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2017年12月23日 星期六

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (二) 身體穩定性 神經肌肉記憶





肌肉沾黏


Anatomy for Runners的第6章的內容比想像中的重要,整本書最精華的部份可能就落在這一章裡面。在談論這一章前,先把前面還沒談到的重要觀念先寫完。

肌肉是由一束一束的肌纖維所組成的,在運動的過程中,會造成這些肌纖維撕裂受傷,受傷之後身體會有修補的機制,但是修補的過程中可能不是照著身體最需要的方式進行修補,會造成肌纖維的沾粘,並且讓肌纖維的排列改變,肌纖維的排列改變,也會讓肌肉承受跑步衝擊的能力下降,容易產生受傷。肌纖維沾粘會產生我們所謂的激痛點,一開始我們可以利用按摩方式讓沾黏的肌纖維解開,並且回到原本的排列方式。這件事情要常常做,就跟汽車要按時保養一樣,不要等痛到無法走路時才就醫,解決小傷避免大傷勢跑者最重要的功課之一。

建立穩定度


馬拉松根據一些海外研究,跑者的平均收入是各種一般民眾能參與運動當中前三的(所以不要提賽車這種一般人無法完的運動,驚訝的是居然一些報告是比高爾夫球還高),意思是說跑者的經濟水平是在水準之上,當然不是每個人都是高收入,但意味著很多人可以請教練,所以有人可以請教練一對一開課表,有人去學姿勢跑法,有人上健身房會請教練重訓。去健身房或是各種關於跑步的社團、訓練營都會提到核心訓練的重要,然後開始做平板式、橋式、深蹲。我相信所有看到這裡的跑者都有做過類似的核心運動,核心運動對於運動表現的幫助無庸置疑。但是你知道核心運動到底是在做什麼,要怎麼開始嗎?

書上提了一個跑者,做了檢測發現某一側的特定肌群比較弱,於是找了資料開始做核心運動,結果受傷更嚴重。身體很複雜,不是缺了什麼補了什麼就會強壯,而是要看整個系統。一般我們認知的核心,就腹肌、背肌、橫膈膜、骨盆底肌群等等。這些肌群如果都練得很強壯,但是他們沒有辦法協調的合作,那6塊腹肌就只是好看而不好用。

所以到底什麼是核心呢?今天我們站立,伸出我們的右手,這時候因為右手的重量離開身體的中心,於是身體的重心開始改變,而所謂的核心肌群就要能穩定住身體,不讓身體產生歪斜。而脊椎在這裡扮演了一個最重要的腳色,脊椎要保持中立(每個人都有點不同,輕微的歪斜是可以被接受的)。為什麼脊椎這麼重要呢?因為整個核心肌群可以被看作是一個圓球體,而脊椎剛好連結了左右的核心肌群,當脊椎歪斜,這個整體就被破壞掉,核心肌群也就無法維持身體的穩定,大大增加了身體受傷的風險。





跑者主要使用下肢肌肉都直接或間接跟骨盆相連結,如果骨盆(包含髖關節)無法穩定,跑步的姿勢就會走樣,各種傷害如跑者膝、ITB、脛骨疼痛等等。身體因為會有代償,骨盆不穩定,可能也會有脊椎歪斜等等可能造成不穩定的狀態發生。如果有一個地方不穩定,往往要處理的不只是骨盆而已,但這牽涉到的範圍過廣,就先談骨盆就好。骨盆髖關節周邊的有大肌群也有微小的肌群,這些肌群會讓骨盆穩定或是不穩定。如果肌肉的張力無法協調,有的肌肉過度緊繃,有的過於放鬆,就可能造成骨盆歪斜,髖關節活動的角度改變及活動度受限。身體無法以良好的姿勢及活動度來進行運動,會大大增加受傷的風險。

身體有三大系統幫忙保持身體的平衡穩定:

  1. 本體感覺 
  2. 視覺 
  3. 前庭系統(耳內的內耳平衡,暈車跟這個系統相關) 

確認穩定度


要確定身體是否有歪斜,書上建議是找個鏡子利用視覺來觀察是否有身體歪掉的情況,知道有歪掉的情況就可以慢慢練習調整回中軸直立,然後慢慢建立穩定度。但這個部份個人的經驗,如果這個不平衡的狀態已經非常長久的時間,並無法單靠視覺來做調整,你可能知道肩膀一邊高一邊低,但是不是單靠鏡子去調整。我的教練跟我運用的方式是先拍照讓你知道真的歪掉了,然後躺在地上,讓身體在較穩定的平面上去做小範圍肩關節的活動,看看哪邊有卡住產生張力不平衡的狀態(本體感覺),張力太高要利用按摩放鬆後,從新建立神經路徑,增加活動度但又不會有舊有過度用力的狀態。而張力太低的肩關節或是髖關節肌群則是要讓他建立肌肉張力,來幫助穩定關節。上肢及下肢大關節穩定度建立後,就要練習如何讓上下肢的活動可以連結起來,所謂動力鍊的概念。

書上提及的運動員,就是因為做了檢測知道自己的哪個特定肌群無力,特地去強化單一肌群,但是髖關節的穩定不是只靠少數幾個肌群,股四頭有力了,那他是否可以跟臀肌一起穩定髖關節?如果不行,那再強壯的股四頭肌也不會減少因為不穩定所產生的受傷。運動都是一個整體性,我們會希望所有的肌群都參與近來,而不是把肌肉分開練習,應該是要讓他們學習如何一起幫助我們運動。

當知道要做哪些動作(如單腳站立)可以幫助穩定後,不是單腳站個5分鐘,在一開始建立穩定性的時候,身體的神經路徑還沒有建立好,時間太久會造成代償,這不是我們要的,好的做法是,30秒休息,然後做個20組,如果身體發生無力顫抖,那就暫停,做正確的事比多做更重要。在這些訓練穩定性的活動當中,身體會開始建立本體感覺,知道我在做這個動作的時候,我的關節肌肉會在哪個位置,知道怎樣的狀態下身體是平衡的。

多數人第一次去健身房的時候,會有個教練帶你做個檢測,FMS或是in body儀器分析,然後告訴你哪邊的肌肉量不足、活動度不佳,然後就開始上重力訓練,做幾個胸推,做幾個硬舉。但是如果身體無法感受到身體平衡時的正確位置在哪裡,就加上重訓,身體的平衡會更加跑掉,也會有代償的產生。當這樣的狀態下去跑步受傷的機會絕對會大幅增加。現代人基本上身體都有些許的不平衡,如果健身課的第一堂課就是重訓,除非你的身體已經有很好的穩定度及沒有明顯歪斜的狀態,那你應該把你的健身教練fire掉(連續2篇都在fire人,我應該學川普去選總統了),因為這樣的教練明顯已經知識落後10年以上了。

先從簡單的事情開始,當身體知道怎樣是平衡的,在跑步的時候,雖然相對是更高階的活動,腦袋不用去刻意思考,上半身自然會挺直,在不同路面進行跑步的時候,身體自然會去調整怎麼去應付這樣的路面並且保持身體的穩定。


神經傳導(肌肉記憶)





不少跑者也都有在看籃球,就算沒有看籃球也可以看一下這段優美的影片。喬丹跳起來上籃後,在空中挺腰、右手換左手,在快要落地的時候把球拋出去。OK!這個過程約1秒左右,喬丹無法思考他要怎麼做這些動作,這些都是在反射動作下做出來的。再說個例子,神射手Curry可以丟很遠的三分球,他在投三分球前會去思考對手距離半步、一步的時候我可以投球嗎?這些都是在場下的時候不斷練習,在比賽中累積經驗,產生的神經反射,基本上沒有太多的思考做做出這些動作。在比賽的時候選手進入狀態(THE ZONE),這個應該沒有相對的中文)後,當下就能隨著比賽的狀態做出相對應的動作。

我們跑步的時候,有辦法去思考我的腳要拉到膝蓋、臀部下方、我的骨盆有沒有歪、我的臀中肌有沒有參與運動嗎?跑著的觸地時間是0.15-0.25秒,神經從腳把訊息傳遞到腦的時間差不多就是這個秒數,當再傳回來的時候已經第二步落地了。Practice makes perfect。當然我們在跑的時候,大腦還是會接收到訊息上一步的落地有點問題,左腳比右腳緊,但是當在練習關節穩定有做好的情況下,身體會反射的去調整,這一步踏錯了,下一步就修正回來,且不需要經過大腦的思考。


跑步經濟性


跑步經濟性一直是一個很有趣的話題,這本書可以很好解釋為什麼高跑量會增進跑步經濟性(對於新手或是沒跑那麼快的人我認為用跑步的時間去當作單位比較合適)。不斷地跑在輕鬆跑的狀態,身體會學習到我在這樣的速度下,需要多少的肌肉收縮參與運動,一次一次的修正反饋後,身體可以用最少最經濟的能量來完成每一步,當乳酸閾值課表的時候,要更多的雞肉參與,當身體適應這樣的速度後,調整需要參與的肌肉數量及收縮的強度,就能跑得更輕鬆。跑步當然會需要重量訓練,但跑步比的不是誰的肌肉大或有力,而是在每一次落地支撐身體,抬腿下一步時能快速產生力量的能力,越能在跑步短時間內產生最大力量運動的經濟性就越佳。跑7分速的跑者,可能投入練習的時間沒有5分速的跑者多,看起來姿勢會比較怪異,但隨著練習,不但速度變快,跑步經濟性的增加,跑步的姿勢也會變得相對優美。

前面提到利用低難度的運動,學習如何穩定關節控制肌肉,產生肌肉記憶,這樣的肌肉記憶需要4000-6000次(書上寫一次30秒)不斷的練習才能產生,而練習不是一次吃下去,而是以少量多餐的方式練習。肌肉記憶的好處是,當跑一場全馬,最後10公里可能身體已經疲累不堪了,但是仍然可以利用肌肉記憶維持正確地跑姿,減少受傷的可能性。


力量訓練(重量訓練)


當確定身體的穩定性等條件都具備後,跑者還是需要進行力量訓練。跑者可以做的幾種力量訓練:

衝刺:衝刺會訓練徵招更多的肌肉產生更大的力量。但是因為會使肌肉疲勞,不應每天進行,多數的課表示一週一到兩次。
跑坡:跑坡一樣需要徵招更多的肌肉產生更大的力量,也一樣會有疲勞的產生,所以要適度。過大的坡度會產生過多的肌肉破壞,所以坡度要適宜。
重量訓練:可以維持身體的肌肉質量即產生肌肉肥大,讓身體可以產生較多的力量。

有了良好的身體穩定性,足夠的肌力,這時候身體在跑步還能額外獲得別的好處:彈性位能(Elastic energy)。跑步的時候,在落地時,會在肌腱儲存彈性位能(類似彈簧的概念),在跑下一步的時候可以消耗較少的能量。但是如果身體有歪斜不穩定的狀況,則就喪失儲存彈性位能的能力,因而要消耗更多的能量進行跑步。


延伸閱讀:


Anatomy for Runners 跑者解剖學 (一)

關於跑者受傷這件事