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2017年12月31日 星期日

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (四) 跑姿篇


姿勢跑法的盛行


現在在操場練跑、或是網路上看文章,都可以看到不少人在練習姿勢跑法,號稱可以減少受傷、增進運動效率。也隨著科技進步,我們可以在運動手錶上看到許多進階數據:步頻、垂直震幅、左右平衡等等以前無法得知的數據。我們越來越在乎自己的跑姿,也越來越在乎自己的跑步數據,漸漸地我們被數據給綁架了。

我應該是台灣在姿勢跑法上投資金額最高的幾個人,台灣舉辦過3次姿勢跑法創辦人親自授課的訓練營,我自費參加過兩次,姿勢跑法教練辦的課程,我也參加過兩次。我也拿到姿勢跑法的教練資格。但令我無法理解的是,這兩次的訓練營我都是帶著傷痛回家,姿勢跑法沒有讓我避免受傷反而令我受傷。在2017年5月舉辦的姿勢跑法課程當中,我聽到了所有跑步相關的受傷都是因為姿勢不對造成的,基於醫療從業人員的直覺,怎麼可以這麼武斷地認為所有運動傷害都是因為姿勢造成的,如果姿勢這麼重要,那就不會有疲勞性骨折了。後來更讓我無法理解的是,我嘗試用姿勢跑法的方式分析我最喜歡的馬拉松選手:Meb Keflezighi的跑姿,發現姿勢跑法套不進去,我再找了幾個馬拉松菁英選手,他們的跑姿還是有明顯的缺陷。如果姿勢跑法是對的,那為何Meb這樣的跑者可以在40多歲還能維持菁英的成績,還能去跑奧運,而且只有一次大傷,Why?為何步頻要180這個神奇的數字?

據我所知,姿勢跑法是觀察無數菁英跑者的跑步姿勢,都會經過pose、fall、pull(姿勢、落下、拉起),所以簡化出這跑步的方式。問題是這樣的假說,背後並沒有強力的科學證據支持,菁英跑者是經過10年以上不斷跑步、淘汰演化成為現在的樣子,而且我們沒有去研究過菁英跑者輕鬆跑的數據,而直接套用他們比賽時候的數據,是否有些過於武斷?Anatomy for Runners把跑者帶到實驗室,身上貼著感應器,用攝影機攝影,來看在跑步這件複雜的事情。

人體的肌腱像彈簧一樣可以儲存彈性動能。一場長跑運動比的是誰可以可以最快到終點,身體如果可以消耗越少的能量、維持好的跑步經濟性,在全馬最後10公里才能讓肌肉沒有疲勞、保有最大量的肝醣,讓跑者在最後10k拚取最好的成績。因此肌腱儲存彈性動能能被善加利用,就可以減少肌肉的疲勞減少不必要的耗能。要能善用彈性動能,身體一定要能維持穩定,有穩定的肌肉骨骼排列,才能好好儲存及釋放彈性動能。彈性動能的儲存,發生在跑步腳掌接觸地面到身體直立的時候。所以可以看到長跑的高手,腳掌落地都是在身體的垂直線的前方一點點,然後身體直立,這段時間就是肌腱儲存彈性動能的階段。姿勢跑法建議落地時,腳掌要落在身體的鉛直線下,這一定有什麼誤會,為什麼頂尖跑者都不是落在鉛直線下方?





科學怎麼說


只要參加過姿勢跑法的講座課程,一定看過這個影片。Usain Bolt等短跑高手都落在鉛直線下方,長跑高手卻都落在身體前方,這其中的差別在於,身體在衝刺的時候沒有在考量跑步的經濟性,在乎的是加速及如何維持高速,是否能夠善用彈性動能不再那麼重要。但是42公里跟100、200公尺更在乎跑步的經濟性,因此能用最少的力氣跑完全程變得很重要,而每次落地時,身體的肌肉需要花費能量去支撐身體落地的衝擊,部分落地的能量轉變成彈性動能,如果身體能善用這樣的能量,就能跑得更好。

長跑時腳掌落在身體的前方,但是要多遠呢?離身體越近越好(但是不是正下方)。我們要的是能善用彈性動能,且不要多耗費而外的能量,如果腳落在離身體較遠的地方,就需要將後腳拉回,會額外花費不必要的能量。

跑步時候要不要推蹬?是否有推蹬?是這幾年台灣不少跑者討論的話題。根據作者在實驗室中,利用各種方式測試,發現跑者不管用什麼方式跑,什麼樣的跑姿,都一定會產生推蹬的動作。

步頻180下,是多數跑者都聽過的魔術數字。但是步頻180下是否真的最有效率最經濟?接觸地面的時間過短,會讓肌腱沒有足夠的時間吸收彈性動能,過短的觸地時間(觸地時間跟步頻呈現負相關),反而會讓身體消耗更多的能量跨出下一步,適當的觸地時間可以讓身體完成彈性動能的吸收,以最經濟性的方式奔跑。研究發現步頻180下確實是最理想的狀態,但是每個人身體的條件不同,因此170-190都是合理的範圍。

跑步速度只跟步頻及步幅有關。理想上越高的步頻配上越大的步幅會有最好的速度。等等,不是180的步頻是最經濟的嗎?是的。但是這是在巡航模式的時候,當你要開始追擊對手,或是在最後10公里要拚成績的時候,這時候經濟與否已經不再重要,重要的是破PB、幹掉對手。因此可以在Youtube上找到Meb追擊對手的策略之一,就是拉高步頻。這時候肌肉會耗費額外的能量來提升步頻,跑步的經濟性不再是主要考量

步幅,大多數現代人長期久坐,髖關節被限制住,脊椎的排列不再完美,不適當的核心訓練造成軀幹前後肌群不平衡,都會造成步幅無法增加的限制因素。因此讓身體回到原本該有的狀態變得很重要。如同書上說的,我們在網路上或是健身房教練教的核心運動是大學程度,但是我們身體還沒有學會幼稚園程度該有的動作,因此先從簡單的動作開始,核心的訓練不是這麼優先的選項。

如果只是想用跑步來維持身體健康,慢慢跑,縮小步幅,確實會讓身體承受最小的壓力及磨損。但是對於把跑步當成競技或是有特定目標的跑者,勢必承擔較高的受傷風險。NO PAIN NO GAIN。但是如果可以將跨步縮小,離身體的中心越近,身體的受力就越小,身體受傷的風險就越小。過度跨步是要盡量去避免的動作。

腳跟、中足、還是前腳掌著地已經討論多年,隨著「陸王」的熱播,討論的熱度勢必增加。一般來說中足、前腳掌著地是對身體衝擊力較小,但是如果是腳跟著地,但是落地時距離身體重心距離越近,跟前腳掌或中足著地影響類似,所以重點不在腳掌如何著地,而是落地距離身體的距離。


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