陳柏長醫師乳癌治療長跑訓練: 馬拉松的第二大死因:電解質不平衡(高、低血鈉)

三不五時就可以聽到或是看到新聞，有人參與馬拉松比賽後昏倒、送醫急救甚至死亡。雖然無法有很嚴謹的研究，但是約每10萬參與人次就會有1人發生死亡的憾事。第一大死因是心臟相關疾病，第二大死因是大家相對較少注意的電解質不平衡(跑者對於橫紋肌溶解的認識可能更高，低血鈉更可能會增加橫紋肌溶解症發生的機率)。

對於耐力運動運動員而言，水分補充一直被再三強調，脫水可能會造成運動表現的下降，因此補充水分是大家都有在注意的事情。但是電解質過度不平衡，不但會引響水分在身體裡的分布，更會造成一些負面引響，像是無力、噁心嘔吐、昏迷、癲癇、肺水腫、甚至死亡。

電解質會引響身體對水分及能量膠的吸收，雖然有人認為運動飲料太甜、鈉太高，但是目前市面上的主流運動飲料還是以相對高滲透壓、高糖、高鈉作為主要配方，在運動時身體會流失水分及電解質，並且消耗糖分，相對較高的滲透壓在高運動強度下，反而是更能夠快速吸收。

低血鈉發生率及風險因子

人體正常的血鈉會維持在135-145 mEq/L，低於135會被認為是低血鈉，根據醫學報告的統計，低血鈉在馬拉松完賽者身上會有10%左右的發生率。而低於120會被認為是個非常危險的低血鈉數據。

2002年針對波士頓馬拉松，進行了500人左右的研究，有13%的跑者有低血鈉情況，0.6%的跑者有嚴重低血鈉的情形。以現今波士頓馬拉松規模來換算，會有超過3000人有低血鈉的狀況，近200人有嚴重低血鈉。(早期馬拉松是不建議喝水，1990年代開始流行多喝水，近10年不再有這樣的文化，發生率可能會稍微下降)。

發生的原因基本上不脫水分過度補充。在跑步時為了怕身體脫水引響運動表現而不斷飲水，當身體無法排除過多的水分，就會造成體重增加、血液過度稀釋。當比賽完體重增加超過2公斤，低血鈉發生率會急速增加到超過10%，當超過3公斤時，發生率約莫達到3成。

或許是在2002年的跑步文化下，有水站就盡量喝是當年跑者共通有的習慣，同年在Christchurch Marathon也做了類似的研究，卻沒有人產生低血鈉的狀況。當然比賽規模不再同一個量級上，但是波士頓的水站比Christchurch Marathon多上3倍，讓跑者喝水的頻率減少，或許就是較少人低血鈉的原因。

運動飲料也無法預防低血鈉的發生，主要是現在運動飲料強調低鈉少糖，讓運動飲料多數為低滲透壓的飲料，或許能夠增加一般人購買運動飲料的銷量，但是這樣的飲品對於耐力運動員不管以水份補充或是糖分、電解質的需求，都是不足夠的。

其他可能會造成低血鈉的原因包含：

完成比賽時間超過4小時
低BMI(小於20，體重越輕，同樣的水分造成體液稀釋的效果更加明顯)
女性(相對男性體重較輕)
使用非類固醇類止痛藥(NSAIDs)
體內賀爾蒙(ADH)平衡被破壞(過高運動強度、低血糖、各種壓力)

該怎麼喝水

對於耐力運動員低血鈉主要為攝取過多水分造成的，人體有很強大的系統可以維持體液及電解質平衡。腎功能正常的成人，可以藉由尿液排出大量的水分，加上運動中汗水的排除，每小時可以將1000-1500cc的水分排出體外。因此在正常的成人不應在運動中，攝取超過每小時1500cc的水分，以避免過多水分滯留體內。

尿液跟汗水同時會帶走身體的鈉離子，但是相對於血液中的濃度是不高。但是大量的尿液跟汗水能帶走的鈉離子還是會很可觀。過去建議一場馬拉松比賽飲水量在400-800cc較為恰當，但是主要的馬拉松賽季在冬天，排汗量可能沒有那麼高，因此在2015年對於耐力運動員的飲水建議為“渴了再喝”。

有鑑於一場馬拉松比賽，有10%參賽者會有低血鈉的情況，對於主辦比賽應該根據天氣去設計該有多少水站較為合適。而跑者也應當克制且計算好，不是每個水站都要進去喝水。有研究發現，越有經驗的跑者，越不容易產生低血鈉，可能因為他們跑得更快，也可能他們比賽經驗豐富，對於比賽後段的不確定感較少，能夠依照自己的節奏補給。

美國運動醫學會(ACSM)運動中喝的水分，要每公升500-700mg的鈉離子，這樣才可能足以補充耐力運動中流失的鈉離子。以這樣的建議標準，國內主要的運動飲料產品，只有寶礦力水得的成分最為接近建議的最低量，如果再加上最新耐力運動建議每小時應攝取75-90g的糖份，這會需要每小時達使用3條能量膠，同時能量膠裡所含有的鈉離子加上運動飲料，也足夠達到ACSM的要求，也會讓市面上可以買到的舒跑及寶礦力水得，都能達到建議攝取量。

更可怕的高血鈉

根據2001年至2008年波士頓馬拉松的資料，因為比賽倒下送醫的病患有超過1300人，其中有5%的跑者有低血鈉，但是卻有28%的跑者是高血鈉。高血鈉主要是因為體液大量流失所產生的，因此雖然預防低血鈉很重要，但是還是建議渴了就要補充水分，台灣天氣炎熱，而多數的建議是在溫帶國家所產生的結論，在台灣應該根據天氣而去增加喝水的量。

一個在哥倫比亞對於濕熱環境路跑的研究，比賽當天是攝氏22-27度、濕度76-95%。研究發現有7%的跑者出現高血鈉，而沒有人有低血鈉的情形。這場比賽是場在2017年舉行的半馬，所以如果在同樣條件下，假設距離拉長，比賽溫度可能更高，出現高血鈉的機率應該會更高。同時在香港(夠接近台灣的天氣了吧)也有針對跑者的電解質進行研究，發現約有13%的跑者有高血鈉。

發生高血鈉的跑者，通常飲水或喝運動飲料較少，平均只有160cc，而沒有高血鈉的跑者平均在半馬喝下800cc。同時沒有高血鈉的跑者完賽時間較長，每3公里喝一次水(高血鈉的跑者7.5公里一次)。

溫帶、熱帶的不同比賽補給策略

台灣冬季短夏季長，但是重要的比賽像是台北馬、渣打馬、萬金石，都還是在相對較冷的天氣去比賽，這時候應該要去避免低血鈉的發生。有些教練會建議賽前喝大量的水，直到尿液沒有顏色，這樣可能導致在比賽前就已經有輕微低血鈉的產生。天冷時不用過度害怕脫水，只要按照平常練習的方式去參加比賽，渴了再喝會是最好的比賽策略。近年來大家出國去溫帶比賽，也應該是利用類似的補給策略。

有時候台灣冬季的比賽，例如說台北馬也會碰到熱天超過20度，2018年我出國跑了倫敦馬及柏林馬，2018年柏林馬或許稱不上很熱但也不是涼爽的天氣，但倫敦絕對熱爆了。這個時候就應該要多喝些水(半馬建議900cc，全馬應該要喝下2000cc)，不要逞強硬拚速度，不要怕進水站會讓比賽成績下降，應該要增加喝水的頻率，安全回家才是唯一跑者該努力拚搏的，運動是為了健康，尤其市民跑者不應為了比賽成績而犧牲了健康。

不管是低血鈉或是高血鈉，在不同環境下發生的機率都可以超過10%，發生機率並不算低，跑者應該要時時刻刻調整比賽或是練習的補給策略，這樣才能跑得長久。