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2019年1月28日 星期一

青少年長跑訓練(三) 比賽策略及心肺、神經肌肉訓練




設定訓練目標


每天的訓練,目的不是要跑贏隊友或是跑出新的最快紀錄,而是完成每天該跑的課表(事先設定好的配速及距離)。例如在間歇跑後的隔天,如果教練安排了恢復跑的課表,目的就是要讓前一天的疲勞做動態恢復,如果跑得太快可能會獲得當下的心靈成就,但是卻會使未來無法完成高強度的課表。

每次的訓練,從開始進入長跑訓練開始,就要練習配速、並且對於跑步當下身體的感覺有更敏銳的知覺。剛開始培養體感配速,可以以100公尺為單位,每一百公尺報秒數,看是跑得過快還是過慢,慢慢修正直到在較短的距離可以穩定維持配速,然後再增加比賽的距離,並且可以將100公尺為單位,逐漸增加到200-400公尺。

配速技巧會隨著年齡(跑齡)、比賽經驗累積而逐漸進步。對於年輕運動員這是會逐漸變強的技藝,但是仍然要依靠設定訓練目標、專注訓練以利獲得更好的效果。


跑步當下對於身體的知覺也相當重要,可以每5分鐘專注於不同的項目。可能一開始5分鐘先專注於是否能維持平常跑步的配速,下5分鐘專注於是否肩膀等應該放鬆的肌群過度出力,而要去放鬆他們避免過多的能量消耗,下5分鐘專注於腳步及擺臂是否有過度跨步或是手超過身體中線等問題,下5分鐘專注於呼吸是否平順。當長期練習後就可以有良好的身體知覺,可以有很好的體感配速及維持良好的跑姿。




目標配速比賽(練習賽)


對於不同階段或是能力的選手,教練對於每個人的比賽目標會不盡相同。對於剛開始比賽的選手,或是只是把特定比賽當作測試的選手,比賽目標就會是在設定的時間完賽。能力較好、或是目標賽事就是要在設定的賽事去爭取名次。

對於比賽目標是要跑在特定時間的選手,應該在比賽前就要設定好自己的比賽策略,並且跑自己的比賽,而不是鳴槍之後盲目的跟著領先集團衝出去。這樣的比賽就會更強調配速技巧,不要起跑跑得太快也不能跑得太慢。選手可以藉由這樣的測試比賽,建立自己的信心且增加對於運動的愛好。

教練應該根據選手當下的體能狀態、天氣等因素設定完賽目標,起跑後如果領先集團跑得比自己目標快太多,就放掉跑自己的,如果對手跑得太慢,則自己領跑,但是都應該跑在自己預設的配速附近。

優秀或是菁英選手的比賽紀錄常常都是逐漸加速(negative split),對於年輕選手這樣的比賽策略也有某些好處,可以避免一開始因為過度興奮而跑過快,導致後半比賽越跑越慢,同時避免身體在比賽時提早疲勞。

如果選手狀況很好,一開始就跟著領先集團跑,前半段也都在目標配速,當競爭對手開始加速,這時候可以看看跑完前半段是否還真的行有餘力,如果答案是的話,可以考慮將目標配速比賽轉換成去拼名次的跑法。




目標賽事(為名次而跑)


拼成績的長跑策略大致有幾種:

  1. 領跑
  2. 突然加速
  3. 最後衝線加速

領跑是個雙面刃,他可以打擊對手的精神意志及信心,破壞對方的策略,但是這是要在選手身體及精神狀態都非常好的情況下才能使用,不然可能造成後繼無力的狀況。半路加速的方式也是要打擊對手的信心,可能在特定的區段突然加速,消磨對手的意志,讓他們覺得自己無法掌控比賽。

最後衝線加速,一開始保持在領先集團裡,到最後一圈或是半圈的時候開始加速,甩開對手。選手平常就要練習自己可以維持高速多長的距離,有的人可以高速跑400-600公尺,有的人只有100-200公尺能力。這樣的訓練可以讓選手選擇要在什麼時候放盡力氣去衝線。


神經肌肉統合訓練


不管是跑步的訓練或是比賽,肌肉要產生動作,都需要神經系統的傳導及統合。許多選手有很好的中長跑成績,但是在短距離卻沒有出色的表現,這可能跟身體的能量系統限制有關,但是這也可能是在較短的距離,身體無法徵招最多的快收肌群參與跑步有關。因此訓練神經肌肉系統,也可能因此跑得更快更省力。

訓練身體徵召肌群有幾種方式,可以利用4百公尺的操場,在暖身完後,進行幾趟150公尺加速跑,頭50公尺逐漸加速,第二個50公尺維持200公尺競賽的配速,最後50公尺減速,再進行250公尺的緩和跑,並準備下一趟。另一個方式則是30-40公尺的全力衝刺。

除了快跑外,也可以嘗試不同的爆發力運動來做神經肌肉系統整合,在需要最大爆發力的運動時,身體會使用到最多的肌群,可以利用各種跳躍動作、敏捷訓練、最大肌力訓練來強化。




心肺功能訓練


青少年的長跑比賽以800-5000公尺為主,距離越長就越需要有良好的有氧能力,訓練有氧能力以跑步項目來說就是要做較長距離的慢跑,雖然是慢跑但是還是需要一定的強度,800-5000公尺的比賽還是相對需要速度,因此要透過中等強度的長跑來建立速耐力。

根據每個人要跑的項目及跑齡,去設計長跑需的時間。對於剛開始訓練的選手,以20分鐘70%最大心跳為優,跑齡較長(5年以上)、比賽項目為3200-5000公尺的選手,則可以進行70分鐘80%最大心跳長跑(沒有心律錶或是心律不穩定,則以5-16公里長跑代替)。

對於剛開始進入長跑運動的青少年,進步幅度會相對明顯,可以隨著每個賽季逐漸增加強度及訓練時間,但是仍然要避免過度訓練以及過高的訓練強度。

除了跑步以外,還可以透過游泳、腳踏車等運動來強化心肺功能。運動員也可以透過循環訓練(Circuit Training)來增加肌力、活動度,並且提升訓練的樂趣及變化性。能有多元訓練的運動員(循環訓練、肌力訓練、其他非跑步專項運動),會比天天只跑步的長跑運動員有較長、更成功的運動生涯。


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