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2017年8月13日 星期日

漢森課表:訓練計劃元素






Hanson's Marathon Method最被熟知的就是16英里的長跑,以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。訓練計畫主要分為輕鬆跑及質量課表(長跑、速度跑、強度跑、節奏跑),這會訓練你身體各個系統,來激發你最佳的馬拉松潛能。


輕鬆跑


輕鬆跑很容易被認為是垃圾跑量,也是如果疲累可以跳過的訓練,認為這項訓練是最沒有益助的。但事實不是如此,輕鬆跑對於跑者的進化站了一個重要的角色,輕鬆跑可以產生許多好處,但是又不會帶來太多的痛苦,身體只有輕微的破壞,避免受傷同時又能讓身體適應刺激,增進身體的狀態。

對於進階的跑者,我們在顛峰期會規畫100公里的周跑量,其中有一半的跑量是輕鬆跑。回想在馬拉松生理學裡我們提到,刺激可以讓肌纖維產生改變、運用能量的方式、微血管的密度增加、心肌變強壯、跑步經濟性、粒線體增加、血液容積增加、然之能力,這些都要靠著輕鬆跑來建立。

輕鬆跑會徵招使用白肌,讓身體在跑步的時候使用更多的白肌,使用越多的白肌會使身體白肌的比例增加,訓練白肌也可以對抗疲勞,可以在跑更多的里程數才會需要徵召使用紅肌。最後也能刺激type IIa肌纖維數量增加,而有更多紅肌有白肌的特性,讓身體更適合長跑。

當身體有更多的白肌,可以讓身體更能利用脂肪當作燃料。當身體經過訓練,燃脂的比例可以從50%提升至70%,當身體越來越懂得使用脂肪,就越有機會避開撞牆期。

肌肉的微血管也會隨著訓練增生,使肌肉可以使用更多的氧氣。同時血液中的血紅素(想像運送氧氣的貨車)增加,這同時可以增加運輸氧氣的能力,也同時增加排除代謝物的能力。心臟的心室,尤其是左心室腔室會增大,肌肉會肥厚,使得不管在運動或休息的時候,心跳次數會降低,在相同的狀態下,心臟降低工作的量。

跑步時身體會承受數倍的體重,當我們跑得越快的時候,所承受的倍數體重越大。輕鬆跑可以使肌腱適應跑步的數倍體重的衝擊,也才能應付訓練強度增加時所帶來更強的壓力。輕鬆跑也可以提升VO2max、乳酸閾值、跑步經濟性。大量的輕鬆跑可以增進我們的有氧能力及耐力。所以如果你想要增進你的長跑能力,你要回到建立大量的輕鬆跑上。

什麼是輕鬆跑呢?持續跑20分鐘至2個半小時,而強度維持在55-75%的VO2max上。但因為無法持續測量VO2max,所以Hanson's Marathon Method改用配速的方式來代替。Hanson's Marathon Method建議採用比賽目標配速,再減掉37-75秒/公里當作輕鬆跑的配速。




這是對於初階跑者在第7至第9週的課表安排。可以看到週一是輕鬆跑,但是週二是速度訓練,周日是長跑;週五的前一天是節奏跑。因此週一跟週五是很容易產生過度訓練的時間點,這個時間點不要去管是否可以跑的很快,而要傾聽身體的感覺,跑在配速的下緣是比較建議的。

星期六則可以自行調整,如果身體狀況覺得不錯,可以跑在配速的上緣。如果跑了一陣子覺得自己游刃有餘,則可以在輕鬆跑的日子多跑一點里程,或是星期三也輕鬆跑,而不是加快到不適當的配速。


質量課表 長跑


這是最受到跑者重視的一個項目,也是最容易被誤導誤解的部分。很多訓練計劃都就建議在一個低跑量的週間後,跑一個過長的長跑(如32公里),這不但沒有效率,對身體也無法產生適度的刺激,反而會大幅降低身體的狀況並且造成受傷。

長跑變成一個你不確定你是否能跑完的課表,你會覺得這個過程是個無止境的折磨。雖然已經有無數的學術建議不要進行這樣的長跑,但是32公里的長跑還是一直不斷得在跑圈裡被建議著。32公里就像是個神奇的數字,而從未依照跑者個能力跟目標去進行調整。

Hanson's Marathon Method設計的長跑,是要讓你能增進VO2max、隨著里程的增加而增強自信心、增強肌肉保存能量的能力、增加肌力、增加燃脂的能力。Hanson's Marathon Method裡建議25.6公里是課表設計的最長距離,但再次強調,這25.6公里要像跑在馬拉松的最後25.6公里而不是前25.6公里。

我們的課表會在週四安排節奏跑,週五週六輕鬆跑,在周日長跑前,你的雙腳還有些疲累,這就是我們所要的效果,有點累但是又足以完成長跑。接下來週一輕鬆跑週二強度訓練,這份課表似乎非常得硬,但是因為長跑的速度跟距離是按照你的能力去設計的,所以少一點休息是必要的。而長跑最好佔週跑量的25-30%。

(25.6公里的數字是他們研究一群知名學者教練的研究及訓練方式後得到的數據,包含目前以心律訓練課表知名的丹尼爾)

為什麼32公里是很愚蠢的,1985年有學者研究40名跑完馬拉松的男性,發現他們的雙腳都有肌肉的損傷,這一點都不意外。比較令人意外的是,他們有血管及粒線體的損傷。一週後,體內的肝醣都回到原本的存量,但傷害還是沒有修復。

2個月後仍然有部分的傷害存在。粒線體跟微血管對於運動表現是極為重要,我們怎麼能在比賽前不斷重複得傷害他們呢?我們訓練的目地是為了獲得身體的適應、生理上的改變,而不是從一次一次過度的長跑中存活下來。


質量課表 速度訓練(間歇訓練)


間歇訓練代表著重複操作,跑高強度的距離,在每一次跑步間獲得適當的休息(亞索八百也是一樣的概念,只是不同的教練會有不同的間歇課表)。速度訓練除了帶來身體上的改變(肌肉變強壯、跑步經濟性、刺激增加肝醣儲存能力、增進乳酸閾值),也會改變你的心智,如果你可以撐過間歇訓練,在馬拉松最痛苦的時候,會帶給你不一樣的意志力撐過去。為了要跑間歇課表,你也必需跟著改變生活習慣,你無法前一晚宿醉熬夜,隔天又跑好間歇訓練。

許多跑者不做間歇跑,一些人只跑得比輕鬆跑快一點點,接下來我們會教導大家如何正確地跑間歇。藉由間歇也可以預測你馬拉松可以跑多快,跑好間歇你才能跑好5K、10k,藉由這些比賽可以對表換算出馬拉松應該跑出怎樣的成績(這時候推薦RQ,可以將你長期的跑步數據換算出各個比賽理想成績,不用一直使用比賽成績來對表)。同時藉由對表,可以找出自己的弱項,是跑速度的能力比較強還是跑長距離的能力強,藉此來加強自己的弱項。

我們常常發現一些馬場老將跟新手一樣,不做速度訓練,只有長跑跟節奏跑,因此雖然跑了3、4年,但是比賽的成績進步有限。

當作間歇訓練時不但白肌起動最大的工作量,同時中間肌(type IIa)也加進來,一起刺激最大的有氧能量系統。此時肌肉同時一起工作,會創造出更好的跑步經濟性,這些東西也都是你在輕鬆跑時所需要的東西,會在間歇運動時一起強化。

跑步經濟性的進步比起VO2max對於馬拉松成績的進步更顯著,VO2max的進步幅度有限,跑步經濟性關乎到我們跑步使用氧氣的能力,越好的跑步經濟性會使我們跑馬拉松的成績能有顯著的進步。

另個跑間歇的好處會增加身體製造肌紅蛋白(myoglobin)。血紅素可以在血液中攜帶氧氣,肌紅蛋白會在肌肉細胞內傳送氧氣至粒線體,當我們身體可以運送大量氧氣至肌肉細胞,也需要肌肉細胞有同樣運送氧氣至粒線體的能力,而增加的肌紅蛋白剛好就可以補上這個缺口。

在較強度下可以刺激乳酸閾值、VO2max,間歇運動可以到達接近100%的VO2max,肝醣快速被消耗殆盡,這樣的情況下肌肉會適應去儲存更多的肝醣。

跑間歇的時候配速很重要,不要跑到100% VO2max,因為當跑到100% VO2max或超過時會造成肌肉破壞,及大量使用無氧能力系統。間歇跑目的是為了要刺激增強有氧代謝系統,增進有氧代謝系統來提升馬拉松的成績。

Hanson's Marathon Method 將間歇課表排得比較前面,是想要模擬當你跑了35公里,還有7公里要跑的那種痛苦情況。通常間歇的配速是接近10k比賽的速度。適當的間歇持續時間應該介於2-8分鐘,時間太短就無法達到續練所需要的刺激,時間太長就會累積乳酸、太累無法完成接下來的趟數。

趟與趟之間的休息時間建議是跑步時間的50%-100%,意思是假設跑2分鐘可以跑休1-2分鐘,新手可以跑休長一點,跑進階課表的跑者可以跑休短一點。如果你太累而無法跑休,那表示你跑太快了。








利用上圖找到你5k及10k的目標時間,依照這張表的配速去跑間歇。(一般書上建議間歇跑2至8分鐘為最佳的時間,也可以看到一些菁英選手的間歇距離雖然長,但是都控制在五分鐘上下,因此個人建議如果間歇超過六分鐘,可能要考慮把距離減短,是果可以增加趟數。跑過長的距離而沒有穩定的配速,訓練效果是會被打折。更大的可能是有氧能力不足,是否要先把有氧練起來也是種想法。)

練習前需要先做1.5至3公里的熱身,並以同樣的距離做緩和跑。


質量課表 強度跑(乳酸閾值跑)


進入這個階段,經過幾個周期的訓練,你的身體已經變得更強壯,可以開始準備針對馬拉松的比賽開始做準備。當間歇課表要短到避免乳酸累積,強度課表則是要在適當乳酸累積下,強迫身體在這樣的情況下做較高強度的訓練。

經過強度訓練你的身體會比剛開始跑課表時,更能忍受較高乳酸堆積的狀態,不會像剛開始跑的時候乳酸一堆積,就無法跑下去。並且幫助你的肌肉學習如何快速代謝乳酸,提升乳酸閾值。同時增進你的跑步經濟性。

強度訓練雖然不會像間歇跑那樣高的強度,但是還是以一個相對高的強度去跑一個更長的距離。這時候我們需要更強壯的心肌、更大的心室,讓每一下的心跳提供我們更多血流量帶來的氧氣。強度訓練刺激中間肌(type IIa)的氧和能力,使得在較高強度下較少的乳酸形成,並且形成能將乳酸代謝成能量的能力。這可以使我們越來越有能力跑到接近乳酸閾值的配速。

強度訓練的配速應該比馬拉松配速快6秒/公里(10s/mile),對於比較快的跑者應該接近半碼的配速,比較慢的跑者會界於半馬全馬配速之間。





練習前需要先做1.5至3公里的熱身,並以同樣的距離做緩和跑。6趟1600公尺的強度跑,休息以400公尺的慢跑,跑少於一半強度跑的時間。假設跑8分鐘1600公尺,則休息時間要小於4分鐘。以全馬4小時為目標的跑者,1600公尺要以9分鐘跑完。全馬2:59小時為目標的跑者,1600公尺要以6分鐘40秒跑完。





練習前需要先做1.5至3公里的熱身,並以同樣的距離做緩和跑。4趟2400公尺的強度跑,休息以800公尺的慢跑。以全馬4小時為目標的跑者,2400公尺要以13分45秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者,2400公尺要以10分鐘跑完。





練習前需要先做1.5至3公里的熱身,並以同樣的距離做緩和跑。3趟3200公尺的強度跑,休息以800公尺的慢跑。以全馬4小時為目標的跑者,3200公尺要以18分跑完。全馬2:59小時為目標的跑者,3200公尺要以13分20秒跑完。





練習前需要先做1.5至3公里的熱身,並以同樣的距離做緩和跑。2趟4800公尺的強度跑,休息以800公尺的慢跑。以全馬4小時為目標的跑者,4800公尺要以27分秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者,4800公尺要以20分跑完。


節奏跑


節奏跑在不同的教練課表有不同的定義,以Hanson's Marathon Method的定義是馬拉松配速跑。節奏跑讓你在不同的天氣場地內化你的馬拉松配速。沒有一場重大的馬拉松紀錄是在positive split(前半馬比後半馬快)下創的,所以維持配速的穩定是非常重要的。

節奏跑最重要的功課學會控制,如何維持穩定配速是節奏跑最重要的功課。同時在這個練習中練習補水、吃能量膠等補給品,同時在這個配速練習比賽所有會用到的裝備。

輕鬆跑讓你練習如何跑長距離的耐力,節奏跑也是。雖然節奏跑比較快,但是還是在乳酸閾值之下,較長的節奏跑一樣可以刺激有氧代謝系統。同時也能改善跑步經濟性。最顯而易見的好處是能增加長跑的耐力。最後可以看出你選的馬拉松目標是否洽當,如果你無法以目標配速持續一個長的節奏跑,那顯而易見你選的馬拉松目標是有問題的。

節奏跑要內化這樣的比賽速度,所以就算狀況好也不要跑更快。最終的目的是可以用感覺就跑出這樣的配速。對於節奏跑最大的挑戰,是在訓練末期要用這樣的配速跑上16公里,且還沒有加上暖身及緩和的里程。這時候在節奏跑課表後的25.2公里長跑,就會看起來異常的艱困。這又再次回到我們的中心思想,累積疲勞。





依照不同的全馬或半馬目標,可以查表來對照節奏跑的配速。配速皆為分鐘/公里制。初階跑者跟進階跑者的課表並不相同,需要依照自己的程度來跑。





減量


Hanson's Marathon Method不像許多課表要你跑少一點,但是我們還是希望你站在起跑線上的時候是沒有疲累感的,所以在適當的時間還是要進行減量。許多跑者進入減量時就把跑量、強度、輕鬆跑都減掉。

就像不一下就加太多的訓練量一樣,減量的時候也不要一下都減光光。當跑者突然從訓練最大量的時候突然減量,反而會感到更加的疲累,沒有比站在起跑線上比訓練時更累更糟的事情了。因此慢慢地減量,才能在起跑線將狀態調整到最好。

最後一次質量刻表會在比賽前10天完成,比賽10天內的質量課表不只不會使你進步,還會增加你的疲勞感。在比賽的最後一週,我們會減掉近一半的訓練量,你跑步的天數還是維持一樣,但是但是跑量是減少的。超過2週的減量週,你將會減掉你辛苦訓練而來的成果。所以漢森跟其他的課表不一樣,10天的減量就已經足夠。

在辛苦訓練時,因為訓練導致一些身體機能(賀爾蒙、酵素)被壓抑,這10天的減量可以再度活化這些被壓抑的身體機能。有些跑者會害怕減量,減量會使你狀態提升3%,這對4小時的跑者,是7分鐘的差距。








此為各個完賽目標的練習配速表,皆已轉換為公制。可以根據下一篇漢森課表一起使用。


關於心律訓練


Hanson's Marathon Method沒有提到心律,但是並不排斥心律訓練,相反的對於所有的工具都抱持開放態度,從心律、GPS設備、到鞋子。我們不應該只專注在單一訓練工具。但為何漢森要用配速不用心律?因為漢森的系統是建立在完賽目標上,因此比賽配速是漢森最重視的。

會這樣做是因為,漢森訓練的跑者心中都有一個完賽的目標,像是BQ、sub4、sub3,更有想要拚奧運的選手。要完成這些目標,配速就變得無比重要,因為如果你無法跑在這個配速上,你就無法達成這個目標。你無法知道保持在75%的儲備心律上能否幫你拿到BQ,但配速可以。

如果你還是想要用心律訓練,以下是漢森的建議:

要精準的知道你的最大心律,不要套公式

不要只專注在心律上,善用你所有的工具:拜科技所賜,現在所多跑表都有GPS跟心律的功能,你可以知道在什麼樣的配速下你的心律大概是多少。如果心跳比平常快,看看自己是不是生病了,還是有其他原因。

Hanson's Marathon Method會運用心律來評估強度及是否過度訓練。心率是否提供有用的資訊?或許,我們更注重心率的趨勢而非每一天的心率數字。是否該每天配戴心率錶?漢森不建議如此,也不建議每天帶著GPS錶跑。希望你不要過度依賴這些裝置,而更去傾聽你的身體反應。對於新手則可能是另外一個狀況,新手可能需要手錶來告訴他們是否太快還是太慢。


延伸閱讀


漢森課表:訓練哲學

漢森課表:馬拉松生理學

漢森課表:訓練計畫