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2017年9月20日 星期三

Run less,run faster 跑得少但又跑得快(下,波士頓馬拉松課表)





市民跑者的奧運:波士頓馬拉松


對於許多跑者來說,能去跑一場波士頓馬拉松,是他們一直追求進步的動力。但為了追求高標準高門檻的波士頓馬拉松達標(BQ),可能會造成把一場馬拉松跑爆了(前半馬跑過快,造成後半馬跑爆。),也常常因為目標設定得比較高而造成受傷。



但是對於馬拉松而言,沒有比跑一場波馬更令人振奮的比賽了。也因此許多跑者願意冒著受傷、過高的配速去拚BQ。要達到BQ或是挑戰個人最佳成績需要許多條件的配合,適當的訓練、個人的狀態、天氣、賽道平坦與否等等。Run less,run faster列出了一些標準,讓跑者知道自己適合什麼樣的課表,是否已經具有挑戰BQ的能力了。

馬拉松讓我們對於一像我們熱愛的運動及目標,投入數個月的時間及努力,去挑戰這個困難的運動。追求PB或BQ的時候,不要忘了跑步所帶給我們的快樂,不要忘了跑步的初衷。一場馬拉松只有數個小時,但是數個月的投入才能讓我們站在起跑點上,去享受那追求更好的自己的機會。和訓練夥伴一起揮汗練習,一起投入一場比賽,相互激勵對方,這樣所產生的友誼是跑步帶來額外的好處。一個實力相當的跑友一起去比賽,可以相互激勵對方、穩定配速,並在比賽後段跑出更佳的後半馬成績(negative split)。

過度追求PB或BQ會額外讓生活上多了一個壓力,比賽的結果並不會定義我們是不是一個好的跑者,認真得訓練、享受跑步的快樂才會讓我們成為一個好的跑者。


課表前的警語


這份課表當初開發的時候,是找了60-70位跑者進行試驗,書中寫這份課表的訓練效果不錯因此結集成書。當初受試者是有各種年齡性別,以一週只要跑3次就好為號召,對於忙碌的素人跑者,一週只要跑3次就能達標波馬是非常有吸引力的。但是書上有希望跑者在吃這份課表的時候,能每週再進行2次的游泳或腳踏車等有氧訓練,事實上整體的運動時間並沒有下降,只是用別的方式代替。當然書中有提到,有人並沒有加入游泳及腳踏車仍能達標,但是還是希望跑者能進行這項交叉訓練。

這份課表不可以連續兩天都進行質量課表,可以依生活上的安排進行這3個質量課表。目前對於間歇跑的建議是2-8分鐘,但是這份課表在325之後的間歇跑,都開始出現超過8分鐘的時間,這都會對於這樣訓練的效益減少並且增加受傷的風險,間歇課表基本上是用來刺激VO2max的,這也是所有馬拉松訓練裡最難以進步的一環,是否需要冒著休息不足及受傷的風險去進行超過8分鐘的課表,就各自評估。

目前對於長跑也有一些建議,不同的研究都落在2-3小時的長跑時間是比較合理,不會讓身體需要長時間的恢復,而能進行下一次的課表。在340課表裡的32公里長跑,已經接近3小時的上限,更不用去討論後面目標時間更慢的課表一定逐漸超過3小時。

這份課表基本上,可以讓不同速度人找到相對應的課表來進行訓練,但是間歇及長跑的訓練可能需要進行適當的調整或修改。


波馬課表


男性18-34歲,標準3小時05分


適合課表條件:

5K:19分

10K:39分45秒

半馬:1小時28分

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在2分47秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分31秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分17秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分51秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在19分50秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在33分05秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在55分40秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以4:38/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫





男性35-39歲,標準3小時10分


適合課表條件:

5K:19分30秒

10K:40分50秒

半馬:1小時30分25秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在2分52秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分37秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分24秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分01秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在20分20秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在33分52秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在57分00秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以4:45/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫








男性40-44歲,標準3小時15分

適合課表條件:

5K:20分05秒

10K:42分00秒

半馬:1小時33分30秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在2分58秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分44秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分33秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分12秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在20分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在34分50秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在56分30秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以4:53/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性45-49歲,標準3小時25分

適合課表條件:

5K:21分05秒

10K:44分06秒

半馬:1小時38分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分08秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分56秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分47秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分31秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在21分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在36分24秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在61分06秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:07/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫








男性50-54歲,標準3小時30分


適合課表條件:

5K:21分35秒

10K:45分10秒

半馬:1小時40分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分13秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分02秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分54秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分41秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在22分25秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在37分15秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在62分24秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:15/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性18-34歲,標準3小時35分


適合課表條件:

5K:22分05秒

10K:46分01秒

半馬:1小時42分20秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分17秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分09秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分02秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分51秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在22分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在38分00秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在63分42秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:20/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性55-59歲,女性35-39歲,標準3小時40分

適合課表條件:

5K:22分40秒

10K:47分25秒

半馬:1小時45分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分23秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分16秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分10秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分02秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在23分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在38分56秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在65分13秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:29/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性40-44歲,標準3小時45分

適合課表條件:

5K:23分10秒

10K:48分30秒

半馬:1小時47分25秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分27秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分22秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分18秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分11秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在24分00秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在39分44秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在66分31秒內跑完13公里


【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:36/km配速跑24-32公里


如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫







男性60-64歲,女性45-49歲,標準3小時55分


適合課表條件:

5K:24分10秒

10K:50分34秒

半馬:1小時52分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】
(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分37秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分34秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分32秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分30秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在25分00秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在41分20秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在69分07秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:49/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性50-54歲,標準4小時00分


適合課表條件:

5K:24分40秒

10K:51分36秒

半馬:1小時54分20秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分42秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分40秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分39秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分40秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在25分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在42分08秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在70分25秒內跑完13公里


【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以5:56/km配速跑24-32公里


如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性65-69歲,女性55-59歲,標準4小時10分

適合課表條件:

5K:25分40秒

10K:53分45秒

半馬:1小時59分00秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分52秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分52秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分54秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在8分00秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在26分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在43分44秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在71分01秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以6:10/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性70-74歲,女性60-64歲,標準4小時25分


適合課表條件:

5K:27分15秒

10K:57分00秒

半馬:2小時06分20秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分07秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分11秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分17秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在8分30秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在28分05秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在46分16秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在77分08秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以6:32/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性75-79歲,女性65-69歲,標準4小時40分


適合課表條件:

5K:28分45秒

10K:60分05秒

半馬:2小時13分15秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分22秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分29秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分38秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在8分59秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在29分35秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在48分40秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在81分02秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以6:53/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






男性80歲以上,女性70-74歲,標準4小時55分


適合課表條件:

5K:30分20秒

10K:63分28秒

半馬:2小時20分36秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分37秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分48秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分00秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在9分29秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在31分20秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在51分12秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在85分09秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以7:15/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性75-79歲,標準5小時10分


適合課表條件:

5K:31分50秒

10K:66分30秒

半馬:2小時27分30秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在4分52秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分05秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分23秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在9分58秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在32分40秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在53分32秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在89分03秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以7:37/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫






女性80歲以上,標準5小時25分


適合課表條件:

5K:33分25秒

10K:71分00秒

半馬:2小時34分30秒

具有以上資格後,要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在5分06秒內完成
1000m乘5,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在6分25秒內完成
1200m乘4,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在7分46秒內完成
1600m乘3,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在10分30秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身,目標:在34分18秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身,目標:在56分08秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身,目標:在93分10秒內跑完13公里

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以7:57/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫







延伸閱讀


Run less,run faster 跑得少但又跑得快(上)

漢森課表:訓練計畫

重讀 "丹尼爾博士跑步方程式"心得

2017年9月18日 星期一

Run less,run faster 跑得少但又跑得快(上)





現代人生活忙碌(家庭,工作),但又想在跑步運動上跑出一點成績,有些人雖然也想進行科學化訓練,但是無法抽出比較多的時間進行丹尼爾或是漢森課表(相對傳統月跑量要3,4百公里以上的課表,這兩種課表已經算減量不少了)。跑者世界聽這樣的聲音,在2007年出版了Run less,run faster這本書。這本書基本上標榜要幫助市民跑者跑進波士頓馬拉松的資格(BQ),而且一週只需要花三天在跑步上,這對於一般跑者已經是足夠好的成績了,聽起來是否非常吸引人呢。至於破三隻後的半菁英及精英選手,他們則不建議使用這套方式,因為沒有把握可以讓這些選手在進步。所以只適用在想要跑波馬的跑者上。設計這套計畫的人,曾經連續三年用這套計畫來訓練各種年齡,男女,成績的跑者,發現可以讓多數的跑者都得到理想的成績。

書上的對於科學化訓練的著墨不多,但是只要是科學化訓練訓練的目的就跟連結中的內容脫不了關係。目的就是為了提升Vo2max,乳酸閾值,有氧能力等等跑步的相關生理機制。Run less,run faster 基本上是一個以配速為主的課表,先要測出現在全力跑完五公里的時間,然後依照完成時間是對表找出現在相對應各個訓練的配速。書上強調,不要課表中跑太快或太慢,要剛剛好跑在課表所給的時間上。如果有認真去做五公里的測驗,那這些配速都會剛剛好刺激到該刺激的生理機制。也因為一週只跑三天,所以會有足夠的休息恢復時間,避免過度訓練造成的傷害。

傳統上有些人只累積跑量卻沒有速度訓練,這會讓這些跑者無法跑出好的比賽速度。相反的大量的速度訓練,卻沒有累積足夠的跑量,會造成沒有好的有氧耐力。雖然Run less,run faster 認為訓練的品質比訓練的量更重要,但是還是要在速度訓練及跑量上取得一個平衡。

這份一週跑三次的課表,基本上每週都要各跑一次長跑、間歇跑、節奏跑。長跑的目的是為了訓練跑步的有氧耐力,間歇跑是為了增加VO2max,節奏跑為了提升乳酸代謝能力(乳酸閾值)。如果只看這3個跑步課表的話,會發現這樣的課表搭上目標配速,基本上就是漢森課表把輕鬆跑拿掉。如果認為Run less,run faster一週只跑三次,事實上是某種程度的誤解,雖然沒有輕鬆跑,每週的跑量下降,但是這份課表希望跑者仍然要進行一週2次非跑步的有氧訓練,這2次有氧訓練以腳踏車跟游泳為主。所以雖然週跑量減少,但是實際的訓練量並沒有因此減少,而是以不同的運動代替,以讓雙腳獲得適當的休息。作者也提到確實有人沒有進行這2次的交叉訓練也能跑出足夠好的成績,但是他還是強烈的建議要進行這2次的交叉訓練。

這份課表練習的配速會比現在跑者的能力再快上一些,因此這樣的訓練會造成身體上的壓力,而這些壓力也是進步的來源。也因為這些壓力,Run less,run faster不斷的強調休息的重要。有品質的訓練+好的營養+充足的休息=好的結果。

書上認為跑者需要對於每年參加的比賽集訓有長期的規劃,因為一場馬拉松後,跑者會需要1-2個月的恢復時間,才能進行下一次的訓練或比賽,但因為2個月沒有好好的訓練,就算2個月後進行下一次的比賽,也很難跑出好的成績。因此一場比賽沒跑好,不需要急著證明自己可以跑得更好,而是要好好的休息並好好準備下一次的比賽。理想上一年跑2場馬拉松是比較適當的次數。中間可以穿插一些比較短距離的比賽。有些跑者每週都跑馬,這些人的恢復能力可能比較好,但是基本上是跑不出理想的成績。

理想上,跑馬在攝氏5-16度及低濕度的情況下會得道較佳的表現。過高及過低的溫度都會影響到表現,因此選擇一場比賽,可以去找出這個區域近10年來的平均溫度落在哪裡,再去決定是否要去參加這場比賽(1年只能跑2場馬拉松,所以要慎選比賽)。在較熱的天氣要特別去注意水分的補充,夏日的訓練是相對危險的,要隨時注意自己的身體狀況。不要拿自己在夏天的速度去跟賽季的速度比較,夏天一定會掉速的。在高熱的天氣要避免做高強度的訓練,再次強調夏日跑步的危險,不要逆天。因為馬拉松賽季是在秋天開始,如柏林馬拉松是在9月底,如果目標賽事是柏林馬,勢必要在夏日做訓練,這時候要選擇提早在早上溫度還沒那麼高的時候進行訓練,身體會在1-2週的時間適應夏天的溫度,但是記得還是無法跑出冬天的速度。

跑者多少都有面對傷痛的問題,但是都害怕因為跳過課表無法進步而咬牙訓練。不要害怕停止訓練,跑步是可以跑一輩子的,但沒人想跟傷痛相處一輩子。許多跑者都等到痛到無法走路的時候才就醫,這樣不但錯過課表還會無法上場比賽。因此一但有不舒服的時候就去就醫解決傷痛,跳過一兩週的訓練不會造成重大的退步,等傷痛好了回來就可以繼續進行訓練。個人經驗上,2016年參加Garmin PB班因為忍著傷痛練習,造成有2週真的無法訓練,後來開始訓練也沒有很好的品質。這次的紐約馬拉松,25週的訓練,目前進行了18週,中間因為一些痠痛至少去復健師那邊抱到了不下20次,一向玻璃腳的我,目前可以說無傷無痛得吃了18週的課表,就是靠著把小傷小痛處理掉才得以不間斷地訓練。


延伸閱讀:


Run less,run faster 跑得少但又跑得快(下,含波士頓馬拉松課表)

漢森課表:訓練計畫

重讀 "丹尼爾博士跑步方程式"心得




2017年9月5日 星期二

紐約馬之進展期





距離紐約馬只剩下63天,從一開始的想要BQ,隨著日子一天一天的接近,似乎有點感覺這次紐約馬要BQ有點難。但也就是因為困難才需要去挑戰它,也就是因為困難所以波士頓才是市民跑者心中的聖殿。我不知道我是否能在這25週結束後,達成我的目標,但我可以確信這25週我越來越了解我在跑步上的缺失,知道問題在哪,想辦法逐步修正問題,總有一天我會BQ的。

教練安排的進展期6週的課表主菜在間歇跑上,有15趟400、8趟800、6趟1000等等課表,因為在夏天速度理論上會慢一些,但實際教練給的速度,跟之前在Garmin PB班的速度差不多。受到夏天的影響,實際上應該是比之前進步不少,但是因為身體對速度的感受不是很好,常常在一開始就會開出比目標配速還要快許多的速度,後面速度便逐漸變慢,暴衝一直是我知道卻無法好好解決的狀況。在盛夏的7、8月間歇的配速落在4:00-4:16(根據距離長短有所調整),這樣的速度只比我需要BQ的時間快上一點,我很確信我現在無法以這樣的速度跑上一場半馬,更別說是全馬了,這是讓我對於這次是否能拿到BQ所以懷疑的原因之一,或許9月天氣轉涼之後會有不一樣的狀態。

這6週跑了3次150分鐘、1次140分鐘的長跑,3次90分鐘、1次120分鐘的平日有氧耐力訓練。這樣的有氧訓練比之前在Garmin PB班第一組(要試圖破3組)的課表還要精實,這讓我對於跑這樣的時間不再有害怕的感覺,2個半小時的課表好像變成是每個周末的基本套餐。輕鬆跑的速度也漸漸從6分速突破到5分半附近,別忘了這還是夏天的速度。這樣長時間的練習,加上看書上的補給策略,逐漸找出要怎麼補給,會在10/1號的一場超半馬作最後一次的測試。

最後一週的5k測驗,老實說跑得很糟糕。一開始第一公里開出4分速內,逐漸每公里掉15-20秒,最後以均速4:45min/k,跑完,只能說又落入暴衝的陷阱。這種腦衝的行為一定要在最後2個月改善,跑步除了練身體還要練心。


進展期心得


腦衝是最優先要改善的問題,如果無法改善,勢必不管平常練得再好,最後比賽一定會爆掉。 選錯戰場。雖然一開始就知道紐約馬有橋會高低起伏,但這確實不是個理想拿BQ的場地,但目標放在完成6大馬,一年又只能跑2-3場全馬,雖說挑錯戰場,但這也是個合理的選擇。接下來倫敦馬就會好跑很多。 

夏天的還是會影響對於賽季到來速度的掌握,但或許夏天持續練習,賽季到來更容易進入狀況。 這個週期大量的長跑,也因為在夏天,所以補給策略大幅的改善,據說這能延緩碰到撞牆期的時間。
還是要給自己一點信心。所有的數據都是在夏天獲得的,理論上紐約馬的天氣應該在10度以下,對於跑馬算是個非常適合的溫度。台灣天氣也開始轉涼,或許接下來的數據會比較有參考價值。 這近1年的訓練下來,最大心率似乎從202掉到190附近,或許能代表V02max、心血管系統跟著改變,身體的組成越來越適合耐力運動。

最後9週,看看天氣轉涼後,會有什麼不一樣的轉變。根據一些書上的數據表示,攝氏30度左右跟10度的溫度,在馬拉松的配速上會差距10秒/K。這多少讓我有多一點的信心。


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