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2017年11月15日 星期三

科學化課表減量週期的意義





什麼是減量週期


有在接觸科學化訓練的跑者,基本上都知道在比賽前要進行減量,而減量基本上只減掉訓練的時間或距離,但是仍然維持之前的強度。這樣的減量訓練一般認知可以讓身體獲得適當的恢復,讓訓練時造成的疲勞獲得緩解,身體如果有輕微的受傷可以在賽前獲得適當的回復,在比賽時可以有更好的表現。但這樣的觀念似乎只是瞎子摸象,只看到了減量週期的一部分好處,減量週期除了讓身體恢復以外,還有一些好處更能幫助跑者在比賽時獲得更佳表現。

減量帶來的益處


減量後,耐力運動員可以在VO2max上獲得明顯的提升。透過VO2max的提升,身體在競賽的時候可以獲得更多的氧氣,能在更高的強度賽比賽而不會因此進入無氧代謝,因此有時可以展現比平常訓練時候預期更加的比賽成績。

在減量後的肌肉也會產生變化,中間肌(type IIa)會變粗、力量變強(約增加10%的力量)。經過完整週期化的訓練後,中間肌的會轉變成接近有氧耐力運動所需要的特徵,當這樣的肌纖維可以在減量後產生更大的力量輸出,也不難想像在運動表現上是有不小正面的幫助。

決定耐力運動速度的一大重要因素-乳酸閾值,乳酸閾值越高,表示我們可以在有氧運動下跑越快的配速,一般跑者跟菁英跑者很大的差別就叫乳酸閾值。菁英選手可能乳酸閾值落在VO2max80%-90%5之間,而一般跑者可能落在VO2max50%-60% 之間,在經過減量後,乳酸閾值可能可以提升5%,這樣免費的好處不拿嗎?

身體在這個階段也會降低因為訓練造成升高的發炎反應,降低發炎反應後,身體會減少感染的機會,並且讓運動員的疲勞感減輕。

耐力運動員通常都會聽過但不一定做過的事:肝醣超補法。一般認為,在馬拉松30公里後的撞牆期,可以透過肝醣超補的方式來避免或延遲撞牆期的發生。肝醣超補法的進行方式。肝醣超補法對於有些人施行起來是痛苦而不可行的,但是透過減量週期,搭配較多的碳水化合物飲食,身體自然會儲存大量的碳水化合物,產生類似肝醣超補的效果(沒有肝醣超補效果好,但是在統計學上無明顯差異)。同時在儲存碳水化合物的過程,身體也會增加水分的儲存量,約是醣類儲存重量的1.5倍。增加儲存肝醣及水分,對於耐力運動極為有幫助,可進行較高強度的配速或是延遲撞牆期的產生,同時也能避免脫水的產生(賽中還是要補水)。

既然減量如此重要,重要比賽前記得要進行減量的動作,一般研究的結果進行2-3週的減量最為有幫助,可以獲得以上的好處,又不至於讓體能狀態產生太大的衰退。


延伸閱讀


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參考資料:


J Sports Med Phys Fitness. 2016 Sep;56(9):961-7. Epub 2015 May 25.


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