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2018年1月5日 星期五

Lore of running跑步聖經(一) 重新認識跑步肌肉學




關於跑步聖經(Lore of running)


一本2004年出版第4版也是最後一版的跑步書籍,現在還被當做非常重要的參考書籍。從亞馬遜上的的評論就知道這是一本難度非常高,但是可以讓你收穫滿滿的書。可惜的是台灣幾乎沒有中文資料。想要對跑步有更深的認識便想要入手這本書,現在海外書籍多半有電子版本,2004年可能還沒有這樣的需求於是只有紙本,對於一本近1000頁的書來說不是非常方便攜帶。誰叫他是聖經等級的書,能入手就不錯了。

這本書的難度在於頁數近千頁,買書的時候想說頂多是400多頁的書,當初買的時候詳細資料都沒看就買了,入手的時候說真的有點傻掉,不是一般書籍的大小,而是接近教科書的大小再加上頁數,光要翻開就需要一點勇氣。最難的在後頭,滿滿的生理學,這個對於沒有念過醫學院的一般民眾,難度絕對滿點。裡面不斷提出哪一年的誰講了什麼理論,過了幾年誰又提出什麼理論,這樣的書寫方式很容易讓對生理學沒有基礎的人產生混淆。總之,要念這本書需要有勇氣、恆心、毅力。

一般跑步的書籍都不會將肌肉放在書的前幾張做為討論,常常是在肌力訓練的章節,且通常放在書籍的後半部。Lore of running將肌肉放在第1張,是個蠻有趣的選擇。


跑步肌肉學


章節的一開始就開始討論肌肉的結構,肌肉收縮的訊息如何傳導,這些傳導物質儲存在哪。OK!我想沒人想要知道這些複雜的生理學,雖然生理學的討論佔了2/3的篇幅,但是對於一般跑者沒有太多的實用性。我想就這一章看到幾個其他中文世界不太常討論的議題來討論一下。

比賽抽筋,相信是許多跑馬拉松跑者心中的痛。從電解質、脫水、神經傳導各種解釋都有。可以參考Mona教練的文章:

運動員的抽筋:成因?怎麼預防?

但是書上提出了另一個想法,比賽是比誰訓練扎實、補給策略正確(台灣這方面不但知識錯誤且缺乏、之後會再拿菁英選手的資料寫文章)等等,肌肉在這個過程中不斷地收縮放鬆,這個過程需要消耗大量的ATP(能量的最小單位),當身體製造的速度趕不上身體代謝速度的時候,肌肉就無法正常的放鬆收縮,就可能會造成抽筋。因此正確的比賽配速及補給策略非常的重要。

肌肉在跑山路的時候承受的壓力比平常更大,跑下坡時對於肌肉的破壞及損傷是比上坡更大,台灣跑者一般較少進行山路訓練,但是8成的比賽都是有山路的,這樣對於腳部肌肉的負擔是非常大的。進行肌力訓練可以降低這樣的負面影響。馬拉松跑者往往比較忽略肌力訓練,在腳踏車運動上肌力訓練可提升運動表現高達4成,而在路跑上效果沒有如此顯著,但是也能增加一成的運動表現。

進行肌力訓練前你需要知道核心穩定的重要

紅肌(Type I)、白肌(Type IIb)、中間肌(type IIa)這些肌纖維大家都耳熟能詳,但除了這些肌纖維外,還有其他肌纖維,只是在於跑步或其他運動上的作用還不是那麼明確。

紅肌(Type I)基本上對於耐力運動非常重要,主要進行有氧代謝、較能對抗疲勞、但是能產生的力量比較小。白肌(Type IIb)可以產生較大的力量、主要進行無氧代謝、很短的時間就沒力了。中間肌(type IIa)則是介於兩者之間,如果較常進行長跑,性質則會接近紅肌,如果較常進行衝刺性的運動,則會產生白肌的特性。

紅肌在短跑選手的肌纖維上佔了25%,中距離或半馬菁英選手上約占50%,菁英馬拉松選手則是78-88%。意味著紅肌的在身體組成越高越適合進行耐力運動,而這個組成是天生的,後天能改變的不多。在跑步的訓練上就會發現隨著身體肌纖維組成所造成天生的優劣勢,選手也會因為天生的篩選逐漸變成跑短距離、中距離或是長距離。或許也能解釋東非出長跑選手、西非出短跑選手。之前知道這樣的知識事實上讓我有些困擾,小時候雖然是念升學學校,但是在學校的田徑比賽,100公尺我最好可以跑進12秒多,或許還是上不了檯面,但是這樣的成績基本上可以想像我是屬於紅肌相對比較少的族群。但書上提出了一個很有趣的看法,解答我的困擾。

2017年跑步界的大事大概NIKE破2計畫可以被選上前幾名,雖然最終離破二還差了26秒,但某種程度挑戰2小時完成26.2英里不再是件夢,而變成非常有可能成真的一件事。

可以參考這100年來馬拉松完賽的時間足足進步了50分鐘

為什麼這100多年能有這麼大的進步?可以這麼說,100年前的紀錄跑持人,現在連參加東京馬拉松半菁英的資格都沒有。這100年賽道的改變、跑鞋、訓練方式,當然都是不可抹滅的因素。這些改變可能都沒有這麼巨大,有教練認為是因為跑步技術大幅進步,但是不是很有說服力。書上的說法是,原本中距離的跑者進入了全馬的比賽所帶來的改變。這些跑者不但有速度還有耐力,非常適合現代2小時出頭的比賽,我認為這樣的說法是很有說服力的。因此現代馬拉松,紅肌的不足或許限制了一些耐力,但是相對可以有更多的白肌將比賽的速度提升,少掉的紅肌不見得是件壞事。2004年這本書上就大膽預測,能破2的跑者會是紅肌組成在40-60%的跑者,而不是紅肌80%的這些跑者。

在長距離的比賽或是練習中,有個理論是會先使用紅肌,等紅肌疲累的時候中間肌會開始接手,最後則會進入到使用力大但是易疲勞的白肌。這個理論有個缺陷,身體不會像飛機一樣,油箱沒油了再開始使用副油箱。在跑步的過程中勢必同時有各種肌群參與,不可能上坡的時候速度慢,白肌卻沒有參與近來。但在長距離的跑步時,白肌參與了某部分的活動後,可以退下來休息,不用像紅肌一直需要進行活動。因此在訓練上各個肌纖維的訓練都是重要的,長而慢的跑步訓練紅肌、間歇或衝刺可以訓練白肌。讓各種不同的肌纖維最終都能參與比賽,才會更有效率。


延伸閱讀

科學化補給

書摘:完美的一英里 極限是否存在