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2017年8月29日 星期二

飲食及補給策略(漢森課表建議)





飲食


日常的飲食均衡不需要再多強調了。由於馬拉松比賽會消耗許多的醣類,日常飲食維持較高的碳水化合物攝取是必要的。糖類的攝取避免加工後的產品,盡量吃食物的原型為主。馬拉松消耗的熱量除了來自醣類,接著會以脂肪為主,所以要有適量的脂肪攝取。蛋白質為訓練或比賽後的肌肉修復所必需的,亦是必要時能量的來源之一。


水分


在比賽前讓身體維持足夠的水分,以避免在比賽後身體缺乏水分而影響比較表現。失去1%的水分,會造成2%的運動表現下降。可以換算一下如果缺乏足夠的水分,會讓目標配速下降多少。

比賽前可以喝些運動飲料,含有糖分的運動飲料,不但可以促進水分的吸收,也可以讓身體有足夠的碳水化合物及電解質。運動後要補充含有電解質的飲料。


比賽前一週


減少訓練的量,維持正常的飲食,避免做出任何的變動。碳水化合物占飲食7成的比率,盡可能增加肌肉肝醣的存量。這個時期體重可能會增加,每一克的碳水化化合物儲存會連帶儲存三克的水,比賽的時候都會需要這些水跟熱量,因次不用過度擔心體重的增加。整週都要喝足夠的水,不要等到比賽前一天才開始喝。


比賽前一天


吃飯吃點心的時候配水、運動飲料等健康的飲料。避免吃任何會讓腸胃道不適的食物。避免高纖的食物(隔天烙賽?)。克制酒精的攝取。睡前吃一點健康的點心:貝果、香蕉、能量棒。


比賽的早晨


維持身體最大能量及水的存量。比賽的補給策略:

  • 提早開始補水,第一個補水站就要開始補水,不要等到渴的時候才開始補水,以馬拉松比賽來說,等到渴了再補水,可能怎麼補都補不上身體流失的水分。
  • 如果有打算使用能量膠或其他產品,在比賽前都要試過這些產品是否身體不會感到不適。
  • 平時訓練每15-20分鐘補水一次,以比賽來說約3公里就會有個水站,15-20分鐘大約是一個水站的距離。越早開始補水,會讓腸胃道越快速吸收水、電解質、糖分,並保持身體充足的水分。一個水站喝120-240cc的水或運動飲料。
  • 每小時要攝取30-60克的糖(120-240卡),一杯運動飲料約50-80卡,能量膠約25克的糖(100卡),要計算好自己每小時如何攝取到足夠的醣類。經過訓練後的運動員,身體約有2000卡的肝醣,但儲存在腳上肌肉約在1000卡左右,肝臟的要保留給重要器官使用(腦、心臟),血液中存量極低,手上的肝醣無法轉移給腳用,所以要一直維持血液中血糖的濃度,避免使用肝糖,最後10公里加速的時候你可以能會需要這些肝糖。
  • 對於菁英選手,可能光靠運動飲料的糖份就夠比完一場比賽。而一般人建議30-45分鐘攝取一包能量膠。


賽後或訓練後


攝取足夠的水分,一般來說600cc(台灣的夏天應該遠超過這個數字)。運動後馬上攝取50-100克的碳水化合物,香蕉、果汁、堅果等等是很好的熱量來源。運動後2小時內進食正餐。

這些都只是一些原則性的東西,身體會流失多少水分,需要補多少水分,可以利用跑前跑後體重去預估。比賽要怎麼去吃補給、喝多少水也要看每個人的習慣,雖然有公式可以去計算不同體重的男女需要多少能量,但這都還是需要個人化的調整。

國內比賽比較麻煩的地方,是補給線很短,志工很少,人很多很擠。如果要按照這樣的方式去補給,會在水站上耗掉不少時間,但或許就是擔心這樣浪費時間的心態,導致比賽後段因為缺水及能量而掉速。國外水站則不太需要擔心這些問題(波爾多紅酒馬除外,前五公里都沒水),補給線很長,記得芝加哥馬還補到膀胱快爆掉,感覺最後不是兩英里一水站,而是一英里一水站,而且長度還不打折扣。只能期待國內除了拼補給有麻油雞、啤酒外,能有足夠長度的水站,讓跑者拿了水就可以走的比賽。