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2017年12月31日 星期日

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (四) 跑姿篇


姿勢跑法的盛行


現在在操場練跑、或是網路上看文章,都可以看到不少人在練習姿勢跑法,號稱可以減少受傷、增進運動效率。也隨著科技進步,我們可以在運動手錶上看到許多進階數據:步頻、垂直震幅、左右平衡等等以前無法得知的數據。我們越來越在乎自己的跑姿,也越來越在乎自己的跑步數據,漸漸地我們被數據給綁架了。

我應該是台灣在姿勢跑法上投資金額最高的幾個人,台灣舉辦過3次姿勢跑法創辦人親自授課的訓練營,我自費參加過兩次,姿勢跑法教練辦的課程,我也參加過兩次。我也拿到姿勢跑法的教練資格。但令我無法理解的是,這兩次的訓練營我都是帶著傷痛回家,姿勢跑法沒有讓我避免受傷反而令我受傷。在2017年5月舉辦的姿勢跑法課程當中,我聽到了所有跑步相關的受傷都是因為姿勢不對造成的,基於醫療從業人員的直覺,怎麼可以這麼武斷地認為所有運動傷害都是因為姿勢造成的,如果姿勢這麼重要,那就不會有疲勞性骨折了。後來更讓我無法理解的是,我嘗試用姿勢跑法的方式分析我最喜歡的馬拉松選手:Meb Keflezighi的跑姿,發現姿勢跑法套不進去,我再找了幾個馬拉松菁英選手,他們的跑姿還是有明顯的缺陷。如果姿勢跑法是對的,那為何Meb這樣的跑者可以在40多歲還能維持菁英的成績,還能去跑奧運,而且只有一次大傷,Why?為何步頻要180這個神奇的數字?

據我所知,姿勢跑法是觀察無數菁英跑者的跑步姿勢,都會經過pose、fall、pull(姿勢、落下、拉起),所以簡化出這跑步的方式。問題是這樣的假說,背後並沒有強力的科學證據支持,菁英跑者是經過10年以上不斷跑步、淘汰演化成為現在的樣子,而且我們沒有去研究過菁英跑者輕鬆跑的數據,而直接套用他們比賽時候的數據,是否有些過於武斷?Anatomy for Runners把跑者帶到實驗室,身上貼著感應器,用攝影機攝影,來看在跑步這件複雜的事情。

人體的肌腱像彈簧一樣可以儲存彈性動能。一場長跑運動比的是誰可以可以最快到終點,身體如果可以消耗越少的能量、維持好的跑步經濟性,在全馬最後10公里才能讓肌肉沒有疲勞、保有最大量的肝醣,讓跑者在最後10k拚取最好的成績。因此肌腱儲存彈性動能能被善加利用,就可以減少肌肉的疲勞減少不必要的耗能。要能善用彈性動能,身體一定要能維持穩定,有穩定的肌肉骨骼排列,才能好好儲存及釋放彈性動能。彈性動能的儲存,發生在跑步腳掌接觸地面到身體直立的時候。所以可以看到長跑的高手,腳掌落地都是在身體的垂直線的前方一點點,然後身體直立,這段時間就是肌腱儲存彈性動能的階段。姿勢跑法建議落地時,腳掌要落在身體的鉛直線下,這一定有什麼誤會,為什麼頂尖跑者都不是落在鉛直線下方?





科學怎麼說


只要參加過姿勢跑法的講座課程,一定看過這個影片。Usain Bolt等短跑高手都落在鉛直線下方,長跑高手卻都落在身體前方,這其中的差別在於,身體在衝刺的時候沒有在考量跑步的經濟性,在乎的是加速及如何維持高速,是否能夠善用彈性動能不再那麼重要。但是42公里跟100、200公尺更在乎跑步的經濟性,因此能用最少的力氣跑完全程變得很重要,而每次落地時,身體的肌肉需要花費能量去支撐身體落地的衝擊,部分落地的能量轉變成彈性動能,如果身體能善用這樣的能量,就能跑得更好。

長跑時腳掌落在身體的前方,但是要多遠呢?離身體越近越好(但是不是正下方)。我們要的是能善用彈性動能,且不要多耗費而外的能量,如果腳落在離身體較遠的地方,就需要將後腳拉回,會額外花費不必要的能量。

跑步時候要不要推蹬?是否有推蹬?是這幾年台灣不少跑者討論的話題。根據作者在實驗室中,利用各種方式測試,發現跑者不管用什麼方式跑,什麼樣的跑姿,都一定會產生推蹬的動作。

步頻180下,是多數跑者都聽過的魔術數字。但是步頻180下是否真的最有效率最經濟?接觸地面的時間過短,會讓肌腱沒有足夠的時間吸收彈性動能,過短的觸地時間(觸地時間跟步頻呈現負相關),反而會讓身體消耗更多的能量跨出下一步,適當的觸地時間可以讓身體完成彈性動能的吸收,以最經濟性的方式奔跑。研究發現步頻180下確實是最理想的狀態,但是每個人身體的條件不同,因此170-190都是合理的範圍。

跑步速度只跟步頻及步幅有關。理想上越高的步頻配上越大的步幅會有最好的速度。等等,不是180的步頻是最經濟的嗎?是的。但是這是在巡航模式的時候,當你要開始追擊對手,或是在最後10公里要拚成績的時候,這時候經濟與否已經不再重要,重要的是破PB、幹掉對手。因此可以在Youtube上找到Meb追擊對手的策略之一,就是拉高步頻。這時候肌肉會耗費額外的能量來提升步頻,跑步的經濟性不再是主要考量

步幅,大多數現代人長期久坐,髖關節被限制住,脊椎的排列不再完美,不適當的核心訓練造成軀幹前後肌群不平衡,都會造成步幅無法增加的限制因素。因此讓身體回到原本該有的狀態變得很重要。如同書上說的,我們在網路上或是健身房教練教的核心運動是大學程度,但是我們身體還沒有學會幼稚園程度該有的動作,因此先從簡單的動作開始,核心的訓練不是這麼優先的選項。

如果只是想用跑步來維持身體健康,慢慢跑,縮小步幅,確實會讓身體承受最小的壓力及磨損。但是對於把跑步當成競技或是有特定目標的跑者,勢必承擔較高的受傷風險。NO PAIN NO GAIN。但是如果可以將跨步縮小,離身體的中心越近,身體的受力就越小,身體受傷的風險就越小。過度跨步是要盡量去避免的動作。

腳跟、中足、還是前腳掌著地已經討論多年,隨著「陸王」的熱播,討論的熱度勢必增加。一般來說中足、前腳掌著地是對身體衝擊力較小,但是如果是腳跟著地,但是落地時距離身體重心距離越近,跟前腳掌或中足著地影響類似,所以重點不在腳掌如何著地,而是落地距離身體的距離。


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Anatomy for Runners 跑者解剖學 (三) 跑鞋篇






Anatomy for Runners 跑者解剖學 (三) 跑鞋篇





OK!跑者據在一起最常討論的話題之一:鞋子。買什麼跑鞋才能跑得快(Nike Zoom Vaporfly 4%?)、更有效率、更不會受傷,一直是被廣泛討論。甚至在天生就會跑這本書出了之後,赤足跑開始風行。到底什麼鞋子、還是不穿鞋子比較好?結論是在受傷這件事情上沒有明顯差別(現在這些研究還是不斷的在發表,但一直是有所爭議的)。

不少鞋商有在提供足測來讓跑者作為選鞋的參考,高足弓、低足弓、內旋、外旋,這些鞋子確實可以讓你的腳暫時得到穩定,但是並不會真的降低受傷的機會。重點在於,我們的身體需要穩定,我們的腳也需要穩定,腳裸及腳掌都需要有足夠的穩定度及活動度。雖然內旋、外旋造成受傷的機制不同,但是穿上廠商所建議的鞋子不會減少受傷的機會。廠商所宣稱能促進跑者跑步的經濟性也得不到明確的證據支持。

現代人們所穿的鞋子(日常的皮鞋、高跟鞋、休閒鞋也包含在內),都會有足跟高於前腳掌的狀況,長期下來阿基里斯腱等後側的肌群肌腱,都會因此被縮短而改變身體原有的平衡。加上有的鞋子會擠壓腳趾的活動空間,造成更多腳掌肌肉張力的改變。這樣的狀態會使得腳掌的穩定性變差。改善的方式是,盡量選擇平底鞋,選擇鞋子的時候腳趾要有足夠的活動空間,甚至選鞋子的時候,不是看能把幾個手指伸進鞋子,而是把鞋墊拿出來,把腳放上去,看鞋墊是否大於腳掌,就可以得知腳掌是否有足夠的活動空間。

另外一個會影響跑步受傷的因素是腳掌的知覺。如同上一篇 跑者解剖學 (二)所提到的,身體知覺對於維持跑姿勢很重要的,良好的身體知覺可以降低受傷的風險。練習在不同的路面跑,可以建立身體不同的神經路徑,可以讓身體對於跑步有不同的策略,例如當在柏油路跟山徑上,身體使用的肌群可能不同,這在跑馬拉松的時候,身體可以使用不同的策略來跑比賽(大腦不一定能意識到這件事情),當踩錯步或是不小心踩到坑洞時,身體可以用不同的策略來對應,迅速做出反應來避免受傷。

除非腳掌真的有重大問題,否則是不需要特別去選擇相對應的鞋子或是輔具。在訓練的過程中,才能去訓練這些相對比較弱的肌群。而輔具或是厚底的鞋子會阻斷腳掌跟路面建立知覺的能力。最好的方式是能夠在訓練當中加進赤足跑的訓練,但是不是每個人都可以找到安全的地方可以進行訓練(路面有尖銳物等,甚至有人去做赤足跑的小傷口是否會造成蜂窩性組織炎的研究),因此可以在家中赤腳活動。

如果可以進行赤足跑也不要一下將跑量增加太多,身體需要時間來適應。赤足跑因為會活化原本沒有使用的肌群,因此更加的耗能,會減少跑步的經濟性達4%。因此如果目標是要追求PB,那就不建議在比賽當中去做赤足跑。

現在廠商為了讓鞋子銷量最大化,各家產品的差異並不大。挑選鞋子應該是要選擇舒適、腳掌腳趾有足夠活動空間,如果能夠薄底則盡量選擇薄底,除了有更好的路感來建立身體知覺,更重要的是不會像厚底有過度的緩衝,身體因為無法感覺倒不適,而過度跨步,過度跨步絕對會讓腳受到傷害。如果能平底讓阿基里斯腱可以伸展是最好的,但如果無法適應盡量接近就好。


延伸閱讀

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2017年12月23日 星期六

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (二) 身體穩定性 神經肌肉記憶





肌肉沾黏


Anatomy for Runners的第6章的內容比想像中的重要,整本書最精華的部份可能就落在這一章裡面。在談論這一章前,先把前面還沒談到的重要觀念先寫完。

肌肉是由一束一束的肌纖維所組成的,在運動的過程中,會造成這些肌纖維撕裂受傷,受傷之後身體會有修補的機制,但是修補的過程中可能不是照著身體最需要的方式進行修補,會造成肌纖維的沾粘,並且讓肌纖維的排列改變,肌纖維的排列改變,也會讓肌肉承受跑步衝擊的能力下降,容易產生受傷。肌纖維沾粘會產生我們所謂的激痛點,一開始我們可以利用按摩方式讓沾黏的肌纖維解開,並且回到原本的排列方式。這件事情要常常做,就跟汽車要按時保養一樣,不要等痛到無法走路時才就醫,解決小傷避免大傷勢跑者最重要的功課之一。

建立穩定度


馬拉松根據一些海外研究,跑者的平均收入是各種一般民眾能參與運動當中前三的(所以不要提賽車這種一般人無法完的運動,驚訝的是居然一些報告是比高爾夫球還高),意思是說跑者的經濟水平是在水準之上,當然不是每個人都是高收入,但意味著很多人可以請教練,所以有人可以請教練一對一開課表,有人去學姿勢跑法,有人上健身房會請教練重訓。去健身房或是各種關於跑步的社團、訓練營都會提到核心訓練的重要,然後開始做平板式、橋式、深蹲。我相信所有看到這裡的跑者都有做過類似的核心運動,核心運動對於運動表現的幫助無庸置疑。但是你知道核心運動到底是在做什麼,要怎麼開始嗎?

書上提了一個跑者,做了檢測發現某一側的特定肌群比較弱,於是找了資料開始做核心運動,結果受傷更嚴重。身體很複雜,不是缺了什麼補了什麼就會強壯,而是要看整個系統。一般我們認知的核心,就腹肌、背肌、橫膈膜、骨盆底肌群等等。這些肌群如果都練得很強壯,但是他們沒有辦法協調的合作,那6塊腹肌就只是好看而不好用。

所以到底什麼是核心呢?今天我們站立,伸出我們的右手,這時候因為右手的重量離開身體的中心,於是身體的重心開始改變,而所謂的核心肌群就要能穩定住身體,不讓身體產生歪斜。而脊椎在這裡扮演了一個最重要的腳色,脊椎要保持中立(每個人都有點不同,輕微的歪斜是可以被接受的)。為什麼脊椎這麼重要呢?因為整個核心肌群可以被看作是一個圓球體,而脊椎剛好連結了左右的核心肌群,當脊椎歪斜,這個整體就被破壞掉,核心肌群也就無法維持身體的穩定,大大增加了身體受傷的風險。





跑者主要使用下肢肌肉都直接或間接跟骨盆相連結,如果骨盆(包含髖關節)無法穩定,跑步的姿勢就會走樣,各種傷害如跑者膝、ITB、脛骨疼痛等等。身體因為會有代償,骨盆不穩定,可能也會有脊椎歪斜等等可能造成不穩定的狀態發生。如果有一個地方不穩定,往往要處理的不只是骨盆而已,但這牽涉到的範圍過廣,就先談骨盆就好。骨盆髖關節周邊的有大肌群也有微小的肌群,這些肌群會讓骨盆穩定或是不穩定。如果肌肉的張力無法協調,有的肌肉過度緊繃,有的過於放鬆,就可能造成骨盆歪斜,髖關節活動的角度改變及活動度受限。身體無法以良好的姿勢及活動度來進行運動,會大大增加受傷的風險。

身體有三大系統幫忙保持身體的平衡穩定:

  1. 本體感覺 
  2. 視覺 
  3. 前庭系統(耳內的內耳平衡,暈車跟這個系統相關) 

確認穩定度


要確定身體是否有歪斜,書上建議是找個鏡子利用視覺來觀察是否有身體歪掉的情況,知道有歪掉的情況就可以慢慢練習調整回中軸直立,然後慢慢建立穩定度。但這個部份個人的經驗,如果這個不平衡的狀態已經非常長久的時間,並無法單靠視覺來做調整,你可能知道肩膀一邊高一邊低,但是不是單靠鏡子去調整。我的教練跟我運用的方式是先拍照讓你知道真的歪掉了,然後躺在地上,讓身體在較穩定的平面上去做小範圍肩關節的活動,看看哪邊有卡住產生張力不平衡的狀態(本體感覺),張力太高要利用按摩放鬆後,從新建立神經路徑,增加活動度但又不會有舊有過度用力的狀態。而張力太低的肩關節或是髖關節肌群則是要讓他建立肌肉張力,來幫助穩定關節。上肢及下肢大關節穩定度建立後,就要練習如何讓上下肢的活動可以連結起來,所謂動力鍊的概念。

書上提及的運動員,就是因為做了檢測知道自己的哪個特定肌群無力,特地去強化單一肌群,但是髖關節的穩定不是只靠少數幾個肌群,股四頭有力了,那他是否可以跟臀肌一起穩定髖關節?如果不行,那再強壯的股四頭肌也不會減少因為不穩定所產生的受傷。運動都是一個整體性,我們會希望所有的肌群都參與近來,而不是把肌肉分開練習,應該是要讓他們學習如何一起幫助我們運動。

當知道要做哪些動作(如單腳站立)可以幫助穩定後,不是單腳站個5分鐘,在一開始建立穩定性的時候,身體的神經路徑還沒有建立好,時間太久會造成代償,這不是我們要的,好的做法是,30秒休息,然後做個20組,如果身體發生無力顫抖,那就暫停,做正確的事比多做更重要。在這些訓練穩定性的活動當中,身體會開始建立本體感覺,知道我在做這個動作的時候,我的關節肌肉會在哪個位置,知道怎樣的狀態下身體是平衡的。

多數人第一次去健身房的時候,會有個教練帶你做個檢測,FMS或是in body儀器分析,然後告訴你哪邊的肌肉量不足、活動度不佳,然後就開始上重力訓練,做幾個胸推,做幾個硬舉。但是如果身體無法感受到身體平衡時的正確位置在哪裡,就加上重訓,身體的平衡會更加跑掉,也會有代償的產生。當這樣的狀態下去跑步受傷的機會絕對會大幅增加。現代人基本上身體都有些許的不平衡,如果健身課的第一堂課就是重訓,除非你的身體已經有很好的穩定度及沒有明顯歪斜的狀態,那你應該把你的健身教練fire掉(連續2篇都在fire人,我應該學川普去選總統了),因為這樣的教練明顯已經知識落後10年以上了。

先從簡單的事情開始,當身體知道怎樣是平衡的,在跑步的時候,雖然相對是更高階的活動,腦袋不用去刻意思考,上半身自然會挺直,在不同路面進行跑步的時候,身體自然會去調整怎麼去應付這樣的路面並且保持身體的穩定。


神經傳導(肌肉記憶)





不少跑者也都有在看籃球,就算沒有看籃球也可以看一下這段優美的影片。喬丹跳起來上籃後,在空中挺腰、右手換左手,在快要落地的時候把球拋出去。OK!這個過程約1秒左右,喬丹無法思考他要怎麼做這些動作,這些都是在反射動作下做出來的。再說個例子,神射手Curry可以丟很遠的三分球,他在投三分球前會去思考對手距離半步、一步的時候我可以投球嗎?這些都是在場下的時候不斷練習,在比賽中累積經驗,產生的神經反射,基本上沒有太多的思考做做出這些動作。在比賽的時候選手進入狀態(THE ZONE),這個應該沒有相對的中文)後,當下就能隨著比賽的狀態做出相對應的動作。

我們跑步的時候,有辦法去思考我的腳要拉到膝蓋、臀部下方、我的骨盆有沒有歪、我的臀中肌有沒有參與運動嗎?跑著的觸地時間是0.15-0.25秒,神經從腳把訊息傳遞到腦的時間差不多就是這個秒數,當再傳回來的時候已經第二步落地了。Practice makes perfect。當然我們在跑的時候,大腦還是會接收到訊息上一步的落地有點問題,左腳比右腳緊,但是當在練習關節穩定有做好的情況下,身體會反射的去調整,這一步踏錯了,下一步就修正回來,且不需要經過大腦的思考。


跑步經濟性


跑步經濟性一直是一個很有趣的話題,這本書可以很好解釋為什麼高跑量會增進跑步經濟性(對於新手或是沒跑那麼快的人我認為用跑步的時間去當作單位比較合適)。不斷地跑在輕鬆跑的狀態,身體會學習到我在這樣的速度下,需要多少的肌肉收縮參與運動,一次一次的修正反饋後,身體可以用最少最經濟的能量來完成每一步,當乳酸閾值課表的時候,要更多的雞肉參與,當身體適應這樣的速度後,調整需要參與的肌肉數量及收縮的強度,就能跑得更輕鬆。跑步當然會需要重量訓練,但跑步比的不是誰的肌肉大或有力,而是在每一次落地支撐身體,抬腿下一步時能快速產生力量的能力,越能在跑步短時間內產生最大力量運動的經濟性就越佳。跑7分速的跑者,可能投入練習的時間沒有5分速的跑者多,看起來姿勢會比較怪異,但隨著練習,不但速度變快,跑步經濟性的增加,跑步的姿勢也會變得相對優美。

前面提到利用低難度的運動,學習如何穩定關節控制肌肉,產生肌肉記憶,這樣的肌肉記憶需要4000-6000次(書上寫一次30秒)不斷的練習才能產生,而練習不是一次吃下去,而是以少量多餐的方式練習。肌肉記憶的好處是,當跑一場全馬,最後10公里可能身體已經疲累不堪了,但是仍然可以利用肌肉記憶維持正確地跑姿,減少受傷的可能性。


力量訓練(重量訓練)


當確定身體的穩定性等條件都具備後,跑者還是需要進行力量訓練。跑者可以做的幾種力量訓練:

衝刺:衝刺會訓練徵招更多的肌肉產生更大的力量。但是因為會使肌肉疲勞,不應每天進行,多數的課表示一週一到兩次。
跑坡:跑坡一樣需要徵招更多的肌肉產生更大的力量,也一樣會有疲勞的產生,所以要適度。過大的坡度會產生過多的肌肉破壞,所以坡度要適宜。
重量訓練:可以維持身體的肌肉質量即產生肌肉肥大,讓身體可以產生較多的力量。

有了良好的身體穩定性,足夠的肌力,這時候身體在跑步還能額外獲得別的好處:彈性位能(Elastic energy)。跑步的時候,在落地時,會在肌腱儲存彈性位能(類似彈簧的概念),在跑下一步的時候可以消耗較少的能量。但是如果身體有歪斜不穩定的狀況,則就喪失儲存彈性位能的能力,因而要消耗更多的能量進行跑步。


延伸閱讀:


Anatomy for Runners 跑者解剖學 (一)

關於跑者受傷這件事

2017年12月20日 星期三

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (一)





起源 避免受傷

約莫兩年前就看到這本書,但是一看到解剖學就讓人有些退步,因此也就一直沒有去購買翻看。最近對於跑者受傷這件事想要深入的了解,於是就買來看看。跑者受傷早就不是什麼新鮮事,高達8成的跑者都有受傷的狀況。當然對於受傷的定義一直都很模糊,有人認為骨折、肌肉痛到不能走才算是真的受傷,比較嚴謹的認為只要有不對稱的痠痛就算是受傷。

書裡面對於解剖的東西實際上跟我們認為的解剖學有些差距。他沒有談論肌肉的走向、骨頭的排列,反而是在談論關節是怎麼活動,myosin(肌凝蛋白)是怎麼收縮產生力量,當然也探討了一些紅肌白肌的功能。這裡面少數讓我覺得值得分享的部分是中間肌及如何出力。

不少跑步相關的書籍都會提到中間肌經過訓練可以產生類似紅肌或白肌的特性,但這本書裡面提到要讓中間肌產生紅肌特性,需要大量的有氧運動訓練才可以有這樣的效果,但是幾天不運動這樣的訓練效果就會被抵銷。

姿勢跑法提到要維持彈性站姿,這本書告訴我們為什麼要這樣做。讓關節不要打直,讓肌肉保持可以拉長或縮短的空間,這樣肌肉才能跳得最遠、或是打出最有力量的一擊。所以大多數的運動在準備時關節都是彎曲的,不是姿勢跑法所特有的發現。

關於受傷


書本內同時提到受傷常常接受了什麼治療,卻一直沒有好。這關乎到可能找了醫師,但是醫師對於運動力學不了解,找了教練,但是教練對於身體恢復機制又不了解。所以要能同時懂運動力學、醫學這樣才能幫助跑者從傷痛中回到賽道上。最近台北馬EXPO上謝燦堂副院長講的一句話非常鞭辟入理,如果醫生說你不能再跑步了,那就換一個醫生。台灣運動醫學還在起步,大多數醫師對於跑步不甚了解,基本上也沒什麼在跑。你能相信一個體重90公斤的醫師判斷你跑步死刑嗎?他沒在跑步怎麼懂跑步的運動傷害呢?試想大聯盟投手價值數百至數千萬美金的手臂,如果受傷都是尋求少數的專家進行Tommy John的重建手術,把手術開好不難,但是要讓運動員回復到原本的功能卻是很難的事情,也只有少數的專家既懂醫學又懂運動力學。

對於受傷常常伴隨著水腫疼痛,書上有個很不一樣的看法。常常疼痛就被要求全休休到天荒地老,當受傷後的水腫,是要告訴你跟停止傷害它,並且產生一個暫時固定的效果,避免傷害擴大。當水腫消失後,疼痛也減緩後,可以開始做輕度的跑步活動,當身體受傷後,會產生代償,如原本利用A肌群,但現在會變成使用B肌群運動,這時候身體需要一點時間適應,讓受傷後產生的代償融入跑姿裡面,避免過高的強度而造成二次傷害。

跑步時身體會承受數倍的體重,因此需要關節、肌腱、韌帶、肌肉協同讓身體能夠負擔這樣的衝擊。身體會有一些歪斜、不對稱是正常的,只要不會感到疼痛不適,是不需要做刻意調整。對於跑步的姿勢,也會因為這些不對稱或是歪斜而產生適應,如果沒有傷痛,並不需要去刻意改變跑姿,更不應該去模仿菁英跑者的姿勢,刻意的改變反而會增加受傷的風險。學習菁英跑者的跑姿,不會讓你跑更快,也不會降低受傷的風險,讓身體維持舒服放鬆且穩定的跑姿即可。

如果身體有所歪斜、不對稱造成傷痛,就要去尋求專業的協助去改變這些不對稱的狀況。個人最近在學習PMF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation),對身體舊有的歪斜確實有顯著的改善。書上也提及PMF可以讓身體學習如何徵招不同的肌群來參與跑不活動,透過看似簡單的動作練習,可以讓身體感受到關節的位置、身體是否有哪裡緊繃、跑步時姿態是否有所不平衡或是改變,PMF事實上還蠻值得一試的。

隨著穿戴裝置的進步,可以在運動手錶上看到步頻、步幅、觸地時間等等資訊,因而產生一些公式。如速度等於角速度乘上步頻,這樣過度簡化的公式,忽略身體是一個非常複雜的系統的狀況,在凡事尋求懶人包速成的氛圍下,有這樣的公式,也就不令人意外了。跑步當然是能跨出去得步幅越大越好,但在身體排列歪斜都沒有重大異常的狀態下,步幅會受到關節活動度、周邊肌腱、韌帶的影響,要確認這些部分是否有卡住,如果沒有卡住,ˊ肌力足夠,自然有條件跨出較大的步幅。

高跑量低跑量對於受傷一直是被廣泛討論的,但大多數的研究都拿剛進入跑圈的跑者當作研究對象,忽略了很多高跑量實際上是經年累月的成果。一般常用65公里當作高低跑量的分水嶺,低跑量多數研究不會造成關節的傷害,而高跑量也只有些為增加關節傷害的機率,但也不是非常顯著。但高跑量以證明可以增加跑步的經濟性,讓跑步更有效率。

跑步的時候,熱身不應該是靜態的拉筋,因為會造成組織過度的伸展,反而會產生水腫及發炎反應。熱身時可以最一些動態伸展,或是一些輕鬆的drill,目的是讓身體血流增加,跟賽車一樣讓工作溫度增加。而靜態拉筋應該等跑完時候做,且真的要讓組織得到應有的柔軟度,靜態拉筋一個動作至少要三至五分鐘,一週4-6天,才能將組織獲得真正的伸展。