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2018年3月11日 星期日

心率訓練區間運用、狀態監控及限制





心跳帶、光學感應心跳錶


隨著穿戴裝置的普及及技術進步,跑步訓練的同時,可以得知當下的心跳是多少,也可以由這樣的數據去監控訓練強度及身體狀況。也有不少公司或是教練根據這樣的科技,去演算出多少訓練強度是夠的,會不會有訓練過度的狀況。

也因為有些跑者對於心跳帶穿在胸前,會感到胸口緊繃,呼吸被壓迫的感覺。或是覺得心跳帶會摩擦到皮膚,造成破皮或是過敏。因此有人會選擇使用有光學感應心跳的運動手錶。

但是光學心跳錶以目前的科技,常有不精準、反應遲鈍的狀態。我可以在輕鬆跑的時候心跳不斷從140-170上下跳動,而我正常輕鬆跑的心跳落在150上下。廠商有說過膚色、鬆緊度等因素會影響到準確度。

以我個人的經驗,光學心跳是不太可靠的,看到自己跑步心跳忽上忽下,會以為我需要CRP了,甚至會造成跑步時的心情不愉快。對於不少人光學心率是很穩定的,或許這樣的科技是會挑人的情況。

傳統心跳帶是利用胸前兩邊的貼片,來當作導極,類似心電圖的功能,利用電位差來偵測心跳,個人使用心得是相當準確,只是當跑步還未出汗的時候會有些不準,可以在跑前沾水改善。心跳帶有時候滑脫到上腹部也不會影響到心跳偵測的精準度。如果可以應該還是要以心跳帶來當作跑步偵測心跳的工具較佳。


最大心律及儲備心律


根據Advanced Marathoning,跑步的強度可以根據最大心率或是儲備心率,來作為訓練強度高低的標準。雖然台灣目前推廣的主流是以儲備心率為主,但是在Advanced Marathoning上認為兩者皆是不錯的心率訓練方式。

最大心率區間為每個人最大的跑步心跳,跟心跳為0時去做計算得出來的數值。而儲備心率則是最大跑步心跳減掉休息安靜站著時的最低心跳,然後去計算各個訓練區間。

根據網路上的資料,最大心率訓練區間為:

  • 輕鬆跑:65-79%
  • 馬拉松強度:80-88%
  • 乳酸閾值:88-92%
  • 無氧閾值:92-97.5%
  • 間歇:97.5-100%
儲備心率區間為:

  • 輕鬆跑:59-74%
  • 馬拉松強度:75-84%
  • 乳酸閾值:84-88%
  • 無氧閾值:88-95%
  • 間歇:95-100%





心率區間訓練的限制


理論上依照不管最大心率區間或是儲備心率區間去做訓練,應該都能得到不錯的效果。但是前提是最大心率是否正確無誤?安靜心率是否也是正確的?

目前最大心率可以利用公式220-年齡,這樣的公式是利用多數人的資料統計計算出來,但是每個人都是不一樣的,就像這樣的公式,如果套用在長期耐力運動的運動員身上,就會出現很大的問題。經過長期的訓練,他們每一下心跳打出的血流量會變大,產生心跳不易拉高的狀況,因此不少選手的最大心跳只有140、150,不管如何努力,.他們是無法跑出公式算出的數字。

因此最大跑步心率只能實測,目前測試的方式有在操場或是緩坡上,一趟一趟加速奔跑一定距離,直到沒力再做最後衝刺,然後事後看紀錄最大心跳是多少。這樣的方式有個問題,你不知道是先達到最大心跳,還是先雙腳無力跑不上去真正的最大心跳,這也是為何VO2max只有3成的人可以正確測出。同樣的,這樣的測驗方式,能達到實質最大心跳的人可能也會落在3成左右。

安靜心率也會碰到類似的問題。你在測試安靜心率的時候,有些人會因為要測驗興奮、緊張等等,心跳的數字可能比實際還高,這會讓使用儲備心率區間訓練不是這麼準確。

不管是用哪種心率區間,還是會再面對另一個問題,當在進行乳酸閾值跑或是間歇時,因為時間短,強度高,心跳無法快速拉上去,可能達到訓練區間時已經跑完該跑的時間,或是都跑完了心跳還是沒達到區間。有時為了要達到該有的區間,用超過該區間該有的配速進行訓練,導致過度訓練。




心跳監控的應用


最大心率或是儲備心率可能有許多限制,雖然不一定完全準確,但是仍然可以當作訓練的參考。或許傳統的配速表,雖然古老但歷久彌新,根據最近測驗5k、10k的成績,去換算成各個區間,以你目前體能體態合理的配速來進行訓練。配速表有很多門派,網路上都可以找的到。你也可以利用免費網站來找自己訓練的區間(以丹尼爾學派的方式去計算,不要拿A門派的配速表,去跑別家的課表)。

心跳帶在跑步時,理論上在最近幾週身體體能的進步不會太多,因此在同樣配速下,應該對應到的心跳,要在類似的區間。如果不是在那樣的區間內,就要看是否前一天沒睡好、休息不夠、脫水等等狀況,更要小心是否過度訓練。

心跳帶或是心跳錶可以幫我們監控平常活動的心跳,如果看看睡醒的心跳是否都是在一定區間內,如果不是,則要看是否訓練過度或是睡眠品質不佳。也可以看日常生活工作的心跳落在哪個區間(實際應用?)。


乳酸閾值心率區間


先不管乳酸堆積、排除是否是正確的理論,但如果跑在乳酸閾值區間上,多數人最多只能跑30-60分鐘,然後就會疲勞無法跑下去。乳酸閾值區間強度的訓練,也被認為是長跑訓練中一個非常重要的訓練,剛好跑在有氧無氧代謝的臨界點上,訓練之後身體能在這樣的速度下排除或是減少乳酸堆積,讓比賽的速耐力增強。

因此Pear sport根據這樣的理論,提出了乳酸閾值心率區間的概念。測驗的方式是,在熱身後,以能維持30分鐘不掉速的速度,且跑完30分鐘後要有盡完全力跑的感覺,然後找出最後10分鐘的平均心跳來做為計算乳酸閾值區間的標準。

如果對於自己測驗出的心跳沒有信心,可以在一週內測驗個2-3次。乳酸閾值心率會隨著訓練而改變,因此需要每個訓練週期重新測驗,這點是比較麻煩的地方。

乳酸閾值區間,以所測出的平均心跳當作100%,然後換算:

  • 輕鬆跑:75-80%
  • 馬拉松強度:81-89%
  • 乳酸閾值:96-100%
  • 間歇:102-105%

在最大心率或是儲備心率上的限制,在乳酸閾值區間理論上可以避免。經過20分鐘的跑步後,心率會開始穩定,不會有還沒有爬到乳酸閾值心率的問題。對於有經過訓練的跑者,應該都能以穩定配速跑上30分鐘,並且能在不斷重複檢驗心率是否準確。

除了乳酸閾值區間外,在腳踏車上使用的功率理論,也有不少人在討論是否可以運用在跑步運動上。


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