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2019年12月8日 星期日

櫻桃汁與運動恢復





訓練、比賽及恢復


從事各式運動,在訓練或是比賽過後,如何快速恢復,以進行下一次訓練或是比賽,對於運動表現上是至關重要。像是棒球比賽可能天天比,籃球比賽可能打一場休一場,耐力運動訓練可以是每兩天就一次高強度訓練,不管是訓練還是比賽,能夠快速恢復,才能好好進行下一場比賽或是訓練。

對於恢復的策略有非常多,從動態緩走緩跑、拉筋,到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等,各種恢復的方式非常多元,適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來,運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性,從運動後多久要吃蛋白質、醣類,都開始有明確的輪廓。(冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響,請小心使用)。

最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復,櫻桃汁含有Phytochemicals,包含Flavanoids、Anthocyanins、Flavanols等成分,組合起來具有類似非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果、酸櫻桃汁這些物質的含量又比其他品種高。 在過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。

運動會對身體產生”氧化壓力“及發炎反應,櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效,就可以減少肌肉損傷、降低疼痛感,對於訓練練超過身體負荷程度時,也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是,訓練也就是利用”氧化壓力“及發炎反應來讓身體產生適應,讓運動表現逐漸變好,而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。




發炎反應、疼痛、睡眠、運動表現


或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應,對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員,在連續服用櫻桃汁後,相對沒有使用櫻桃汁的運動員,可以增加近20%的運動表現。

針對倫敦馬拉松跑者的研究發現,在比賽前後,一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後,發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上,也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。

運動會造成肌肉受傷、發炎,櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷,因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上,在使用櫻桃汁後,他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉酸痛的主因,而櫻桃汁可以阻斷發炎反應,因此可以降低運動後的肌肉酸痛程度,讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。

如果能有好的睡眠品質,對於運動後的恢復也會更好。最新的研究發現,運動員如果能在下午小睡半小時,會增加恢復效果(如果需要一小時,表示晚上睡眠品質不佳)。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質,且不會有一些補充劑產生的副作用,像是注意力不集中、記性變差等狀況。

同時,服用櫻桃汁可以發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%,這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。




如何使用及替代方式


櫻桃汁可以促進運動表現及恢復,但運動上使用的櫻桃汁為商業產品,而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外,還有其他蔬果類可以產生類似的效益,如:葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處,但是非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題,但是攝取蔬果除了能幫助運動恢復外,還能增加膳食纖維攝取等額外好處。

因為櫻桃汁有非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果,因此不少運動科學家及運動營養師會建議,如果是在訓練當中,要增加身體的生理適應能力,增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等,那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。

根據多項研究,如果連續使用櫻桃汁30天,相對於沒有使用的運動員,有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素,無法將研究延伸到半年至一年以上,這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方,不會像藥物作用那樣強,但是仍然無法排可能會造成訓練效果打折的情形發生。

不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物,都可以幫助運動後快速恢復,讓連續比賽的運動表現更好。但是如果是要進行較長期訓練,或是為了時程比較久之後的比賽準備,櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是要進行長期訓練的運動,使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。

像是耐力運動比賽前的減量期,可以每日攝取450g的藍莓、或是300g的酸櫻桃,這樣可以讓身體快速恢復,達到最佳的比賽狀態。同樣的劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。

櫻桃汁是個天然的運動補充劑,而且無明顯副作用,雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制。但是對於像是馬拉松比賽,可以在比賽前加強身體恢復,達到更好的運動表現(半馬可增加近2成運動表現,全馬未知),比賽完後也可以降低肌肉痠痛,降低身體不適。商品類的櫻桃汁可以方便攜帶及計算劑量,但是日常多攝取多樣化的蔬果也可以幫助身體恢復,也可能因為劑量較低不會影響訓練效果。


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