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2017年12月20日 星期三

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (一)





起源 避免受傷

約莫兩年前就看到這本書,但是一看到解剖學就讓人有些退步,因此也就一直沒有去購買翻看。最近對於跑者受傷這件事想要深入的了解,於是就買來看看。跑者受傷早就不是什麼新鮮事,高達8成的跑者都有受傷的狀況。當然對於受傷的定義一直都很模糊,有人認為骨折、肌肉痛到不能走才算是真的受傷,比較嚴謹的認為只要有不對稱的痠痛就算是受傷。

書裡面對於解剖的東西實際上跟我們認為的解剖學有些差距。他沒有談論肌肉的走向、骨頭的排列,反而是在談論關節是怎麼活動,myosin(肌凝蛋白)是怎麼收縮產生力量,當然也探討了一些紅肌白肌的功能。這裡面少數讓我覺得值得分享的部分是中間肌及如何出力。

不少跑步相關的書籍都會提到中間肌經過訓練可以產生類似紅肌或白肌的特性,但這本書裡面提到要讓中間肌產生紅肌特性,需要大量的有氧運動訓練才可以有這樣的效果,但是幾天不運動這樣的訓練效果就會被抵銷。

姿勢跑法提到要維持彈性站姿,這本書告訴我們為什麼要這樣做。讓關節不要打直,讓肌肉保持可以拉長或縮短的空間,這樣肌肉才能跳得最遠、或是打出最有力量的一擊。所以大多數的運動在準備時關節都是彎曲的,不是姿勢跑法所特有的發現。

關於受傷


書本內同時提到受傷常常接受了什麼治療,卻一直沒有好。這關乎到可能找了醫師,但是醫師對於運動力學不了解,找了教練,但是教練對於身體恢復機制又不了解。所以要能同時懂運動力學、醫學這樣才能幫助跑者從傷痛中回到賽道上。最近台北馬EXPO上謝燦堂副院長講的一句話非常鞭辟入理,如果醫生說你不能再跑步了,那就換一個醫生。台灣運動醫學還在起步,大多數醫師對於跑步不甚了解,基本上也沒什麼在跑。你能相信一個體重90公斤的醫師判斷你跑步死刑嗎?他沒在跑步怎麼懂跑步的運動傷害呢?試想大聯盟投手價值數百至數千萬美金的手臂,如果受傷都是尋求少數的專家進行Tommy John的重建手術,把手術開好不難,但是要讓運動員回復到原本的功能卻是很難的事情,也只有少數的專家既懂醫學又懂運動力學。

對於受傷常常伴隨著水腫疼痛,書上有個很不一樣的看法。常常疼痛就被要求全休休到天荒地老,當受傷後的水腫,是要告訴你跟停止傷害它,並且產生一個暫時固定的效果,避免傷害擴大。當水腫消失後,疼痛也減緩後,可以開始做輕度的跑步活動,當身體受傷後,會產生代償,如原本利用A肌群,但現在會變成使用B肌群運動,這時候身體需要一點時間適應,讓受傷後產生的代償融入跑姿裡面,避免過高的強度而造成二次傷害。

跑步時身體會承受數倍的體重,因此需要關節、肌腱、韌帶、肌肉協同讓身體能夠負擔這樣的衝擊。身體會有一些歪斜、不對稱是正常的,只要不會感到疼痛不適,是不需要做刻意調整。對於跑步的姿勢,也會因為這些不對稱或是歪斜而產生適應,如果沒有傷痛,並不需要去刻意改變跑姿,更不應該去模仿菁英跑者的姿勢,刻意的改變反而會增加受傷的風險。學習菁英跑者的跑姿,不會讓你跑更快,也不會降低受傷的風險,讓身體維持舒服放鬆且穩定的跑姿即可。

如果身體有所歪斜、不對稱造成傷痛,就要去尋求專業的協助去改變這些不對稱的狀況。個人最近在學習PMF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation),對身體舊有的歪斜確實有顯著的改善。書上也提及PMF可以讓身體學習如何徵招不同的肌群來參與跑不活動,透過看似簡單的動作練習,可以讓身體感受到關節的位置、身體是否有哪裡緊繃、跑步時姿態是否有所不平衡或是改變,PMF事實上還蠻值得一試的。

隨著穿戴裝置的進步,可以在運動手錶上看到步頻、步幅、觸地時間等等資訊,因而產生一些公式。如速度等於角速度乘上步頻,這樣過度簡化的公式,忽略身體是一個非常複雜的系統的狀況,在凡事尋求懶人包速成的氛圍下,有這樣的公式,也就不令人意外了。跑步當然是能跨出去得步幅越大越好,但在身體排列歪斜都沒有重大異常的狀態下,步幅會受到關節活動度、周邊肌腱、韌帶的影響,要確認這些部分是否有卡住,如果沒有卡住,ˊ肌力足夠,自然有條件跨出較大的步幅。

高跑量低跑量對於受傷一直是被廣泛討論的,但大多數的研究都拿剛進入跑圈的跑者當作研究對象,忽略了很多高跑量實際上是經年累月的成果。一般常用65公里當作高低跑量的分水嶺,低跑量多數研究不會造成關節的傷害,而高跑量也只有些為增加關節傷害的機率,但也不是非常顯著。但高跑量以證明可以增加跑步的經濟性,讓跑步更有效率。

跑步的時候,熱身不應該是靜態的拉筋,因為會造成組織過度的伸展,反而會產生水腫及發炎反應。熱身時可以最一些動態伸展,或是一些輕鬆的drill,目的是讓身體血流增加,跟賽車一樣讓工作溫度增加。而靜態拉筋應該等跑完時候做,且真的要讓組織得到應有的柔軟度,靜態拉筋一個動作至少要三至五分鐘,一週4-6天,才能將組織獲得真正的伸展。