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2018年9月5日 星期三

青少年長跑訓練(一) 個體青春期的差異及不同的訓練目的





印象中的體育班


我們對於體育班的刻板印象是什麼,或許是那些我們在早上上學時,已經不知道在操場揮汗練習多久的同學,9點10點才進入教室,下午兩點又回到操場練球跑步。當我們放學去網咖、補習班時,他們還在為了比賽練習。

我們舊有的認識,體育班可能是那些不讀書、家境沒那麼好、四肢發達的一群人。他們不跟著我們一起準備升學,我們的生活可能跟他們沒有交集(除了體育課要跟體育班搶場地時有交集外)。但這些狀況開始有些改變。

教改似乎造成體育不再是體育班的事情,學習運動變成升學的評量標準之一,體育也需要補習的滑稽現象開始出現(厲害了我的國也有類似的情況,不過在2018年終止了體育專長加分)。不管是為了升學,還是讓小孩強健體魄、增強團隊合作及溝通的能力,體育被越來越重視。

或許大家對於競技運動員還不是那麼了解,體育班的刻版印象相信還是留存在大多數人腦袋中。多數人希望體育課不要再變成數學課,體育班也不要整天都在運動(不是每個運動員都能成為職業選手,可能受傷或是天賦不足,如果能在學生時代多元準備,不會畢業即失業,才不至於讓父母不讓小孩投入體育),讓全民皆運動員的時代能早日到來。

隨著全球化的浪潮,大學入學的標準不再會只是標準化測驗而已,雖然中國取消體育大考加分的項目,在去標準化測驗的時代(美國前20名大學,在2018暑假就有複數的學校取消SAT的成績要求),除了書要念得好,非學術項目能增加入學競爭力,在美國學生運動員可以有比一般人更容易入取頂尖大學的趨勢

傳統體育班,一天練習超過6小時是家常便飯,這很有可能會造成過度訓練,讓在成長中的孩子產生不可恢復的傷害,更可能讓學習階段的孩子因而沒有時間、體力念書或社交。國外並非沒有體育班,但是學術及體育相對均衡。

未來我們都可能希望我們的孩子能夠學習運動,但我們都不希望我們的孩子過度訓練,也都希望他們能夠享受童年。或許我們能參考國外對於青少年的長跑訓練建議,從中找到一些答案。




青春期


如果沒有仔細去查,或是對於紀錄特別有研究的人,可能都會被青少年的長跑成績嚇到。10歲前的男女兒童,可以跑出破三的成績,14歲的女孩可以跑出2:33的成績,這樣的成績已經足以以菁英選手的身分出賽。

讓青春期前後的孩童、青少年在長跑上可以跑出嚇死人的成績,主要跟青春期前運動員的有氧系統已經相對成熟。當超過5000公尺距離的比賽,成人利用超過95%的有氧系統作為能量來源,因此青春期前的運動員,除了身體還未完全發展,少了成熟的無氧系統外,經過訓練是可以跑出相當出色的成績。

青春期是會造成身體的改變,男生身體肌肉量會增加,女生體脂肪比例上升,這些都反映在青春期前後男女成績產生的差異。但是每個人進入青春期的時間不一,尤其女生通常早於男生,這也都會反映在成績上,有可能同年齡女生因為發展較早,產生明顯的進步,而男生身體發展速度還沒那麼快,因而可能在田徑隊上成績落後。

青春期的青少年,可以一年長高10公分,這會讓運動員可能產生身高長高,但肌肉的強度沒有跟上(核心、四肢肌力),因此雖然長高,但成績卻不一定有等比例的進步。因此青春期對運動員而言,都會有身體、心理面對巨大改變的情形,教練必須對於學生出現第二性徵,要有更敏銳的觀察,根據身體心理的變化而給予不同課表或是訓練,而非每個人都是一樣的訓練排程。




訓練原則


對於學生運動員,在這個階段應該是以培養興趣,養成長期運動習慣為目標,讓他們感受到運動所帶來的快樂。學生運動員的運動生理上,和成人並沒有明顯的差異,因此訓練的元素都大同小異。但是這個階段過度訓練,可能會導致喪失對運動的熱情,身體賀爾蒙的改變,甚至造成骨頭的生長板破裂無法長高。因此訓練的強度及時間都要特別被關注。




對於學生選手,最重要的工作就是養成長跑的基礎體能,不要過度訓練,依照每個人的能力、狀態去調整比賽及訓練項目。如上表,一個15歲的選手,有兩年以上的跑齡,可以讓他依照能力去跑800至2英哩距離的比賽。如果一樣15歲但是跑齡不足兩年,則應該累積足夠的跑齡後再加長訓練的距離。當然對於多數人是適用如此的分類,有特殊的狀況則應該由教練及選手討論後有不同的設計 。

長跑訓練上,先從短距離練起,可以讓選手逐漸了解自己的長短能力,並且在這個階段培養配速能力。等到距離更長的比賽時,先前培養的配速能力就變得很重要。不會一起跑就爆衝,每一圈(400公尺)的配速該是多少都可以憑著體感大略知道。當距離更長時,可以有更穩定的每圈配速。

同時這個階段學習課業也是非常重要的。因此要再訓練、休息、課業中取得平衡。一般來說,一週訓練3~4天,每天1~2小時(這似乎只是國內體育班2天的訓練量),一年訓練6~7個月。

在不練跑的季節裡,可以去從事任何運動。跑步大致是以縱向活動為主,球類運動或是其他活動,可以帶入更多的側向練習,也可以訓練到跑步所沒有使用到的肌群,這都會對日後回到賽季時有所幫助。而且這個階段應該要培養不同的運動興趣,日後如果想要專攻長跑或是球類運動,都不會有太大的落後。


延伸閱讀







參考資料:

TRAINING YOUNG DISTANCE RUNNERS