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2017年9月5日 星期二

紐約馬之進展期





距離紐約馬只剩下63天,從一開始的想要BQ,隨著日子一天一天的接近,似乎有點感覺這次紐約馬要BQ有點難。但也就是因為困難才需要去挑戰它,也就是因為困難所以波士頓才是市民跑者心中的聖殿。我不知道我是否能在這25週結束後,達成我的目標,但我可以確信這25週我越來越了解我在跑步上的缺失,知道問題在哪,想辦法逐步修正問題,總有一天我會BQ的。

教練安排的進展期6週的課表主菜在間歇跑上,有15趟400、8趟800、6趟1000等等課表,因為在夏天速度理論上會慢一些,但實際教練給的速度,跟之前在Garmin PB班的速度差不多。受到夏天的影響,實際上應該是比之前進步不少,但是因為身體對速度的感受不是很好,常常在一開始就會開出比目標配速還要快許多的速度,後面速度便逐漸變慢,暴衝一直是我知道卻無法好好解決的狀況。在盛夏的7、8月間歇的配速落在4:00-4:16(根據距離長短有所調整),這樣的速度只比我需要BQ的時間快上一點,我很確信我現在無法以這樣的速度跑上一場半馬,更別說是全馬了,這是讓我對於這次是否能拿到BQ所以懷疑的原因之一,或許9月天氣轉涼之後會有不一樣的狀態。

這6週跑了3次150分鐘、1次140分鐘的長跑,3次90分鐘、1次120分鐘的平日有氧耐力訓練。這樣的有氧訓練比之前在Garmin PB班第一組(要試圖破3組)的課表還要精實,這讓我對於跑這樣的時間不再有害怕的感覺,2個半小時的課表好像變成是每個周末的基本套餐。輕鬆跑的速度也漸漸從6分速突破到5分半附近,別忘了這還是夏天的速度。這樣長時間的練習,加上看書上的補給策略,逐漸找出要怎麼補給,會在10/1號的一場超半馬作最後一次的測試。

最後一週的5k測驗,老實說跑得很糟糕。一開始第一公里開出4分速內,逐漸每公里掉15-20秒,最後以均速4:45min/k,跑完,只能說又落入暴衝的陷阱。這種腦衝的行為一定要在最後2個月改善,跑步除了練身體還要練心。


進展期心得


腦衝是最優先要改善的問題,如果無法改善,勢必不管平常練得再好,最後比賽一定會爆掉。 選錯戰場。雖然一開始就知道紐約馬有橋會高低起伏,但這確實不是個理想拿BQ的場地,但目標放在完成6大馬,一年又只能跑2-3場全馬,雖說挑錯戰場,但這也是個合理的選擇。接下來倫敦馬就會好跑很多。 

夏天的還是會影響對於賽季到來速度的掌握,但或許夏天持續練習,賽季到來更容易進入狀況。 這個週期大量的長跑,也因為在夏天,所以補給策略大幅的改善,據說這能延緩碰到撞牆期的時間。
還是要給自己一點信心。所有的數據都是在夏天獲得的,理論上紐約馬的天氣應該在10度以下,對於跑馬算是個非常適合的溫度。台灣天氣也開始轉涼,或許接下來的數據會比較有參考價值。 這近1年的訓練下來,最大心率似乎從202掉到190附近,或許能代表V02max、心血管系統跟著改變,身體的組成越來越適合耐力運動。

最後9週,看看天氣轉涼後,會有什麼不一樣的轉變。根據一些書上的數據表示,攝氏30度左右跟10度的溫度,在馬拉松的配速上會差距10秒/K。這多少讓我有多一點的信心。


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