空氣汙染該怎麼練跑
空氣汙染，尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一，空氣汙染明顯會造成心肺疾病，這個應該沒什麼好爭論的，但是冬天也是馬拉松季，要不要出門去練跑一直是個兩難。運動可以帶給身體健康，但是空氣汙染會影響身體健康，兩者是否能相互抵銷，或是出門運動帶來的風險是多少，目前證據是兩者相互權衡下，醫療照顧者還是要建議出門運動。
至於跑步機跟室外跑步有何不同?我個人因為長期在旅館、健身房及復健治療等因素，在不同的跑步機上練跑，今年為止至少使用超過20台不同廠牌的跑步機。跑步運動力學上(這不是我喜愛跟深入研究的議題)，有研究者利用肌電圖、各個面向的攝影機去分析兩者之間的差異，發現找不太到兩者之間明顯的不同。所以至少在初步的研究後，可以得出，出門跑跟在跑步機上跑步機制是類似的結論。
對於戶外跑步以及跑步機的比較，還有分跑步機是有馬達帶動、還是沒有馬達、跑步機是否為弧形，都有很多人在研究，這些跑步機跟跑在路面上的差異，光一個跑步機的學問，就已經超出我個人能夠理解的範圍。
根據統計，美國因為室內運動去急診的病人，約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人，跌下跑步機撞傷腦部(跑一般路面撞到頭，不太容易吧？)，還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機，更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。
但是在我個人大量使用不同跑步機的經驗下，同樣設定2%的坡度、6分速或5分速下，幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。跑步機如果使用久了，再去跑路面會發現跑不到那樣的配速，或者時同樣配速下的感覺是不同的。我相信許多在跑步機上堆過跑量，再去路面跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。
感受只是感受，他不代表證據，跑步機設定在室內，少了風阻、及許多專家還是認為跑步機制有改變，造成在跑步機上訓練很難量化，你會不知道要如何調整讓跑步機上的訓練跟路面上的訓練，刺激調到一樣的訓練量。
簡單的實驗方式，就是在路面上跑類似強度時，跟跑步機設定同強度是否在相同的心跳區間，如果是的話，則可能可以在跑步機上作替代訓練。最好還是以心跳帶當作監測工具，光學心率的準確度仍然在個體上有極大差異。
跑步機與運動傷害
根據統計，美國因為室內運動去急診的病人，約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人，跌下跑步機撞傷腦部(跑一般路面撞到頭，不太容易吧？)，還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機，更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。
跑跑步機確認比較容易導致受傷。既然跑跑步機，初步看起來跑步機制跟跑在路面上差異不大，那是什麼原因，造成跑跑步機有較高的受傷機會呢?
一般認為，跑跑步機，跑步機制會變得較單一，而科學已經證明越單一重複性的運動越容易造成受傷，問題是跑校園、操場看起來也是一個單一重複性的運動，跟跑跑步機有差那麼多嗎？
出門跑會有高低起伏，跑在河濱或是校園、一般道路、公園，總是要左轉右轉。在操場要閃操場三寶，更是要不斷得繞圈，這都會讓你在跑步的時候更為專注，更能維持跑步合適的跑步姿勢，這些都是跑步機上沒有的特質。
在跑步機上除非你在上面跑間歇等較高強度的訓練，否則只是一般的累積跑量，專注力很容易跑掉，你會很容易踩到跑步機的邊框，或是跑步機不夠長，過快配速直接跌落跑步機，這些都是容易造成運動傷害，甚至因此造成較嚴重受傷需要就醫或是養傷。這些可能才是進急診的主因，跑步機制單一，造成的傷害應該是相對慢性，會造成頭部及脊椎受傷，就不會單純是跑步機制單一的問題，更有可能是專注力或是疲勞導致速度跟不上等等因素。
我相信不管科學證據為何，還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動，可以當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松，冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節，那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。
循環式訓練（Circuit training），被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統，同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度，休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材，每做完一站後，在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。
在跑步機上除非你在上面跑間歇等較高強度的訓練，否則只是一般的累積跑量，專注力很容易跑掉，你會很容易踩到跑步機的邊框，或是跑步機不夠長，過快配速直接跌落跑步機，這些都是容易造成運動傷害，甚至因此造成較嚴重受傷需要就醫或是養傷。這些可能才是進急診的主因，跑步機制單一，造成的傷害應該是相對慢性，會造成頭部及脊椎受傷，就不會單純是跑步機制單一的問題，更有可能是專注力或是疲勞導致速度跟不上等等因素。
還是害怕空汙，那就做交叉訓練吧
我相信不管科學證據為何，還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動，可以當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松，冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節，那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。
循環式訓練（Circuit training），被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統，同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度，休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材，每做完一站後，在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。
腳踏車台訓練，一樣是進行有氧運動，但是可以進行類似跑步的心肺訓練，同時可以讓腳部肌肉承受較低的衝擊，讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復，同時運動機制不同也能運用到不同的肌群。
水中跑步，運動機制跟跑步最為接近，但是很難跑到原本在路上的配速。水中阻力可以是腿部神經肌肉徵召很好的訓練。游泳也可以是一個替代訓練，但是同樣很難量化訓練的強度。
肌力訓練也是最常被跑者忽略的訓練之一，既然不能出門跑，那就來做力量訓練吧。訓練全身的肌群、核心等等，可以在跑步時讓身體對抗疲勞，擁有更好的力量輸出，同時能減少受傷的機會。適當的肌力訓練，更可以增進跑步經濟性，避免肌少症，增加骨質密度。如果不能出門跑步，最重要也最優先的交叉訓練應該就是肌力訓練了。
風險
凡事都有風險，每天出門上班上學，外出用餐遊玩都存在許多風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險。在家躺著不動有代謝症候群及減少壽命的風險。
我們所做出的每一項決定，說出的每一句話，在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來好處中不斷地評估後做出決定，我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來，出門跑步還是好處比較多，但這一切的決定都還是在你評估利弊得失後做出行動，不管如何還是不要當個Couch potato。
我們所做出的每一項決定，說出的每一句話，在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來好處中不斷地評估後做出決定，我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來，出門跑步還是好處比較多，但這一切的決定都還是在你評估利弊得失後做出行動，不管如何還是不要當個Couch potato。
延伸閱讀
參考資料:
