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2017年11月10日 星期五

馬拉松補給怎麼吃?怎麼喝?





以簡易生理學來看補給


跑長距離或長時間課表,這時候除了練習有氧耐力外,更重要的是補給。這時候可以練習怎麼喝水、喝飲料、吃能量包。

先丟出一個問題,喝水要喝等滲透壓(運動飲料)還是低滲透壓(水)的飲料?

運動時可以利用一個60分鐘左右的跑步,來測量身體會流失多少水分,跑前測量一次體重,跑的中間不喝飲料,跑完後站上體重計,大約可以估出身體在這段時間內所流失的水分。一般人在天冷的時候可能流失1000-1500CC的水,天氣熱的時候則可能會流失2000CC,每個人都不太一樣所以要知道自己一小時約會流失多少水分。

水分補充為什麼這麼重要,因為身體少掉1%的水分,就會讓運動表現下降2%。所以不能等到覺得口渴了才喝。身體有個機制,當身體缺乏水份的時候,會優先將血液運送到比較重要的器官,如腦、肝、腎、心臟。肌肉獲得的血液減少,可能會讓養分廢物交換得不夠快速,沒有充足的水分,身體也無法適當得散熱、排出汗水。

補充水分的策略一般是,一小時補充三次以上為佳,理由是如果是一次性的補充,則可能身體無法一次吸收完全,所喝進去的水就會隨著尿液排掉,分多次補充才能讓身體吸收這些水分。台灣比賽一般水站是三公里一站,一般跑者也是20分鐘會跑到水站,所以剛好可以分三次補給。如果是一小時可以跑12公里以上,那就分四次補給,但是每一次需要補給的水量就可以少一些。除此之外,跑完步要補充總流失量的1.5倍,因為有些水分會在補充的過程中,從尿液或汗水的方式流失掉。

人體的滲透壓約略在300mOsm/kg,血液滲透壓的公式=2【Na+】+BUN/2.8+Glucose/18。我們常見的補給品,裡面可以輕易穿過細胞膜的物質包含:胺基酸、葡萄糖、水、鈉鉀鈣等電解質。如果我們喝進去的飲料是低滲透壓,因為要達成兩邊的滲透壓一致,水分會快速進入消化道的細胞,如果是純水,在一些情況下是有可能使細胞脹破。如果直接吃能量包,過高的滲透壓,反而會使腸胃道細胞的水分逼出來進入腸胃道,身體反而更缺水。

等滲透壓的飲料,不會有讓身體過與不及的問題。一般我們會使用等滲透壓的運動飲料,主要原因是方便購買,如果有能力當然可以自行調配。運動飲料還有一些好處,雖然一場馬拉松很難造成低血鈉等電解質不平衡,但是主要的研究都是在歐美天氣比較涼爽的地方所得到的結論,像是台灣炎熱的天氣,跑完身上都是一層鹽巴,是否會流失過多的電解質就很難說了。運動飲料比純水好的原因,運動飲料含有糖分,可以補充跑步消耗的能量,避免使用到肝糖,電解質也可以得到部分的補充。吸收水分的速度沒有純水快,但是當電解質跟糖分進入身體後,所造成的滲透壓不平衡,反而會加快水分的吸收。

運動消耗卡路里計算機 http://met.0123456789.tw/

可以利用上面的網站粗估一下一小時消耗的熱量。經過長期的訓練,我們在輕鬆跑或是馬拉松配速上每小時可以有超過一半的能量來自於燃脂來提供,剩下約有300多卡需要由碳水化合物來提供。這時候就需要能量包。因為我們的目標是破PB是要競速,沒有太多的時間可以浪費在補給站,一包能量包可以提供約100卡的熱量,可以在進補給站的時候配水吃,記得我們上面提過的滲透壓吧。如果一小時吃一包能量包,那剩下的就要靠運動飲料來補充。務必將肝糖表留到最後10K在使用,當肝糖燃燒殆盡也就是你撞牆之時。

各家運動飲料的成分表 https://tw.lifestyle.appledaily.com/daily/20030819/281747/

附上各家運動飲料的成分表,每一克的糖可以換算成4卡的熱量,以這樣的方式來估算每一次進站要喝多少的運動飲料,當然也可以一小時吃兩包能量包來解決中間的能量差距。比較困難的是,台灣比賽比較少向國外比賽會事先公布使用運動飲料的廠牌,或許可以在比賽前打電話去問,以方便練習補給策略。


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