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2017年8月29日 星期二

飲食及補給策略(漢森課表建議)





飲食


日常的飲食均衡不需要再多強調了。由於馬拉松比賽會消耗許多的醣類,日常飲食維持較高的碳水化合物攝取是必要的。糖類的攝取避免加工後的產品,盡量吃食物的原型為主。馬拉松消耗的熱量除了來自醣類,接著會以脂肪為主,所以要有適量的脂肪攝取。蛋白質為訓練或比賽後的肌肉修復所必需的,亦是必要時能量的來源之一。


水分


在比賽前讓身體維持足夠的水分,以避免在比賽後身體缺乏水分而影響比較表現。失去1%的水分,會造成2%的運動表現下降。可以換算一下如果缺乏足夠的水分,會讓目標配速下降多少。

比賽前可以喝些運動飲料,含有糖分的運動飲料,不但可以促進水分的吸收,也可以讓身體有足夠的碳水化合物及電解質。運動後要補充含有電解質的飲料。


比賽前一週


減少訓練的量,維持正常的飲食,避免做出任何的變動。碳水化合物占飲食7成的比率,盡可能增加肌肉肝醣的存量。這個時期體重可能會增加,每一克的碳水化化合物儲存會連帶儲存三克的水,比賽的時候都會需要這些水跟熱量,因次不用過度擔心體重的增加。整週都要喝足夠的水,不要等到比賽前一天才開始喝。


比賽前一天


吃飯吃點心的時候配水、運動飲料等健康的飲料。避免吃任何會讓腸胃道不適的食物。避免高纖的食物(隔天烙賽?)。克制酒精的攝取。睡前吃一點健康的點心:貝果、香蕉、能量棒。


比賽的早晨


維持身體最大能量及水的存量。比賽的補給策略:

  • 提早開始補水,第一個補水站就要開始補水,不要等到渴的時候才開始補水,以馬拉松比賽來說,等到渴了再補水,可能怎麼補都補不上身體流失的水分。
  • 如果有打算使用能量膠或其他產品,在比賽前都要試過這些產品是否身體不會感到不適。
  • 平時訓練每15-20分鐘補水一次,以比賽來說約3公里就會有個水站,15-20分鐘大約是一個水站的距離。越早開始補水,會讓腸胃道越快速吸收水、電解質、糖分,並保持身體充足的水分。一個水站喝120-240cc的水或運動飲料。
  • 每小時要攝取30-60克的糖(120-240卡),一杯運動飲料約50-80卡,能量膠約25克的糖(100卡),要計算好自己每小時如何攝取到足夠的醣類。經過訓練後的運動員,身體約有2000卡的肝醣,但儲存在腳上肌肉約在1000卡左右,肝臟的要保留給重要器官使用(腦、心臟),血液中存量極低,手上的肝醣無法轉移給腳用,所以要一直維持血液中血糖的濃度,避免使用肝糖,最後10公里加速的時候你可以能會需要這些肝糖。
  • 對於菁英選手,可能光靠運動飲料的糖份就夠比完一場比賽。而一般人建議30-45分鐘攝取一包能量膠。


賽後或訓練後


攝取足夠的水分,一般來說600cc(台灣的夏天應該遠超過這個數字)。運動後馬上攝取50-100克的碳水化合物,香蕉、果汁、堅果等等是很好的熱量來源。運動後2小時內進食正餐。

這些都只是一些原則性的東西,身體會流失多少水分,需要補多少水分,可以利用跑前跑後體重去預估。比賽要怎麼去吃補給、喝多少水也要看每個人的習慣,雖然有公式可以去計算不同體重的男女需要多少能量,但這都還是需要個人化的調整。

國內比賽比較麻煩的地方,是補給線很短,志工很少,人很多很擠。如果要按照這樣的方式去補給,會在水站上耗掉不少時間,但或許就是擔心這樣浪費時間的心態,導致比賽後段因為缺水及能量而掉速。國外水站則不太需要擔心這些問題(波爾多紅酒馬除外,前五公里都沒水),補給線很長,記得芝加哥馬還補到膀胱快爆掉,感覺最後不是兩英里一水站,而是一英里一水站,而且長度還不打折扣。只能期待國內除了拼補給有麻油雞、啤酒外,能有足夠長度的水站,讓跑者拿了水就可以走的比賽。


2017年8月21日 星期一

重讀 "丹尼爾博士跑步方程式"心得





最近因為Garmin sport上開設漢森馬拉松課表(Hanson's Marathon Method),因此買了書來讀。沒想到漢森的課表真的像是本科學化訓練的葵花寶典(當然不用揮刀自宮),從馬拉松生理學菜單的訓練目的馬拉松課表、完賽目標設定、營養水分補充、比賽策略、完賽後恢復等等跑馬拉松跑者所需要的資訊無一不齊。很明確的可以知道照著書上的方式,不用教練的指導也可以有非常好的成績。

但是漢森馬拉松課表並不是適合每一個人,像我雖然看完書後知道他是個非常棒的科學化馬拉松課表,但是這個課表非常不適合我。理由如下:

每週跑甚麼非常的規律。這對大多數的人非常的好,周日跑LSD,週二跑間歇,都不用去思考今天要跑什麼,只要知道自己的配速跟當天要跑的公里數或趟數就可以出門了。但是醫療業常常要值班,身為菜鳥總不能每次都跟人家指定我要哪天值班。對於大多數人喜歡的規律,對我而言就是個最大的障礙。
課表建立在累積疲勞上。基本上我算是個玻璃腳,極度容易受傷,上班的時間長,有時要連續上班3-40小時,對,就是2天上掉一般人一週的工時。工作上已經極度疲累,一坐上沙發可能就睡倒,跑者該做的放鬆有時候就忽略沒做,這種一直維持身體疲勞的訓練方式更只會增加我的受傷機會。

我至少看過4種科學化的課表,丹尼爾跑步方程式、漢森馬拉松課表、Advanced marathoing、Run less Run Faster。後兩本書我沒有全部看完,但是強度只有更可怕。科學化課表基本上都依循著同一套生物科學作為基礎訓練理論,只是怎麼去刺激VO2max、乳酸閾值、有氧能力每個教練使用的方式不一樣。

會重看丹尼爾跑步方程式是因為參加Garmin心律教練的培訓,在看漢森的過程覺得漢森怎麼講的這麼清楚,而丹尼爾卻好像都只有點到一點點,到底是因為教練上課時間有限,還是丹尼爾書上根本就沒說清楚。回頭看書,丹尼爾確實沒有將很多生理學、間歇跑、LSD等等的基礎知識講得像漢森那麼清楚,而這些知識我覺得是無比的重要。第一要知道訓練的目的是什麼才能好好的訓練,要不然跟傳統教練以前教練叫你練什麼就練有什麼不一樣?第二有這些知識才能去吸收別人課表裡面的邏輯,才能知道這些課表的長處短處,甚至我覺得最後這些課表不但殊途同歸,還可以融合通用。就有人開丹尼爾的課表但是跑的是配速,這樣的課表到底是丹尼爾還是漢森,說不清楚也分不開。

丹尼爾的書比較是在講一個訓練的哲學,沒有漢森很明確的講怎樣的目標跑怎樣的配速。至於課表的規劃也算是很隨性,只給了一個大原則,細節沒有說得很清楚,營養計畫、賽後恢復基本上就更沒有提了。丹尼爾的課表我覺得非常吃教練的經驗,跟學生每個週期課表要加量還是減量,需要教練跟學生密切的互動。丹尼爾的好處是,可以不斷隨著訓練的狀態,非常動態的調整,漢森雖然也有提到調整課表的方式,但沒有丹尼爾這麼靈活。如果一個學生原本PB是5:00,用漢森的課表很難因為之前太軟爛,學生進步快速而調整成3:30的配速,但是丹尼爾是隨著學生的狀態每幾週調整,就能看到有人大幅改變完賽目標。這點也可以由Garmin PB班的成果上看到。

總而言之,我認為丹尼爾需要靠教練的功力,更適合一對一的指導,但是缺點是請教練要錢,不要錢的訓練營要用徵選,而大團體課比較適合第一次練科學化課表的人,對於各種訓練方式不熟悉,或是第一次面對比較艱困的課表,一群人訓練比較容易撐過去。一對一教練比較能針對缺點去做改善。漢森適合非常有毅力及控制力的人,能每天照表操課。馬拉松的科學化訓練沒有哪個理論比哪個好,只有適合不適合你而已。


延伸閱讀:

2017年8月15日 星期二

漢森課表:訓練計畫


只求完賽訓練計畫

隨著馬拉松比賽的盛行,各種不同的比賽形式也出現,許多跑者可能是跑初馬,也可能只求完賽,甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步的天數一樣,但里程數根強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷,所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽,這些跑者對於速度的要求也不高,所以課表的設計就不要太複雜,也使用較多的輕鬆跑。














  • 最重要的目的就是讓跑者建立能完賽的體能。
  • 想跑快一點也可以,但是隔天降低強度。
  • 這不是個跑走課表,走路休息是被允許的,但也代表這個配速對你來說太快了。
  • 進入這個課表前你需要至少16公里的週跑量。



初階跑者訓練計畫

這個訓練計劃適合已經有馬拉松經驗,但是可能成績不是那麼出色,但是心中又有個想要完成完賽的目標,對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前五週是用來建立跑量,這時候不要用太高的訓練強度,且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近,則維持原本的計畫,讓課表的跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排,其中一個理由就是藉由速度訓練,來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可以在累積跑量的基礎期增加課表的變化性,並且讓你熟悉質量訓練。

同時會在初期加上節奏跑,讓你熟習你馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後,就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時,長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里,一週16公里,因為節奏跑會增量到16公里,兒加上節奏跑前後的暖身及緩和跑,總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里,這樣等於每8天就有3次的長跑,這樣總共一個月的時間,這樣會增加你受傷的風險。














進階課表

適合已經有馬拉松經驗,且對成績有所期望的跑者,最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者,很多可能一年跑好幾場馬拉松,但只跑長跑跟節奏跑的訓練,而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度,因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表,16公里被視為長跑,而進階跑者則是被歸在輕鬆跑。














延伸閱讀



2017年8月13日 星期日

漢森課表:訓練計劃元素






Hanson's Marathon Method最被熟知的就是16英里的長跑,以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。訓練計畫主要分為輕鬆跑及質量課表(長跑、速度跑、強度跑、節奏跑),這會訓練你身體各個系統,來激發你最佳的馬拉松潛能。


輕鬆跑


輕鬆跑很容易被認為是垃圾跑量,也是如果疲累可以跳過的訓練,認為這項訓練是最沒有益助的。但事實不是如此,輕鬆跑對於跑者的進化站了一個重要的角色,輕鬆跑可以產生許多好處,但是又不會帶來太多的痛苦,身體只有輕微的破壞,避免受傷同時又能讓身體適應刺激,增進身體的狀態。

對於進階的跑者,我們在顛峰期會規畫100公里的周跑量,其中有一半的跑量是輕鬆跑。回想在馬拉松生理學裡我們提到,刺激可以讓肌纖維產生改變、運用能量的方式、微血管的密度增加、心肌變強壯、跑步經濟性、粒線體增加、血液容積增加、然之能力,這些都要靠著輕鬆跑來建立。

輕鬆跑會徵招使用紅肌,讓身體在跑步的時候使用更多的紅肌,使用越多的紅肌會使身體紅肌的比例增加,訓練紅肌也可以對抗疲勞,可以在跑更多的里程數才會需要徵召使用白肌。最後也能刺激type IIa肌纖維數量增加,而有更多白肌有紅肌的特性,讓身體更適合長跑。

當身體有更多的紅肌,可以讓身體更能利用脂肪當作燃料。當身體經過訓練,燃脂的比例可以從50%提升至70%,當身體越來越懂得使用脂肪,就越有機會避開撞牆期。

肌肉的微血管也會隨著訓練增生,使肌肉可以使用更多的氧氣。同時血液中的血紅素(想像運送氧氣的貨車)增加,這同時可以增加運輸氧氣的能力,也同時增加排除代謝物的能力。心臟的心室,尤其是左心室腔室會增大,肌肉會肥厚,使得不管在運動或休息的時候,心跳次數會降低,在相同的狀態下,心臟降低工作的量。

跑步時身體會承受數倍的體重,當我們跑得越快的時候,所承受的倍數體重越大。輕鬆跑可以使肌腱適應跑步的數倍體重的衝擊,也才能應付訓練強度增加時所帶來更強的壓力。輕鬆跑也可以提升VO2max、乳酸閾值、跑步經濟性。大量的輕鬆跑可以增進我們的有氧能力及耐力。所以如果你想要增進你的長跑能力,你要回到建立大量的輕鬆跑上。

什麼是輕鬆跑呢?持續跑20分鐘至2個半小時,而強度維持在55-75%的VO2max上。但因為無法持續測量VO2max,所以Hanson's Marathon Method改用配速的方式來代替。Hanson's Marathon Method建議採用比賽目標配速,再減掉37-75秒/公里當作輕鬆跑的配速。




這是對於初階跑者在第7至第9週的課表安排。可以看到週一是輕鬆跑,但是週二是速度訓練,周日是長跑;週五的前一天是節奏跑。因此週一跟週五是很容易產生過度訓練的時間點,這個時間點不要去管是否可以跑的很快,而要傾聽身體的感覺,跑在配速的下緣是比較建議的。

星期六則可以自行調整,如果身體狀況覺得不錯,可以跑在配速的上緣。如果跑了一陣子覺得自己游刃有餘,則可以在輕鬆跑的日子多跑一點里程,或是星期三也輕鬆跑,而不是加快到不適當的配速。


質量課表 長跑


這是最受到跑者重視的一個項目,也是最容易被誤導誤解的部分。很多訓練計劃都就建議在一個低跑量的週間後,跑一個過長的長跑(如32公里),這不但沒有效率,對身體也無法產生適度的刺激,反而會大幅降低身體的狀況並且造成受傷。

長跑變成一個你不確定你是否能跑完的課表,你會覺得這個過程是個無止境的折磨。雖然已經有無數的學術建議不要進行這樣的長跑,但是32公里的長跑還是一直不斷得在跑圈裡被建議著。32公里就像是個神奇的數字,而從未依照跑者個能力跟目標去進行調整。

Hanson's Marathon Method設計的長跑,是要讓你能增進VO2max、隨著里程的增加而增強自信心、增強肌肉保存能量的能力、增加肌力、增加燃脂的能力。Hanson's Marathon Method裡建議25.6公里是課表設計的最長距離,但再次強調,這25.6公里要像跑在馬拉松的最後25.6公里而不是前25.6公里。

我們的課表會在週四安排節奏跑,週五週六輕鬆跑,在周日長跑前,你的雙腳還有些疲累,這就是我們所要的效果,有點累但是又足以完成長跑。接下來週一輕鬆跑週二強度訓練,這份課表似乎非常得硬,但是因為長跑的速度跟距離是按照你的能力去設計的,所以少一點休息是必要的。而長跑最好佔週跑量的25-30%。

(25.6公里的數字是他們研究一群知名學者教練的研究及訓練方式後得到的數據,包含目前以心律訓練課表知名的丹尼爾)

為什麼32公里是很愚蠢的,1985年有學者研究40名跑完馬拉松的男性,發現他們的雙腳都有肌肉的損傷,這一點都不意外。比較令人意外的是,他們有血管及粒線體的損傷。一週後,體內的肝醣都回到原本的存量,但傷害還是沒有修復。

2個月後仍然有部分的傷害存在。粒線體跟微血管對於運動表現是極為重要,我們怎麼能在比賽前不斷重複得傷害他們呢?我們訓練的目地是為了獲得身體的適應、生理上的改變,而不是從一次一次過度的長跑中存活下來。


質量課表 速度訓練(間歇訓練)


間歇訓練代表著重複操作,跑高強度的距離,在每一次跑步間獲得適當的休息(亞索八百也是一樣的概念,只是不同的教練會有不同的間歇課表)。速度訓練除了帶來身體上的改變(肌肉變強壯、跑步經濟性、刺激增加肝醣儲存能力、增進乳酸閾值),也會改變你的心智,如果你可以撐過間歇訓練,在馬拉松最痛苦的時候,會帶給你不一樣的意志力撐過去。為了要跑間歇課表,你也必需跟著改變生活習慣,你無法前一晚宿醉熬夜,隔天又跑好間歇訓練。

許多跑者不做間歇跑,一些人只跑得比輕鬆跑快一點點,接下來我們會教導大家如何正確地跑間歇。藉由間歇也可以預測你馬拉松可以跑多快,跑好間歇你才能跑好5K、10k,藉由這些比賽可以對表換算出馬拉松應該跑出怎樣的成績(這時候推薦RQ,可以將你長期的跑步數據換算出各個比賽理想成績,不用一直使用比賽成績來對表)。同時藉由對表,可以找出自己的弱項,是跑速度的能力比較強還是跑長距離的能力強,藉此來加強自己的弱項。

我們常常發現一些馬場老將跟新手一樣,不做速度訓練,只有長跑跟節奏跑,因此雖然跑了3、4年,但是比賽的成績進步有限。

當作間歇訓練時不但白肌起動最大的工作量,同時中間肌(type IIa)也加進來,一起刺激最大的有氧能量系統。此時肌肉同時一起工作,會創造出更好的跑步經濟性,這些東西也都是你在輕鬆跑時所需要的東西,會在間歇運動時一起強化。

跑步經濟性的進步比起VO2max對於馬拉松成績的進步更顯著,VO2max的進步幅度有限,跑步經濟性關乎到我們跑步使用氧氣的能力,越好的跑步經濟性會使我們跑馬拉松的成績能有顯著的進步。

另個跑間歇的好處會增加身體製造肌紅蛋白(myoglobin)。血紅素可以在血液中攜帶氧氣,肌紅蛋白會在肌肉細胞內傳送氧氣至粒線體,當我們身體可以運送大量氧氣至肌肉細胞,也需要肌肉細胞有同樣運送氧氣至粒線體的能力,而增加的肌紅蛋白剛好就可以補上這個缺口。

在較強度下可以刺激乳酸閾值、VO2max,間歇運動可以到達接近100%的VO2max,肝醣快速被消耗殆盡,這樣的情況下肌肉會適應去儲存更多的肝醣。

跑間歇的時候配速很重要,不要跑到100% VO2max,因為當跑到100% VO2max或超過時會造成肌肉破壞,及大量使用無氧能力系統。間歇跑目的是為了要刺激增強有氧代謝系統,增進有氧代謝系統來提升馬拉松的成績。

Hanson's Marathon Method 將間歇課表排得比較前面,是想要模擬當你跑了35公里,還有7公里要跑的那種痛苦情況。通常間歇的配速是接近10k比賽的速度。適當的間歇持續時間應該介於2-8分鐘,時間太短就無法達到續練所需要的刺激,時間太長就會累積乳酸、太累無法完成接下來的趟數。

趟與趟之間的休息時間建議是跑步時間的50%-100%,意思是假設跑2分鐘可以跑休1-2分鐘,新手可以跑休長一點,跑進階課表的跑者可以跑休短一點。如果你太累而無法跑休,那表示你跑太快了。








利用上圖找到你5k及10k的目標時間,依照這張表的配速去跑間歇。(一般書上建議間歇跑2至8分鐘為最佳的時間,也可以看到一些菁英選手的間歇距離雖然長,但是都控制在五分鐘上下,因此個人建議如果間歇超過六分鐘,可能要考慮把距離減短,是果可以增加趟數。跑過長的距離而沒有穩定的配速,訓練效果是會被打折。更大的可能是有氧能力不足,是否要先把有氧練起來也是種想法。)

練習前需要先做1.5至3公里的熱身,並以同樣的距離做緩和跑。


質量課表 強度跑(乳酸閾值跑)


進入這個階段,經過幾個周期的訓練,你的身體已經變得更強壯,可以開始準備針對馬拉松的比賽開始做準備。當間歇課表要短到避免乳酸累積,強度課表則是要在適當乳酸累積下,強迫身體在這樣的情況下做較高強度的訓練。

經過強度訓練你的身體會比剛開始跑課表時,更能忍受較高乳酸堆積的狀態,不會像剛開始跑的時候乳酸一堆積,就無法跑下去。並且幫助你的肌肉學習如何快速代謝乳酸,提升乳酸閾值。同時增進你的跑步經濟性。

強度訓練雖然不會像間歇跑那樣高的強度,但是還是以一個相對高的強度去跑一個更長的距離。這時候我們需要更強壯的心肌、更大的心室,讓每一下的心跳提供我們更多血流量帶來的氧氣。強度訓練刺激中間肌(type IIa)的氧和能力,使得在較高強度下較少的乳酸形成,並且形成能將乳酸代謝成能量的能力。這可以使我們越來越有能力跑到接近乳酸閾值的配速。

強度訓練的配速應該比馬拉松配速快6秒/公里(10s/mile),對於比較快的跑者應該接近半碼的配速,比較慢的跑者會界於半馬全馬配速之間。





練習前需要先做1.5至3公里的熱身,並以同樣的距離做緩和跑。6趟1600公尺的強度跑,休息以400公尺的慢跑,跑少於一半強度跑的時間。假設跑8分鐘1600公尺,則休息時間要小於4分鐘。以全馬4小時為目標的跑者,1600公尺要以9分鐘跑完。全馬2:59小時為目標的跑者,1600公尺要以6分鐘40秒跑完。





練習前需要先做1.5至3公里的熱身,並以同樣的距離做緩和跑。4趟2400公尺的強度跑,休息以800公尺的慢跑。以全馬4小時為目標的跑者,2400公尺要以13分45秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者,2400公尺要以10分鐘跑完。





練習前需要先做1.5至3公里的熱身,並以同樣的距離做緩和跑。3趟3200公尺的強度跑,休息以800公尺的慢跑。以全馬4小時為目標的跑者,3200公尺要以18分跑完。全馬2:59小時為目標的跑者,3200公尺要以13分20秒跑完。





練習前需要先做1.5至3公里的熱身,並以同樣的距離做緩和跑。2趟4800公尺的強度跑,休息以800公尺的慢跑。以全馬4小時為目標的跑者,4800公尺要以27分秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者,4800公尺要以20分跑完。


節奏跑


節奏跑在不同的教練課表有不同的定義,以Hanson's Marathon Method的定義是馬拉松配速跑。節奏跑讓你在不同的天氣場地內化你的馬拉松配速。沒有一場重大的馬拉松紀錄是在positive split(前半馬比後半馬快)下創的,所以維持配速的穩定是非常重要的。

節奏跑最重要的功課學會控制,如何維持穩定配速是節奏跑最重要的功課。同時在這個練習中練習補水、吃能量膠等補給品,同時在這個配速練習比賽所有會用到的裝備。

輕鬆跑讓你練習如何跑長距離的耐力,節奏跑也是。雖然節奏跑比較快,但是還是在乳酸閾值之下,較長的節奏跑一樣可以刺激有氧代謝系統。同時也能改善跑步經濟性。最顯而易見的好處是能增加長跑的耐力。最後可以看出你選的馬拉松目標是否洽當,如果你無法以目標配速持續一個長的節奏跑,那顯而易見你選的馬拉松目標是有問題的。

節奏跑要內化這樣的比賽速度,所以就算狀況好也不要跑更快。最終的目的是可以用感覺就跑出這樣的配速。對於節奏跑最大的挑戰,是在訓練末期要用這樣的配速跑上16公里,且還沒有加上暖身及緩和的里程。這時候在節奏跑課表後的25.2公里長跑,就會看起來異常的艱困。這又再次回到我們的中心思想,累積疲勞。





依照不同的全馬或半馬目標,可以查表來對照節奏跑的配速。配速皆為分鐘/公里制。初階跑者跟進階跑者的課表並不相同,需要依照自己的程度來跑。





減量


Hanson's Marathon Method不像許多課表要你跑少一點,但是我們還是希望你站在起跑線上的時候是沒有疲累感的,所以在適當的時間還是要進行減量。許多跑者進入減量時就把跑量、強度、輕鬆跑都減掉。

就像不一下就加太多的訓練量一樣,減量的時候也不要一下都減光光。當跑者突然從訓練最大量的時候突然減量,反而會感到更加的疲累,沒有比站在起跑線上比訓練時更累更糟的事情了。因此慢慢地減量,才能在起跑線將狀態調整到最好。

最後一次質量刻表會在比賽前10天完成,比賽10天內的質量課表不只不會使你進步,還會增加你的疲勞感。在比賽的最後一週,我們會減掉近一半的訓練量,你跑步的天數還是維持一樣,但是但是跑量是減少的。超過2週的減量週,你將會減掉你辛苦訓練而來的成果。所以漢森跟其他的課表不一樣,10天的減量就已經足夠。

在辛苦訓練時,因為訓練導致一些身體機能(賀爾蒙、酵素)被壓抑,這10天的減量可以再度活化這些被壓抑的身體機能。有些跑者會害怕減量,減量會使你狀態提升3%,這對4小時的跑者,是7分鐘的差距。








此為各個完賽目標的練習配速表,皆已轉換為公制。可以根據下一篇漢森課表一起使用。


關於心律訓練


Hanson's Marathon Method沒有提到心律,但是並不排斥心律訓練,相反的對於所有的工具都抱持開放態度,從心律、GPS設備、到鞋子。我們不應該只專注在單一訓練工具。但為何漢森要用配速不用心律?因為漢森的系統是建立在完賽目標上,因此比賽配速是漢森最重視的。

會這樣做是因為,漢森訓練的跑者心中都有一個完賽的目標,像是BQ、sub4、sub3,更有想要拚奧運的選手。要完成這些目標,配速就變得無比重要,因為如果你無法跑在這個配速上,你就無法達成這個目標。你無法知道保持在75%的儲備心律上能否幫你拿到BQ,但配速可以。

如果你還是想要用心律訓練,以下是漢森的建議:

要精準的知道你的最大心律,不要套公式

不要只專注在心律上,善用你所有的工具:拜科技所賜,現在所多跑表都有GPS跟心律的功能,你可以知道在什麼樣的配速下你的心律大概是多少。如果心跳比平常快,看看自己是不是生病了,還是有其他原因。

Hanson's Marathon Method會運用心律來評估強度及是否過度訓練。心率是否提供有用的資訊?或許,我們更注重心率的趨勢而非每一天的心率數字。是否該每天配戴心率錶?漢森不建議如此,也不建議每天帶著GPS錶跑。希望你不要過度依賴這些裝置,而更去傾聽你的身體反應。對於新手則可能是另外一個狀況,新手可能需要手錶來告訴他們是否太快還是太慢。


延伸閱讀


漢森課表:訓練哲學

漢森課表:馬拉松生理學

漢森課表:訓練計畫

2017年8月11日 星期五

漢森課表:馬拉松生理學





跑者所需要知道的生理學,並不用需要像生理學博士懂得一樣多,只要知道能運用在跑步上的部分即可。我們所說的生理學也許會跟學術上有些許不同,但畢竟我們不是做學術,理論跟實際還是有些不同,我們只取能應用在運動員身上的部分。我們將會討論:

  • 馬拉松肌力學 
  • VO2max 
  • 無氧閾值 
  • 有氧閾值 
  • 跑步經濟性 
  • 馬拉松肌力學

慢縮肌(紅肌,type I fiber)


紅肌佔身體的比例很大一部分是天生的,紅肌會決定你在馬拉松運動上的表現(越多越好)。紅肌在耐力運動上特別重要,紅肌可以對抗疲勞及有效率的使用能量,紅肌亦為有氧肌群,他們使用氧氣來產生能量。這也使得紅肌有較多的微血管運送氧氣。紅肌相較其他肌纖維在無法產生較快的速度,但是可以持續持久得產生能量。


快縮肌(白肌,type II fiber)


白肌相較於紅肌更快、更大、更有力,但是很快就會疲乏了。白肌的粒線體比較少,使用無氧方式產生能量。原則上以使用ATP(生物體能量的最小單位為:ATP,ADP)作為主要的能量。白肌又分為type IIa及type IIb。type IIa有著一些紅肌的特性,有著比type IIb多的粒線體跟微血管,能使用有氧能量系統,同時又比紅肌更有力量,俗稱為中間肌(介於type I及type IIb中間)。

所有的人都有紅肌白肌,只是在身體上的比例不同。一般人的紅肌落在45-55%,經過訓練的馬拉松跑者可以提升至70%以上。當你跑了1小時、或是一個半馬,你的紅肌可能感到疲累,這時候就會徵召type IIa白肌工作。當一個沒經過適當訓練的跑者,可能在跑完一場全馬前就耗盡type IIa的力量,而需要徵召type IIb,記得這是個快速耗能有力量的肌纖維,當你用到它時,表示這場馬拉松你爆了。Hanson's Marathon Method就是要訓練你使用紅肌及type IIa完賽,避免使用到type IIb。經過訓練,type IIa、type IIb的比例會改變更適合長跑,是否會轉換成紅肌仍有爭議,但我們認為經過訓練紅肌的比例也會增加。


VO2max


VO2max代表著最大攝氧量,代表著身體能運送及使用氧氣的最大能力,基本上越大越好,但是不代表越高馬拉松的成績就會越好,他只是眾多影響成績的因素之一。當我們在討論VO2max的時候,我們也必須看心臟在耐力運動訓練時產生的變化:

  • 冠狀動脈的循環增強 
  • 心室肌肉增厚,尤其是左心室(代表每一下的心跳,可以打出更多的血液進入體循環) 
  • 心室容積增加 
  • 心跳降低(每一次心跳打出的血液增加,代表心臟不需要跳這麼多下做那麼多的功) 

總而言之,心臟經過訓練會變得更有力,使用更少的能量。

跑者心血管系統的改變不會到此結束。血液的紅血球比例(血比容)會降低,使得血液變得沒有那麼濃稠,更容易穿梭在心血管系統。但血液整體的容積增加,所以雖然紅血球的比例降低,但是總紅血球數量是增加的,運送氧氣的能量相對於沒有訓練前是增加的。此時身體運輸養分及氧氣的能力是大增的,而肌肉端的微血管密度也隨之增加,以便利用這些增加的氧氣及養分。

經過訓練,在肌肉細胞裡,粒線體的密度也會增加,單一粒線體的體積也變大。變大的粒線體可以產生更多的能量,更能去燃燒脂肪,減少使用碳水化合物。


無氧閾值


無氧能量系統可以快速產出有限的能量,可以提供高強度運動能量,隨著乳酸的堆積,肌肉會有疲勞痠痛感而無法繼續運動。現在的生理學告訴我們,疲勞的產生是因為肌肉的電解質平衡狀態改變(一般細胞膜內外會因為鈉鉀等離子產生電位差,這樣的電位差也是造就肌肉收縮的產生,休息時細胞外鈉高鉀低,細胞內鉀高鈉低)。經過高強度運動後,鉀在細胞外累積,因為電位差的消失,肌肉逐漸喪失收縮的能力。

當我們在跑馬拉松的時候,我們希望我們的配速,剛好踩在乳酸製造跟移除的速度是一樣的狀態。但是當有氧系統疲累或是強度增加時,無氧代謝系統就會被啟動,此時乳酸製造的速度超過身體能移除的速度,這個時候就是所謂的無氧閾值或是乳酸閾值。

無氧閾值被認為是預測耐力運動最好的指標,它通常在介於60%-90%的V02max產生。耐力運動訓練通常只能將VO2max提升個幾點,卻會大大的影響乳酸閾值。菁英跑者的VO2max通常都在相同的水平上,而區分他們成績的就是乳酸閾值。

當跑在乳酸閾值點上時,有氧代謝系統仍然在運作產生能量,但是不足以提供肌肉收縮所需要,這個缺口則由無氧代謝來彌補。為了跑更快更遠,我們藉由訓練讓我們的身體更慢進入需要無氧代謝系統。Hanson's Marathon Method跟其他訓練最大的差別,就是藉由大量的訓練有氧代謝系統,而非訓練無氧代謝系統。


有氧閾值


我們身體的能量是由燃燒脂肪及碳水化合物而來。身為一個馬拉松跑者,我們要訓練我們的身體使用脂肪當作主要能量來源。Why?因為脂肪擁有2倍於碳水化合物的能量。對於一場馬拉松來說,脂肪可以說是燃燒不盡的燃料,而碳水化合物只有少少的存量。一般人可以在到達V02max的時候,使用50%的脂肪當作能量,但如果只使用這50%的能量,沒有人可以跑得快。當超過這個點的時候,身體就會開始使用碳水化合物當作燃料,因為燃脂無法在沒有氧氣的狀態下使用,所以當身體開始使用碳水化合物的這個點就被稱作為有氧閾值。

使用碳水化合物(肝醣)你可以跑得比較快,但是缺點是身體的存量最多只能讓你跑2小時,當肝醣耗盡時,你也無法再跑下去了。當你開始使用身體儲存的肝醣,身體其他部位也會透過血液搶奪這些糖分,這時候你無法再跑得更快甚至逐漸變慢,就是所謂的撞牆期。透過聰明得訓練,我們盡量避免去使用有限肝醣,在大多數的時間去使用脂肪,來避免撞牆。

為了要燃燒更多的脂肪,透過有氧訓練來增加我們身體的粒線體。當我們可以燃燒更多的脂肪當作燃料,我們可以將肝醣保留到比賽的後段,甚至是比賽後段的加速期。


跑步經濟性


跑步經濟性是用來描述,在特定配速的時候,我們的身體需要多少的氧氣。假設2個同樣VO2max的跑者,同樣跑5分半速,A跑者使用的氧氣為55 ml/kg/min,B跑者為60 ml/kg/min,這樣的情況下我們可以稱A跑者有較好的跑步經濟性。

要有好的跑步經濟性,首先必須要有經年累月累積足夠的跑量。其次速度的訓練,透過速度的訓練,在同樣的配速下會有越來越好的跑步經濟性。因為我們的目標是比賽,所以需要花足夠的時間跑在我們比賽的配速上,來提升我們比賽的跑步經濟性。這也是為什麼Hanson's Marathon Method要求跑者要跑在特定的配速上。


延伸閱讀


漢森課表:訓練哲學

漢森課表:訓練計劃元素


2017年8月10日 星期四

漢森課表:訓練哲學





漢生訓練起源

1992年Hanson兄弟(Kevin,Keith)認為當時的訓練計劃過時,都是在週間做些小訓練,在周末進行大量的訓練,他們想要規劃一個更整體更全面的訓練計劃。從1970至1990年代,馬拉松的人口成長了近10倍,而跑者的速度卻變慢了近40分鐘(所謂樹大有枯枝,人多有白痴?)。早期的跑者多為精英或半菁英,精實的訓練,為了一個特定的目標而跑,而後來加入路跑的跑者多數只為了跑過終點線。
Hanson將跑者分為3種:

嚴肅的跑者(原文Veteran,內文比較符合嚴肅跑者的定義):長期在訓練,可能跑過幾場馬 拉松,為了特定目標訓練、比賽。
娛樂性的跑者:跑了很多年,但以比較短程的比賽為主,未來可能進階跑場馬拉松。
只為了完賽:可能是參加慈善名額比賽、或是只是想跟朋友說我跑過馬拉松,可能跑完一場馬拉松後就不再參加比賽。買雙跑鞋、一週跑個3天、沒有長距離訓練、3個月後就去跑馬拉松。

在美國每年有約6-7千新的跑者進入跑圈,他們通常被教導只要些微改變生活的方式,就能跑好一場馬拉松。而他們的訓練計劃常常有幾個特徵:

  • 低跑量:新手跑大約每週55-65公里,比較進階的跑者週跑量落在72-88公里。(以丹尼爾的心律跑法,這樣已經算高跑量了)。  
  • 訓練天數低:新手跑3-4天,老手跑5-6天。 
  • 過長的LSD:多數的計畫會在週末跑32公里的LSD,更有跑場全馬的跑量。這樣的跑量會佔到整週6成以上的跑量。 
  • 過長的訓練週期:多數的訓練計劃週期設計為24-32週(現在好像已經比較少這麼長的訓練週期了) 
  • 錯置的訓練強度:在少少的週間訓練,幾乎都是使用高強度的訓練(VO2max:70%以上)。 

如果一個跑者只是要跑健康的,這樣的訓練計劃是沒有什麼問題的。但是一但要進入全馬的世界,這樣的訓練量是明顯不夠的,僅僅只能幫助跑者完成馬拉松的比賽而已。也因為只能單單幫助跑者完成比賽,這些跑者無法享受完賽的成就感及樂趣,不久之後就退出跑馬的行列。
Hanson's Marathon Method基本上是個鐵血訓練計畫,但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台。這個訓練的核心就是有計畫性的不斷訓練,讓身體累積疲勞,不讓身體完全恢復就進行下一次的訓練。訓練的元素包含:

  1. 跑量 
  2. 強度 
  3. 平衡 
  4. 持續性 
  5. 恢復 


跑量


大多數的訓練計畫,都是為了大多數的跑者想要而設計,而不是跑者真正的需要而給予。也因此將LSD放在週末,也就是因為跑者週末才有時間長跑。這樣會有幾個問題,只有週末才能進行輕鬆跑,意味著週末要進行高里程數的跑步,整週比較大的跑量都集中在週末,無法累積馬拉松所需要的跑量。週間進行多次高強度的訓練,又讓跑者沒有足夠的時間恢復。

合適的週跑量才能累積足夠的訓練。要增加週跑量就必須要將訓練天數從每週3-4天增加到每週6天。增加訓練天數不代表增加訓練強度,而是更多的輕鬆跑。多數的跑者都知道,要跑場馬拉松,必須要增加跑量才能站上起跑線、才能跑完。當一個剛要開始跑馬拉松的跑者看到Hanson's Marathon Method 12週的課表,他們會懷疑自己是否有這樣的能力能完成這樣的課表。現在看起來每週96公里是不可能達成的,但是當你專注在每一天的課表,幾個月後你會驚訝自己的表現。Hanson's Marathon Method會讓你從低跑量逐漸增加至適當的跑量及強度。


強度


除了跑量,這個計畫還著重在配速及強度上。這三者有著密不可分的關係,因為如果進行過高強度的訓練,你將無法完成每週需要完成的跑量。Hanson's Marathon Method所建議的配速基本上都是在無氧閾值(乳酸閾值)或是更慢的配速。不管是跑強度課表或是輕鬆跑,都要跑在我們所建議的配速上,這樣才能達到最好的效果。

輕鬆跑應該要占週跑量的最大部分,在合適的輕鬆跑配速下,身體才能獲得適當的刺激。這對於新手或是有經驗的跑者都是相當困難的。新手容易一開始的輕鬆跑跑得過快,當隨著週跑量的增加,跑者會感到疲累而無法在整週的課表維持設定的配速。這個狀況如果在訓練一開始就設定正確的馬拉松完賽目標,並且從訓練的第一天就有照表操課,這樣訓練方式是安全無虞的。有經驗的跑者在跑短的輕鬆跑時,往往相信跑越快越好,因而造成過度訓練。因此對於有經驗的跑者,輕鬆跑就真的要放輕鬆跑。

強度課表同樣重要。如節奏跑是為了要刺激無氧閾值,但不要跑超過無氧閾值配速。速度課表要建立有氧能力,就不要跑超過最大有氧能力的配速。跑間歇如6趟800公尺,如果一開始設定是跑3分鐘,不要前3趟跑在2:50,後3趟跑在3:10,雖然最終整體平均是3分鐘,這表示前3趟高於最大有氧能力,會產生乳酸及使用無氧能量系統,後3趟因為乳酸堆積及疲累,會造成配速掉了,這就無法使這次間歇運動獲得最大的訓練效果。


平衡


傳統的訓練計畫,故度強調LSD,這會使得LSD後的幾天都在為了這次過大的訓練做恢復。Hanson's Marathon Method強調訓練的多樣性,有輕鬆跑、速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑。訓練的多樣性可以使跑者獲得生理上的益處及維持跑步的動力。如果每天做同樣的事情會使你的生活乏味,每天一樣的訓練也會在你的身體上產生類似的狀況。週期化訓練不同的項目,也會刺激身體不同的系統,逐漸刺激身體產生適應性。


持續性


我們生活中常有一些無法預期的事情,使我們有各種理由作為無法完成課表的藉口。我們的身體可以快速適應,並隨著正確的訓練而進步;但也有可能隨著一兩週無法持續得訓練而流失掉。如果生活上無法配合課表,那就修正改變課表,但是不要缺席訓練。了要維持持續性的訓練,在訓練之初就要擬定好如何進行課表的計畫。


恢復


持續累積疲勞,就像在走鋼索一樣,一邊是過度訓練,一邊是充足的訓練。Hanson's Marathon Method是要讓你剛剛好走在這一條鋼索上,但是不要掉下去。Hanson's Marathon Method的訓練是非常辛苦的,但它會讓你成為更強的跑者,獲得令人欣喜的比賽結果。

當談論到速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑,一般都會在訓練前一天或是後一天放上休息日,但是這樣就無法得到輕鬆跑可以獲得的有氧訓練。Hanson's Marathon Method不會連續兩天安排質量課表及長跑,但會安排恢復跑,已獲得主動得恢復。安排輕鬆跑的目的,是當前一日質量課表耗盡了碳水化合物,這時候輕鬆跑身體就只能拿脂肪來當燃料,增進身體燃脂的能力。而輕鬆跑隔天,身體仍然會覺得疲憊,肌肉的肝醣可能只得到部分的補充,有點像是馬拉松的後半程,這時候訓練長跑,可以讓身體學習如何在這樣的情況下繼續跑下去。

Hanson's Marathon Method是要訓練你馬拉松的後25公里,而非前25公里。這樣的訓練壓力不會大接下來整週全休,而是可以繼續不斷地累積疲勞,讓身體適應疲勞而變得強。每四週,Hanson's Marathon Method都會透過輕鬆跑 、節奏跑、長跑增加跑量。最終課表還是會設計讓你在起跑線前是完全恢復的狀態,但不是在訓練的過程中。


累積疲勞 vs 過度訓練


速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑都需要被嚴格限制在設定的配速上,不然很容易就產生過度訓練的情況。Hanson's Marathon Method的週跑量可能比你以前訓練的跑量還高,但是訓練的強度是被分散在速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑裡,做好平衡並不會有過度訓練的產生。

你會不會覺得累,當然會。但是馬拉松的訓練從來就不是簡單的,有不應該輕忽馬拉松該有的訓練。雖然會很累,但通過終點線的時候,你不會後悔接受這樣的訓練計畫。


延伸閱讀


漢森課表:馬拉松生理學

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