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2018年2月6日 星期二

馬拉松減量週期 營養補充4步驟





減量週期簡史


隨著週期化課表慢慢被台灣跑者所逐漸接受,在比賽前的最後幾週進行減量,也變成部分跑者在比賽前的例行公事。減量週期可以使跑者在比賽獲得更加的運動表現。但這樣的觀念當然不是一開始被廣為接受的做法。

Forbes Carlile-澳洲奧運游泳隊首席教練,在1950年代初期首次將減量的觀念運用在游泳選手上。隨後將這樣的觀念寫進他著名的游泳書籍中(Forbes Carlile on Swimming)。

Emil Zátopek被〝跑者世界〞選為史上最偉大的跑者,他是第一個突破1萬公尺跑進29分的跑者,也是第一個在一小時內跑完20公里的跑者。他同時是奧運史上唯一一位同時贏得5千公尺、1萬公尺、馬拉松的運動員。現在大家在跑的間歇跑,也是他由他所開發出來的一種訓練方式。

Emil Zátopek一直是以高強度、艱困的訓練聞名。在1950年的一場比賽前,他因為生病而住進醫院。在醫院待了2週後,接著2天後他就參加比賽,並且同時贏得5千公尺、1萬公尺的冠軍。之後他便把減量做為比賽前固定的儀式。


減量週期做法


經過長達16週至20週的訓練,最後幾週便要進入減量週期。減量週期的長度跟比賽的種類無關,而是與週跑量有關。進入減量週前:
  • 週跑量在32-64公里,則減量1週
  • 週跑量在64-128公里,則減量2週
  • 週跑量在128公里以上,則減量3週
在進行減量時,最後的目標是最後一週減到原本的30%-50的跑量,但是強度並不減少,也就是間歇或是乳酸閾值跑的配速並不減慢,但是時間或是距離要減少,輕鬆跑的時間也會同時減少。最後一次的素質課表建議在賽前3天完成,有足夠的強度但只有些微的疲勞感,最後兩天以輕鬆跑為主。每個人需要多長的減量時間還是要依據個人恢復能力去做調整。


營養補充4步驟


  1. 減少卡路里攝取
  2. 增加脂肪攝取
  3. 停止咖啡因攝取
  4. 肝糖超補


減少卡路里攝取

減量週期會減少跑量,間接身體消耗的熱量就會減少。跑者在訓練大時,需要攝取較多的熱量,但是當進入減量週期後,如果還維持之前的熱量攝取,就會增加不必要的體重。如果進行三週的減量,攝取的熱量並沒有隨之減少,可能一天就會多攝取2-300卡,21天下來可能就會多出6000卡的熱量,雖然只會有少部分轉為脂肪,但對想要突破PB的跑者,不適當的體重增加,可能就會與PB擦身而過。

減量週期飲食得當體重勢必會增加,但是這是更多的肝糖伴隨著水份進入身體,這對跑者來說是用來延後撞牆,及比賽後段加速所需能量的健康增重,但不是多餘的脂肪。因此進入減量週期也必須在飲食上有所控制,節制熱量的攝取。

這時候要每週每週的去調整,整週熱量的攝取,可以利用熱量計算機,根據不同的年齡、性別、體重、跑步的強度及時間來計算出所需要的熱量,精準的掌控卡路里的攝取,來維持最佳的比賽體重。


增加脂肪攝取


這裡不要你進行生酮飲食,生酮飲食可能會造成跑步的強度降低,並且沒有證據證明可以讓跑步的成績進步(超馬的距離有部分證據可以提升成績)。這裡要做的是,短暫提高脂肪的攝取,來增進身體燃燒脂肪的效率,並且為後面的肝糖超補鋪路。增加脂肪的攝取,對於很多跑者可能會感到不舒服,這是個可以跳過的步驟。

一開始這樣的方式是在腳踏車選手身上開發的,在進食10天的高脂飲食後,再進行肝醣超補。認為這樣的訓練方式,可以讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料,並且不斷降低身體肝醣的庫存,在比賽前進行肝醣超補可以讓身體儲存最多的肝醣,並且可以提高的燃脂效率。在不同的實驗當中可以證明,增加脂肪的攝取可以增進燃脂的效率,但只有少量的研究可以證明這樣的做法可以增進運動表現約5%。

這些在腳踏車選手上的研究,多以2小時以內的實驗方式設計。對於在馬拉松選手上,是否能增進運動表現,並沒有足夠的研究。因此,要不要做增加脂肪的攝取取決於個人的喜好,如果比賽是半馬,也能在2小時內完賽的跑者,這樣做的好處更是無法有理論基礎(肝醣加上基礎的脂肪代謝就足以2小時跑完半馬)。

脂肪的攝取基本上是增加到飲食攝取的6-7成,這樣的脂肪攝取量也意味蛋白質攝取不能降低,碳水化合物的攝取必須大量減少。脂肪攝取還是要以優質的脂肪為來源,不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條一直吃。

增加脂肪攝取,仍以優質的脂肪為主,如:起司(傳統製程)、全脂牛奶、酪梨、鮭魚、堅果、橄欖。因為種類不多,因此吃飯的樂趣會被大量減少,因此不是多數跑者能接受的方式。如果減量只有一週,則可以進行5天的高脂飲食,1至2天的高碳飲食。


停止咖啡因攝取


Adenosin是一種藥物、神經傳導物質、一種核苷,它會讓身體有想睡覺、大腦運作變慢的作用。它的結構跟咖啡因很像,會在身體競爭同一個受器(想像一個登機的空橋,一個機場能同時讓多少飛機上下乘客是固定的)。

咖啡因則會讓身體有清醒有精神的感覺。當我們每天都靠著喝咖啡提神,身體會有相對應的反應,讓受器變多。所以咖啡喝久了之後,可能提神的效果不如以往,需要更多的咖啡因才能達到一開始的效果。

咖啡因被證實在耐力運動員身上,可以提升運動表現。一些研究發現,在運動前喝咖啡,對於沒有喝咖啡習慣的人,提升的運動表現是習慣喝咖啡的兩倍。因此如果有喝咖啡習慣的人,能在減量週期停止喝咖啡,可以讓增加的受器減少,回到接近跟不喝咖啡的人一樣(沒有具體的實驗說要多久的時間),這樣在比賽前喝咖啡可以有最佳的運動表現。

但是,有不少人,尤其是咖啡喝很重的人,可能會有咖啡因戒斷的症狀:想睡、易怒等等。或許喝咖啡較少的人(一天一杯),停喝咖啡一週,就可以得到跟不喝咖啡的人一樣的好處。一天需要喝大量咖啡的人,則或許需要2週至3週的時間。


肝醣超補


或許你聽過,或許你嘗試過,但只要進入耐力運動一段時間,很難沒有聽過肝醣超補法這個名詞。或許跟早期的肝醣超補法不同,現在多數看到的肝醣超補法都是比早期溫和許多,也比較多人能夠接受的方式。

早期的作法是在賽前一週,先進行一個長距離跑,將肝醣盡量消耗掉。然後進行4天的低碳飲食(10%的碳水化合物)。接著3天進行高碳飲食(90%的碳水化合物)。這樣的做法是讓肌肉的肝醣消耗到極限,讓肌肉產生對肝醣的饑渴,然後就能吸收比平常還多的肝醣。

較新的研究發現,並不需要做這麼激烈的方式,就可以得到一樣肝醣超補的好處。只要在減量週的最後3天進行高碳飲食,就能有同樣的效果。也可以避免賽前長跑可能帶來受傷、休息不夠的風險,同時最後一週也較能維持高強度(低跑量)的訓練。

Matt Fitzgerald建議的做法是,10天的高脂防(60-70%)飲食,接著3天的高碳飲食(70%);或是5天的高脂飲食,一天的超高碳飲食(10g/kg),一個體重60公斤的人,要吃下600g的碳水化合物,這樣的量一般人可能吃不太下去,這時候可以利用一些能量膠、運動飲料、零食來補足這樣的數量。如果高脂飲食無法接受,可以跳過,但是那幾天還是盡量減少碳水化合物的攝取。

在2009年的倫敦馬拉松,Trent Stellingwerff進行了一項研究(有根據年齡、之前的運動表現做交叉分析)。這項研究共有250人參與,只有30人能在賽前吃下超過7g/kg的碳水化合物。而這些能吃下7g/kg的跑者,在比賽的表現比起其他人,完賽的速度快上超過10%,最大的差距是在最後幾公里,當其他跑者撞牆時,這些跑者撞牆的時間延後或是減緩的速度較少。


練習


不要在重要比賽做出重大改變,一直是運動比賽或是考試上的金科玉律。上面的這4點你可以參考,或許你平常不喝咖啡,喝下咖啡反而會有頭暈的狀況。這些東西都可以在重要賽事完賽後,找一些不重要的比賽進行練習、調整,找出最適合自己的賽前飲食方式,並在最重要的比賽上展現訓練的成果。


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