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2022年2月19日 星期六

長跑想跑得好 跑步經濟性就要好

 




對於熱愛長跑運動的業餘或是職業運動員,各種能讓跑步成績進步的方式,都可會樂意去嘗試,像是當碳纖維板跑鞋上市,上市初即一鞋難求。這樣的新科技出現,也確實讓大家的跑步成績有所進步。

有較高的最大攝氧量、較好的跑步經濟性、代謝能力強,可以比別人產生更多的能量,都可以對跑步成績有更好的表現。但是如果兩個最大攝氧量相當的運動員,可能會因為在跑步經濟性上的不同,而有不一樣的運動表現。

長期的跑步訓練,可以增加跑步經濟性高達15%,短期可以利用肌力訓練、間歇跑等方式來改善跑步經濟性。

為了增進跑步經濟性,市面上也出現了很多號稱可以幫助跑步經濟性的課程,像是在台灣最流行的-姿勢跑法,近年他們因為一些風波,已經不再以姿勢跑法來教學,而是重新包裝,宣稱教你跑步的技術,但是基本上是換湯不換藥,都是以姿勢跑法為訓練的核心觀念。

姿勢跑法主張,藉由改變跑步姿勢,減少身體重心的上下晃動、以及減少觸地時間,不要有推蹬、及煞車的動作,可以增進跑步經濟性,同時因為技術進步是永無止境的,因此跑步經濟性會持續長期無限的改善。

姿勢跑法因為一次改變的事情太多,有些可能真的能增進跑步經濟性,有些則否,太多的變因參雜在一起,最後不管是在運動表現或是跑步經濟性上,都無法證明是有效的,反而可能因為過多且非必要的改變,而增加受傷的風險。如果你的教練,想要教你跑步姿勢,很可能他是個江湖術士,花了時間不但不會進步,可能還讓你暴露在不必要的風險中。





有最好的跑步技術或姿勢嗎?


根據一項針對52名有長期訓練跑者的跑步姿勢分析研究,將這些跑者在不同跑步速度下的跑步姿勢,以錄影的方式記錄下來分析,發現沒有任何跑步的姿勢,在任何特定速度下,有哪個方式可以證明A跑姿比B跑姿具有跑步經濟上的優勢。

對於任何跑者現有的跑姿,都是長期累積的一個狀態,任何教練都不應該隨意去對跑者的姿勢去進行調整,而應該去讓活動度較差的跑者增加活動度、缺乏肌力的增強肌力訓練,這些基礎身體素質的訓練,跑姿可能就會因而改變。刻意去學習菁英跑者的跑步姿勢,很可能缺乏了長期的訓練以及一些身體條件,反而產生一些負面的影響。


步頻、步幅


跑步的快慢跟步頻以及步幅有著極大正相關,如果可以有高步頻加上比別人大的步幅,就可以跑得比其他人快。但是事情並非把步頻加快、步幅加大就好,較高的步頻,通常有較小的步幅,反之亦然。因此如果像是單獨把步頻拉到180下,就會犧牲步幅,並不因此會跑得更快。

每個人當下的身體狀態,基本上已經反映在步頻跟步幅上,除非去改變身體的肌力或是活動度,否則單單只是去刻意練習超過180下的步頻,反而只是浪費訓練時間,菁英選手之所以是菁英選手,是因為他們長期及完整的訓練,讓他們可以有高步頻,同時也可以擁有比一般人大的步幅,與其刻意去模仿高步頻,不如花時間去改善肌力及活動度。

一個經過長期訓練的選手,如果刻意去改變他們的步頻或是步幅3%以內,並不會去影響到他們的跑步經濟性,但是如果超過這樣的範圍,就會犧牲掉他們的跑步經濟性。同時當訓練或是比賽產生疲勞的時候,步頻就會減少,因此身體會根據當下的狀態(就算是同一天),去改變步頻及步幅,所以對幾乎所有人,甚至是菁英選手,步頻都不是一個一成不變的常數。





垂直震幅及觸地時間


增加垂直振幅,會明顯增加耗氧量,也就是跑步經濟性會變差。同時運動員在身體處在疲憊狀態時,身體的垂直振幅便會增加,產生較差的跑步經濟性。但是只要微幅的增加垂直振幅,跑步耗氧量便會大幅增加,因此除了垂直振幅外,應該還有其他因素會影響跑步經濟性。

較低的垂直振福,相對會有較好的跑步經濟性。這可能跟身體的核心能夠穩定,讓身體的重心不會因為運動大幅改變。較低的垂直振福,可能連帶需要足夠的全身肌力,以及下肢剛性。一般而言,女性的跑步經濟性較男性差,但是在垂直振幅上,女性卻是比男性小,或許這跟女性的身高較男性矮小,以及肌力相較男性不足有關。

在台灣,多數人認為跑步觸地時間越長,對跑步的效益會越差。以目前的證據而言,觸地時間跟跑步的經濟性,並沒有一個很明確的答案,不同研究可以得到完全相反的答案。或許觸地時間真的會影響跑步經濟性,只是影響可能過小,因此得不出一個明確答案,所以一般人也無須過度去解讀或試圖去改變觸地時間。

另外,一般認為觸地時間越短,騰空時間就會越長,也能因此增加跑步經濟性,但是這樣的推論,仍然是無法得到明確的證據是證實。許多人為了減少觸地時間,因而刻意去增加步頻,就如前面所述,步頻及步幅是相互影響,為了降低觸地時間而提高步頻,步幅可能因此變小,跑步經濟性並不會因為這樣的改變而變好。





運動鞋、跑道材質


一般認為運動鞋只要越輕,跑步經濟性就會越好。但目前只能證實不要過重的跑鞋(<440g),對於跑步經濟性就不會有明顯傷害。薄底鞋、或是沒有太好吸震效果的鞋子,會降低跑步經濟性。現在越來越厚的跑鞋,或許就是有很好避震的效果,可以將吸收的能量,轉為推進的力量,因此更為省力,也可以在相同的身體條件下,只因為換了一雙鞋,而有明顯進化的運動表現。

對於跑步經濟性而言,如果鞋子或是跑步的路面,是順應身體的壓力產生穩定微量形變,就會有較好的跑步經濟性。鞋子如果在前腳掌的部位,有很好的彈性,可以儲存彈性位能,可以讓跑者有更好的推蹬能力,或許也是許多鞋商,將碳纖維板大量放置於前足的原因。目前的高階跑鞋,多具有較厚的泡綿來提升避震效果,同時放入碳纖維板來能量使用更有效率,降低被量費的能量。

科技可以利用一些新技術,像是改變跑鞋的結構來增加跑步經濟性。跑者本身也可以透過肌力訓練,長期的跑步訓練等等來增加跑步的實力。影響跑步經濟性的原因很多,有些還有爭議,有些則是無效的練習,但這幾年來除了外在裝備的進步,對於身體素質、跑姿等等如何增進跑步經濟性,則並沒有很革命性的進展。