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2017年8月21日 星期一

重讀 "丹尼爾博士跑步方程式"心得





最近因為Garmin sport上開設漢森馬拉松課表(Hanson's Marathon Method),因此買了書來讀。沒想到漢森的課表真的像是本科學化訓練的葵花寶典(當然不用揮刀自宮),從馬拉松生理學菜單的訓練目的馬拉松課表、完賽目標設定、營養水分補充、比賽策略、完賽後恢復等等跑馬拉松跑者所需要的資訊無一不齊。很明確的可以知道照著書上的方式,不用教練的指導也可以有非常好的成績。

但是漢森馬拉松課表並不是適合每一個人,像我雖然看完書後知道他是個非常棒的科學化馬拉松課表,但是這個課表非常不適合我。理由如下:

每週跑甚麼非常的規律。這對大多數的人非常的好,周日跑LSD,週二跑間歇,都不用去思考今天要跑什麼,只要知道自己的配速跟當天要跑的公里數或趟數就可以出門了。但是醫療業常常要值班,身為菜鳥總不能每次都跟人家指定我要哪天值班。對於大多數人喜歡的規律,對我而言就是個最大的障礙。
課表建立在累積疲勞上。基本上我算是個玻璃腳,極度容易受傷,上班的時間長,有時要連續上班3-40小時,對,就是2天上掉一般人一週的工時。工作上已經極度疲累,一坐上沙發可能就睡倒,跑者該做的放鬆有時候就忽略沒做,這種一直維持身體疲勞的訓練方式更只會增加我的受傷機會。

我至少看過4種科學化的課表,丹尼爾跑步方程式、漢森馬拉松課表、Advanced marathoing、Run less Run Faster。後兩本書我沒有全部看完,但是強度只有更可怕。科學化課表基本上都依循著同一套生物科學作為基礎訓練理論,只是怎麼去刺激VO2max、乳酸閾值、有氧能力每個教練使用的方式不一樣。

會重看丹尼爾跑步方程式是因為參加Garmin心律教練的培訓,在看漢森的過程覺得漢森怎麼講的這麼清楚,而丹尼爾卻好像都只有點到一點點,到底是因為教練上課時間有限,還是丹尼爾書上根本就沒說清楚。回頭看書,丹尼爾確實沒有將很多生理學、間歇跑、LSD等等的基礎知識講得像漢森那麼清楚,而這些知識我覺得是無比的重要。第一要知道訓練的目的是什麼才能好好的訓練,要不然跟傳統教練以前教練叫你練什麼就練有什麼不一樣?第二有這些知識才能去吸收別人課表裡面的邏輯,才能知道這些課表的長處短處,甚至我覺得最後這些課表不但殊途同歸,還可以融合通用。就有人開丹尼爾的課表但是跑的是配速,這樣的課表到底是丹尼爾還是漢森,說不清楚也分不開。

丹尼爾的書比較是在講一個訓練的哲學,沒有漢森很明確的講怎樣的目標跑怎樣的配速。至於課表的規劃也算是很隨性,只給了一個大原則,細節沒有說得很清楚,營養計畫、賽後恢復基本上就更沒有提了。丹尼爾的課表我覺得非常吃教練的經驗,跟學生每個週期課表要加量還是減量,需要教練跟學生密切的互動。丹尼爾的好處是,可以不斷隨著訓練的狀態,非常動態的調整,漢森雖然也有提到調整課表的方式,但沒有丹尼爾這麼靈活。如果一個學生原本PB是5:00,用漢森的課表很難因為之前太軟爛,學生進步快速而調整成3:30的配速,但是丹尼爾是隨著學生的狀態每幾週調整,就能看到有人大幅改變完賽目標。這點也可以由Garmin PB班的成果上看到。

總而言之,我認為丹尼爾需要靠教練的功力,更適合一對一的指導,但是缺點是請教練要錢,不要錢的訓練營要用徵選,而大團體課比較適合第一次練科學化課表的人,對於各種訓練方式不熟悉,或是第一次面對比較艱困的課表,一群人訓練比較容易撐過去。一對一教練比較能針對缺點去做改善。漢森適合非常有毅力及控制力的人,能每天照表操課。馬拉松的科學化訓練沒有哪個理論比哪個好,只有適合不適合你而已。


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