陳柏長醫師乳癌治療長跑訓練: 4月 2021

1980年，Robert C. Hickson 發表了一篇論文，認為有氧運動混和肌力訓練，會妨礙肌力的增長，從此展開了近40年無止盡的爭論。各種對於有氧及肌力訓練的研究不斷發表，但是這些研究幾乎都是小樣本、短週數，更不用去談對於專項運動員要如何去實際長期運用。

回到1980年Hickson的論文，他發現協同訓練的運動員，經過10週的訓練，肌力增長為25%，較專注肌力訓練的運動員44%少，不是不長肌力，而是一起練成長幅度沒那麼高，這可以解釋不同的專項運動員，自然會產生應對該專項運動的身體適應，而非只是把肌力當作唯一指標。8年後，Hickson發表再次發表論文表示，肌力訓練加在耐力運動員上，可以明顯增進運動表現。

現在主流的耐力運動員訓練，都不斷強調肌力訓練提升運動表現的好處，只是要如何長期實施在運動員身上以獲得最好效益，並沒有一個很好的定論。要耐力運動員先去練好肌力再去跑步，這就是單純在象牙塔裡沒跟實際運動員接觸才會有的想法。

運動員的養成，雖然現在希望不要過度專項化，但是越早接觸多樣化運動，會得到一些優勢。國小的學童也可以從事任何運動，而不需要在這些階段有過度的肌力訓練介入，隨著年紀的增長，尤其到青春期的尾端，可以以接近成人的方式去進行肌力訓練。如果因為認為肌力是所有運動的基礎，要等到肌力到達一個水準才可以開始專項運動，那很多運動員都無法進行訓練了。

肌力訓練可以增進多數運動的運動表現，但是運動員需要多少的肌力訓練仍然沒有標準答案。近幾年運動員越練越壯，但是受傷機率卻不見減少，棒球界開始有要運動員不要追求最大肌力以減少傷病停賽的聲音。過早過度的肌力訓練，可能讓身體無法負荷，導致全壘打更多更遠、球速更快，但是運動生涯更早結束。

F1等賽車選手也很少做大重量訓練，但是你不會說他們是不及格的運動員吧他們需要在避免肌肉過度肥大造成體重過重，同時有強健的身體，來對抗賽道上將近6G的力量。NFL 7屆冠軍"Tom Brady"，在這項高度撞擊的運動中，利用訓練"pliability"的這種爭議方式，來維持賽場上的高表現，他認為肌力訓練會使肌肉過度縮短，妨礙他的運動表現及增加受傷機會。在43歲高齡獲得第7屆冠軍後，開始有些人討論是否四分衛這個位置不需要這麼多的肌力訓練。

協同訓練造成身體混亂?

最大肌力優先的論點，很大一部分建立在，有氧跟肌力訓練同時訓練，身體會產身混亂，不知道身體要朝哪個方向去適應，因此有氧沒練好、肌力也長不出來。人體事實上非常複雜，超過20幾種主要激素在身體內作用，在不同的壓力、環境下，哪個激素為主、哪個激素為輔、哪個激素會結抗都會因人而異，而不是像機器丟個數據進去，身體就會按照那個方向去適應。

理論上，有氧運動跟AMPK、肌力訓練跟mTOR的啟動高度關聯，但是很少運動可以一刀切，這項運動都是肌力、這項運動純有氧，多數運動都是有氧跟肌力運用的組合，只是在不同專項上，比例有所不同。因此在運動員身上，身體一直都是相互融合運作的，根本不存在練有氧再練肌力，身體會混亂的狀況。

由於多數運動相關的研究，都是小樣本，研究設計不少也都有先畫箭靶再射箭的狀況，因此不管你是支持什麼論點，都可以輕易找到一些研究來支持你的想法，透過系統性文獻回顧與統合分析的論文，我們可以用較客觀的方式，來探討這個爭議性的議題，當然同篇文獻每個人都還是會產生迥異的解讀。

如何運用協同訓練

對於一般追求健康的大眾，沒有要求要突破特別成績而非常認真訓練的人，耐力運動或是肌力訓練，都可以同時增加有氧能力及肌肉力量，如果像是去上戰鬥有氧等課程，同時有有氧及肌力訓練，並不會造成相互干擾。所以這群人只要選擇自己喜歡的運動去進行，任何運動都可以對身體產生正面的影響。

對於菁英運動員或是非常認真看待特定運動的人來說，經過長久的訓練，身體已經產生一定的運動能力，同時也代表對於肌力或是有氧能力的進步會越來越不容易，這時候就要去計較如何能讓訓練產生最大效果。

以耐力運動來說，如果在早上進行訓練，因為已經訓練過一段時間，神經肌肉的徵招能力已有一定水準，同時參與運動的肌群就會較多，如果接下來進行肌力訓練，會因為下肢肌肉已經疲勞，使得肌力訓練的效果不佳。

疲勞理論得到一定的支持，其中一個部分就是有研究去分析有氧訓練後，對上下半身的肌群去進行測試，發現只有下肢的肌力會受到影響，尤其進行越高強度訓練的狀態下，越容易有這樣的結果，所以hard day hard(ex:間歇訓練同一天進行肌力訓練)，似乎不這麼適合，如果可以高強度訓練可能要跟肌力訓練在不同天進行。

訓練有素的耐力運動員，可以透過肌力訓練來增進肌肉神經系統整合、增加跑步經濟性來突破個人極限。經過研究後，在中高階耐力運動員身上，只要肌力訓練跟原本的跑步、騎車不要在20分鐘內進行，最好在超過2-6小時候進行，對於下肢所產生的負面影響就會消失，也就是說，在專項訓練後，有足夠的時間讓身體休息，最好進行夠好的能量補給，讓下半身的肝醣能夠獲得足夠補充，就可以正常進行的肌力訓練。

有氧及肌力訓練的先後排序，研究上並沒有發現先後順訓會對訓練產生不同影響，但是根據之前其他的研究，多數人的生理時鐘，早晨是較適合有氧訓練，下午比較適合肌力訓練，但是因為多數人並非職業選手可以這樣安排，也不是每個人生理時鐘都適合這樣的順序，因此還是要根據自身的狀況去做調整。

多數運動的研究都只有進行8-12週，我們從少數超過12週的研究可以得知，對於中長距離的耐力運動，長期進行肌力及有氧協同訓練，可以比沒有做的人運動表現進步約20%。對於耐力運動員來說，高強度的間歇運動，可以徵招較多的肌群參與運動，也能產生不亞於肌力訓練的效果。

原本肌力有氧協同訓練，是最能幫助到最多運動員增進運動表現的訓練方式，甚至是可以促進一般大眾的整體健康，卻被有心人士操弄，變成萬般皆下品，唯有最大肌力才是王道。這樣刻意扭曲運動科學知識，對於整體社會並沒有好處，只是讓有心人士腰纏萬貫。