菁英跑者怎麼成功的
除了東非選手住在海拔比較高的地方，多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑，整體的課表結構似乎也沒多大不同。
當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手，所以也只要跑步、休息，相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。
但是我們能否從這些資訊中，去取得菁英選手是如何有效地訓練？我們可能一輩子都無法成為菁英選手，但是我們可能也想看到跑步成績的進步，我們可能無法吃下菁英選手的課表，也無法回春從小練跑，但是我們可以從精英選手的訓練當中，去獲取可以放入我們自己訓練的元素。
菁英選手成績及定義訓練課表
2019年的這項研究，所找的菁英選手為85名男選手，菁英選手為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手，比賽成績全馬從2:03:23（前世界紀錄）到2:36:15，半程馬拉松為58:54到1:08:48，以及目前10公里路跑記錄（26:44)保持人。在IAAF上的積分從494~1285。
每個教練或是流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致，雖然都有間歇，但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同，因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義，以便於溝通。
以上三種訓練被視為主要的質量訓練，而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里，強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力，因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。
這項研究室根據經英選手的問卷及訓練日記，去做分析研究，總共研究每個選手認真開始訓練開始，直到他們訓練第七年，利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較，試圖找出哪些訓練是較為有效果的。
參考資料:
World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs
每個教練或是流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致，雖然都有間歇，但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同，因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義，以便於溝通。
- 短間歇:200-1000公尺，強度為95-100%最大心律
- 長間歇:1000-2000公尺，強度為92-95%最大心律
- 節奏跑(Tempo):1000-5000公尺間歇或45-70分鐘長跑，強度為82-92%最大心律
以上三種訓練被視為主要的質量訓練，而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里，強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力，因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。
這項研究室根據經英選手的問卷及訓練日記，去做分析研究，總共研究每個選手認真開始訓練開始，直到他們訓練第七年，利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較，試圖找出哪些訓練是較為有效果的。
各項訓練跟運動表現的相關性
經過7年的資料分析研究，發現對於運動表現最為相關的是總跑量，意味著跑量的堆積，對成績有最大的影響，這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加，在質量訓練很難大量增家跑量的情況下，輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成，因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第3年的12000公里拉到第7年的33000公里。
接著可以看到對於成績的影響，以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期，長間歇仍然有所幫助，但是隨著訓練的資歷越久，長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積，也可以看到越早進入長跑訓練，對於往後長跑的成績越有幫助。
隨著跑量的累積，跑量對於成績產生的正相關性逐漸下降，雖然仍然為對成績影響最為重要的訓練，但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加，對於比賽成績的影響越來越大，這可能會是因為這樣的訓練，最為接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。
跑者可以學到什麼
各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用，不管是菁英選手還是素人，只要好好使用都能看到各種課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要，有些卻認為要大量累積跑量。
菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧。菁英選手可以一日兩跑，一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量，又要同時兼顧質量訓練(這篇文章沒把長跑當質量訓練，但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練)。而這對於菁英選手完全沒太大的困難，早上跑完質量訓練，下午還可以輕鬆跑，一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。
一些新的科學研究認為，當每週超過112公里，再去累積跑量的效益降低，而且會因為投注過長時間在跑步上，增加受傷的風險。我們可以看到菁英選手第3年的平均跑量是這個數字的兩倍左右，但是因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量，因此對於素人而言，每週跑112公里所花的時間並不會比菁英選手少太多。
一般人有更多工作或家庭壓力，這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到，累積跑量會越來越沒效益，對於素人最珍貴的就是時間，因此要把時間投資在更有價值的訓練上。
長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練，因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。短間歇相對可以證明是不會隨著訓練年資而降低效益的訓練，因此短間歇在各式訓練都該占有重要的腳色。速度訓練的開發，被認為是長跑成績能夠進步的關鍵，不再有過往速度訓練在長跑上並不太重要這樣的過食觀念。
節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現，如果無法好好認真去練習節奏跑，那顯然就少掉對於長跑運動很重要的一項訓練。
雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練方式，但是當有新的科技出現，運動員每天的身體狀況可能都有所不同，更應該以較為客觀的心律來做為訓練強度的衡量方式(除非一直無法準確偵測到穩定的心跳)，心跳帶又比光學心率更佳(約只有8成的準確率)。我們也可以看到近來的研究及書籍，在定義強度上也都是相當看重心律這項指標，跑者不應被數字困住，但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。
延伸閱讀
World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs
