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2017年12月31日 星期日

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (三) 跑鞋篇





OK!跑者據在一起最常討論的話題之一:鞋子。買什麼跑鞋才能跑得快(Nike Zoom Vaporfly 4%?)、更有效率、更不會受傷,一直是被廣泛討論。甚至在天生就會跑這本書出了之後,赤足跑開始風行。到底什麼鞋子、還是不穿鞋子比較好?結論是在受傷這件事情上沒有明顯差別(現在這些研究還是不斷的在發表,但一直是有所爭議的)。

不少鞋商有在提供足測來讓跑者作為選鞋的參考,高足弓、低足弓、內旋、外旋,這些鞋子確實可以讓你的腳暫時得到穩定,但是並不會真的降低受傷的機會。重點在於,我們的身體需要穩定,我們的腳也需要穩定,腳裸及腳掌都需要有足夠的穩定度及活動度。雖然內旋、外旋造成受傷的機制不同,但是穿上廠商所建議的鞋子不會減少受傷的機會。廠商所宣稱能促進跑者跑步的經濟性也得不到明確的證據支持。

現代人們所穿的鞋子(日常的皮鞋、高跟鞋、休閒鞋也包含在內),都會有足跟高於前腳掌的狀況,長期下來阿基里斯腱等後側的肌群肌腱,都會因此被縮短而改變身體原有的平衡。加上有的鞋子會擠壓腳趾的活動空間,造成更多腳掌肌肉張力的改變。這樣的狀態會使得腳掌的穩定性變差。改善的方式是,盡量選擇平底鞋,選擇鞋子的時候腳趾要有足夠的活動空間,甚至選鞋子的時候,不是看能把幾個手指伸進鞋子,而是把鞋墊拿出來,把腳放上去,看鞋墊是否大於腳掌,就可以得知腳掌是否有足夠的活動空間。

另外一個會影響跑步受傷的因素是腳掌的知覺。如同上一篇 跑者解剖學 (二)所提到的,身體知覺對於維持跑姿勢很重要的,良好的身體知覺可以降低受傷的風險。練習在不同的路面跑,可以建立身體不同的神經路徑,可以讓身體對於跑步有不同的策略,例如當在柏油路跟山徑上,身體使用的肌群可能不同,這在跑馬拉松的時候,身體可以使用不同的策略來跑比賽(大腦不一定能意識到這件事情),當踩錯步或是不小心踩到坑洞時,身體可以用不同的策略來對應,迅速做出反應來避免受傷。

除非腳掌真的有重大問題,否則是不需要特別去選擇相對應的鞋子或是輔具。在訓練的過程中,才能去訓練這些相對比較弱的肌群。而輔具或是厚底的鞋子會阻斷腳掌跟路面建立知覺的能力。最好的方式是能夠在訓練當中加進赤足跑的訓練,但是不是每個人都可以找到安全的地方可以進行訓練(路面有尖銳物等,甚至有人去做赤足跑的小傷口是否會造成蜂窩性組織炎的研究),因此可以在家中赤腳活動。

如果可以進行赤足跑也不要一下將跑量增加太多,身體需要時間來適應。赤足跑因為會活化原本沒有使用的肌群,因此更加的耗能,會減少跑步的經濟性達4%。因此如果目標是要追求PB,那就不建議在比賽當中去做赤足跑。

現在廠商為了讓鞋子銷量最大化,各家產品的差異並不大。挑選鞋子應該是要選擇舒適、腳掌腳趾有足夠活動空間,如果能夠薄底則盡量選擇薄底,除了有更好的路感來建立身體知覺,更重要的是不會像厚底有過度的緩衝,身體因為無法感覺倒不適,而過度跨步,過度跨步絕對會讓腳受到傷害。如果能平底讓阿基里斯腱可以伸展是最好的,但如果無法適應盡量接近就好。


延伸閱讀

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (一)

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (二) 身體穩定性 神經肌肉記憶

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (四) 跑姿篇