現下降而不自知。

近期一些較長週數(10週以上)的研究發現,生酮飲食可以讓身體脂肪的組成比例增加,體重減少,在腳踏車運動上每公斤輸出的瓦數是增加的,但是仍然無法進行高強度的訓練。一篇系統性回顧究指出,運動員經過生酮飲食後,燃脂效率增加,肝醣儲存沒有降低,但是在進行耐力運動時,因為能量系統的改變(高脂肪酸、高ammonia),讓大腦提前感受到疲勞,因而降低運動表現。

另外有些研究發現,生酮飲食會降低跑步經濟性。針對半馬或是馬拉松的生酮飲食幾乎找不到文獻,大多針對耐力運動的文獻都是以腳踏車為主。對於超馬有相對較多的文獻,也無法找到可以明確證明可以增進運動表現的證據,只能證明燃燒脂肪的效率增加。


少量的研究能證明什麼


為數不多的低碳、中碳、高碳的攝取對於跑者的實驗,確實無法得到強而有力的證據,去證明生酮飲食對於耐力的影響。從為數不多的證據可以看到,雖然燃脂效率增加,但是VO2max、有氧耐力、間歇訓練的出現明顯下降的情況,雖然研究期間都不長,無法得之3-6個月後真的產生酮適應後的耐力表現。一般人的VO2max落在40-50之間,經過長期訓練也只能增加5-15%的進步,低碳飲食直接在短時間內讓VO2max大幅下降,酮適應帶來的好處是否能彌補這樣的損失?更進一步說,低碳飲食讓跑者無法進行較高強度、也最重要的兩個課表:長跑及乳酸閾值跑,無法進行長跑及乳酸閾值跑勢必影響馬拉松比賽的成績。

我們可以用生理學上的邏輯來看生酮飲食在運動上的表現。人的身體不管高矮胖瘦,都有非常大量的脂肪足夠讓跑者跑完一場馬拉松,但身體卻喜歡選擇肝醣當作燃料,加上部分的脂肪補足不夠的部分,身體有足夠的肝醣,才能避免在比賽當中進入撞牆期。

這是因為以碳水化合物當作燃料,可以快速產生能量,脂肪代謝產生能量的速度不足以供給運動所需。在馬拉松比賽時,可能會進行比較高強度的競速,這時候身體可能會有無氧代謝的情況,如果是低碳飲食,身體沒有足夠碳水化合物,強度是無法拉上去的,因為脂肪無法進行無氧代謝,只有碳水化合物可以。

進行生酮飲食的人常常會宣稱,在比賽前吃點碳水化合物,就等於一般人的肝醣超補。這是很奇怪的說法,肝醣在身體的儲存是經過一次一次消耗殆盡,身體知道需要儲存更多的肝醣,所以隨著訓練,身體儲存肝醣的能力會增加,在比賽前突然補充碳水化合物,身體沒有能力突然在長久缺乏碳水化合物的情況下,無法在一兩天內就學會如何儲存碳水化合物。

身體就算在這2天能儲存碳水化合物,這樣多出來的醣類也會在比賽時優先給心臟腦部使用,完全無法有賽前吃點碳就等於肝醣超補的說法。更令人費解的是,在比賽當中是要補充醣類為主的能量包,還是生酮飲食專用的能量包?一般的能量包,吸收進入血液循環事非常快速的,但是生酮的能量包含有較多的脂肪,脂肪的消化基本上都超過1-2小時,身體早已撞牆。當然整場比賽都以低強度進行,就不怕撞牆了,但這跟一開始宣稱生酮飲食可以促進比賽表現不是相互矛盾嗎?


醫師提醒



生酮飲食號稱,高碳飲食是胰島素廠商所製造的一場騙局,為了要讓更多人得到糖尿病,就可以賣出更多的胰島素。別忘了生酮飲食攝取高油的食物,目前醫學上已經明確知道高脂飲食,會導致心血管疾病、乳癌、大腸癌,這些廠商藥物醫材的整體商機遠比胰島素廠商的銷售額還大上許多,那生酮飲食是否是另外這些廠商的另一場騙局呢?單單乳癌治療的市場規模就跟胰島素市場相當,更不要提大腸癌跟心血管疾病的醫療市場了。


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