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2018年1月26日 星期五

我跑馬拉松 我還需要減肥嗎





我是瘦子,還需要減肥嗎?


Sorry,這篇不是給想要跑步減肥的人看的,如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動,只要運動加上飲食控制,體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

從小在家,我們家的人都沒有在做任何的飲食控制。任何時間都是在吃吃吃,小時候最有印象的事是,週日看著百戰百勝,中餐從中午12點吃到下午3點,7點接著吃晚餐,然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族,理論上應該各個胖到不行,但我想我們家有超強的基因,我爸最能吃,在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的,但我爸是正常身材。從小到大我我只有被人說瘦,胖這個字眼離我非常的遙遠。

或許你會說我在青春期,但我30歲出頭的時候跑步受傷,加上當總醫師,醫院一但當上這個職位之後,幾乎都是開始變成腫醫師。沒日沒夜的開刀,連續上班4-50小時,三餐不定(24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐),這樣的生活我的體脂居然還只有12%。這1年多我開始規律得跑步,體重沒什麼太大的變化(賽前賽後會上下個一兩公斤),BMI算起來也在標準值的中間值,但是如果跑步成績還想要進步,不少人都建議要減個體重,我這麼瘦,還要減肥嗎?

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性(短髮比長髮有更好的跑步經濟性,更何況是減個幾公斤),減少跑步的耗能,同時降低膝蓋的負擔,但是合理的馬拉松體重應該是多少?該不會是跟東非黑人那樣的身材吧?建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值,以我目前體重還有將近10公斤的空間。最佳的長跑體重只是個期望值,要用健康的方式來達成目標,而不是持續運動然後減少進食量,這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。


先從碳水化合物說起


簡單一句話吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員,不是一句吃得簡單就好,我們還需要有足夠的能量去進行訓練,因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於許多資訊都是由歐美來的,跟亞洲現況會略有不同,但是大原則是不會有所改變的。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物,而美式食物這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當可以讓日常的訓量維持合適的強度,也能讓身體練習增加肝醣的儲存。身體沒得到足夠的熱量來維持訓練,也會造成疲勞、厭跑,甚至增加受傷的風險。

東非跑者在訓練量最大的時候,可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。我們可能只是素人跑者,我們的跑量可能相對沒那麼高(很少人一天跑2次,但菁英選手幾乎都在吃兩餐),我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量,反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物,就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量,建議攝取的碳水化合物量如下:

  • 30-45 分鐘 3-4g/kg
  • 46-60 分鐘 4-5g/kg
  • 61-75 分鐘 5-6g/kg
  • 76-90 分鐘 6-7g/kg
  • 91-120 分鐘 8-9g/kg
  • >120 分鐘 8-10g/kg



那脂肪跟蛋白質呢


在訓練或比賽的過程中,身體會消耗小量的蛋白質當作燃料,更如大家所知,跑步等耐力運動過程中造成肌肉的損傷也需要蛋白質來修復。而每建議攝取的蛋白質量會在1-1.6g/kg,運動的時間越久、強度越高就建議攝取要越接近上限值。

脂肪的攝取並沒有一個合適的答案,但研究發現攝取過少的脂肪,也代表整體攝取的熱量可能不足,會降低運動表現、增加受傷的風險。日常飲食可以少油,但是不要讓飲食中完全去掉油脂,他仍然對於飲食熱量攝取佔據了很重要的一個環節。

Omega-3是少數的人常常攝取不足的油脂,魚類富含omega-3,但現代人常常有攝取不足的現象,因此可適量以魚油補充。Omega-3可以降低運動後的發炎反應,也能帶來其他心血管系統的保護作用。


朝向馬拉松理想體重邁進


首先,我們要知道跑步消耗的熱量是多少,網路上有許多基礎代謝的計算機,加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前面有提供跑者一天需要多少碳水化合物,以及多少蛋白質,由這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數,但是盡量以這樣的數字做為飲食的指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物,如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物,往往成為肥胖的元兇,運動完後補充這些低品質的食物,也是造成瘦不下來的原因。

高品質的食物:

  1. 蔬菜(根、莖、葉都算)
  2. 水果
  3. 種子類(花生、腰果、堅果)
  4. 瘦肉、魚肉
  5. 全穀類(全麥、糙米)
這些食物基本上越前面的位階越高,蔬菜應該比水果攝取更多,水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為全麥的,不一定是真的全麥,這一點可能要稍微留意。

低品質的食物:
  1. 精製穀物(白米飯、一般麥片)
  2. 肥肉(和牛、五花肉、東坡肉)
  3. 糖果零食
  4. 油炸物
由上往下,越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈,由炸物可以讓原本的食材,透過油脂增加到原本熱量的近一倍。糖、脂肪、鹽:食品工業誘人上癮的三詭計一書上所描述,油、糖可以讓人喪失飽足感,吃進更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際。所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。而要每天都維持高品質的飲食也是有所困難,可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位,比較不會有太大的心理壓力,也能有較好的執行力。高品質比低品質食物盡量維持8比2的比例,並記得攝取食物的優先順序。


實際操作


一般常識建議不要吃點心,但耐力運動消耗量大,可以吃點零食,但以越天然的食物為主,如水果類。除非直接吃醬汁,否則熱量可以忽略。飲料基本上如果不含糖,就可以忽略不去計算它的熱量,如果含有糖分就要把它算做一份甜點。沒有經過過濾的果汁(整個西瓜下去打),可以算一份水果,一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。小酌有益身心健康,以一天一杯為限,用常識來判斷怎樣酒的量是合適的。

早餐常見的三明治,裡面可能有生菜、番茄,一塊算不上是瘦肉的肉片,加上吐司。這時候只能算半份的蔬菜、半份的肥肉、半份的精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取常常不足的問題,有一群跑者是以晨跑為主,需要蛋白質修復組織,但如果以麥片當作早餐,可能會有蛋白質攝取不足的狀況,因此要將蛋白質加入早餐中。

跑者使用的能量包,也要把它們計算在低品質的食物中,一次長跑可能會消耗3-4包的能量包,也意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。


自己的飲食自己顧


下廚不難,煮得色香味俱全難。如果可以自己煮給自己吃,可以對食材有最大的掌控權,嘗試減少外食,自己下廚煮菜,絕對會對飲食的質量有更好的掌握,對於獲取優質的食物有更好的幫助。2017年紐約馬拉松得主Shalane Flanagan,本身就熱愛下廚,也有出書教導運動員如何烹飪自己的食物,Youtube上還可以找到他煮菜給記者吃的影片。


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