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2017年10月23日 星期一

科學化課表期間是否能參加比賽





緣起


我參加了Garmin 2016年的PB班,之後有在思考著如果有一天我真的完成了6大馬,我要如何維持我對跑步的熱情。拿到了BQ或許就不會再想繼續痛苦地吃著課表,當個教練好像蠻爽的,於是就參加Garmin教練的培訓。後來看到一些高手並不因為BQ而停止進步,我想我也不應該因此而停止進步,我心中設定了另一個目標,因此去跑波士頓馬拉松變成只是中點而不是終點,追求更強的自己變成為我想做的事,當個教練反而不再那麼有趣。我不敢說我是這些培訓教練裡最認真的,但我絕對是裡面前幾認真的,我念了不少關於科學化訓練的書,找過不少資料,加上自己的背景,參與高手們的討論,思考著教練為什麼開這樣的課表,收集不同訓練營的課表及背後的邏輯,我想這半年我對於所謂的科學化訓練有更深的認識。

科學化訓練不是只有所謂的運動科學知識,也不是只有課表,裡面有非常多細節及知識,如補給這個非常重要但是沒人重視的議題,跑步課表可以科學化,那補給是不是也能用科學數據量化?10/21日我去Garmin商店以教練的身分幫一群跑者上課,分享知識是非常有趣且享受的過程。我在2017年Garmin PB班裡擔任一個可以不參與練習的助教(因為我有自己的跑步課表),我可以看到一半學員在LINE上討論的資訊,有時候就幫忙回答一些問題。

昨天在跑者世界(Runner's World)看到一篇關於一般跑者跟BQ跑者的統計資料,分享在各個群組裡,裡面提到男子跑者要達到BQ平均週跑量落在75公里,有人覺得目前Garmin的跑量太低,想要利用比賽拉跑量,私底下跟我討論了這件事情,因此我寫了以下的文章回了他:


什麼是合理的訓練量


有些人覺得現在的訓練量太少不足以應付全馬比賽,是的,有這樣的想法是正常的,4週的課表連一次半馬的距離都沒有,4個月後會不會忘記比賽的感覺跟跑全馬應該需要訓練的LSD?沒有這些疑問可能是不正常的。

OK。有人可以回答一下有氧訓練的目的是甚麼嗎(給大家3秒鐘)

所謂的E(easy run) 不管是使用配速課表或是心律課表,根據時間還是距離,都在打造身體的有氧體質。讓心臟變大心肌變強壯,心臟的冠狀動脈循環變好,以使得心臟可以在每一下的跳動變得更有力,打出更多的血液,這也是為什麼經過長期得訓練的耐力運動員,心跳都不高的原因,因為每一下得心跳可以打出更多的血液,所以心臟不需要跳那麼多次。

肌肉的微血管變得更密集,更加方便心血管系統及肌肉組織交換養費及廢物。細胞內的粒線體變多變大,代謝的酶(酵素)變更多,將粒線體想像成細胞內能量的工廠,工廠越大越多,能產生的能量就越多,粒線體越多就越能代謝脂肪,身體裡的醣類儲存有限,但是以一場馬拉松來說,身體有非常足夠的脂肪可以當作能量燃燒,當我們燃燒脂肪的能力增加後,我們更能將寶貴的肝醣保存到比賽的後段,避免撞牆。

身體血液總容積會變多,血紅球總量增加但每單位的紅血球數量下降,這會讓血液可以更快速穿梭於身體,但又不會減少總帶氧量(反而是增加)。

我們的跑步所使用的肌纖維又可以分為快收肌(type IIb)、中間肌(type IIa)跟慢收肌(type I)。顧名思義,慢收肌收縮得慢,但是主要進行有氧代謝及不易疲勞,有利於長跑運動。快收肌則是相反,相對於慢收肌,收縮更快、更有力,但是進行無氧代謝,容易疲勞,不利於長跑。中間肌介於兩者中間,可以經由Easy run的訓練,讓中間肌更具有慢收肌的性質。一般人的慢收肌約占肌肉的50%,經過訓練可以將慢收肌提升至70%,並且徵招更多的中間肌來幫忙跑步。如果需要使用到快收肌來幫忙跑步,就表示跑爆了。

講了一堆,輕鬆跑就是要讓身體更適合長跑。


LSD怎麼跑


1985年左右,有人做研究。把跑完馬拉松的40多個跑者做肌肉切片,發現約1週左右的時間肝醣就回到原本的儲存量,但是肌肉細胞的損傷要一個月甚至兩個月才恢復。你前面跑E得到的這些好處因為跑一場馬拉松就要1個月的恢復期。如果你是要拼PB你怎麼能容許在訓練期間讓這些好不容易建立起來的東西被破壞掉呢(尤其是粒線體)?

城市傳說LSD要練32公里才能去跑馬拉松,這個數據是對也是錯,要看你跑步的能力在哪裡。運動生理學家儘管有不同的看法,但基本上認為長跑都應落在2-3小時內,這樣才不會對身體建立的有氧體質被破壞。所以我們知道上限在3小時,那如果你可以跑32公里然後在3小時內跑完,這樣32公里就是合理的,如果不是32公里就完全不適合你。

所以馬拉松訓練期可不可以跑場全馬,如果你是菁英選手,150分鐘的輕鬆跑,或是強度再強一點的馬拉松配速(心跳)可以跑完一場全馬,那你以練習LSD的態度去比賽是沒有太大的問題。但具有這樣能力的人,全台灣可能不超過50人。


倒底能不能跑比賽


好了,講這麼多,重點是訓練期間可不可以比賽?大家都有簽切結書,切結書上寫什麼我想大家都很清楚。但是真的怕忘記比賽的感覺還是可以去跑半馬,但是前提是,如果課表是E心律90分鐘,你應該是跑不完的,這時候請停錶,棄賽或是走回終點,不要為了心理的不安造成過度訓練。過度訓練可能會讓你有受傷的風險、免疫力下降,接下來的訓練課表吃不下去,整個訓練計畫打亂。

我知道可能有人以前月跑量破300,現在真的好像跑太少,相信我等你到時候跑I、T課表的時候就不會再去想跑量這件事。不是說科學化課表不能高月跑量,而是要看每個人的能力,科學化課表的目的是要讓你身體得到適當的刺激,且避免過度疲勞而受傷。

以上是關於訓練營必須提醒大家的部分

真的腳還是很癢要跑比賽,千萬要記得你是去感受比賽的氣氛,練習補給,不是要去拼名次的。完成該完成的課表才是大家該做的事。

你還是不安,放不下跑量這件事情,你可以利用跑課表前緩跑拉心律,跑完課表作恢復跑,但都要限制在1-3公里內,且不可以在長跑日做增加跑量的事情。按表操課是大家事先同意的事情。

如果真的要在目標賽事期間認真跑場半馬之類的,那應該是要找教練作個人化課表,而非在團體課跟大家不一樣。把課表吃完無傷到1/28,站上渣打馬的起點,相信大家都會發現自己進步非常多。


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Garmin 全馬 PB訓練營 心得

過度訓練