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2018年6月16日 星期六

持續打造更佳得跑步體質





善用時間練習


前面提到,如果可以改變身體的排列、擁有更好的活動度、更強的肌力,我們就能逐漸改善跑姿,慢慢達到身體當下狀況最佳的跑姿。練習肌力、活動度的資訊很多,現在好教練或是醫療人員對於人體排列越來越重視,要獲得這樣的資源越來越簡單。

但是,一天能練習這些身體排列、肌力的時間能有多少?一週又能練滿七天嗎?對於大多數跑者來說,相對於練習跑步(熱愛),很難天天都練習這些能夠改善身體素質的動作(對於非跑步訓練沒有興趣)。加上我們現代的生活,每天大量持續的坐姿,每週為數不多的練習就非常可能被抵銷掉。

我們不可能改變現代化的生活,因為多數的跑者都還是靠著現代化方式生活,但是我們可以在自己的日常生活中做些小改變,積少成多,持續改善身體素質。

跑步的起點是從臀部開始,因此如果能增加日常生活的臀部訓練,就能讓跑步機制有機會變得更好。日常生活已經夠忙碌了,因此要從原有的時間裡,生出時間來練習,或者可以說是利用原本的時間,改變活動模式來訓練。

煮開水、沖咖啡的時候,如果是在家裡,可以利用這段時間做個蚌殼式、或是來幾個深蹲。拿地上東西的時候,不要彎著腰來拿,用蹲下的方式來拿,可以保護你的背,也可以練習到臀部。

看書、打電動、划手機的時候,將位置調整高一點,避免身體前傾、縮起來,盡量讓身體保持直立。同樣的,開車的時候,也要想辦法讓身體挺直,不要躺著或著是縮著身體開車,尤其開車長時間維持同一個姿勢,對於髖關節的活動度有不小的影響。

現在大家坐辦公桌的時間,一週可能就有五十小時之多,這會影響到跑者髖伸的能力。如果可以,把椅子收起來,地上放個毛巾,試著在地上做髖伸的伸展,並且在這樣的情況下做原本的工作。雙腳輪流做3-5分鐘,一次做3到5組,一天做個三次,這會降低辦公室對髖伸能力的影響,甚至提升髖伸能力,但似乎需要相當的恥力,不在乎別人異樣的眼光。

排隊、刷牙的時候單腳站立,訓練身體的平衡感,並培養身體的本體感覺,知道身體骨盆是否前傾或是向後倒、建立身體對於排列是否直立的知覺。穿鞋的時候不要坐著穿,練習單腳站立平衡穿鞋,並且綁鞋帶。看電視的時候做些橋式或是伸展運動。




關於跑鞋


關於跑鞋可以討論、爭議的東西太多太廣。但就幾個重要的議題來討論。

許多跑者都有著兩雙以上的跑鞋交替穿著,認為這樣的做法可以讓跑鞋恢復彈性,可以使用更久。跑鞋不會因為暫停使用就恢復彈性,但是不同的跑鞋,會有著不同的設計理念,穿上不同的鞋子跑步,可以讓身體運用不同的神經策略來跑動,並且減少單一性,可以降低受傷機率,並增進跑步效率。

因此不要一直穿著同一款式的鞋子,至少要有兩雙不同款式(非顏色)的跑鞋交替。而且這兩雙鞋最好厚薄也要不一樣,讓腳能在不同的環境下,讓更多的神經肌肉參與進來。跑鞋也應該在500-800公里汰換,不要使用過度磨耗的鞋子而傷害寶貴的雙腳。

近年來大家對於運動傷害非常在乎,會透過廠商足測來選鞋。但是身體有它原本的強項弱項,除了少數人需要使用高支撐性的鞋子,對於大多數的跑者並不需要去做足測挑選鞋子。因為身體的某塊肌肉支撐不夠就用鞋子去補償,這會讓這個肌群更弱,不但無法增進運動表現,可能更容易受傷。訓練肌力不足的肌肉,讓身體產生他原本該有的功能才是跑者應該做的事,而不是妄想靠著鞋子來改善身體的缺點。

鞋子還是需要挑,跑者還是需要一雙能讓雙腳舒服的鞋子。根據研究3/4的人鞋子都太小(平均小半號),壓縮了足部的活動空間。足部無法完全伸展活動,也就無法好好利用足部的每一條肌肉,那就更難有好的表現。

挑鞋子,最好是穿上後,腳趾頭都還能有足夠的活動空間,腳後跟也不會完全死貼的鞋子。穿起來感覺舒服,最好還能跑上一小段來確認鞋子的舒適性(幾年前去巴黎,真的有看到鞋商在店裡面,有50公尺左右的跑道讓顧客試跑,台灣相對可能比較困難)。

鞋子不會改變你,鞋子也不會修正你的跑姿,但是隨著訓練你會改變,可能變得更快,可以體重減輕,這時候原本讓你舒服的鞋子可能不再適合你,試著跳出舒適圈,換一雙適合你現在的鞋子。

雖然廠商會宣稱自己高價的跑鞋有更好的功能,但是這樣的觀點並沒有辦法被證明。高價的跑鞋並沒有比低價跑鞋更能降低受傷、跑得更快,高價跑鞋只能反應使用者願意花較多錢在鞋子上,或是有更高的社經地位。因此找雙舒服你又能負擔的鞋子即可,不必盲目追求菁英選手的戰靴(反正也買不到)。




你的最佳跑姿


一如第一篇文章所提的,雖然無法給每一個跑者一個公式,照著這個公式去跑就是你最好的跑姿。但是當你開始改善身體的條件後,跑姿自然會有所進步,會開始更像那些菁英跑者。雖然沒有統一的套版,但仍然有幾個提示:

  1. RUN TALL:保持跑步姿勢的直立,不要彎腰駝背跑著,如果身體筋膜或是肌肉有卡住,尋求好的教練幫忙解決。
  2. 雙臂要能有良好向後擺動的活動度,不應該被現代化生活造成身體被卡住。
  3. 著地輕,不要有重踩的狀況。
  4. 落地時腳長在身體重心下方前面一點點,不要有過度跨步的情況。
  5. 身體感到疲累的時候,稍微加速,身體可能會回到良好的跑姿,而非以不好的跑姿跑著。
  6. 適度推蹬,不要刻意上拉(PUSH,DO NOT PULL)


延伸閱讀







參考資料: