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2017年8月15日 星期二

漢森課表:訓練計畫


只求完賽訓練計畫

隨著馬拉松比賽的盛行,各種不同的比賽形式也出現,許多跑者可能是跑初馬,也可能只求完賽,甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步的天數一樣,但里程數根強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷,所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽,這些跑者對於速度的要求也不高,所以課表的設計就不要太複雜,也使用較多的輕鬆跑。






  • 最重要的目的就是讓跑者建立能完賽的體能。
  • 想跑快一點也可以,但是隔天降低強度。
  • 這不是個跑走課表,走路休息是被允許的,但也代表這個配速對你來說太快了。
  • 進入這個課表前你需要至少16公里的週跑量。



初階跑者訓練計畫

這個訓練計劃適合已經有馬拉松經驗,但是可能成績不是那麼出色,但是心中又有個想要完成完賽的目標,對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前五週是用來建立跑量,這時候不要用太高的訓練強度,且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近,則維持原本的計畫,讓課表的跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排,其中一個理由就是藉由速度訓練,來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可以在累積跑量的基礎期增加課表的變化性,並且讓你熟悉質量訓練。

同時會在初期加上節奏跑,讓你熟習你馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後,就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時,長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里,一週16公里,因為節奏跑會增量到16公里,兒加上節奏跑前後的暖身及緩和跑,總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里,這樣等於每8天就有3次的長跑,這樣總共一個月的時間,這樣會增加你受傷的風險。










進階課表

適合已經有馬拉松經驗,且對成績有所期望的跑者,最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者,很多可能一年跑好幾場馬拉松,但只跑長跑跟節奏跑的訓練,而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度,因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表,16公里被視為長跑,而進階跑者則是被歸在輕鬆跑。







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