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2019年9月30日 星期一

菁英跑者都怎麼練






菁英跑者怎麼成功的


隨著我在肯亞跑步的日子跑者之道等書的出版,以及各式跑步書籍,加上歐美菁英跑者開始經營個人網路社群,我們開始對菁英跑者的生活及訓練有些初步認識。菁英選手的跑量比我們大上許多,一天可能跑上兩次(一般素人有跑一次就不錯了)。

除了東非選手住在海拔比較高的地方,多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑,整體的課表結構似乎也沒多大不同。
當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手,所以也只要跑步、休息,相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。

但是我們能否從這些資訊中,去取得菁英選手是如何有效地訓練?我們可能一輩子都無法成為菁英選手,但是我們可能也想看到跑步成績的進步,我們可能無法吃下菁英選手的課表,也無法回春從小練跑,但是我們可以從精英選手的訓練當中,去獲取可以放入我們自己訓練的元素。




菁英選手成績及定義訓練課表


2019年的這項研究,所找的菁英選手為85名男選手,菁英選手為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手,比賽成績全馬從2:03:23(前世界紀錄)到2:36:15,半程馬拉松為58:54到1:08:48,以及目前10公里路跑記錄(26:44)保持人。在IAAF上的積分從494~1285。

每個教練或是流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致,雖然都有間歇,但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同,因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義,以便於溝通。


  • 短間歇:200-1000公尺,強度為95-100%最大心律
  • 長間歇:1000-2000公尺,強度為92-95%最大心律
  • 節奏跑(Tempo):1000-5000公尺間歇或45-70分鐘長跑,強度為82-92%最大心律

以上三種訓練被視為主要的質量訓練,而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里,強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力,因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。

這項研究室根據經英選手的問卷及訓練日記,去做分析研究,總共研究每個選手認真開始訓練開始,直到他們訓練第七年,利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較,試圖找出哪些訓練是較為有效果的。




各項訓練跟運動表現的相關性


經過7年的資料分析研究,發現對於運動表現最為相關的是總跑量,意味著跑量的堆積,對成績有最大的影響,這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加,在質量訓練很難大量增家跑量的情況下,輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成,因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第3年的12000公里拉到第7年的33000公里。

接著可以看到對於成績的影響,以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期,長間歇仍然有所幫助,但是隨著訓練的資歷越久,長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積,也可以看到越早進入長跑訓練,對於往後長跑的成績越有幫助。

隨著跑量的累積,跑量對於成績產生的正相關性逐漸下降,雖然仍然為對成績影響最為重要的訓練,但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加,對於比賽成績的影響越來越大,這可能會是因為這樣的訓練,最為接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。




跑者可以學到什麼


各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用,不管是菁英選手還是素人,只要好好使用都能看到各種課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要,有些卻認為要大量累積跑量。

菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧。菁英選手可以一日兩跑,一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量,又要同時兼顧質量訓練(這篇文章沒把長跑當質量訓練,但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練)。而這對於菁英選手完全沒太大的困難,早上跑完質量訓練,下午還可以輕鬆跑,一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。

一些新的科學研究認為,當每週超過112公里,再去累積跑量的效益降低,而且會因為投注過長時間在跑步上,增加受傷的風險。我們可以看到菁英選手第3年的平均跑量是這個數字的兩倍左右,但是因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量,因此對於素人而言,每週跑112公里所花的時間並不會比菁英選手少太多。

一般人有更多工作或家庭壓力,這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到,累積跑量會越來越沒效益,對於素人最珍貴的就是時間,因此要把時間投資在更有價值的訓練上。

長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練,因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。短間歇相對可以證明是不會隨著訓練年資而降低效益的訓練,因此短間歇在各式訓練都該占有重要的腳色。速度訓練的開發,被認為是長跑成績能夠進步的關鍵,不再有過往速度訓練在長跑上並不太重要這樣的過食觀念。

節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現,如果無法好好認真去練習節奏跑,那顯然就少掉對於長跑運動很重要的一項訓練。

雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練方式,但是當有新的科技出現,運動員每天的身體狀況可能都有所不同,更應該以較為客觀的心律來做為訓練強度的衡量方式(除非一直無法準確偵測到穩定的心跳),心跳帶又比光學心率更佳(約只有8成的準確率)。我們也可以看到近來的研究及書籍,在定義強度上也都是相當看重心律這項指標,跑者不應被數字困住,但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。


延伸閱讀







參考資料:
World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs


2019年9月15日 星期日

2019北海道馬拉松





為何是北海道馬拉松?



受傷9個月後,在今年1月終於能開始練跑。這時候腦袋開始思考有甚麼比賽能夠參加,如果只是一直跑沒有個目標,這樣對於復健或是練跑的動力會有所減損。思考受傷後要給自己多點空間及時間,沒人可以預期這段時間練跑及身體的狀況會是有怎樣的反應。這樣算一算,7、8個月是合理的訓練時間,剛好比賽時間會落在夏天比較適合,腦中閃過比較有名且適合的大概就是黃金海岸跟北海道馬拉松。

黃金海岸可能是比賽天氣最好的,但是直飛的班機都是半夜起飛,加上機票需要的價格也比較貴,在價格及要調整時差的情況下,黃金海岸就不會是我的首選。比較近能夠快閃的北海道就是比較適合跑復健賽的場地。

上了北海道馬拉松官網,北海道馬似乎不怎麼歡迎鄰近國家的人去跑,幾乎新千歲有直飛的國家,要去參加只有去報名旅行社名額才能參賽。北海道馬的限時也比較嚴格,5小時內要跑回來,如果訓練跟復健的過程沒有出太大狀況,應該是可以跑完,應該吧。


走鐘的訓練


1月底至2月中多數的跑量,都是在特殊的跑步機上完成,也是讓身體開始適應及回復跑步的狀態跟感覺。2月中開始離開跑步機去校園跑,身體的狀態開始慢慢適應。進入3月跑量開始接近150公里,雖然似乎有點拉得過快,但是基本上沒有太多的不適。

4月開始幫自己安排課表,雖然沒有什麼不適,但只要身心覺得不舒暢,就跳過課表,但是大致上還是照表操課的狀況。跑量也一路拉到5月的近200公里,除了天氣開始有變熱,跑不到預期的配速而去修改課表外,看來一切都在軌道上。

進入6月家人意外生病,打亂了原本課表的安排。加上天氣變得非常炎熱,有時候會偷懶不想去戶外跑,改成進入室內跑跑步機,但是跑跑步機在同樣的配速下,明顯心跳低於平常在戶外的心跳,調高坡度或是增加配速來因應,但是轉換到戶外又明顯有所差距。6月及7月跑步的值與量都明顯下滑,8月更是雪崩,幾乎無法以6分速來進行輕鬆跑。賽前自我評估非常可能會是第2次被關門,而且都在北海道(洞爺湖馬),只是在哪裡被關門而已。




超大型的地方賽事


旅行社的行程基本上是四天三夜,但是一個人去,除了跑步也不知道要幹麻,乾脆就放棄一晚,週六再殺去跑。一入飯店,好小的房間,比上次來北海道附近的飯店小上不少,讓人有種去東京的感覺。不少看起來都是來比賽的跑者都入住這間飯店。

飯店到會場約莫15分鐘,上次春天來札幌覺得人好稀少,這次可能天氣涼爽加上是週末,整個感覺就不太一樣,很熱鬧的感覺。到了大通公園,日本地方賽事的expo基本上就是沒啥好逛,領完號碼布,走去飯店附近的湯咖哩,點上最大碗的白飯,立馬超過600克的碳水化合物入肚。

訓練明顯不足,自評能通過終點的機率不超過3成,北海道馬拉松的關門間隔相當嚴格(對於練不夠的人來說),躺在飯店的床上,看著官方的手冊,2萬1千人的比賽,有1萬人來自北海道,只有400多個海外跑者,真的是地方賽事,但是這場地方賽事,卻是比台灣任何一場馬拉松(權馬)大上數倍。

回飯店路上買的吐司,因為從機場一路吃到晚餐,無止盡地把麵包、麵條、白飯不斷吞進肚裡,平常可以不停吃下任何東西的我,再也吃不下任何一片吐司。把能量膠倒入蛋白粉混和喝下,把衣服別上號碼牌,鞋子綁上晶片,路跑賽事居然有種好遙遠卻又很熟悉的感覺,一年左右的時間沒有參加任何賽事,就算明天被關門但又如何,至少證明自己還能回來跑。

早上起來,明顯沒有睡好,昏昏沉沉的,飯店的床明顯跟我不合,等等用加倍的咖啡因錠來解決吧。一路走到會場,讓你感受到的是,這真的是2萬人的比賽嗎?人很多,但是整個排隊寄物非常流暢,上廁所排隊也是約莫15分鐘就可以排到,還有人員指揮及洗手的地方,寄物區附近也有香蕉飲料可以吃,整個起跑點的規畫完全就是六大馬等級,非常舒服。

起跑區雖然有分組,但是基本上只是用交通錐分隔,沒有人檢查你的號碼布,完全就是榮譽制。起跑的氣溫只有18度,起跑前還下了幾分鐘的大雨,真的是太小看北海道的溫度,也可能是太久沒有比賽,沒有帶雨衣或是要丟掉的衣服來保暖,一下雨就會發抖。




復健賽開始


職業運動員可能因為受傷接受手術,開刀雖然不代表運動生命的結束,但許多運動員的職業生涯就因此結束。現在醫學的進步,甚至有球員開刀後的實力比受傷前更強,但是對於一般大眾,我們手頭上的資源跟資訊不夠豐富,並不容易整合開刀及復健等受傷後所需的資源,讓許多開刀完的運動愛好者因此消失在運動場上。

猶記得看完運動醫學醫師後,醫師說要開刀,但是以後不再適合做負重運動,也意味著醫師要我之後不能在從事跑步運動。當然開完刀後經由之前受過傷的同事及復健科同學的建議下,經過一連串的復健及肌力訓練,雖然跟開刀前還是有所差別,但是至少能上場跑步。
被醫師判定跑步死刑後,不管在北海道馬的任何一步、任何一公里對我而言都象徵重大的意義。

一開賽是微風不時小雨的天氣,18度以夏天來說相當舒服,知道自己這次沒有準備好,目標就是至少撐到30或35公里,就算達成任務。但是如果可以在2個小時左右完成半馬,或許後段能跑走回到終點。

城市馬的特徵之一就是不斷得左轉右轉,北海道馬算是相對較少轉彎,相對之前跑過的超大城市馬拉松,札幌的市區不算大,沿途的風景不是只有高樓大廈,相當的美。雖然不像紐約馬有明顯的橋及大上坡,但是仍然可以感覺到是不斷的小上坡小下坡,幾乎沒有超過一公里是真正平坦的,事實上這樣的路況雖然無法顯示在賽前資訊上,但卻會消磨掉不少體力,加上有幾處地下道的坡是相對較大,更是消耗訓練不足的腳力。

雖然是臨時起意要特意來嘗試瘋狂的補給方式(反正不一定跑得完,就當作測試),居然在前12公里(事後看紀錄)還能跑在5分半左右的速度,還可以感覺到狀況不錯(當然心裡知道這絕對是假象,沒有練怎麼可能有這種速度),說真的,我無法很好解釋這樣好的狀態是什麼原因造成,但是下次應該會繼續瘋狂吃碳水化合物的賽前準備。

北海道馬的水站,比起多年前的洞爺湖馬,只能說又密又長。雖然大家還是擠在前幾張桌子,但是絕對可以往後跑找沒太多人的地方拿運動飲料(水)。這幾個月,我只要運動很常都會使用各式運動飲料,對於運動飲料的糖分、滲透壓可以一喝就知,北海道馬的運動飲料喝起來太淡了,跟FIN差不多或是更淡,這樣的運動飲料不太及格

前面一個多小時都是偶爾小雨涼涼的狀態,大概過了一個半小時跟著大家離開了市區,也開始出現太陽,溫度也開始上升,雖然開始掉速但至少還有6分速整。在幾乎2小時整的時候完成半馬,然後20公里的運動飲料裡裝水,有點掉漆。這時候是跑在一條緊鄰河川的道路上,太陽超大,意味著前半馬是涼爽的天氣,後半馬要來跟夏日的天氣來對抗。以兩小時完成前半段賽事,也代表者或許我不會上回收車。




每一公里都是奇蹟 每一公里都很痛苦


20公里過後開始有腳趾不適的感覺,試圖縮起腳趾跑。能撐多久就是多久。半馬之後開始掉到7分速,但是前面保留足夠的時間給後面,到25公里的關門點還有將近1小時的時間可以通過28及30公里的兩個關門點。但是雙腳無力的狀況開始出現,以及看到前面有人已經開始抽筋,打算過26公里折返點後開啟跑走模式。

過了28公里開始可以看到警車及回收車開始追著人跑,也有人坐在路邊直接等回收車開過來上車,開始感受到被回收車追著跑的壓力。由於受傷後雙腳肌力及心理保護機制,導致可以很明顯感受右腳會出相對較多的力,也因為如此過了30公里開始有右腿過度緊繃的狀態。看到有上坡就用走的,然後剩下的路段就想辦法低速跑過,盡量維持在8分內完成每1公里。

到了35公里之前保留得時間開始有種被耗盡的感覺,約有50分鐘的時間要過40公里回收點,一但過了40公里基本上應該就能回到終點,40公里後只剩下41.6公里的關卡,而這1.6公里有15分鐘的時間可以完成,並不會太難。

大太陽、訓練不足、下肢僵硬等等狀況,讓這5公里跑起來格外痛苦,心中萌生被關門就關門的想法。這時一個台灣的大叔跑過來幫我加油,在異鄉這樣的加油是種無比強大的動力,雖然大叔看起來也跑得有點辛苦,但是看著大叔慢慢遠去的身影,無力反饋一聲加油或是謝謝。但沒有大叔或許我就被因此無法回到終點(沿路私補的可樂也是大熱天的另一個動力)。




最後開始轉進北海道大學,好漂亮啊,但是跑不動好想死,夏天的北海道大學比之前5月來時漂亮許多,學生們在賽道兩邊真的超級熱情加油。要不是已經腿殘,在這樣賽道下跑步真的相當夢幻。40公里的關門點也在大學裡,我通過的時候還有4分多鐘,yes,我可以完賽了。

慢慢跑走回終點,這時候心境完全不一樣了,北海道廳真美,開始能從被關門的壓力下解脫,看看左右的景致。5小時06分過終點,沒走幾步路就看到醫療站收了,回頭一看後面的賽道不再有跑者,雖然我是跟著一群不算少的人跑回終點,但是5小時的完賽時間,在夏天還真的頗硬(據說85%得完賽率)。




Run for those who can't


訓練不足加上一年前的傷病當然不可能跑好一場比賽,人生有太多的But,珍惜每一次還能跑的時候,是這一年來的體悟,永遠不知道什麼時候會因為家庭還是傷病離開這個賽道,這一年來我算是這兩個因素都碰到,雖然每個人的狀況不可能一樣,可能今天我還能跑,明天我就得離開。

最近3個月有比較規律地在做肌力訓練,為了平衡兩腳不同肌肉量,也想要針對運動表現去做針對性的肌力加強,這場比賽應該是我第一次可以保持上半身挺直完賽,上半身變得比以前更有力。跑完後也能以不跛行的方式走回飯店,再走去酒廠喝酒及走回飯店。

回國後去給醫師照超音波,膝蓋沒有想像中的積水,表示在比賽當中受傷腳的肌力能撐住,不去讓關節承受過多的壓力。這讓人期待持續訓練的效果。復健算是接近尾聲,接下來就是訓練的問題了。

馬拉松的跑步訓練永遠是主課表,不管用再強大的營養補給或是肌力訓練,那都只是輔助,沒有足夠的訓練就是痛苦的比賽。但確實我也在受傷的其間找到更多營養補給策略,確實也讓我在缺乏訓練下撐了更多的距離。

北海道馬拉松撇除是夏日少數的選擇外,像是一個地方賽事的舉辦方式,卻肯定比台灣任何一場比賽辦得更好(以所謂的比賽基本要素來說,而非大吃大喝的標準),關門的時間緊了一些,但是有認真練應該是可以跑完,唯一讓我不喜歡的大概就是從沒停過的小上坡小下坡。


延伸閱讀